Allenare i bicipiti senza attrezzatura a casa è quasi impossibile. Non puoi buttarti a terra e iniziare a eseguire ripetizioni come fai per altri gruppi muscolari. Ma ci sono opzioni se sei serio ottenere bicipiti più grandi che condividerò con te.
Ma prima, dobbiamo comprendere l'anatomia di base del bicipite per sapere quali esercizi sono adatti per sviluppare bicipiti che slanciano le maniche.
Sommario
Anatomia del bicipite
Il bicipite brachiale è formato da due capi muscolari:
Entrambe le teste hanno origine dalla spalla e si inseriscono sull'osso del radio nell'avambraccio esterno ,. La funzione primaria del bicipite è flettere il gomito e supinare l'avambraccio.
Aiutano anche a flettere la spalla. Il bicipite brachiale suscita l'attivazione muscolare più significativa quando l'avambraccio è supinato.
Tuttavia, altri due muscoli fanno parte del gruppo dei bicipiti poiché eseguono la flessione del gomito. Il muscolo brachiale è il flessore del gomito più forte e viene colpito con una posizione neutra della mano.
Ha origine nella parte inferiore della parte superiore del braccio e si inserisce sull'osso ulnare nella parte interna dell'avambraccio. La sua funzione principale è la flessione del gomito ,.
Il brachioradiale contribuisce alla flessione del gomito e prona e supina l'avambraccio. L'attivazione più significativa si verifica quando si eseguono i curl con la mano in posizione prona ,. Pertanto, per massimizzare la crescita del bicipite è necessario eseguire la flessione del gomito con varie posizioni delle mani.
Come ottenere bicipiti più grandi a casa senza attrezzatura
I bicipiti sono tra i gruppi muscolari più difficili da far crescere senza attrezzature. Puoi usare oggetti in casa come attrezzature per fare i ricci, come pentole e padelle, ma l'applicazione è molto limitata.
Inoltre, gli esercizi a corpo libero per i bicipiti sono impossibili senza qualcosa a cui appendersi. Quindi ecco alcuni esercizi che puoi fare in un parco vicino usando solo il tuo peso corporeo.
mento su
Il chin-up è l'esercizio composto definitivo per ottenere grandi bicipiti. Ma poiché non abbiamo l'attrezzatura per caricare le trazioni, puoi modificare il modo in cui le esegui per colpire di più i bicipiti. Ecco come fare trazioni per i bicipiti:
Rema invertita supina
Se non puoi fare le trazioni o hai solo le barre inferiori, la fila invertita supina è più semplice. Puoi adattare l'esercizio al tuo livello di forma fisica controllando la tua posizione orizzontale. Alzare i piedi ed essere orizzontali è la variante più impegnativa.
Stare in piedi e inclinarsi all'indietro riduce il carico sui bicipiti, facilitando l'esecuzione. Ecco come farlo:
Curl per bicipiti a corpo libero
Se disponi di una barra per trazioni di altezza adeguata, puoi usarla per eseguire i curl per bicipiti a corpo libero. Viene eseguito nello stesso modo in cui eseguiresti il TRX curl, tranne che lascerai che le tue mani scivolino attorno alla barra. Ecco come farlo:
Come ottenere bicipiti più grandi a casa con un'attrezzatura minima
Questo è un elenco di esercizi con l'attrezzatura minima necessaria per allenare i bicipiti: fasce di resistenza e un paio di manubri. Puoi acquistarli a buon mercato su vari mercati online, che occupano uno spazio minimo nella tua casa.
Curl per bicipiti con fascia
I curl per bicipiti con fascia sono l'esercizio più accessibile a casa con un'attrezzatura minima. Puoi stare su una fascia elastica ed eseguire dei curl oppure attaccare fasce separate all'altezza del petto ed eseguire i curl con le braccia tese.
A me piace la seconda opzione, come mostrato nel video, perché puoi camminare più indietro per creare più tensione nella posizione allungata. Quando stai su una fascia, la tensione è limitata dalla lunghezza della fascia. Ecco come farlo:
Se sei interessato a fasce di resistenza da utilizzare a casa che possono essere attaccate alla porta o allo squat rack, il Fasce di resistenza al collo di ferro sono quelli che sto usando in questo video.
Riccioli inversi con fascia
Il reverse curl con fascia è uguale al curl bicipite con fascia ma con la posizione della mano prona. Ho iniziato a farli solo di recente e la pompa brachioradiale è a un altro livello rispetto al tradizionale curl inverso con il bilanciere o la barra EZ. Ecco come farlo:
Curl per bicipiti DB
Il curl per bicipiti con manubri è un classico esercizio per bicipiti. Presenta vantaggi rispetto al curl per bicipiti con bilanciere perché le tue braccia possono sedersi direttamente al tuo fianco, allungando un po' di più i bicipiti. Puoi eseguirli seduto o in piedi, ma preferisco fare tutti gli esercizi in piedi. Ecco come farlo:
DB Hammer Curl
I riccioli a martello sono il modo in cui schiacci il muscolo brachiale completando lo sviluppo del bicipite. Sarai in grado di utilizzare pesi molto più pesanti rispetto al normale curl per bicipiti. Ecco come farlo:
DB Riccioli inversi
Anche se preferisco usare gli elastici per i ricci inversi, i manubri rappresentano un'ottima variante. Il vantaggio di usare i manubri al posto del bilanciere è la flessibilità del polso. Il bilanciere può causare fastidio al polso e al gomito perché sei bloccato su una barra dritta.
I manubri consentono alle mani e alle braccia di muoversi liberamente, quindi anche se potresti non essere completamente prono, è abbastanza buono. Ecco come farlo:
Riccioli DB Zottman
I riccioli Zottman sono un modo per sovraccaricare il tuo brachioradiale, poiché puoi eseguire l'arricciatura dei bicipiti più di quanto puoi eseguire l'arricciatura inversa. Pertanto, mentre giri le mani, puoi caricare il curl dei bicipiti in modo concentrico e sovraccaricare il brachioradiale in modo eccentrico. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per bicipiti a casa con un'attrezzatura minima
Esercitare | Imposta/Rap | Caricare |
|---|---|---|
A1) Curl bicipiti a corpo libero | 3 8 x-12 | 8 RPE |
B1) Curl bicipiti con DB | 3 12 x-15 | 8 RPE |
C1) Curl a martello DB | 3 10 x-12 | 9 RPE |
D1) Arricciatura inversa della fascia | 3 x 15 | 9 RPE |
E1) Curl bicipiti con fascia | 2 x 20 | 9 RPE |
Sommario
Ottenere bicipiti più grandi a casa richiede alcune attrezzature. Non esistono esercizi per i bicipiti a corpo libero che possano essere eseguiti sul pavimento come per altri gruppi muscolari. Tuttavia, andare in un parco giochi o in un parco locale fornisce l'attrezzatura sufficiente per allenare i bicipiti con il peso corporeo.
Ancora meglio è avere un set di manubri e fasce di resistenza. Sono abbastanza piccoli da poter essere riposti in qualsiasi stanza e aggiungono vari esercizi per allenare i bicipiti.
Riferimenti
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, spalla e arto superiore, muscolo bicipite.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Spalla e Arto Superiore, Muscolo Brachiale.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinazione muscolare del bicipite brachiale e brachioradiale nella flessione del gomito rispetto alla posizione della mano. Frontiere in fisiologia, 6 215.