Molte persone credono che la corsa rafforzi i muscoli, soprattutto nella parte inferiore del corpo. Voglio dire, la corsa è guidata dalle gambe! Quindi, sarebbe logico che i muscoli utilizzati durante la corsa crescessero grazie a tutto il lavoro svolto. Ma è proprio così?
La corsa non costruisce i muscoli poiché non soddisfa gli inquilini centrali della crescita muscolare. Questa è tensione meccanica e stress metabolico.
Ma cosa significa questo? Perché non corre costruire il muscolo, e c'è un modo per diventare enorme mentre corri?
Sommario
3 motivi per cui correre non aumenta la massa muscolare
L'intera prima pagina di Google ti sta mentendo. Non costruirai una massa muscolare significativa correndo. Ecco i motivi per cui.
Attiva il percorso molecolare AMPK
Senza entrare troppo in profondità nella biologia molecolare e negli adattamenti dell'allenamento, il percorso AMPK, in parole povere, è il percorso molecolare attivato durante e dopo l'allenamento di resistenza con conseguente miglioramento della forma cardiovascolare ,.
Il percorso che vogliamo attivare per costruire i muscoli è il percorso mTOR che, in parole povere, è il percorso di costruzione muscolare. Sfortunatamente, la stimolazione della via AMPK e di altri processi molecolari con esercizi di resistenza inibisce la segnalazione della via mTOR ,,.
Questo dura fino a 3 ore prima di tornare al livello di base e la forza del segnale al percorso di resistenza dipende dal volume e dall'intensità dell'esercizio di resistenza. Ciò significa che maggiore è la durata e maggiore è l'intensità, maggiore è l'attivazione dell'AMPK.
Poca tensione meccanica
Mentre i percorsi molecolari sono importanti per segnalare la nuova costruzione muscolare, i muscoli stessi devono essere sottoposti a tensione attraverso l’allungamento. La combinazione di tensione ed allungamento massimizza la crescita muscolare ,.
Ciò significa che i muscoli devono essere sottoposti ad ambienti di produzione di forza elevata (carico pesante o sforzo) con gamme di movimento complete per massimizzare la risposta di costruzione muscolare. La corsa non soddisfa nessuno di questi parametri poiché i muscoli non vengono sottoposti a più di un quarto del loro potenziale range di movimento. Le forze generate non sono sufficientemente elevate da stimolare la crescita muscolare.
Poco stress metabolico
La tensione meccanica è ampiamente considerata il motore principale della stimolazione della crescita muscolare. Tuttavia, non è l'unico meccanismo che ti trasformerà in una macchina snella e muscolosa. Lo stress metabolico è l'accumulo di sottoprodotti intrappolati nel muscolo durante il metabolismo anaerobico, che ha dimostrato di stimolare direttamente mTOR ,.
Pensa a quelle ultime estenuanti ripetizioni di una serie di riccioli per bicipiti che ti fanno sentire come se i tuoi bicipiti esplodessero dalla tua pelle. La corsa non accumula metaboliti nei muscoli che lavorano poiché l'esercizio è principalmente aerobico.
Affinché i metaboliti si accumuli localmente, l'esercizio deve essere anaerobico, come eseguire un tipico set di stile bodybuilding e un protocollo di ripetizioni di 3 x 8-12. Pertanto, la corsa non soddisfa i due principali determinanti della crescita muscolare e non costruisce muscoli.
Inoltre, da un punto di vista aneddotico, guarda il fisico della maggior parte dei corridori di resistenza. Possiedono un fisico che considereresti muscoloso? I punti precedenti spiegano perché non lo fanno.
Come costruire muscoli durante la corsa
Non è tutto perduto! Ti insegnerò come costruire muscoli mentre ti godi l'attività della corsa con questi tre potenti consigli.
Sollevare pesi
Se vuoi costruire muscoli, devi sollevare pesi. Non è negoziabile. Ciò non significa che devi prendere l'abbonamento in palestra che hai rimandato. L’esercizio a corpo libero è un ottimo punto di partenza. Ma alla fine, per costruire una massa apprezzabile, andare in palestra è essenziale.
Pesi liberi o macchine, non importa. L'obiettivo è massimizzare la tensione su un gruppo muscolare durante tutta la gamma di movimento. Ciò significa accovacciarsi in profondità, fare in modo che la barra tocchi il petto durante la distensione su panca e controllare la fase di abbassamento finché le braccia non sono dritte durante un pull-up.
Corri di meno
Potrebbe non essere quello che vuoi sentire, ma se il tuo obiettivo è costruire muscoli, dovrai ridurre il volume della corsa. Ciò non significa che devi smettere di correre. Non puoi correre 5 volte a settimana e aspettarti di avere l'energia per andare duro in palestra.
Ma se corri due volte a settimana, hai abbastanza energia per allenarti con il volume necessario per aggiungere massa muscolare.
Mangiare molto
Il sollevamento pesi facilita la crescita dei muscoli. Ma è necessario alimentarsi adeguatamente per costruire nuovo tessuto muscolare. Costruire muscoli è quasi impossibile se non hai un surplus calorico. Il tuo corpo ha bisogno di energia per creare muscoli.
Un modo semplice per stimare l'apporto calorico necessario per costruire i muscoli è prendere il peso corporeo in libbre e moltiplicarlo per 16-17. Ciò consentirà di avere un leggero surplus calorico.
Il prossimo è assicurarti di mangiare abbastanza proteine. 0.8 – 1 g per chilo di peso corporeo è un livello eccellente per massimizzare la crescita muscolare. Puoi dividere i carboidrati e i grassi come preferisci. Tuttavia, ti consiglio di impostare i grassi al 25% delle calorie totali e il resto ai carboidrati.
Un alto contenuto di carboidrati ti garantirà energia sufficiente per affrontare al meglio le tue sessioni di sollevamento pesi e corsa.
Sommario
Contrariamente a quanto si legge nelle pubblicazioni di importanti riviste, la corsa non costruisce muscoli. Se vuoi allenarti, dovrai ridurre il volume totale della corsa in modo da poter dare priorità all'uso dei pesi.
Riferimenti
1. Metenite, S. (2018). Un breve excursus sulla formazione simultanea: dal laboratorio al campo. Sports, 6(4), 127.
2. Baar, K. (2014). Utilizzo della biologia molecolare per massimizzare la formazione simultanea. Medicina sportiva, 44(2), 117-125.
3. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico negli adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza. Medicina sportiva, 43(3), 179-194.