Se hai sgobbato sull'ellittica alla ricerca di un fondoschiena più grande senza alcun risultato, ecco perché.
L'ellittica fa lavorare i glutei ma non al punto da costruire muscoli. Non ti darà glutei “sodi e tonici”, poiché l'ellittica non stimola una risposta di costruzione muscolare.
Ma sono sicuro che senti i tuoi glutei bruciare quando corri sull'ellittica. Non è abbastanza per far lavorare i tuoi glutei?
Sommario
L'ellittica funziona con i glutei?
L'ellittica fa lavorare tutti i muscoli delle gambe: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e glutei. Questo significa che correndo sull'ellittica diventerai più grande e più sodo? Sfortunatamente no. Guadagnare muscoli richiede elevati livelli di tensione meccanica e stress metabolico ,.
Ciò significa che è necessario sollevare pesi pesanti attraverso una gamma completa di movimento o pesi leggeri attraverso una gamma completa di movimento più vicini al cedimento ,. A questo si associa lo stress metabolico, ovvero la sensazione di “bruciore” che si prova durante le ultime ripetizioni di una serie di esercizi impegnativi.
Questa sensazione di bruciore è dovuta all'accumulo di sottoprodotti della produzione di energia, che stimolano la crescita muscolare ma influiscono negativamente sulla produzione di forza ,. Questi meccanismi insieme massimizzano la risposta della crescita muscolare.
L'ellittica non aumenta la tensione meccanica sui glutei perché:
- L'intervallo di movimento è troppo breve.
- Non esiste una contrazione eccentrica che è vitale per la crescita muscolare.
- La tensione è troppo bassa per stimolare l'ipertrofia.
Possiamo approfondire e osservare la segnalazione molecolare derivante dall'esercizio per portare ulteriormente a casa il punto che passare ore sull'ellittica non farà nulla per i tuoi glutei.
Il percorso AMPK, in parole povere, è il percorso molecolare attivato durante e dopo l'allenamento di resistenza con conseguente miglioramento della forma cardiovascolare ,. Il percorso che vogliamo attivare per costruire i muscoli è il percorso mTOR che, in parole povere, è il percorso di costruzione muscolare.
Sfortunatamente, la stimolazione della via AMPK e di altri processi molecolari con il cardio inibisce la segnalazione della via mTOR ,,.
Questo dura fino a 3 ore prima di tornare al livello di base e la forza del segnale al percorso di resistenza dipende dal volume e dall'intensità dell'esercizio cardio. Ciò significa che maggiore è la durata e maggiore è l'intensità, maggiore è l'attivazione dell'AMPK.
Questo è il motivo per cui l'ellittica non costruisce i muscoli o i tuoi glutei. Tuttavia, se sei un principiante assoluto nell'esercizio fisico, qualsiasi cosa inizialmente costruirà i muscoli ma non durerà a lungo ,.
Per i glutei è meglio il tapis roulant o l'ellittica?
Nessuno dei due è migliore per costruire i tuoi glutei. In effetti, entrambe sono opzioni orribili se un sedere più grande è la tua priorità. Si potrebbe sostenere che lo sprint su un tapis roulant è un buon esercizio per i glutei, soprattutto perché i velocisti hanno tipicamente i glutei rotondi.
Tuttavia, se non sei un velocista ma sei un normale palestrato che lavora a tempo pieno, è probabile che lo sprint su un tapis roulant ti lasci degli infortuni.
Inoltre, probabilmente non sarai in grado di eseguire uno sprint abbastanza veloce da garantire una risposta di costruzione muscolare. E infine, lo sprint massimale su un tapis roulant può essere pericoloso se non sei esperto nello sprint.
Cosa fare invece per costruire grandi glutei?
Il problema che vedo in molte persone che desiderano avere glutei grandi ma non li ottengono è che fanno troppo cardio e non abbastanza faticoso sollevamento pesi. Il segreto per costruire il sedere è invertire questa situazione.
Trascorri più tempo sollevando pesi e meno tempo come un coniglietto cardio. Esegui una combinazione di esercizi pesanti incentrati sull'estensione dell'anca, come il Deadlift rumeno, Spinta dell'ancae squat profondi, con una varietà di esercizi leggeri, come affondi e contraccolpi.
Ho dettagliato una guida completa a ottenere un sedere più grande qui che descrive esattamente cosa fare, incluso un programma di formazione.
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L'ellittica non dovrebbe essere la tua prima (o nessuna) scelta quando vuoi costruire i tuoi glutei. Anche se l'ellittica fa lavorare i tuoi glutei, l'aspetto “sodo e tonico” a cui aspiri non si sviluppa attraverso ore di cardio. È costruito sollevando costantemente e costruendo muscoli.
Riferimenti
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