Come costruire muscoli per ragazzi magri (veloce!): guida definitiva

Allora, vuoi costruire muscoli, eh? Anch'io una volta ero un magro hard gainer. 138 libbre bagnate fradicie e riuscivo a malapena a premere con le spalle i manubri da 10 kg. Ma nel corso di molti anni di allenamento, ricerca e coaching di atleti professionisti, ho imparato e implementato molte strategie che possono aiutarti a costruire muscoli.

Anche se ho iniziato con 138 libbre nella mia tarda adolescenza, ho raggiunto 200 libbre tra la metà e la fine degli anni venti. È possibile. E non sono nemmeno così alto (5'8"). Ora condividerò come sottoporsi alla stessa trasformazione per te stesso.

Non è un processo dall'oggi al domani. Ma con costanza e disciplina diventerai la bestia che ha bisogno di nuove magliette e jeans adatti al tuo fisico muscoloso. Cominciamo con i miei undici migliori consigli per costruire muscoli.

11 migliori consigli per costruire muscoli

Questi sono undici dei migliori consigli per costruire muscoli basati sui miei anni di esperienza nel sollevamento pesi, nello studio di scienze dello sport con un master e nei miei anni di esperienza come allenatore.

Mangia di più

L'equazione è semplice. Devi consumare più calorie di quelle che usi, e l'unico modo per farlo è mangiare di più. È qui che quasi tutti falliscono nel tentativo di costruire massa muscolare. Ma come puoi mangiare di più se sei già sazio a colazione, pranzo e cena?

Per quei ragazzi magri che guadagnano duro (lo ero anch'io), queste sono alcune semplici strategie per aumentare il conteggio delle calorie anche quando non riesci più a inserire altro cibo nello stomaco:

Ho usato tutte queste strategie con successo. Ho iniziato a pesare 63 kg (138 libbre) nella tarda adolescenza e ho raggiunto i 74 kg (163 libbre) quando avevo vent'anni. Da lì, in pochi anni, ho guadagnato più massa muscolare, raggiungendo gli 84 kg (185 libbre) e infine il mio peso corporeo più pesante di 93 kg (205 libbre).

Questi cambiamenti del peso corporeo sono stati tutti apportati attraverso le strategie che ho elencato sopra. Imparare a mangiare di più è essenziale se la tua priorità è aumentare la massa muscolare.

Mangia più spesso

Se mangi uno o due pasti al giorno, non costruirai muscoli. Non direi che sia impossibile, ma ti stai rendendo la vita dannatamente difficile. Se hai bisogno di mangiare 3000 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare, sarebbero 1500 calorie per pasto.

Non so voi, ma è come eseguire una sfida alimentare su YouTube due volte al giorno, tutti i giorni. Se riesci a consumare cinque o anche sei pasti al giorno, puoi suddividere il conteggio calorico totale in pasti più piccoli che puoi effettivamente finire.

Muoviti di meno

Una strategia comune per perdere peso è fare più movimento, noto anche come aumento della NEAT (termogenesi dell'attività non fisica). Dato che vogliamo diventare enormi, tu vuoi fare il contrario. Muoviti di meno. Se non hai bisogno di correre, cammina. Se non hai bisogno di camminare, stai in piedi. Se non hai bisogno di stare in piedi, siediti. Se non hai bisogno di sederti, sdraiati.

Meno energia usi al di fuori del sollevamento pesi, meno cibo dovrai consumare per superare l'apporto calorico giornaliero di mantenimento.

Ottieni proteine ​​adeguate

Mentre le calorie determineranno se guadagni o dimagrisci, l’assunzione di proteine ​​determinerà la qualità del tuo aumento di peso. Se il tuo livello di proteine ​​è troppo basso, è probabile che guadagni più grasso che massa muscolare.

Tuttavia, quando si è in surplus calorico (cioè si mangiano più calorie di quelle che si bruciano), i carboidrati e i grassi in eccesso diventano risparmiatori di proteine, quindi è possibile ridurre l'apporto proteico a 0.8 g di proteine ​​per libbra (1.6 g per chilogrammo) di corpo. peso. Utile se vuoi ridurre il consumo di carne e il conto della spesa ^,.

Allenati con più volume

Mentre lo sviluppo della forza è influenzato principalmente dall'intensità (ovvero dal peso che sollevi), la costruzione muscolare è dettata dal volume di allenamento effettivo. Come in questo, esiste una relazione dose-risposta tra il volume di allenamento e la crescita muscolare ^,. Ciò significa che maggiore è il volume del sollevamento, maggiore è la crescita muscolare.

Ma solo fino a un certo punto. Sembra che oltre 25 serie a settimana per gruppo muscolare siano il limite per vedere ulteriori miglioramenti nella crescita muscolare. Ciò non significa che dovresti programmare 25 serie per gruppo muscolare ogni settimana.

Puoi dare priorità ad alcuni gruppi muscolari mantenendone altri o periodizzare i cicli di allenamento passando da volumi più bassi a volumi più alti.

Esercizi di isolamento in prossimità del fallimento

Sebbene l'allenamento fino al cedimento non sia necessario per massimizzare la crescita muscolare, è probabile che lo sia il sollevamento vicino al cedimento durante gli esercizi di isolamento più leggeri ^,. Risultati simili si vedono confrontando l’arresto poco prima del cedimento con il raggiungimento del cedimento quando si tratta di crescita muscolare.

Non è necessario eseguire esercizi composti più pesanti in prossimità del fallimento per stimolare la crescita muscolare poiché i carichi pesanti reclutano fibre muscolari a contrazione rapida dalla prima ripetizione. Al contrario, non è necessario avvicinare gli esercizi di isolamento più leggeri al fallimento nell'attivazione di quelle fibre muscolari e alla massimizzazione dell'ipertrofia.

Solleva pesante e leggero

L'intervallo di ripetizioni per l'ipertrofia (cioè 8-12 ripetizioni) è un concetto obsoleto. Osserviamo aumenti simili nella dimensione muscolare indipendentemente dalle ripetizioni elevate o basse purché il carico di volume sia equiparato (serie x ripetizioni x carico). Ad esempio, 7 x 3 a 3RM hanno prodotto una crescita dei muscoli bicipiti simile a 3 x 10 a 10RM ^,.

Dobbiamo però tenere conto di alcune cose:

Carichi più leggeri ti consentono di ottenere un volume di allenamento sufficiente senza abbatterti e dover rimanere in palestra per tre ore. Ciò non significa ignorare gli intervalli di ripetizioni più bassi. Puoi eseguire movimenti composti più ampi nell'intervallo da 6-10 ripetizioni ed esercizi accessori nell'intervallo da 8-20 ripetizioni per vari carichi.

Tieni presente che puoi utilizzare carichi fino al 30% dell'1RM e ottenere comunque guadagni significativi nella massa muscolare ^,. Inoltre, una varietà di intervalli di ripetizioni può anche fornire una risposta di costruzione muscolare più sostanziale ^,.

Approfitta del sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è una delle componenti più critiche del fitness. Si basa sul principio di adattamento. Fai abbastanza la stessa cosa e ti adatti allo stimolo. Ad esempio, ti è mai capitato di fare un esercizio per la prima volta e di svegliarti il ​​giorno dopo riuscendo a malapena a muoverti per il dolore?

Ma la seconda volta che fai l'esercizio, non sei così dolorante. E il terzo, il dolore è scomparso. Questo è il tuo corpo che si adatta allo stimolo che gli stai imponendo.

Tuttavia, il sovraccarico progressivo non significa farti male. Si tratta di fare progressivamente di più in ogni sessione, settimana o ciclo di allenamento. Che si tratti di più peso (intensità), più serie e ripetizioni (volume), meno riposo (densità), questi sono tutti modi per sovraccaricare progressivamente il tuo allenamento.

Quando si tratta di costruire massa muscolare, ciò che vogliamo sovraccaricare progressivamente è il volume e, in una certa misura, l’intensità. Ciò significa creare un ciclo di 4-6 settimane in cui il numero di serie da eseguire per gruppo muscolare a settimana aumenta gradualmente di settimana in settimana.

L'intensità dovrebbe anche aumentare leggermente in punti specifici durante il ciclo di allenamento per massimizzare la tensione meccanica nel muscolo, un meccanismo chiave per la costruzione muscolare. ^,.

Concentrarsi sui muscoli che fanno il lavoro

I bodybuilder, i maestri nel manipolare la composizione corporea, giurano sulla connessione mente-muscolo. E anche se può sembrare scienza informatica, ci sono prove scientifiche a sostegno di queste affermazioni.

Quindi, invece di pensare a spostare il peso, pensa ai muscoli su cui ti rivolgi con l’esercizio per massimizzare la crescita muscolare.

Dormire e fare un pisolino

Il recupero è importante quanto l’allenamento. Se non dormi abbastanza, la qualità del tuo allenamento ne risentirà, riducendo la tua capacità di aumentare la massa muscolare. Ad esempio, anche una sola notte di 4 ore di sonno rispetto al riposo completo può ridurre le prestazioni neuromuscolari del 5% ^,.

Ciò significa che potresti non sollevare i pesi massimi come fai di solito. Per chi dorme cronicamente poco, dormire in media meno di 8 ore a notte può comportare un rischio di infortuni 1.7 volte maggiore rispetto a dormire più di 8 ore a notte ^,.

Un modo per contrastare potenzialmente gli effetti di un sonno scarso o migliorare le tue prestazioni come buon sonno è fare un pisolino durante il giorno. Un pisolino di 15-20 minuti può migliorare le prestazioni fisiche e mentali e invertire l’impatto ormonale negativo del sonno scarso. ^,.

Usa una gamma completa di movimento

La gamma parziale di movimento ha il suo posto all'interno di un programma di allenamento per la costruzione muscolare. Ad esempio, per estendere un set dopo aver raggiunto il fallimento o in prossimità di esso. Tuttavia, la maggior parte del guadagno muscolare deriverà da esercizi eseguiti con una gamma completa di movimento.

Per massimizzare la tensione all'interno del muscolo, è necessario caricarlo durante l'allungamento. Una gamma completa permette di caricare il muscolo durante l'intero allungamento, aumentando la meccanica e il tempo sotto tensione. Ciò massimizzerà la risposta di costruzione muscolare.

Quale suddivisione dell'allenamento dovresti utilizzare?

L'implementazione di questi undici suggerimenti ti trasformerà da un magro hard gainer in un mostro muscoloso. Ma i suggerimenti ti porteranno solo lontano. Quindi parliamo delle suddivisioni dell'allenamento. Uno è migliore dell'altro per aumentare la massa muscolare?

Routine per tutto il corpo

Le routine per tutto il corpo sono solitamente riservate agli atleti di forza. Tuttavia, possono essere utilizzati da coloro che vogliono costruire muscoli in breve tempo. Ti permette di allenare un gruppo muscolare più volte alla settimana, aumentando la qualità delle tue serie. Ad esempio, lo squat lunedì, il leg press mercoledì e l'hack squat venerdì.

Tutti e tre questi esercizi mireranno ai quadricipiti, ma sarai fresco per ogni esercizio invece di eseguirli tutti e tre in un giorno. Se sei un principiante in palestra, una routine per tutto il corpo è la strada da percorrere. Ti consente di concentrarti su alcuni sollevamenti principali che ti faranno ottenere i progressi più considerevoli e di padroneggiare questi esercizi.

Uno svantaggio è che può essere faticoso, spingendosi vicino al fallimento. Poiché alleni gli stessi gruppi muscolari più volte alla settimana, il dolore muscolare e l'affaticamento che durano più di un giorno ridurranno la qualità del tuo prossimo allenamento.

Ecco un esempio di struttura settimanale di 3 e 4 giorni di una routine per tutto il corpo per aumentare la massa muscolare:

Struttura settimanale di 3 giorni per tutto il corpo

Lunedi: Allenamento completo del corpo A

Martedì: OFF

Mercoledì: Allenamento completo del corpo B

Giovedi: OFF

Venerdì: Allenamento completo del corpo A

Struttura settimanale di 4 giorni per tutto il corpo

Lunedi: Allenamento completo del corpo A

Martedì: OFF

Mercoledì: Allenamento completo del corpo B

Giovedi: OFF

Venerdì: Allenamento completo del corpo A

Sabato: Allenamento completo del corpo C

Dividi la routine

Le routine divise sono generalmente migliori quando si confrontano routine divise o per tutto il corpo per costruire muscoli. Principalmente perché puoi allenarti più spesso, eseguire più volume per gruppo muscolare a settimana e creare un affaticamento muscolare più significativo.

A seconda della tua routine di split, ti allenerai 4, 5 o anche 6 volte a settimana per massimizzare l'ipertrofia. Poiché una routine divisa suddivide ogni allenamento in gruppi muscolari superiori, inferiori o muscolari, hai tutto il tempo per recuperare prima di allenare nuovamente quel gruppo muscolare.

Massimizzare la tensione meccanica (sollevamenti pesanti o prossimi al cedimento) e lo stress metabolico (il "bruciore" verso la fine di una serie di lavoro) diventa molto più semplice all'interno di una routine divisa. Ci sono molte opzioni che puoi adottare quando progetti una routine divisa. UN routine delle gambe push-pull è un'opzione eccellente se hai tempo. Ecco alcuni esempi:

Programma suddiviso in 4 giorni superiore/inferiore

Lunedi: Allenamento per la parte superiore del corpo A

Martedì: Allenamento per la parte inferiore del corpo A

Mercoledì: OFF

Giovedi: Allenamento per la parte superiore del corpo B

Venerdì: Allenamento per la parte inferiore del corpo B

Divisione fratello di 5 giorni

Lunedi: Petto e tricipiti

Martedì: Schiena e bicipiti

Mercoledì: Spalle e addominali

Giovedi: Gambe

Venerdì: Braccia (o qualunque parte del corpo tu voglia enfatizzare)

Gambe push-pull da 6 giorni

Lunedi: Allenamento push A

Martedì: Tirare l'allenamento A

Mercoledì: Allenamento per le gambe A

Giovedi: Allenamento push B

Venerdì: Allenamento di trazione B

Sabato: Allenamento per le gambe B

Come progettare il tuo programma

Una volta scelta la suddivisione dell'allenamento, è necessario progettare un programma di allenamento. Ci sono molteplici cose da considerare all’interno di ogni allenamento:

Analizzerò ogni argomento per darti la massima comprensione.

Ordine e selezione degli esercizi

Un principio da mantenere quando si organizza l’allenamento è iniziare con esercizi composti prima degli esercizi di isolamento. Ci sono alcuni casi in cui potresti infrangere questo principio di cui parlerò tra poco.

Un esempio di esecuzione di esercizi composti prima potrebbe essere la distensione su panca e la distensione su panca inclinata con manubri prima di qualsiasi esercizio di pettorale o tricipiti.

In questo modo, puoi massimizzare il carico utilizzato negli esercizi che mettono a dura prova tutti i muscoli che stai allenando prima di terminarli con esercizi di isolamento più semplici. Un esempio in cui potresti eseguire prima un esercizio di isolamento potrebbe essere l'utilizzo del leg curl prima degli squat. Provalo. Le tue ginocchia mi ringrazieranno più tardi.

Lo stesso si può dire per i lat pulldown a braccia tese prima degli stacchi per ottenere la sensazione di tensione nei dorsali di cui hai bisogno durante lo stacco.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, questa sarà del tutto individuale. Alcuni esercizi saranno fuori dalla tua portata se hai precedenti infortuni o limitazioni di mobilità. Inoltre, se ti alleni a casa, avrai limitazioni sull’attrezzatura.

Ecco alcuni esercizi sostitutivi per i comuni esercizi in palestra per coloro che non hanno l'attrezzatura:

Quante serie e ripetizioni?

Dopo aver selezionato gli esercizi e averli messi in ordine, devi assegnare loro serie e ripetizioni. La regola generale è che gli esercizi composti utilizzano ripetizioni inferiori, mentre gli esercizi di isolamento utilizzano ripetizioni più elevate.

Per gli esercizi composti, attenersi a 6-10 ripetizioni per serie e per gli esercizi di isolamento, attenersi a 10-20 ripetizioni per serie. Questo ti fornirà un quadro semplice da seguire. Per quanto riguarda il numero di serie per esercizio, mantieni tra 2 e 5 serie. All'inizio, punta a 7-10 serie per gruppo muscolare a settimana.

Ecco un esempio di come potrebbe apparire per un allenamento per petto e tricipiti:

A1) Distensione su panca 3 x 8

B1) Panca inclinata con manubri 3 x 10

C1) Volata pettorale con manubri 2 x 15

D1) Push-up 2 x 20

E1) Cavo prolunga tricipiti 4 x 15

F1) Spaccateschi 3 x 12

Dopo alcune settimane, puoi aumentare il volume dell'allenamento aggiungendo più serie. Alla fine, dovresti eseguire un ciclo di allenamento fino a 20-25 serie per gruppo muscolare a settimana prima di ridurre il numero di serie a 7-10.

Ecco un breve riepilogo di quante serie e ripetizioni dovresti fare:

Leggi di più: Quante serie e ripetizioni dovresti fare?

Quanto tempo dovresti riposare tra le serie?

Si ritiene comunemente che si debba riposare meno tra le serie quando si cerca di costruire massa muscolare. Ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Il tempo di riposo tra le serie determinerà la qualità del tuo allenamento.

Quando si fa riferimento al volume di allenamento, si parla di serie x ripetizioni x peso. Riposare più a lungo significa utilizzare lo stesso peso per tutte le serie e ripetizioni. Periodi di riposo più brevi riducono le ripetizioni o il peso, diminuendo il volume di allenamento complessivo.

Ma questa non è una regola generale per tutti gli esercizi. Con esercizi di isolamento più semplici, come i curl per i bicipiti, potrebbero essere necessari solo 2 minuti di riposo per mantenere un volume di allenamento elevato ^,.

Leggi di più: Quanto tempo dovresti riposare tra le serie?

Quanto peso dovresti sollevare?

I carichi che sollevi saranno dettati dal numero di ripetizioni che esegui. Ad esempio, il peso sarà maggiore quando si eseguono serie da 8 squat rispetto a serie da 15. Ma come fai a sapere quanto peso sollevare una volta prescritto il numero di ripetizioni?

Un modo è utilizzare una percentuale del massimo di una ripetizione (1RM). Se sai quanto peso puoi sollevare per un esercizio per una ripetizione, puoi prescrivere il carico in base alle percentuali di tale peso. Ad esempio, se riesci a eseguire lo squat con 100 kg (o libbre), il 70% di questo corrisponde a 70 kg.

Utilizzeresti quindi 70 kg per i tuoi set da lavoro. Ma come fai a sapere quale percentuale utilizzare? Dai un'occhiata alla tabella qui sotto:

Se ti sei prescritto 8 ripetizioni, questo equivale all'80% del tuo 1RM. Vogliamo puntare a un numero compreso tra 1 e 4 ripetizioni prima del fallimento. Poiché l'80% dell'1RM sarebbe un fallimento, vogliamo utilizzare un valore compreso tra il 78 e il 70% dell'1RM per i working set.

Molti esercizi, tuttavia, non avranno un valore 1RM. Ad esempio, esercizi con manubri e altri esercizi di isolamento e con la macchina. Allora, cosa fare in questa situazione? Puoi lavorare in base al tasso di sforzo percepito (RPE) o alle ripetizioni in riserva (RIR).

Queste sono la stessa cosa ma al contrario. L'RPE viene utilizzato su una scala da 1 a 10. RIR è una scala di 10-1. Ad esempio possiamo prescrivere 8 ripetizioni con 3 RIR. Ciò significa che vogliamo selezionare un peso con cui possiamo eseguire 8 ripetizioni ma essere comunque in grado di farne altre 3. Ciò corrisponderebbe a 7 RPE. Ecco una semplice illustrazione:

Per prescrivere un'intensità (o una percentuale di peso sollevato), puoi utilizzare RIR o RPE invece di conoscere i tuoi sollevamenti massimi.

Quanto spesso dovresti allenarti?

Può sembrare che allenarsi più spesso porti a una maggiore crescita muscolare. Tuttavia, questo non sembra essere il caso finché il volume rimane uguale ^,. Ad esempio, se esegui 10 serie di esercizi per i quadricipiti distribuiti in 4 giorni alla settimana, eseguire 10 serie in 2 giorni non ridurrà il potenziale di costruzione muscolare.

Tuttavia, la frequenza dell’allenamento ha il vantaggio di aumentare facilmente il volume dell’allenamento. Ad esempio, se miri a 20 serie totali per un gruppo muscolare, farlo in un allenamento sarebbe brutale. Per non parlare del potenziale controproducente.

Distribuire queste serie su 2 o 3 giorni aumenterà la qualità delle tue serie di lavoro, permettendoti di eseguire un volume di allenamento totale maggiore. Nel complesso, scegli il numero di giorni a settimana di allenamento in base al tuo programma di vita.

Leggi di più: Quanto spesso dovresti allenarti per costruire muscoli?

Tecniche di intensità

Le tecniche di intensità sono piccole modifiche agli esercizi o alle serie e alle ripetizioni che rendono un esercizio più difficile. Questi possono essere periodicati all'interno del tuo programma in base al tuo ciclo di allenamento. Ad esempio, potresti avere un ciclo di allenamento di 4 settimane senza tecniche di intensità. Quindi il ciclo successivo di 4 settimane incorpora i drop set.

Poiché queste tecniche aumentano l'intensità dell'esercizio, non è consigliabile utilizzarle tutto l'anno. Quindi, analizziamoli e vediamo come implementarli.

Insiemi di grappoli

Le serie a grappolo sono generalmente riservate a coloro che potenziano forza e potenza e sono semplicemente serie con riposo tra ripetizioni. Ad esempio, 3 x 2+2+2 con riposo di 30 secondi significherebbe eseguire 2 ripetizioni e poi sollevare il bilanciere. Riposa 30 secondi, quindi ripeti altre due volte, creando una serie.

È stato dimostrato che uno specifico protocollo di set di cluster costruisce una massa muscolare simile alle serie tradizionali e migliora l'1RM e la potenza della parte inferiore del corpo ^,. Cioè 8 x 5 al 65-75% dell'1RM con 60 secondi di riposo tra le serie. Anche se si discosta dalla configurazione tradizionale di un set di cluster, si tratta di un protocollo eccellente da implementare per un ciclo di formazione.

Leggi di più: Insiemi di grappoli: La tua arma segreta per dimensioni e forza

Drop Set

Il drop set è probabilmente una delle prime tecniche di intensità che hai provato in palestra. Chi non ama una pompa viscosa? Rientrano nella categoria o nell'insieme degli estensori che consentono di ottenere più volume e aumentare l'accumulo di metaboliti.

Questi metaboliti sono i sottoprodotti della produzione di energia anaerobica (il sistema energetico primario utilizzato durante il sollevamento pesi) che si accumulano all’interno del muscolo. È associato alla sensazione di bruciore che si prova verso la fine di una serie ed è un fattore cruciale per la costruzione muscolare.

I drop set possono essere programmati come set drop doppi o tripli e appariranno così:

Set a doppia caduta: + 10 10 10 +

Set tripla caduta: 10 10 + + + 10 10

Ciò significa semplicemente ridurre il peso dopo aver completato 10 ripetizioni e ripeterle senza riposo. Ad esempio, 90 libbre x 10, 75 libbre x 10, 55 libbre x 10, 40 libbre x 10.

Questi sono brutali e dovrebbero essere usati solo con esercizi di isolamento come le estensioni delle gambe e i bicipiti. Fare un drop set con il back squat metterà fine al tuo allenamento in un attimo per la fatica.

Leggi di più: Drop set e superset

superset

I superset funzionano aumentando la densità del tuo allenamento. Cioè, eseguire più lavoro nello stesso lasso di tempo. Un superset consiste semplicemente nell'eseguire due esercizi uno dopo l'altro senza riposo per chi non lo sapesse. Solo dopo il secondo esercizio riposi, completando una serie.

In genere, un superset viene eseguito con accoppiamento antagonistico, ovvero con gruppi muscolari opposti. Ad esempio, una panca e una fila con bilanciere fanno lavorare il petto e la schiena. Tuttavia, un modo per utilizzare un superset per costruire più muscoli è eseguire entrambi gli esercizi mirati allo stesso gruppo muscolare.

Ad esempio, superset di flessioni con moschettoni sul petto o superset di estensioni delle gambe con affondi camminando. Questi superset porteranno la tua tolleranza al dolore al livello successivo e ti daranno una pompa enorme.

isometrici

L'uso dell'isometria è un'altra strategia di estensione del set che costringerà il sangue a raggrupparsi all'interno del muscolo. Questo è il motivo per cui si crea un'ustione poiché meno sangue che trasporta ossigeno può entrare nel muscolo. Ad esempio, puoi eseguire 10-20 flessioni, quindi mantenere la posizione inferiore con il petto leggermente sollevato dal pavimento per 10-20 secondi.

Ecco come apparirebbe su un programma:

3 x 10 + 10 sec ISO posizione inferiore

Quindi, eseguirai 10 ripetizioni dell'esercizio e poi manterrai il fondo per 10 secondi. Questo completerebbe un set.

Leggi di più: Isometria per l'ipertrofia

Parziali

Se ricordi, uno dei miei undici consigli era sempre quello di utilizzare una gamma completa di movimento. Ribadisco questo. Ma puoi usare i partial per estendere una serie ed eseguire più volume. Probabilmente hai sentito o fatto 21 per i tuoi bicipiti.

Questo è un esempio di utilizzo dei parziali in cui puoi ottenere più ripetizioni con un carico più pesante in cui esegui 7 ripetizioni a gamma completa, 7 metà parziali inferiori e 7 metà parziali superiori. Tuttavia, un esempio migliore sarebbe eseguire un esercizio di isolamento fino al cedimento o 1 RIR, come un curl per bicipiti, quindi eseguire 8-12 parziali della metà inferiore.

Sarebbe simile a questo nel tuo programma:

3 x 10 + 8 metà inferiori parziali.

È meglio eseguirli dopo i sollevamenti principali. Ad esempio, potresti eseguire lo squat con serie e ripetizioni tradizionali. Quindi leg press con estensori per serie di ripetizioni parziali.

Alimentazione

L'allenamento è il tuo catalizzatore per costruire quantità folli di muscoli. Ma senza il supporto della tua dieta, non crescerai. Ecco perché il primo consiglio in questo articolo è quello di mangiare di più. Quindi, rispondiamo alle domande cruciali sulla nutrizione che potresti avere quando costruisci muscoli.

Quante calorie mangiare per aumentare la massa muscolare?

Quante calorie devi mangiare per aumentare la massa muscolare dipende dalla tua composizione e dal livello di attività. Puoi avere lo stesso peso corporeo di qualcun altro, ma potresti aver bisogno di mangiare di più o di meno a seconda di altri fattori come la massa muscolare che hai e quanto sei attivo fuori dalla palestra.

Ma ci sono alcuni modi semplici per calcolare quante calorie devi mangiare per aumentare la massa muscolare:

Di quante proteine ​​hai bisogno per costruire muscoli?

Le proteine ​​sono il macronutriente più importante per il tuo percorso di costruzione muscolare e rappresentano l'elemento costitutivo dei tuoi muscoli. Molte persone tendono a mangiare poco proteine, non sapendo che l'attuale RDA di 0.8 g per kg di peso corporeo è molto al di sotto dell'ottimale.

Anche se potresti aver sentito dire che più proteine ​​sono sempre meglio, c'è un limite. Quindi no, non hai bisogno di mangiare 400 g di proteine ​​al giorno come il tuo bodybuilder preferito. Ecco, ti ho appena risparmiato qualche centinaio di dollari al mese.

La raccomandazione proteica standard è 1 g per chilo di peso corporeo al giorno. Oppure 2.2 g per chilogrammo di peso corporeo. Questo è visto come l'apporto proteico ottimale per massimizzare la forza e l'ipertrofia ^,. Tuttavia, alcuni hard gainer potrebbero avere difficoltà a raggiungere questi fabbisogni proteici o avere difficoltà a permettersi una grande quantità di carne.

Puoi ridurre l'apporto proteico, in questo caso, fino a 1.6 g per chilogrammo di peso corporeo o 0.75 g per libbra. Si scopre che l'eccesso di carboidrati e grassi durante la carica consente di risparmiare proteine, quindi massimizzerai comunque l'aumento della massa muscolare con meno proteine ^,.

Leggi di più: Mito dell'assorbimento delle proteine

Quanto grasso al giorno per costruire muscoli?

Le diete vanno di moda. Negli anni '1980 e '90 si è puntato tutto sul basso contenuto di grassi. Recentemente, il pendolo ha oscillato nella direzione opposta e molte persone stanno spingendo per diete ad alto contenuto di grassi. Una dieta a basso contenuto di grassi è l'ideale per chi cerca di ottimizzare il processo di costruzione muscolare.

Ti permette di mangiare più carboidrati offrendoti tre vantaggi principali:

Preferisco impostare l'assunzione giornaliera di grassi al 25% delle calorie totali. Se mangiassi 3000 calorie al giorno, equivarrebbero a 750 calorie provenienti dai grassi. Poiché ci sono 9 calorie per grammo di grasso, ciò equivarrebbe a 83 g di grassi al giorno.

Se preferisci mangiare un po’ più di grassi, limiterei l’assunzione di grassi al 30% delle calorie giornaliere.

Di quanti carboidrati hai bisogno per costruire muscoli?

I carboidrati costituiranno il resto delle calorie giornaliere. Un alto contenuto di carboidrati è essenziale per massimizzare la crescita muscolare per i motivi sopra menzionati. Usiamo l'esempio di un hard gainer di 160 libbre che ha bisogno di mangiare 3000 calorie per aumentare di peso.

Proteine = 160 g (640 calorie)

Grasso = 83 g (750 calorie)

Carboidrati = 402 g (1610 calorie)

Frullato per la costruzione muscolare della vecchia scuola

Ho una sorpresa per coloro che non vogliono tenere traccia delle calorie e sono felici di pestare il cibo finché non possono muoversi. Questa è una bevanda d'altri tempi per l'aumento di peso degli uomini forti che costruisce i muscoli e fa venire i peli sul petto. È tratto da Lo sviluppo della massa e della potenza muscolare di Anthony Ditillo.

Fai questo a giorni alterni e sarai sulla buona strada per costruire un fisico enorme.

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Quando si cerca di aumentare la massa muscolare, sorge l’inevitabile domanda sugli integratori. Gli integratori possono aiutarti in modo significativo nel tuo percorso di costruzione muscolare, ma non dovresti fare affidamento su di essi. Sonno, dieta e allenamento sono la tua tripletta.

Gli integratori possono aiutarti con la tua dieta e aumentare leggermente i tuoi guadagni. Quindi, ho alcuni integratori consigliati per la costruzione muscolare che esaminerò di seguito.

Proteine ​​in polvere

Sebbene non siano del tutto necessarie, le proteine ​​in polvere sono l'integratore più efficace in quanto facilitano il raggiungimento del tuo obiettivo proteico e hanno un costo per porzione relativamente basso. Per quanto riguarda il tipo di proteine, il siero di latte è solitamente l'opzione migliore in quanto è conveniente e ha un sacco di prove a sostegno della sua efficacia per la costruzione muscolare.

Tuttavia, le proteine ​​​​del manzo sono la tua migliore opzione se sei intollerante al lattosio o non latticini. È stato dimostrato che a lungo termine aumenta la massa muscolare nella stessa misura delle proteine ​​del siero di latte ^,. Quando prendi le proteine ​​non ha importanza. Molti preferiscono assumere proteine ​​in polvere subito dopo l'allenamento.

Un frullato proteico è una bevanda perfetta se devi fare un lungo viaggio verso casa o non puoi mangiare. Finché raggiungi il tuo obiettivo proteico ogni giorno, non preoccuparti troppo dei tempi.

Leggi di più: Proteine ​​della carne contro proteine ​​del siero di latte

Creatina Monoidrato

Il prossimo sulla lista è la creatina monoidrato. Molti miti circondano questo integratore, eppure è l’integratore sportivo più studiato e uno dei più efficaci. La creatina è un potenziatore istantaneo della forza in cui la ricerca ha dimostrato che i soggetti possono eseguire il 14% di ripetizioni in più con un dato carico ^,.

Come funziona? Migliora il tuo sistema energetico alattico o ATP-CP. Per spiegare la scienza ai non addetti ai lavori, le molecole di creatina sono immagazzinate all'interno del muscolo e si legano al fosfato.

Questo crea fosfocreatina o PCr. Assumendo creatina, puoi aumentare le riserve di PCr all'interno del muscolo, che sono vitali per rigenerare l'energia che i muscoli utilizzano durante l'esercizio. La fonte di energia di un muscolo proviene dall'adenosina trifosfato (ATP). Trifosfato significa tre fosfati.

Quando viene utilizzato l'ATP, perde un fosfato e si trasforma in adenosina difosfato (ADP), ovvero due fosfati. Per ripristinare l'ADP in ATP, è necessario un altro fosfato. Quindi, più PCr hai, più molecole di fosfato hai per ripristinare rapidamente l’energia.

Poiché il sistema energetico ATP-CP dura fino a 10 secondi di massima intensità, puoi estendere la tua capacità di esercitare il massimo sforzo. La creatina ricostituisce anche il glicogeno (zucchero immagazzinato dai carboidrati), quindi hai più riserve di energia per creare più ATP ^,.

Il modo più semplice per assumere creatina è dosare 3-5 g ogni giorno ogni volta che se ne ricorda. Se hai un frullato proteico, mettilo lì, così diventerà un'abitudine. Non è necessario caricarsi e non c'è alcun vantaggio nel cronometrare l'assunzione di creatina prima o dopo l'allenamento ^,.

Pre-Workout

Il pre-allenamento non è un integratore essenziale per la costruzione muscolare. Un semplice caffè o nessuna caffeina va benissimo. Tuttavia, alcuni atleti potrebbero aver bisogno di un “prendimi su” per le sessioni mattutine o potrebbero semplicemente godersi la sensazione di fare un pre-allenamento prima dell’allenamento.

Quando cerchi un pre-allenamento, devi trovare un prodotto adeguatamente dosato. Il link sottostante ti porterà a ciò che ti consiglio. Ma questi sono i principi attivi che stai cercando:

Gli ingredienti al di fuori di questi probabilmente non ti daranno gli effetti che stai cercando. Stai cercando che la caffeina sia compresa tra 100 e 300 mg per porzione per quanto riguarda la dose. 3-6 mg per kg di peso corporeo è la dose necessaria per migliorare la forza ^,.

Tuttavia, dosi più elevate di taurina significano che non sono necessarie dosi di caffeina molto elevate. Quindi, se trovi un pre-allenamento con taurina, è un ottimo modo per ridurre l'assunzione di caffeina migliorando comunque le tue prestazioni ^,.

Leggi di più: Il miglior pre-allenamento per principianti

Gainer di massa

Infine, abbiamo il guadagno di massa. L'aumento di massa non è necessario, ma alcuni atleti potrebbero trovare più facile bere un frullato piuttosto che mangiare più cibo. È essenziale leggere l'etichetta dell'aumento di massa e non rispettare le dimensioni delle porzioni.

Alcuni mass gainer ti daranno 1600 calorie in una porzione! Sicuro di dirlo, questo non è necessario ed è un modo semplice per separarti dai tuoi sudati guadagni. Se una porzione è così grande, usa solo ¼ di porzione per ottenere 400 calorie.

Ancora meglio, trova un guadagno di massa che non abbia una porzione grande. La maggior parte si avvicinerà alle 500 calorie. Anche con questi, ti consiglierei di iniziare con mezza porzione e rivalutare da lì. Ho la mia raccomandazione guadagni di massa per ragazzi magri

Domande frequenti sullo sviluppo muscolare

Anche se ho esaminato l’aspetto dell’allenamento e della dieta dell’equazione di costruzione muscolare, sorgono altre domande. Risponderò di seguito.

Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli?

Costruire i muscoli è un processo lento. I principianti assoluti noteranno notevoli miglioramenti nella forza prima di vedere cambiamenti nella massa muscolare. Ma dopo circa otto settimane inizierai a vedere un aumento della massa muscolare.

Il dottor Eric Helms raccomanda un aumento del peso corporeo dallo 0.5% all'1.5% al ​​mese. Ciò garantirà che il tuo aumento di peso sia prevalentemente costituito da massa muscolare anziché da massa grassa, mantenendoti magro.

Come puoi aumentare la massa muscolare velocemente?

Non puoi aumentare la massa muscolare più velocemente di quanto il tuo corpo ti consente (a meno che non prendi PED che non consiglio). Quando la maggior parte delle persone cerca di aumentare la massa muscolare più velocemente, mangia troppo con qualsiasi cibo immaginabile. Anche se questo può aiutarti ad aumentare di peso più velocemente, non significa che stai guadagnando massa muscolare più velocemente. Spesso, questi atleti finiscono per ingrassare e non hanno molto da dimostrare quando tornano a dieta.

Allenarsi 30 minuti al giorno è sufficiente per costruire massa muscolare?

Routine brevi e abbreviate costituivano gran parte del modo in cui gli uomini forti dei vecchi tempi si allenavano per costruire forza e fisici folli. 30 minuti sono più che sufficienti per eseguire 3-5 serie di squat impegnative prima di terminare con una serie di affondi camminando fino all'affaticamento.

Lo stesso può essere fatto con la parte superiore del corpo dopo 3-5 serie impegnative di distensione su panca e poi flessioni fino alla fatica.

Come fai a sapere se stai ingrassando?

Ottenere scansioni della composizione corporea è costoso e richiede tempo. Per non parlare della necessità di trovare un laboratorio dotato di attrezzature costose. Il modo più semplice per farlo è scattare foto dei progressi. Prendili ogni 1-2 settimane o ogni mese e vedrai il tuo corpo trasformarsi da una foto all'altra.

Noterai anche che i tuoi vestiti diventano più stretti e potresti liberartene completamente.

Dovresti essere dolorante dopo ogni allenamento?

Non dovresti essere dolorante dopo ogni allenamento. All'inizio sarai dolorante. Anche se inizi un nuovo programma di allenamento, è probabile che sentirai dolore quando esegui esercizi stranieri. Ma man mano che ti adatti e ti abitui agli esercizi e al volume dell'allenamento, il dolore dovrebbe diminuire.

Ciò non significa che non sentirai affaticamento muscolare e un po' di dolorabilità il giorno successivo quando spingerai un allenamento. Tuttavia, non dovresti essere debilitato dal dolore come faresti dopo la sessione della prima tappa.

Puoi allenarti ogni giorno per aumentare la massa muscolare?

Puoi allenarti ogni giorno per aumentare la massa muscolare distribuendo il tuo volume settimanale su sette giorni. Tuttavia, non consiglierei che aumentare la frequenza di allenamento non equivalga a un maggiore guadagno muscolare. Prenditi un giorno o due liberi per riposarti. Allenarsi ogni giorno ti porta a spingerti troppo oltre, portando a burnout e affaticamento.

Considerazioni finali

Ti ho dato tutto ciò che devi sapere per costruire massa muscolare come un hard gainer magro. L'aspetto più importante dell'allenamento per aumentare la massa muscolare è essere coerente con la dieta e l'esercizio fisico. Allenarsi duramente per una settimana e poi interrompere quanto segue non cambierà il tuo fisico.

Allenati duramente, mangia di più e riposa come un orso in letargo e avrai la ricetta per costruire un sacco di muscoli di qualità.

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