Se stai cercando modi unici per costruire il muscolo, l'ellittica è probabilmente l'ultimo attrezzo che prenderesti in considerazione. E per un buon motivo.
L'ellittica non costruisce i muscoli poiché c'è poca tensione meccanica o accumulo di metaboliti per soddisfare i meccanismi chiave della crescita muscolare.
Se l'ellittica non costruisce muscoli, perché ritieni che i tuoi muscoli abbiano fatto un ottimo allenamento? E quali sono gli altri vantaggi derivanti dall'utilizzo dell'ellittica?
Sommario
Quali muscoli vengono allenati facendo l'ellittica?
L'ellittica potrebbe essere considerata un allenamento cardio per tutto il corpo. A differenza della corsa, che fa lavorare solo i muscoli delle gambe, l'ellittica fa lavorare i polpacci, i quadricipiti, i glutei, le spalle e le braccia. Il design ellittico incorpora le spalle e le braccia nel movimento attraverso le maniglie.
L'ellittica costruisce i muscoli?
Anche se l'ellittica fa lavorare molti muscoli, non costruisce muscoli (ovvero ipertrofia). Dimentica ciò che ti hanno venduto le riviste di fitness. Sfortunatamente, la maggior parte delle loro informazioni sono, nella migliore delle ipotesi, fuorvianti. Costruire i muscoli richiede alti livelli di tensione meccanica e stress metabolico ,.
Non preoccuparti di questi termini fantasiosi. Generare livelli elevati di tensione meccanica significa semplicemente sollevare pesi pesanti attraverso l’allungamento. Conosciuto anche come utilizzo di una gamma completa di movimento. Ma il sollevamento pesi non è l’unico modo per massimizzare la tensione sui muscoli.
Sollevamento di carichi leggeri fino al cedimento o molto vicini al cedimento (cioè alti livelli di sforzo) crea anche molta tensione all'interno del muscolo ,. D’altro canto, lo stress metabolico è associato alla sensazione di “bruciore” che si prova durante le ultime ripetizioni di una serie di esercizi impegnativi.
Questa sensazione di bruciore è dovuta all'accumulo di sottoprodotti della produzione di energia, che stimolano la crescita muscolare ma influiscono negativamente sulla produzione di forza ,.
Sfortunatamente, anche se inizialmente l'ellittica può bruciare i muscoli, non c'è abbastanza resistenza o ampiezza di movimento per creare abbastanza tensione per segnalare la crescita muscolare. Inoltre, l'ellittica è un esercizio esclusivamente concentrico (accorciamento muscolare).
La fase eccentrica (allungamento muscolare) di un esercizio è importante per l'ipertrofia, dove la maggior parte dei danni muscolari si verifica sotto elevata tensione meccanica ,. Nel complesso, se usi l'ellittica per costruire muscoli, ci sono opzioni molto migliori, come il sollevamento pesi.
Vantaggi dell'ellittica
Quindi, perché usare l'ellittica se non ti aiuta a costruire i muscoli?
Sviluppare il fitness cardiovascolare
Lo scopo principale dell'utilizzo dell'ellittica è lo sviluppo del fitness cardiovascolare. A seconda dell'intensità e della durata dell'allenamento, puoi puntare principalmente allo sviluppo del sistema energetico aerobico o anaerobico. Ad esempio, un allenamento lungo e lento stimolerà principalmente gli adattamenti aerobici del cuore e dei muscoli.
Un allenamento HIIT breve e intenso svilupperà comunque alcune qualità aerobiche ma stimolerà principalmente adattamenti anaerobici come la tolleranza di un elevato accumulo di sottoprodotti metabolici all’interno dei muscoli.
Nessun impatto
Nella mia esperienza, questo è il vantaggio numero uno dell'ellittica. Non c'è alcun impatto sordo durante l'utilizzo. Andare a correre è fantastico perché hai solo bisogno di un paio di scarpe da corsa prima di uscire. Ma battere il marciapiede può aggravare le articolazioni per molte persone.
L'ellittica rimuove questo impatto in modo da poter godere di un movimento simile alla corsa senza il martellamento articolare presente durante la corsa.
Esercizio per tutto il corpo
Esercizi come il ciclismo e la corsa sono principalmente esercizi cardio per la parte inferiore del corpo. Ciò significa che gli adattamenti si verificano principalmente nei muscoli della parte inferiore del corpo. D'altra parte, l'ellittica è un esercizio cardio per tutto il corpo che ce la fa più facile aumentare la frequenza cardiaca poiché nell'esercizio sono coinvolti più muscoli.
Inoltre, puoi ottenere alcuni adattamenti al condizionamento della parte superiore del corpo che non otterresti quando vai in bicicletta o corri.
Domande frequenti sulla costruzione muscolare ellittica
Ecco alcune domande frequenti sullo sviluppo muscolare con l'ellittica.
L'ellittica costruisce i muscoli delle braccia?
Sebbene le braccia siano fortemente coinvolte quando si utilizza l'ellittica, soprattutto durante lo sprint, non si costruiscono i muscoli delle braccia. Non c'è abbastanza resistenza esercitata sui muscoli del braccio, il che provoca poca tensione. Lo stimolo non è abbastanza forte da segnalare una risposta di costruzione muscolare.
L'ellittica costruisce i glutei?
Devo ancora fare una sessione ellittica senza che i miei glutei brucino. Questo può sembrare un ottimo segno perché l'ellittica sia un costruttore di bottino. Tuttavia, gli stessi problemi sorgono quando non c’è abbastanza movimento di tensione sui glutei poiché c’è pochissima resistenza. IL l'ellittica funziona sui glutei ma non va bene per costruirli.
L'ellittica sviluppa i muscoli delle gambe?
Sebbene le gambe siano il motore principale del tuo allenamento ellittico, non aggiungerà massa muscolare alle cosce. Il range di movimento e resistenza è minimo, con conseguente scarsa tensione meccanica sui muscoli.
L'ellittica costruisce i muscoli dei polpacci?
Il ruolo dei muscoli del polpaccio è quello di dorsiflettere la caviglia (ad esempio, stando in punta di piedi) e aiutare a flettere il ginocchio. Sebbene il tallone possa sollevarsi leggermente sull'ellittica, non è una resistenza sufficiente per sviluppare i muscoli.
Si possono ottenere degli addominali usando l'ellittica?
Puoi ottenere degli addominali usando l'ellittica, ma non è direttamente per questo. Puoi usare qualsiasi attrezzo cardio e sviluppare gli addominali. Invece, dipende dal tuo apporto calorico. Devi mangiare meno calorie di quelle che bruci durante il giorno per un periodo costante.
Questo è l'unico modo per ridurre il grasso corporeo ed essere abbastanza magri da mostrare gli addominali. L'uso dell'ellittica aiuta a consumare energia (calorie). Ciò significa che non è necessario limitare tanto l'assunzione di cibo.
In sostanza, crei un deficit calorico utilizzando più calorie invece di ridurre l'apporto calorico.
Va bene usare l'ellittica tutti i giorni?
Se questo è qualcosa che ti piace davvero (o forse ami l'autopunizione), allora puoi andare in ellittica ogni giorno. Tuttavia, ci sono rendimenti decrescenti per la perdita di grasso o per gli obiettivi di fitness cardiovascolare. Il tuo corpo si abitua agli stimoli che gli dai.
Dopo un po', il tuo corpo diventa molto efficiente nel movimento sull'ellittica, così spenderai meno energia a intensità simili.
Ad un certo punto, per stimolare ulteriori progressi, dovrai variare la modalità di esercizio, quindi utilizzare movimenti diversi.
Sommario
Se ti alleni sulla costruzione muscolare dell'ellittica, lo vedresti in ogni programma di allenamento per la costruzione muscolare. Sfortunatamente, l'ellittica non fornisce sufficiente resistenza o ampiezza di movimento per indurre l'ipertrofia. Invece, è necessario sollevare pesi attraverso una gamma completa di movimenti per massimizzare la risposta di costruzione muscolare.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico negli adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza. Medicina sportiva, 43(3), 179-194.
4. Douglas, J., Pearson, S., Ross, A. e McGuigan, M. (2017). Adattamenti cronici all'allenamento eccentrico: una revisione sistematica. Medicina sportiva, 47(5), 917-941.