Come ottenere grandi quadricipiti con ginocchia difettose (migliori esercizi e allenamento)

Le ginocchia difettose non devono impedirti di ottenere grandi quadricipiti. Anche se potresti essere limitato a determinati esercizi, esistono modi efficaci per strutturare i tuoi allenamenti in modo da poter alleviare il dolore al ginocchio durante l'allenamento.

Ottenere quadricipiti e gambe grandi con ginocchia in cattive condizioni significa modificare gli esercizi in modo che le ginocchia non superino le dita dei piedi e utilizzare esercizi isometrici per migliorare lo scorrimento dei tendini e la sintesi del collagene che crea anche un effetto paralizzante.

Un breve disclaimer. Il dolore al ginocchio di cui parlo in questo articolo si riferisce al dolore generale al tendine rotuleo. Mentre alcuni esercizi ti aiuteranno a risolvere alcuni problemi strutturali (ad esempio danni alla cartilagine), la premessa generale è che possiamo alleviare il dolore generale ai tendini con questi esercizi.

Tuttavia, questi esercizi non risolveranno i danni strutturali ed è necessario consultare un professionista per trovare la migliore linea d'azione.

Quali sono le cause del dolore al ginocchio

Come accennato, questo sarà focalizzato sul dolore generale al ginocchio del tendine rotuleo. Come base rapida, i tendini attaccano i muscoli alle ossa. Il tendine rotuleo (il tendine principale che corre lungo la parte anteriore del ginocchio e dietro la rotula) collega il muscolo retto femorale alla parte superiore della tibia.

Questo dolore sopra, sotto o dietro la rotula è il tendine rotuleo. I tendini possono diventare così quando diventano troppo rigidi. Essenzialmente, le fibre di collagene formano legami incrociati invece di essere in una bella linea retta.

Il dolore può anche provenire da un muscolo retto femorale corto e teso. Coloro che si siedono spesso possono avere questo problema poiché il retto femorale attraversa sia le anche che il ginocchio. Quando il muscolo non può allungarsi per tutta la gamma di movimento, anche il tendine inizia ad allungarsi, il che non è piacevole su un tendine rigido.

Più avanti in questo articolo esamineremo esercizi e protocolli specifici che possono essere utilizzati per produrre nuove fibre di collagene nel tendine e abbattere questi legami incrociati in modo da poter ottenere un tendine sano e senza dolore.

Se desideri saperne di più su questo argomento, guarda il video qui sotto che mostra il principale ricercatore sui tendini, il dottor Keith Barr.

Costruire i muscoli delle gambe aiuterà con il dolore al ginocchio?

Costruire i muscoli delle gambe aiuterà con il dolore al ginocchio a seconda del dolore che stai avvertendo. Ad esempio, avere quadricipiti più deboli aumenta di tre volte il rischio di perdita di cartilagine nelle ginocchia ^,. Per quanto riguarda il dolore generale al tendine rotuleo, spesso non è un problema di dimensioni del muscolo. Come accennato in precedenza, spesso si tratta di un problema di struttura del tendine.

Esistono esercizi e protocolli di allenamento che possiamo utilizzare per ricostruire la struttura del tendine in modo da poterci muovere senza dolore. Ma prima, ecco gli esercizi da evitare mentre provi dolore e i migliori esercizi che puoi fare per costruire grandi quadricipiti evitando il dolore.

Esercizi da non fare con le ginocchia difettose

Evita questi esercizi a tutti i costi per non aggravare il dolore al ginocchio.

Esercizi che spingono il ginocchio in avanti

Far spostare il ginocchio in avanti durante gli esercizi comporta uno stress maggiore sui quadricipiti. Questo è ottimo per chi ha le ginocchia sane costruire grandi quad. Ma un maggiore stress sui quadricipiti significa un maggiore stress sulle ginocchia. Ecco un breve elenco di esercizi che spingono il ginocchio in avanti durante l'esercizio:

Come puoi vedere, qui sono elencati praticamente tutti i principali esercizi per i quad. Ma non preoccuparti, ti parlerò nella prossima sezione.

Esercizi con una fase eccentrica pesante

Anche se questo dipende dall'esercizio, le ginocchia doloranti spesso non apprezzano la fase di abbassamento di un esercizio, soprattutto quando si tratta di uno degli esercizi elencati sopra. Possiamo aggiungere il estensione delle gambe alla lista per aggravare il dolore al ginocchio.

I migliori esercizi con ginocchia difettose per grandi quadricipiti

Tenendo in considerazione le linee guida di cui sopra, ho alcuni dei migliori esercizi che puoi fare per costruire gambe grandi quando hai le ginocchia difettose. Tutti questi posizionano lo stinco in posizione verticale invece di spingere il ginocchio in avanti, rendendoli perfetti per chi ha problemi alle ginocchia.

Scatole basse Step Up

Il gradino basso è come salire piccole scale. Le scale possono causare dolore, ma se utilizzi una piattaforma sufficientemente bassa per salire, puoi mitigare gran parte di questo dolore. L'uso di una piastra paraurti da 25 o 35 libbre può essere un buon punto di partenza.

Aggiungi carico tramite tenendo i manubri. Ciò ti consentirà di piegarti in avanti mentre sali se il ginocchio fa ancora male, il che caricherà di più i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Mantieni lo stinco il più verticale possibile e spingi attraverso il tallone con il piede anteriore.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 x 5-20/gamba

Box squat

Il box squat è diverso dallo squat al box o alla panca. Molti useranno una scatola o una panca per misurare la profondità durante lo squat. Tuttavia, il box squat consiste nel caricare i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La tibia sarà quasi verticale, il che ridurrà lo stress sulle ginocchia.

Quando esegui il box squat, invece di accovacciarti verso il basso, ti siedi il più indietro possibile per mantenere la posizione verticale della tibia. Una volta arrivato al box, non rilassarti. Basta fare una pausa e poi rialzarsi.

Puoi anche utilizzare una posizione più ampia che può anche aiutare ad alleviare il dolore al ginocchio.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 x 5-10

Trascinamento a slitta inversa

L'esercizio quad ideale per chi soffre di dolore al ginocchio. Pompa i quadricipiti pieni di sangue e i tendini dove il flusso sanguigno è limitato, fornendo nutrienti essenziali per la guarigione. Molti atleti ritengono che eseguire alcuni giri di trascinamenti con la slitta inversa allevia temporaneamente il dolore al ginocchio, rendendolo l'esercizio di riscaldamento perfetto.

Tieni semplicemente le cinghie in mano e cammina lentamente all'indietro. Puoi anche usare una cintura intorno alla vita attaccata alle cinghie e alla slitta, ma questo diventa più difficile man mano che i carichi diventano più pesanti.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-5 x 20-50 m

Esercizi quad per risolvere il dolore al ginocchio

I tendini amano il carico. In effetti, la cosa peggiore che puoi fare quando soffri di dolore al tendine del ginocchio è riposare e non fare nulla. Il tendine rimane nello stesso stato doloroso. Hai bisogno di carico per rimodellare il tendine.

Secondo la ricerca del Dr. Keith Barr, per favorire il processo di guarigione del tendine durante questi esercizi, assumi 15 g di collagene prima dell'esercizio. Questo è il collagene della migliore qualità che puoi ottenere da Paleo Pro che contiene collagene proveniente da manzo, pesce marino, pollo e guscio d'uovo.

Assumere ¾ misurino 30-60 minuti prima dell'attività fisica con una compressa di vitamina C.

Squat isometrico a lunga durata

L'esercizio numero uno per iniziare la riabilitazione è lo split squat isometrico di lunga durata. Avrai un po' di dolore mentre lo fai. Questo va bene. Finché è sopportabile, devi affrontarlo per vedere i progressi.

Perché questo esercizio? Il dottor Keith Barr afferma che è necessario riorientare le fibre di collagene. I legami incrociati devono essere scomposti e le nuove fibre di collagene devono essere fatte correre nella direzione della trazione.

I movimenti lenti sono ciò che consente che ciò accada. Nello specifico, l'esercizio isometrico che è il più lento di tutti. Mantenere la posizione di split squat consente ciò che è noto come scorrimento del tendine. Poiché il muscolo non cambia in lunghezza (cioè isometrico), il tendine si allunga lentamente mentre mantieni questa posizione.

Questo allungamento lento sotto carico è ciò che segnala la direzione delle nuove fibre di collagene. Si tratta di uno stress relativamente basso, quindi puoi eseguirli ogni singolo giorno e aumentare il tuo volume ogni settimana. Inoltre, la ricerca ha dimostrato che gli esercizi isometrici hanno un effetto paralizzante, quindi utilizzarli come parte del riscaldamento può prepararti per un ottimo allenamento. ^,.

Mantenere questa posizione per 1 minuto è brutale per cominciare. È possibile eseguire una serie da un minuto oppure eseguire più serie da un minuto per aumentare il volume.

Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 x 1-5 minuti

Nordico inverso

Il nordico inverso, sebbene non fornisca lo stesso livello di scorrimento del tendine dello split squat isometrico, allunga il retto femorale. Come? L'esercizio eccentrico allunga le fibre muscolari aggiungendo più piccoli blocchi di fibre muscolari all'estremità nota come sarcomeri.

L'idea alla base di questo è che allungando il retto femorale si aumenta la lunghezza in cui si produce più forza. Se riesci a produrre più forza su lunghezze maggiori, sei meno suscettibile agli infortuni. Inoltre, più sarcomeri sono in fila, più velocemente il muscolo si contrae.

Sebbene questi vantaggi in termini di prestazioni siano eccezionali, il vantaggio per la salute del ginocchio è che non hai un muscolo debole e teso che tira il tendine. Quando eseguo il nordico inverso, mi piace avere le dita dei piedi conficcate nel terreno. Ti consente di applicare più tensione quando cadi all'indietro.

Mentre ti abbassi lentamente all'indietro, stringi il sedere per spingere i fianchi in avanti. Un errore comune è che gli atleti si piegano sui fianchi perché hanno i muscoli retto femorale molto tesi. Una volta arrivato al punto di rottura (cioè il punto in cui non puoi controllare la velocità), fai una rottura sui fianchi e ritorna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni consigliate: 2-3 x 3-6 ripetizioni

Spinta eccentrica dell'affondo

Questo esercizio prende di mira anche il retto femorale. Ma attraverso la fascia media e alta. Il nordico inverso prende di mira il retto femorale attraverso la gamma media e inferiore. Quindi è una buona idea fare entrambi questi esercizi.

Ho usato questo esercizio con giocatori di rugby più anziani e ho visto svanire il dolore al ginocchio. È brutale, quindi devi essere completamente riscaldato per farlo. Appoggia la mano contro un muro all'altezza del petto. Se sali più, sarà difficile continuare a esercitare pressione quando ti abbassi.

Posiziona il piede anteriore a pochi centimetri dal muro. Per iniziare il movimento, spingi con le gambe e le braccia contro il muro il più forte possibile mentre contrai il gluteo della gamba posteriore. Mentre lo fai, abbassa lentamente il ginocchio posteriore sul pavimento. Dovrebbero volerci 3-4 secondi per arrivare in fondo.

Una volta che il ginocchio tocca il pavimento, rilassati e torna alla posizione di partenza per iniziare la ripetizione successiva. Sentirai un'intensa sensazione di allungamento nel quadricipite della schiena. Questo è il tuo retto femorale che si allunga sotto estrema tensione.

Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 x 3-6 ripetizioni

Allenamento quad con ginocchia difettose

Riferimenti

1. Chin, C., Sayre, EC, Guermazi, A., Nicolaou, S., Esdaile, JM, Kopec, J., ... & Cibere, J. (2019). Debolezza del quadricipite e rischio di perdita della cartilagine del ginocchio osservati alla risonanza magnetica in una coorte di popolazione con dolore al ginocchio. Il Giornale di Reumatologia, 46(2), 198-203.

2. Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, GL, Pearce, AJ, & Cook, J. (2015). L’esercizio isometrico induce analgesia e riduce l’inibizione nella tendinopatia rotulea. Giornale britannico di medicina dello sport, 49(19), 1277-1283.