Il push-up è stato sostituito con panca e presse per pettorali. È triste. Un costruttore di massa della parte superiore del corpo un tempo glorificato si metteva in panchina per esercizi inferiori. Ma le flessioni sono un efficace costruttore muscolare?
Le flessioni sviluppano i muscoli del torace, delle spalle e dei tricipiti. A seconda della variante del push-up è possibile allenare maggiormente il petto o i tricipiti.
Ma quante flessioni dovresti fare e qual è il miglior push-up per costruire muscoli?
Sommario
Le flessioni costruiscono i muscoli?
Le flessioni sviluppano i muscoli della parte superiore del corpo, del torace, delle spalle e dei tricipiti. Modificando la larghezza della mano, puoi dare priorità al petto o ai tricipiti. Ad esempio, una larghezza della mano stretta suscita una maggiore attivazione dei tricipiti rispetto a una larghezza della mano ampia nota come push-up per tricipiti ,,.
Pertanto, una posizione più ampia della mano mira preferibilmente al petto. Il push-up è un eccellente costruttore muscolare a causa della tensione meccanica esercitata su questi muscoli. La tensione meccanica è massimizzata attraverso la generazione di forza e l'allungamento ,,,.
Il torace, le spalle e i tricipiti vengono allungati durante la fase di abbassamento (eccentrica) prima di accorciarsi durante la fase di salita (concentrica).
L’aumento della generazione di forza richiede un carico e l’aumento dell’allungamento richiede una gamma completa di movimento. Tuttavia, per migliorare la risposta dello sviluppo muscolare con i push-up a corpo libero, puoi eseguirli in prossimità o al cedimento, poiché anche il sollevamento di carichi più leggeri a queste intensità massimizza la tensione meccanica ,.
Quante flessioni al giorno per costruire massa muscolare?
Non esiste un numero fisso di flessioni al giorno per costruire muscoli. Dipende interamente dal tuo livello di forma fisica e dal programma di allenamento. Se hai difficoltà a eseguire una serie di 10 flessioni, allora 2-3 serie da 7-9 flessioni ti aiuteranno a costruire i muscoli.
Avrai bisogno di molte più ripetizioni se riesci a eseguire più serie di flessioni da oltre 20 ripetizioni. In genere, raccomando 50-100 ripetizioni al giorno. Tuttavia, non è necessario eseguire flessioni ogni giorno per costruire muscoli. Una o due volte alla settimana la spinta orizzontale è più che sufficiente per stimolare la crescita muscolare.
Ma le flessioni quotidiane possono essere uno strumento per aggiungere volume extra da cui è facile recuperare. Ad esempio, potresti eseguire 50-100 ripetizioni al giorno, evitando il fallimento.
Quante ripetizioni di flessioni per costruire muscoli?
All'interno di un allenamento, devi eseguire un numero di ripetizioni sufficiente per essere vicino o al cedimento per massimizzare la risposta di costruzione muscolare. Tuttavia, se sei molto forte e riesci a eseguire più di 20 ripetizioni, raggiungere questo punto può richiedere troppo tempo.
Per arrivare quasi al cedimento prima delle 20 ripetizioni, puoi utilizzare tecniche di intensità per fallire più velocemente. Ad esempio, sostituire la distensione su panca con il push-up pre-affaticamento degli stessi muscoli riduce il numero di ripetizioni che puoi fare.
Un'altra opzione è aggiungere un carico con fasce o piastre. Puoi anche aumentare la gamma di movimento alzando le mani su piatti o scatole.
Il miglior push-up per costruire muscoli
Push-up con pesi
Il push-up con pesi è la variante migliore per costruire i muscoli. Per aumentare la generazione di forza, migliorando la tensione meccanica. Puoi farlo con diversi metodi:
- Aggiungi piastre sulla schiena (richiede un partner)
- Usa una fascia di resistenza
- Alza i piedi
Secondo la mia esperienza, l'aggiunta di piatti è l'opzione migliore, ma richiede un partner, soprattutto quando si impilano più piatti. Stai eseguendo una distensione su panca capovolta, concentrando i muscoli sulla parte superiore del corpo. La band è la seconda migliore opzione che può essere facilmente eseguita da soli.
Lo svantaggio rispetto alle piastre è che la posizione inferiore non è caricata, ovvero dove si desidera che il carico extra metta tensione su muscoli di lunga lunghezza. Tuttavia, metterà comunque a dura prova petto, spalle e tricipiti.
Infine, se non hai attrezzatura, puoi sollevare i piedi. In questo modo metti più peso sulle braccia, aumentando la forza generata dai muscoli che premono ,.
Per trasformare il push-up con pesi in un potenziamento muscolare più potente, aumenta la gamma di movimento sollevando le mani. Questo, combinato con il carico aggiuntivo, lo rende un eccellente costruttore di muscoli della parte superiore del corpo.
Sommario
Le flessioni costruiscono i muscoli e sono un esercizio sottoutilizzato a favore di macchine fantasiose. Le flessioni quotidiane sono un metodo per aggiungere più volume di pressione senza molta fatica, ma non sono necessarie. Aggiungi peso e aumenta la gamma di movimento per massimizzare la crescita muscolare con il push-up.
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