Quindi, vuoi allenarti come Arnold Schwarzenegger durante una separazione tra fratelli. O forse vuoi allenarti utilizzando la suddivisione più scientifica che massimizzerà l'ipertrofia (ovvero la crescita muscolare). I bodybuilder sono i re di costruzione muscolare. Uno studio ha esaminato i bodybuilder competitivi e ha scoperto che circa il 69% di loro ha allenato ciascun gruppo muscolare una volta alla settimana ,. Ci deve essere qualcosa in questo, giusto?
Le prove suggeriscono che la frequenza con cui ti alleni non influenza la crescita muscolare. Pertanto, puoi allenarti quanto meno o quanto preferisci. Tuttavia, è stato suggerito che circa 10 serie siano il limite massimo per allenamento prima che la qualità dell'allenamento venga ridotta, il che significa che dovrai allenarti più di una volta alla settimana per ottenere un volume di allenamento adeguato per la crescita muscolare.
Quindi, tuffiamoci direttamente nella ricerca e scopriamo esattamente quanto spesso dovresti allenarti per costruire muscoli.
Sommario
Quanto tempo dovresti allenarti per costruire muscoli?
L'American College of Sports Medicine consiglia agli atleti principianti di allenarsi 2-3 giorni a settimana, agli intermedi 2-4 giorni a settimana e agli atleti avanzati 4-6 giorni a settimana ,. Tuttavia, ciò non specifica la frequenza con cui verrà allenato ciascun gruppo muscolare.
Quindi, facciamo un viaggio indietro nel tempo e analizziamo ogni fase delle prove in modo da poter vedere come arrivare all'attuale consenso sulla frequenza di allenamento per la crescita muscolare. A partire dalla meta-analisi fondamentale di Brad Schoenfeld nel 2016 ,.
Molte delle attuali raccomandazioni sulla frequenza per l'aumento muscolare si basano su questa meta-analisi (il gold standard della ricerca in cui più studi che soddisfano i criteri di inclusione vengono combinati in uno solo creando un unico grande studio). I loro risultati sono stati che allenare un gruppo muscolare due volte a settimana è superiore ad allenare un gruppo muscolare una volta alla settimana.
Tuttavia, bisogna notare che al momento della pubblicazione, c’erano solo 7 studi che soddisfacevano i criteri di inclusione per la revisione e alcuni di questi studi non erano studi controllati randomizzati a causa della mancata randomizzazione dei gruppi di addestramento. Inoltre, solo 2 studi hanno misurato direttamente la crescita muscolare. Ciò significa che i risultati di questa meta-analisi devono essere interpretati con cautela a causa della qualità degli studi disponibili.
L'anno successivo, i ricercatori hanno raddoppiato questa teoria suggerendo che distribuire il volume di allenamento (ovvero suddividere un allenamento che normalmente eseguiresti in un giorno in due giorni) avrebbe ottimizzato la sintesi proteica muscolare attraverso una stimolazione più frequente. ,.
Ciò significa che se riesci ad allenare un muscolo più spesso, in teoria dovresti trascorrere più tempo in uno stato anabolico a causa della costante riparazione muscolare.
Da allora, ulteriori ricerche hanno fatto luce su questo argomento, quindi è stata eseguita una nuova revisione del 2018 che includeva 10 studi che misuravano direttamente la crescita muscolare e 18 che misuravano indirettamente, per un totale di 28 studi sulla frequenza di allenamento. ,.
Gli autori hanno concluso che la quantità di crescita muscolare è maggiormente influenzata dal volume di allenamento (es quante serie e ripetizioni) rispetto alla frequenza di allenamento, almeno fino a quattro giorni alla settimana. A questo punto, non è chiaro se allenarsi sei o sette volte alla settimana stimoli la crescita muscolare in misura maggiore rispetto a due volte a settimana a parità di volume.
Ma sembra che la teoria sulla stimolazione delle proteine muscolari non regga. Avanzando rapidamente fino al 2019, abbiamo la nostra ultima meta-analisi che indaga sulla frequenza di allenamento e sulla costruzione muscolare ,.
Questa è la revisione più completa del lotto che include solo studi della durata di 6 settimane o più confrontando direttamente la frequenza di allenamento di gruppi muscolari.
Hanno trovato prove evidenti che suggeriscono che la frequenza settimanale dell’allenamento di resistenza non ha alcun impatto significativo sull’ipertrofia. Ciò indipendentemente dall'adattamento per essere allenato o non allenato, o per la parte superiore e inferiore del corpo. Sicuro di dirlo, le prove confutano l’ipotesi della sintesi proteica muscolare.
Tutte queste revisioni si concentrano sulla frequenza di allenamento equiparata al volume. Ciò significa che, indipendentemente da quante volte alla settimana i soggetti si sono allenati, avrebbero eseguito lo stesso numero settimanale di serie per gruppo muscolare. Questo è l'unico modo per ottenere veramente un risultato accurato.
Quando il volume non è uguagliato, vediamo un leggero vantaggio rispetto alle frequenze di allenamento più elevate ,. Ad esempio, una routine total body che allena i gruppi muscolari cinque volte a settimana si è rivelata superiore a una routine suddivisa che allena i gruppi muscolari solo una volta. ,.
Il gruppo total body ha eseguito più volume rispetto al gruppo split routine. Ciò suggerisce che la frequenza può essere utilizzata come strumento per aumentare il volume dell’allenamento, uno dei principali fattori di ipertrofia.
C’è anche una risposta individuale all’esercizio che deve essere considerata. In uno studio che ha confrontato le estensioni delle gambe 2-3 volte a settimana e 5 volte a settimana, è stata riscontrata una gamma diversificata di risposte ,. Il 31% di questi soggetti ha riscontrato una maggiore crescita muscolare nel protocollo 5 volte a settimana, mentre un diverso 37% ha riscontrato guadagni migliori nel protocollo 2-3 volte a settimana.
Ciò è avvenuto anche con il protocollo 5 volte a settimana che eseguiva un volume di allenamento maggiore. Pertanto, la frequenza con cui ti allenerai dipenderà dalle tue preferenze personali, dal tempo che hai a disposizione per allenarti e dalla frequenza di allenamento a cui rispondi bene.
Un'ultima considerazione sulla frequenza con cui dovresti allenarti è che il numero di serie per gruppo muscolare è ottimale per allenamento. È stato suggerito che 10 serie per gruppo muscolare per allenamento dovrebbero essere considerate come limite massimo prima che la qualità dell'allenamento diminuisca.
Quindi, se ti alleni solo due volte a settimana, sarebbe utile allenare gli stessi gruppi muscolari in entrambi gli allenamenti per massimizzare la risposta ipertrofica.
Dovresti allenarti tutti i giorni per aumentare la massa muscolare?
Sulla base delle prove disponibili, puoi allenarti ogni giorno e aumentare la massa muscolare. Ciò che conta è il volume totale di allenamento per gruppo muscolare. Sappiamo che un numero compreso tra 7 e 25 serie per gruppo muscolare, a settimana, è un intervallo che stimolerà la crescita muscolare.
Pertanto, sia che lo dividi nell'arco di tutti i 7 giorni (ad esempio 1-2 serie di squat ogni giorno) o che alleni diversi gruppi muscolari ogni giorno, puoi ottenere guadagni simili. Tuttavia, tieni presente che le serie dovrebbero essere eseguite relativamente vicino al fallimento per massimizzare la risposta ipertrofica, quindi allenare un gruppo muscolare ogni singolo giorno diventerebbe molto difficile e potenzialmente non ottimale.
Quanti giorni alla settimana dovresti allenarti per costruire muscoli per le donne
Che tu sia maschio o femmina, queste linee guida sulla frequenza di allenamento rimangono le stesse. Cioè, la frequenza dell'allenamento non influisce sulla crescita muscolare. Pertanto, quanti giorni ti allenerai sarà una preferenza personale.
Ecco come puoi scegliere le tue divisioni in base al numero di giorni alla settimana in cui desideri allenarti.
Divisione totale del corpo di 3 giorni
Lunedì: tutto il corpo
Martedì: spento
Mercoledì: tutto il corpo
Giovedì: spento
Venerdì: tutto il corpo
Sabato: spento
Domenica: fuori
Suddivisione superiore/inferiore di 4 giorni
Lunedì: parte inferiore del corpo
Martedì: parte superiore del corpo
Mercoledì: spento
Giovedì: parte inferiore del corpo
Venerdì: parte superiore del corpo
Sabato: spento
Domenica: fuori
6 giorni di spinta/trazione/gambe
Lunedì: spingere
Martedì: tirare
Mercoledì: gambe
Giovedì: spingere
Venerdì: Tirare
Sabato: gambe
Domenica: fuori
Quanto spesso dovresti allenarti per diventare più forte?
Sembra che per la forza si applichino le stesse regole che valgono per la costruzione dei muscoli. Cioè, quando il volume è equiparato, la frequenza di allenamento non ha alcun effetto sulla forza muscolare ,. Ciò significa che finché esegui un determinato numero di serie per gruppo muscolare a settimana, non importa se lo fai per 1, 2, 3 o 4+ giorni.
Inoltre, proprio come le linee guida per la costruzione muscolare, la frequenza può essere utilizzata come strumento per aumentare il volume di allenamento, il che è importante poiché volumi di allenamento più elevati da una frequenza più elevata si traducono in maggiori guadagni di forza.
Riferimenti
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