Molte riviste di fitness etichettano le attività cardio come il nuoto come esercizi di costruzione muscolare. Ma di solito si tratta di giornalisti disinformati che raggiungono la quota di articoli settimanali pubblicando contenuti scarsamente studiati. Quindi sono qui per mettere le cose in chiaro.
Anche se il nuoto fa lavorare tutto il corpo e l’acqua fornisce più resistenza dell’aria, non costruisce una massa muscolare significativa. C'è poca resistenza, un breve raggio di movimento e nessuna azione muscolare eccentrica che crea poco stimolo per la crescita muscolare.
Permettetemi di approfondire ulteriormente questo argomento.
Sommario
- Il nuoto costruisce i muscoli?
- Perché i nuotatori sembrano muscolosi?
- Quali muscoli fa lavorare il nuoto?
- Il miglior stile di nuoto per costruire muscoli
- Il nuoto rafforza i muscoli delle gambe?
- Il nuoto rafforza i muscoli delle braccia?
- Il nuoto ti rende più forte?
- Il nuoto aumenta la massa muscolare o brucia i grassi?
- Puoi ottenere un pacchetto da sei nuotando?
- Sommario
Il nuoto costruisce i muscoli?
Come tutte le nuove attività, il nuoto inizialmente rafforzerà i muscoli. Ma non in misura significativa. È necessario sollevare pesi per massimizzare la crescita muscolare. Anche se l'acqua fornisce più resistenza dell'aria, non offre abbastanza resistenza per massimizzare la tensione meccanica, che è un fattore chiave della crescita muscolare ,,,.
La tensione meccanica è massimizzata attraverso la generazione di forza e l'allungamento. In altre parole, carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimento. Ma puoi anche usare carichi leggeri se le serie sono vicine o al cedimento ,.
Il nuoto è un esercizio esclusivamente concentrico, quindi non prevede una fase di allungamento durante l'esercizio. È come eseguire centinaia di trazioni a braccio teso, ma solo la parte verso il basso.
Mentre l’esercizio esclusivamente concentrico promuove la crescita muscolare, sono necessarie azioni muscolari eccentriche per massimizzare la risposta di costruzione muscolare ,.
Ma c'è un altro problema con il nuoto per costruire muscoli a livello molecolare. Il nuoto è un’attività di resistenza e l’esercizio di resistenza attiva il percorso AMPK per promuovere adattamenti di resistenza ,.
La via molecolare che vogliamo segnalare è la via mTOR che promuove la crescita muscolare. La via AMPK inibisce la via mTOR. Dura fino a 3 ore ed è influenzato dall'intensità e dal volume del nuoto ,,.
Pertanto, il nuoto non è una buona attività costruire il muscolo.
Perché i nuotatori sembrano muscolosi?
Alcuni nuotatori d'élite sembrano muscolosi. Michael Phelps è un ottimo esempio. Ma dobbiamo metterlo in prospettiva.
In primo luogo, è l'élite degli atleti di livello elitario, il che lo rende un completo fuoriclasse. Inoltre, i nuotatori in genere hanno un basso livello di grasso corporeo che li rende scolpiti e muscolosi.
In terzo luogo, i nuotatori si allenano in palestra come parte del loro allenamento a terra per diventare più forti per la piscina.
E infine, nuotatori come Michael Phelps possono sembrare muscolosi rispetto ad altri nuotatori. Ma confrontalo con atleti come lottatori e sollevatori di pesi; non c'è paragone.
Quali muscoli fa lavorare il nuoto?
Il nuoto è un allenamento che coinvolge quasi tutto il corpo. Obiettivi di stile libero, gambe e glutei attraverso la flessione e l'estensione dell'anca.
Per la parte superiore del corpo, i dorsali sono il gruppo muscolare dominante che ti spinge attraverso l'acqua. Durante la rana, le gambe lavorano con un movimento a rana mirando ai fianchi, mentre le braccia e i dorsali lavorano nella parte superiore del corpo.
Saprai quali muscoli vengono allenati mentre bruciano rapidamente durante le tue vasche in piscina.
Il miglior stile di nuoto per costruire muscoli
Non esiste uno stile di nuoto migliore per costruire muscoli. Sono tutti inferiori al sollevamento pesi per la crescita muscolare.
Ciò include stile libero, rana, dorso e farfalla. Se fai del nuoto la tua attività principale per costruire un fisico muscoloso, rimarrai molto deluso.
Il nuoto rafforza i muscoli delle gambe?
Il nuoto fa lavorare vigorosamente le gambe ma non le rinforza. Il range di movimento di flessione ed estensione dell'anca è troppo breve con poca resistenza. C'è una ragione per cui i nuotatori non sono famosi per le loro gambe muscolose.
Invece, devi eseguire variazioni di squat, affondi e stacchi e sovraccaricare progressivamente per sfidare costantemente i muscoli e crescere le gambe grandi.
Il nuoto rafforza i muscoli delle braccia?
Il nuoto fa lavorare significativamente i muscoli delle braccia, ma non li rafforza. C'è poca piegatura del braccio e le braccia sono costruite con la flessione e l'estensione del gomito, note anche come riccioli ed estensioni. I curl per bicipiti e le estensioni per tricipiti sono ciò di cui hai bisogno per sviluppare i muscoli delle braccia.
Il nuoto ti rende più forte?
Il nuoto sviluppa la forza specifica del nuoto. Ciò significa che probabilmente non sarai in grado di sollevare più peso in palestra, ma sarai più forte nel muoverti in acqua.
La forza è specifica per l'attività, ma la forza generale nella sala pesi si trasferisce a molte altre attività.
La forza nel nuoto non si trasferisce molto altro fuori dalla piscina.
Il nuoto aumenta la massa muscolare o brucia i grassi?
Abbiamo stabilito che il nuoto non costruisce muscoli. Ma non brucia nemmeno una quantità significativa di grasso corporeo. Questo perché la perdita di grasso corporeo dipende dal consumo di meno calorie di quelle che bruci. Il nuoto è un modo per creare questo deficit calorico poiché stai spendendo energia.
Se non cambi la tua dieta e inizi a nuotare, probabilmente perderai peso. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone definisce il nuoto un’attività brucia grassi.
Tuttavia, ad un certo punto, è necessario ridurre l’assunzione di cibo per mantenere il deficit calorico; altrimenti, nuoterai 7 giorni a settimana per ore per compensare.
Puoi ottenere un pacchetto da sei nuotando?
Puoi ottenere degli addominali scolpiti nuotando, poiché gli addominali scolpiti sono una funzione del basso contenuto di grasso corporeo. Il nuoto è un modo semplice per creare un deficit calorico attraverso il dispendio energetico invece di ridurre l’assunzione di cibo.
Sommario
Il nuoto non sviluppa una massa muscolare significativa e non dovrebbe sostituire il regolare allenamento di resistenza in palestra. Tuttavia, il nuoto è un eccellente esercizio cardio in quanto ha un basso impatto, quindi se cerchi un'attività che non danneggi le tue articolazioni, scegli il nuoto.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Stimoli e sensori che avviano l'ipertrofia del muscolo scheletrico dopo l'esercizio di resistenza. Giornale di fisiologia applicata.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica di tecniche e metodi avanzati di allenamento di resistenza. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. allenamento di resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P. e Dudley, GA (1991). Influenza delle azioni eccentriche sugli adattamenti dei muscoli scheletrici all'allenamento di resistenza. Acta Physiologica Scandinavica, 143(2), 177-185.
6. Metenite, S. (2018). Un breve excursus sulla formazione simultanea: dal laboratorio al campo. Sports, 6(4), 127.
7. Baar, K. (2014). Utilizzo della biologia molecolare per massimizzare la formazione simultanea. Medicina sportiva, 44(2), 117-125.