In base al numero di e-mail che ricevo al riguardo, sembra essere la domanda del secolo "Come posso aumentare il peso di qualità continuando a fare Crossfit e senza perdere velocità?"
Come ho letto questa domanda è "Come posso ingrassare senza modificare nulla di ciò che sto facendo e senza perdere gli addominali?"
Non devi essere come me e diventare grosso con ogni mezzo necessario, puoi comunque aumentare di peso di qualità per un periodo di tempo migliorando i tuoi sollevamenti e mantenendo la velocità.
Descriverò tre dei problemi principali che vedo quando consulto i Crossfitters che vogliono diventare più grandi.
Scritto originariamente da Brandon Morrison
Sommario
Modificare la dieta (duh)
Diamo un'occhiata a cosa dice CrossFit sulla dieta: “Mangia carne e verdure, noci e semi, un po’ di frutta, poco amido e SENZA zucchero. Mantieni l’assunzione a livelli che supportino l’esercizio ma non il grasso corporeo.
Proprio lì nella definizione spiega di mangiare abbastanza per mantenere la massa corporea attuale ma non aggiungerne extra.
C'è una ragione perché le donne possono aggiungere peso di qualità sul paleo mentre gli uomini hanno difficoltà a ingrassare. Alcune donne che prima mangiavano meno carne e grassi ora mangiano più carne e grassi e possono notare qualche miglioramento, mentre gli uomini (che in media richiedono più calorie) ora mangiano meno calorie.
Sto per dirti qualcosa che probabilmente non vorrai sentire...
Mangiare uova e pancetta a colazione NON significa mangiare molto!
Eccolo l'ho detto. Analizziamo una colazione con uova e pancetta in termini di calorie. 6 pezzi di pancetta contengono circa 200 calorie e 5 uova contengono circa 310 calorie. Questo è un totale enorme di 510 calorie!
Se non aggiungi ALMENO un intero avocado a questo, come puoi aspettarti di ingrassare? Un'altra cosa da ricordare è che mangiare semplicemente carne e un po' di grasso non ti aiuterà ad aumentare molto di peso.
Se stai mangiando pochi carboidrati, le proteine che mangi verranno utilizzate per produrre energia, non per costruire muscoli. Aiuta le proteine a svolgere il loro lavoro reintegrando più carboidrati nella tua dieta.
La maggior parte del personale della LBEB è senza glutine, ad eccezione delle lasagne occasionali. Se vuoi aumentare di peso, prova ad aggiungere 1/2 tazza (misurata prima della cottura) di riso ai tuoi pasti 3-4 volte a settimana. Raccomando il riso bianco poiché il guscio del chicco intero può causare problemi gastrointestinali proprio come il glutine.
Se non vuoi il riso, aggiungi 3-4 patate dolci extra al giorno. Oltre a questi pasti, aggiungere frullati di alimenti frullati può aiutarti ad aumentare di peso. Due volte al giorno, mescolerò 3 tazze di Rice Krispies con 100 grammi di proteine del siero di latte nutrite con erba alla cannella.
È importante ricordare che i frullati e le bevande post allenamento sono INTEGRATORI e non SOSTITUZIONI. Aggiungili per integrare l'assunzione di cibo solido, non per sostituirlo.
Diminuire i giorni di formazione
La seconda domanda più comune che ricevo riguarda le persone che vogliono che io scriva un programma per la forza seguito da loro che dicono che fanno anche 4-5 WOD a settimana, vanno a yoga 2-3 volte, corrono 5-10 miglia a settimana, ecc.
Non ci vuole molto esercizio cerebrale per capire perché fare 8-11 allenamenti a settimana ti impedisce di mettere su massa, soprattutto se combinato con una dieta che dovrebbe aiutare una persona sedentaria a perdere peso e non alimentare atleti di alto livello.
Se stai mangiando cibo extra per aiutarti a crescere, smaltire quelle calorie è l'opposto di quello che vorresti fare. Quando si tratta di allenamenti, credo nella qualità piuttosto che nella quantità e credo nella struttura.
Streaky lo ha imparato nel modo più duro. Faceva un allenamento casuale ogni giorno. A volte due volte al giorno! Il che ha portato ad alcuni infortuni fantastici, vero Streaky? Ha imparato le lezioni e ora accetta scarichi programmati, giorni liberi pianificati ed è sempre in grado di andare al suo prossimo allenamento fresca e pronta a partire.
Il suo cibo la alimenta e la aiuta a crescere. Questo è ciò che vogliamo quando cerchiamo di coltivare la massa.
Non ingrasserai se ti prendi un giorno libero programmato. In effetti, quel giorno libero consentirà alle tue fibre muscolari di ripararsi e ricrescere più forti e più grandi di prima se mangi correttamente, e il grasso rimarrà relativamente basso finché non esageri con l'assunzione di carboidrati. Non tutti vogliono assomigliare a Marshall o a me (il che mi confonde!)
Più corto e pesante, meno lungo e leggero
Come ho affermato prima, se vuoi aumentare le prestazioni e aumentare il peso corporeo di qualità, diminuisci il numero di ripetizioni leggere a favore di un numero inferiore di serie più pesanti. Fare 150 air squat può darti un pump fantastico, ma per quanto riguarda l'aumento della massa oltre i guadagni medi dei principianti, i progressi semplicemente non ci saranno.
Oltre a questo, se vuoi migliorare il tuo tempo Grace o Isabel, non limitarti a fare 30 ripetizioni il più velocemente possibile con il peso prescritto: esegui 10 serie da 3 ripetizioni con 1.75-2 volte il peso prescritto.
Questo non solo migliorerà la tua forza e ti aiuterà a concentrarti sulla forma, ma farà anche sembrare noccioline il peso prescritto dopo pochi mesi. Scambia i metcon da 20-30 minuti a favore di allenamenti più brevi e molto più pesanti per migliorare la tua forza complessiva senza diminuire il tuo condizionamento; che ti prometto!
L'unico condizionamento che ho fatto nell'ultimo anno sono stati i miei eventi Strongman di venerdì, e posso ancora remare 500 metri più velocemente della maggior parte di voi che leggono questo sito (1:20) a 285 libbre.
Questi tre aspetti della modifica del tuo stile di vita Crossfit ti aiuteranno ad aumentare il peso di qualità che desideri, pur mantenendo quella velocità che è fondamentale per Crossfit. Non è necessario che pesi 300 libbre, ma se sei alto 5'11” e pesi 170 libbre, potresti prendere in considerazione l'idea di aggiungere un po' di massa al tuo corpo!