Potresti essere tentato di far esplodere i tuoi bicipiti ogni giorno per farli crescere. È un processo di pensiero comune che impedisce a molti atleti di raggiungere le dimensioni potenziali dei bicipiti. C’è un punto debole per quanto spesso dovresti addestrarli?
2-3 volte a settimana è ottimale per allenare i bicipiti per la massima crescita. Bilancia perfettamente allenamento e recupero per migliorare la crescita dei muscoli bicipiti.
Quindi come dovrebbero essere programmati gli allenamenti per i bicipiti in quei 2-3 giorni a settimana? Quante serie e ripetizioni dovresti fare durante la settimana?
Sommario
Quante volte allenare i bicipiti per la massima crescita
Allenarli 2-3 volte a settimana è ottimale se sei specializzato nella crescita dei muscoli bicipiti. Per fare ciò, eseguiresti un programma di specializzazione delle braccia per ridurre il volume di allenamento di altri gruppi muscolari.
La suddivisione dell'allenamento potrebbe includere una giornata per le braccia, una giornata per la schiena e i bicipiti e l'aggiunta di bicipiti all'inizio o alla fine di un gruppo muscolare non correlato. Ciò fornirebbe 3 giorni in cui i bicipiti vengono colpiti intensamente per la crescita.
Tuttavia, 2 giorni a settimana sono più che sufficienti ottenere bicipiti più grandi.
Quante serie di bicipiti a settimana?
Sono necessarie almeno 10 serie di bicipiti a settimana per massimizzare la crescita dei bicipiti ,. La ricerca suggerisce un tasso di guadagno muscolare del 9.8% quando si eseguono più di 10 serie rispetto al 6.6% per 5-9 serie e al 5.4% per meno di 5 serie a settimana ,.
Anche se non abbiamo prove dirette che superare le 10 serie favorisca un ulteriore guadagno muscolare, esiste una relazione dose-risposta tra volume e ipertrofia ,. Significato il più set di lavoro vengono eseguiti, maggiore è la risposta ipertrofica, in una certa misura.
Ad esempio, si verifica in media un aumento dello 0.37% della massa muscolare per ogni serie aggiuntiva eseguita ,.
Qual è il limite superiore? 15-20 serie a settimana sono classificate come volume elevato e 20-25 serie sono considerate eccessive ,. 25-30 serie virano verso il territorio del sovrallenamento ma possono essere utilizzate con parsimonia all'interno di un ciclo di allenamento ad alto volume. Pertanto, variare i cicli di allenamento per eseguire 10-30 serie di bicipiti a settimana massimizzerà la crescita muscolare.
Quante serie di bicipiti per allenamento?
Eseguire 10 serie di bicipiti in un allenamento va bene. Ma fare 25 serie in un singolo allenamento ti fa più male che bene. L'American College of Sports Medicine consiglia 1-3 serie per esercizio per i principianti e 3-6 serie per esercizio per gli atleti avanzati all'interno di un allenamento ,.
Si consiglia di limitare il numero totale di serie per bicipiti a 10 serie per sessione ,. Questo ti darà la migliore qualità di allenamento poiché gli esercizi inseriti per ultimi in una sessione riducono i guadagni di forza a lungo termine ,.
Quanto spesso i bodybuilder allenano i bicipiti?
Quanto spesso si allenano i bodybuilder i loro bicipiti dipendono dalle loro parti deboli del corpo. Una tipica divisione del bodybuilding ti farà allenare i bicipiti due volte a settimana. Una volta nel giorno della schiena e dei bicipiti e una volta durante il giorno delle braccia.
Questo può cambiare a seconda di quanto lavoro alla schiena stai facendo. Se ti alleni 2-3 volte a settimana, puoi allenare direttamente i bicipiti solo una volta.
Allenare i bicipiti ogni giorno li renderà più grandi?
È un malinteso comune che di più sia sempre meglio. Solleva più spesso e accelererai il guadagno muscolare. Ma sfortunatamente, guadagnare muscoli non funziona così. La massa muscolare si sviluppa durante il recupero tra una sessione e l'altra in palestra.
Pertanto, allenare i bicipiti ogni giorno non consentirà un recupero adeguato. Essere sottorecuperati significa una qualità di allenamento ridotta, diminuendo ulteriormente la capacità di costruzione muscolare.
I bicipiti rispondono meglio alle ripetizioni elevate?
Usare una varietà di intervalli di ripetizioni è sempre vantaggioso quando si costruiscono i bicipiti. Usare intervalli di ripetizioni su tutto lo spettro (6 – 20 è il punto giusto per i bicipiti, secondo la mia esperienza) può fornire una risposta di costruzione muscolare ancora migliore rispetto a un intervallo di ripetizioni piccolo ,.
Come apparirebbe all'interno di un allenamento? Puoi iniziare con un esercizio per bicipiti più pesante e con poche ripetizioni, come il curl con bilanciere per 6-10 ripetizioni. Seguitelo con un carico moderato e un esercizio con ripetizioni moderate come l'arricciatura a martello per 10-12 ripetizioni.
Quindi puoi finire di far esplodere i bicipiti con i riccioli inversi o con un esercizio di stretching per bicipiti come il curl con DB inclinato per 12-15 ripetizioni o più.
Questo è un esempio delle tante combinazioni che puoi utilizzare.
Sommario
Allena i bicipiti 2-3 volte a settimana per massimizzare la crescita con un massimo di 10 serie per allenamento in media. Ciò consentirà un equilibrio tra allenamento e recupero, riducendo così il rischio di infortuni e burnout. Ciclizza il volume tra l'intervallo di serie 10 – 30 con una varietà di intervalli di ripetizioni.
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