L'HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, è popolare per indurre rapidi cambiamenti nelle prestazioni e nella composizione corporea con poco investimento nel tempo di allenamento. Alcuni allenamenti HIIT possono durare 10 minuti e comunque farti venire i brividi! Ma l’HIIT è adatto per costruire muscoli?
L'HIIT non costruisce i muscoli poiché è un esercizio cardiovascolare che non soddisfa l'elemento centrale della tensione meccanica della crescita muscolare.
Questo non è l'unico motivo per cui l'HIIT non costruisce i muscoli. Ma è possibile modificare l’HIIT per costruire muscoli e cos’altro si può fare per l’ipertrofia muscolare?
Sommario
L'HIIT costruisce i muscoli?
L'HIIT non costruisce muscoli poiché non soddisfa i meccanismi dell'ipertrofia. Si tratta prevalentemente di tensione meccanica,,,. La tensione meccanica è massimizzata attraverso la generazione di forza e l'allungamento.
Ciò significa che in genere è necessario sollevare carichi pesanti attraverso una gamma completa di movimento o carichi più leggeri prossimi al cedimento ,. Un altro meccanismo di ipertrofia indiretto è lo stress metabolico, che è l’accumulo di sottoprodotti della produzione di energia.
Pensa al bruciore che senti durante le ultime ripetizioni di una serie difficile. L'HIIT non massimizza la tensione meccanica e, pertanto, non costruisce i muscoli, anche se lo stress metabolico può essere elevato durante attività ripetitive come gli squat a corpo libero ad alte ripetizioni.
Considera che l'HIIT viene in genere eseguito utilizzando esercizi cardio ciclici come la corsa, il ciclismo e il canottaggio, che aggiungono motivi per cui non costruirai muscoli. Inoltre, gli esercizi cardiovascolari segnalano il percorso molecolare opposto alla crescita muscolare.
L’esercizio di resistenza segnala il percorso AMPK responsabile degli adattamenti di resistenza [5]. Invece, vuoi attivare il percorso mTOR responsabile della crescita muscolare. La stimolazione del percorso AMPK attraverso esercizi di resistenza inibisce il percorso mTOR minimizzando la risposta di costruzione muscolare ,,.
Questa risposta è influenzata dalla durata e dall'intensità della sessione HIIT, che può durare fino a 3 ore prima di tornare al livello di base.
È meglio fare HIIT o allenamento con i pesi?
Se ti concentri sull'HIIT o sull'allenamento con i pesi dipende dai tuoi obiettivi di allenamento. Dovresti concentrarti sull'allenamento con i pesi per costruire massa muscolare e diventare più forte. Se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni di resistenza, dovresti concentrarti sull’HIIT.
Ma non dovresti mai fare nessuna delle due cose. Usa l'HIIT per completare il tuo allenamento con i pesi e viceversa. Ma dai la priorità al metodo di allenamento in base ai tuoi obiettivi. Se sta diventando grande e forte, allenati con i pesi 3-4 volte a settimana ed esegui 1-2 sessioni HIIT.
Capovolgere questa prestazione di resistenza è la tua priorità.
L'HIIT ti fa perdere massa muscolare?
Se fai HIIT senza sollevare pesi, perderai massa muscolare. Poiché l'HIIT non stimola la crescita muscolare, è probabile che si verifichi un'atrofia muscolare, soprattutto se non mangi abbastanza per mantenere il peso corporeo.
Per fermare la perdita muscolare, solleva pesi per integrare il tuo allenamento HIIT. In questo modo, ottieni il meglio da entrambi i mondi, migliorando forza, dimensioni e resistenza.
L'HIIT costruisce muscoli o brucia grassi?
L'HIIT non fa nessuna delle due cose. Come accennato, la costruzione muscolare richiede la massimizzazione della tensione meccanica attraverso un’elevata resistenza e allungamento. La combustione dei grassi non avviene sostanzialmente a livello di esercizio. Succede nel tempo consumando meno calorie di quelle che bruci mentre segnala al corpo di mantenere la massa muscolare.
Come si fa? Attraverso il sollevamento pesi. Questo segnala la risposta di costruzione muscolare per far sapere al tuo corpo di mantenere quanta più massa muscolare possibile e utilizzare invece le riserve di grasso corporeo per sostituire il deficit calorico derivante dal cibo.
Tuttavia, l’HIIT può essere utilizzato come strumento per creare questo deficit calorico e bruciare i grassi a lungo termine. Ma in genere è un approccio migliore creare il deficit dalla dieta rispetto a un maggiore esercizio fisico.
Quali sono i migliori esercizi HIIT per costruire massa muscolare?
Un modo per utilizzare l'HIIT per costruire potenzialmente massa muscolare è utilizzare esercizi di allenamento per la forza in modo circuito. Ad esempio, swing, flessioni e pull-up con kettlebell costituirebbero un'eccellente combinazione di tre esercizi eseguita in un formato di circuito HIIT.
Tuttavia, eseguire questi esercizi separatamente per massimizzare il carico e la generazione di forza produrrebbe risultati di gran lunga migliori.
Sommario
L'HIIT non costruisce muscoli e non dovrebbe essere utilizzato in questo contesto. Utilizza invece l'HIIT per migliorare le prestazioni di resistenza utilizzando varie modalità cardio cicliche come corsa, ciclismo e canottaggio. Completa l'HIIT con l'allenamento della forza per una potente combinazione per costruire il corpo dei tuoi sogni.
Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Stimoli e sensori che avviano l'ipertrofia del muscolo scheletrico dopo l'esercizio di resistenza. Giornale di fisiologia applicata.
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Massimizzare l'ipertrofia muscolare: una revisione sistematica di tecniche e metodi avanzati di allenamento di resistenza. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 16(24), 4897.
4. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Ogborn, D. e Krieger, JW (2017). Adattamenti di forza e ipertrofia tra basso vs. allenamento di resistenza ad alto carico: una revisione sistematica e una meta-analisi. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
5. Metenite, S. (2018). Un breve excursus sulla formazione simultanea: dal laboratorio al campo. Sports, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Utilizzo della biologia molecolare per massimizzare la formazione simultanea. Medicina sportiva, 44(2), 117-125.