Se hai guardato il ciclismo su pista, vedrai ciclisti con gambe enormi. I bodybuilder professionisti del quad sarebbero invidiosi. Ma è il ciclismo che costruisce queste gambe o qualcos'altro?
Dipende dal tipo di ciclismo durante la costruzione muscolare. Il ciclismo sprint ad alta resistenza rafforzerà i muscoli quadricipiti, mentre il ciclismo di resistenza su lunga distanza no. Tuttavia, per massimizzare l’ipertrofia sono necessarie azioni muscolari eccentriche.
Questo non è l'unico motivo per cui il ciclismo potrebbe non sviluppare le gambe che hai sempre sognato. Inoltre, come puoi modificare il tuo allenamento in bicicletta per costruire muscoli?
Sommario
Il ciclismo costruisce i muscoli?
Il ciclismo di resistenza non costruirà i muscoli, ma il ciclismo sprint ad alta resistenza lo farà. In primo luogo, il ciclismo su lunga distanza non fornisce una resistenza sufficiente per massimizzare la tensione meccanica, che è un fattore chiave della crescita muscolare ,,,.
La tensione meccanica è massimizzata attraverso la generazione di forza e l'allungamento. In altre parole, carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimento. Ma puoi anche usare carichi leggeri se le serie sono vicine o al cedimento ,.
Il ciclismo omette la fase di allungamento dell'esercizio, rendendolo solo concentrico. Mentre l’esercizio esclusivamente concentrico promuove la crescita muscolare, sono necessarie azioni muscolari eccentriche per massimizzare la risposta di costruzione muscolare ,.
Il ciclismo sprint ad alta resistenza gestisce la parte dell'equazione che genera la forza ma non l'allungamento. Per quanto riguarda il ciclismo di resistenza, c'è un altro problema: il segnale molecolare derivante dall'esercizio. L’allenamento di resistenza segnala il percorso di costruzione muscolare noto come mTOR.
L’esercizio di resistenza, come il ciclismo, segnala al percorso AMPK di promuovere adattamenti di resistenza ,. La via AMPK inibisce la via mTOR, dura fino a 3 ore ed è influenzata dall'intensità e dal volume del ciclismo ,,.
Pertanto, ci sono opzioni migliori per costruire muscoli rispetto al ciclismo.
Quanto tempo dovresti pedalare per costruire muscoli?
Quando si pedala per costruire muscoli, un allenamento più corto è sempre meglio. Un intero allenamento dovrebbe durare 5 – 15 minuti poiché gli intervalli sono brevi e faticosi. Se fai ciclismo di lunga durata, non costruirai muscoli.
I ciclisti sprint hanno alcune delle gambe più grandi in tutti gli sport a causa degli sprint di breve durata e ad alta resistenza. Tuttavia, sollevano anche pesi pesanti!
Come andare in bicicletta per costruire muscoli
Sprint brevi e ad alta resistenza per 10-30 secondi con periodi di riposo variabili sono il modo migliore per costruire muscoli quando si pedala. Gli sprint ad alta resistenza pomperanno i tuoi quadricipiti, lasciandoti incapace di camminare quando scendi dalla bici.
Non farlo su una spin bike al piano di sopra. L'ho fatto e ho faticato a scendere le scale. Fateli preferibilmente al piano terra. Una sessione di esempio è:
Sprint con sforzo massimo di 10 x 10 secondi ad alta resistenza con riposo di 20 secondi.
Ma non dovresti pedalare da solo per costruire muscoli. Come i ciclisti sprint, devi sollevare pesi! Esercizi come squat, leg press, hack squat e affondi rafforzeranno la parte superiore delle cosce.
Esegui questi esercizi per 2-4 serie e 6-20 ripetizioni e avrai un potente stimolo per costruire i muscoli.
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Il ciclismo non costruirà i muscoli nel senso tradizionale. Ma con lievi modifiche nell'uso dell'alta resistenza, dello sforzo massimo e di intervalli brevi, puoi pompare i quadricipiti e aumentare la massa senza ostacolare il recupero indotto dal sollevamento pesi.
Riferimenti
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