Gli avambracci grandi fanno parte del look potente. La descrizione istantanea di un uomo (o di una donna) potente è una stretta di mano ferma e divorante. Per non parlare di una presa più forte e di avambracci più grandi significa che puoi gestire carichi più pesanti durante il sollevamento e quindi accumulare più muscoli su tutto il corpo.
Ma prima di immergerci negli esercizi e negli allenamenti per far crescere i tuoi avambracci in grandi lastre di muscoli carnosi, dobbiamo prima capire un po' di anatomia in modo da poter colpire efficacemente i muscoli giusti.
Sommario
- Anatomia degli avambracci
- Come aumentare la massa dell'avambraccio
- Quanto spesso dovresti allenare gli avambracci?
- I migliori esercizi per avambracci più grandi
- Curl con bilanciere con asciugamano
- Pull-up con asciugamano
- Camminata dei coltivatori di asciugamani
- Arricciatura inversa
- Camminata dei contadini
- Pinze
- Pizzico della piastra
- Sollevamento del morsetto della piastra
- Stacco da terra Fat Gripz
- Arricciatura del polso
- Estensione del polso
- Thor's Hammer
- Pronazione/supinazione a martello
- Righe Kroc
- Morto si blocca
- Come ottenere avambracci più grandi senza pesi
- Allenamento dell'avambraccio per la massa
- Allenamento dell'avambraccio con manubri
- Allenamento dell'avambraccio senza pesi a casa
- Allenamento dell'avambraccio solo a corpo libero
Anatomia degli avambracci
Al livello più elementare, abbiamo muscoli nella parte superiore e inferiore degli avambracci. Molte persone non si rendono conto che gli avambracci sono un'enorme rete di muscoli e tendini che controllano non solo il polso ma anche le dita.
Se metti il braccio davanti a te con i palmi rivolti verso il basso, i muscoli in alto sono gli estensori del polso.
Per gentile concessione di amboss.com
Gli estensori del polso raddrizzano le dita (cioè l'apertura della mano) e piegano il polso verso l'alto (cioè le nocche verso il gomito). Il muscolo più grande sulla parte superiore dell'avambraccio è il brachioradiale, che è quello che darà maggiore massa al tuo avambraccio.
Se giri i palmi delle mani verso l'alto, questi sono i flessori del polso che si trovano nella parte inferiore dell'avambraccio.
Per gentile concessione di amboss.com
I flessori del polso curvano le dita (chiusura del pugno) e piegano il polso verso il basso (palmo verso il gomito).
All'interno di questi muscoli abbiamo anche pronatori e supinatori dell'avambraccio che contribuiscono alla dimensione complessiva dell'avambraccio. Sia i flessori che gli estensori del polso saranno coinvolti nella pronazione e nella supinazione, a vari livelli.
Per gentile concessione di amboss.com
Ad esempio, il grande muscolo brachioradiale, mentre è il principale motore della flessione del gomito in posizione prona, è altamente attivato durante la pronazione del polso ,. Inoltre, il brachioradiale agisce in modo eccentrico durante la supinazione, quindi esiste più di un modo per allenare questo muscolo.
Prima di darti i migliori esercizi per avambracci massicci, dobbiamo trattare brevemente le linee guida su come costruire avambracci grandi.
Come aumentare la massa dell'avambraccio
In primo luogo, sappiamo che far compiere a un muscolo una gamma completa di movimenti è la chiave per la crescita muscolare. Allena il muscolo a lunghe lunghezze muscolari e massimizza la tensione meccanica sul muscolo che è un meccanismo chiave dell'ipertrofia [2,3].
Ciò significa che sono necessari vari esercizi di flessione, estensione, pronazione e supinazione del polso per caricare i muscoli su lunghe lunghezze. Ma non è tutto. Potresti notare che alcuni atleti di forza hanno gli avambracci sollevati senza eseguire alcun lavoro diretto sull'avambraccio.
Due studi hanno dimostrato perché ciò potrebbe accadere. Hanno scoperto che la forza della presa è fortemente associata alla dimensione degli avambracci [4,5].
Ciò significa che più forte è la tua presa, più grandi saranno probabilmente gli avambracci che avrai.
Inoltre, non possiamo ignorare il fatto che la forza della presa è molto importante quando si invecchia. Per gli adulti di età superiore ai 65 anni, la forza della presa è associata alla mortalità per tutte le cause ,. Ciò significa che più debole è la tua presa, maggiore è il rischio di morte per cause come le malattie cardiovascolari. Sicuro di dirlo, i grandi avambracci possono salvarti la vita, letteralmente.
Ora sappiamo che anche la forza della presa gioca un ruolo nella dimensione dell’avambraccio. Sappiamo che eseguire regolarmente un allenamento con i pesi che coinvolge la presa aumenta la forza della presa e, pertanto, può stimolare la crescita dell'avambraccio ,.
Tuttavia, quando un gruppo esegue un allenamento per la forza senza lavoro diretto sull'avambraccio e sulla presa, mentre un altro gruppo fa entrambi, il gruppo che ha allenato direttamente gli avambracci e la presa ha notato miglioramenti molto maggiori nella dimensione dell'avambraccio. ,. Pertanto, allena direttamente i tuoi avambracci per massimizzare la crescita dell'avambraccio!
Quanto spesso dovresti allenare gli avambracci?
La raccomandazione tipica per la crescita muscolare è 5-25 serie per gruppo muscolare a settimana. Tuttavia, uno studio del 2017 ha rilevato che quando il volume è equiparato (120 ripetizioni a settimana di contrazioni isometriche massimali), 5 x 8 ripetizioni 3 volte a settimana e 2 x 6 ripetizioni 10 volte a settimana si traducono in guadagni simili di forza e dimensioni negli avambracci ,.
Pertanto, allenare gli avambracci più spesso potrebbe non portare a una crescita extra dell’avambraccio. Tuttavia, se esegui più volume (ovvero più di 120 ripetizioni a settimana), potresti vedere una crescita muscolare ancora maggiore poiché il volume è un fattore di ipertrofia molto potente.
È importante sottolineare che è necessario sviluppare la propria tolleranza a questi volumi. La prima settimana di allenamento non è il momento giusto per fare 120+ ripetizioni quando la ricerca mostra che puoi fare progressi con 5 serie 3 volte a settimana. Se sei nuovo all'allenamento dell'avambraccio e della presa, sarai in grado di farla franca con ancora meno e crescere.
Quindi, ecco 20 dei migliori esercizi per accumulare massa sull'avambraccio come se fossi Popeye dopo una lattina di spinaci.
I migliori esercizi per avambracci più grandi
Curl con bilanciere con asciugamano
L'asciugamano è l'attrezzatura da allenamento più sottoutilizzata per lo sviluppo dell'avambraccio. Puoi usare gli asciugamani da palestra o quelli che hai già nell'armadio di casa. Se non disponi di nessuno di questi, ti costeranno solo pochi dollari ma ti restituiranno di più in valore di formazione.
L'asciugamano con bilanciere, pur non mirando specificamente al brachioradiale, accenderà i tuoi flessori del polso e rafforza le dita come nessun altro esercizio di presa. Avrai bisogno di due asciugamani per questo. Uno per ogni mano.
Avvolgi ciascun asciugamano attorno al bilanciere nel punto in cui normalmente metteresti le mani per arricciarti. Unisci entrambe le estremità dell'asciugamano e tienile insieme nel pugno. Arriccia il bilanciere con l'impugnatura a martello. Se vuoi un po' più di attivazione dei bicipiti, mi piace provare a supinare i polsi nella parte superiore. Non otterrai molto movimento, ma questo piccolo aiuto.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Pull-up con asciugamano
Restando in tema di asciugamani. Puoi anche eseguire le trazioni con gli asciugamani. Perché sosterrai il tuo peso corporeo, hai bisogno di una certa forza nelle dita e nella presa per farlo. Come faresti con l'arricciacapelli con bilanciere, posiziona gli asciugamani attorno a una barra per trazioni e tieni insieme le estremità.
Inizia appendendo in modo da sapere di avere una presa sicura. Tirati su come faresti quando esegui i normali pull-up. Se questo è troppo difficile, anche eseguire l'applicazione dell'asciugamano è un'ottima opzione per sviluppare la presa e la forza delle dita per gli avambracci grandi.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 3-10 ripetizioni.
Camminata dei coltivatori di asciugamani
Un altro esercizio con gli asciugamani?! Non mentivo quando dico che sono l'attrezzatura più sottoutilizzata. Puoi usarli per più di quanto pensi! E le passeggiate degli agricoltori non fanno eccezione. È meglio eseguirli con i kettlebell a causa della maniglia. Anche i manubri funzionano ma non sono così stabili.
Posiziona gli asciugamani attraverso kettlebell separati e unisci le estremità. Vuoi afferrare l'asciugamano con i palmi rivolti all'indietro. Non in una posizione a martello come il ricciolo. Ciò significa che il pollice e l'indice saranno i più vicini al kettlebell.
Ora raccoglili e cammina!
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 20-50 m.
Arricciatura inversa
Il ricciolo inverso è il tuo esercizio preferito per stimolare al massimo il brachioradiale. La posizione prona in combinazione con la flessione del gomito attiva il brachioradiale in misura maggiore rispetto alla posizione supina ,.
Più specificamente, l'intervallo finale da 90° in su attiva maggiormente il brachioradiale ,. Tuttavia, questo non significa allenare solo l'end range. Usa una gamma completa di movimento e se vuoi qualche extra, esegui alcuni parziali di alta gamma come tecnica di maggiore intensità.
Se possibile, usa una barra EZ con l'arricciatura inversa poiché ti darà una sensazione migliore sui polsi rispetto al bilanciere. Assicurati di utilizzare una presa senza pollice in quanto ciò stimolerà al massimo i flessori del polso poiché dovrai serrare le dita per fissare la barra.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 8-10 ripetizioni.
Camminata dei contadini
La camminata del contadino massimizza il tempo sotto tensione per i muscoli dell'avambraccio, un fattore importante nell'equazione della crescita muscolare ,. Vuoi una presa che schiacci le mani con gli avambracci da abbinare? Allora non saltare la passeggiata dei contadini.
Le migliori attrezzature per la camminata degli agricoltori sono le maniglie degli agricoltori poiché il peso si trova sotto le maniglie. Sarai in grado di gestire più carico in questo modo. Manubri e bilancieri sono un'opzione se non li hai a disposizione.
Basta prendere i pesi e camminare!
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 20-50 mo fallimento.
Pinze
Le classiche pinze. Non comprare roba economica da Walmart. Il gold standard è il Capitani di Crush Grippers di IronMind. Se hai una buona esperienza nell'allenamento della forza, ti consiglio di procurarti il Trainer come parte del riscaldamento della tua pinza e di un 1.
Da lì, lavorerei con incrementi di 0.5. Ho commesso l'errore di ottenere 1 e 2 invece di 1.5. È un grande, grande salto. Se hai mani anormalmente grandi e una presa forte, questo non sarà un problema.
Sorprendentemente, esiste una tecnica adeguata per chiudere la pinza. Quando non usi questa tecnica, chiuderli diventa quasi impossibile. Il video qui sopra lo spiega meglio e ti mostra esattamente come posizionare la pinza tra le mani.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 5-10 ripetizioni.
Pizzico della piastra
Ci sono pochissimi esercizi che ti permettono di allenare le dita e il pollice. Considerando che le dita sono un fattore importante per la forza complessiva della presa, avrebbe senso allenarle! Inoltre, ispessirai i tendini delle dita e delle mani rendendoli ancora più forti e più grandi.
Puoi pizzicare il piatto con una o due mani. Entrambe le varianti sono fantastiche, quindi puoi farle entrambe senza preoccuparti se ti manca qualcosa di speciale. Idealmente, dovresti utilizzare piastre metalliche che abbiano una superficie piana e liscia. A meno che tu non sia in una palestra di sollevamento hardcore (o possiedi una palestra in garage super legittima), potresti non avere queste piastre.
Puoi sostituirli con altri piatti, ma assicurati di non sfruttare le creste sui piatti. Sconfigge lo scopo dell’esercizio e lo rende più semplice. Con le superfici lisce rivolte verso l'esterno, unire le piastre e strizzarle per un po'.
Per iniziare, consiglio di utilizzare due piastre da 35 o 45 libbre per la piastra a due mani e due piastre da 10 libbre per la pinza a una mano.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 20-45 secondi.
Sollevamento del morsetto della piastra
Il pizzicotto del piatto metterà a dura prova il tuo pollice poiché ha un grosso muscolo simile a una bacchetta sulla mano che è molto potente. Allora, qual è la soluzione per isolare la forza delle dita? È il sollevamento del morsetto della piastra. Questo è un esercizio di nicchia piuttosto oscuro. Tuttavia, trasformerà le tue dita in ganci feroci.
Per questo esercizio dovrai bloccare la placca tra le dita e il palmo della mano senza il pollice. Inizia con una piastra da 10 libbre e lavora da lì. Devi solo sollevarlo leggermente dal pavimento e poi abbassarlo nuovamente. Fai ripetizioni in questo modo invece di trattenere il tempo.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 5-10 ripetizioni.
Stacco da terra Fat Gripz
Non è un segreto. Adoro il mio Fat Gripz. Li uso su quasi tutti gli esercizi per la parte superiore del corpo. Se hai una barra o un asse grasso, non ti servono. Ma la maggior parte delle persone non si allena in una palestra commerciale, quindi questi sono gli accessori perfetti per le barre di grasso improvvisate.
Ma perché allenarsi con un bilanciere più grosso se non sarò in grado di sollevare tanto peso? In primo luogo, allenarsi specificamente con Fat Gripz aumenta l'attivazione dell'avambraccio in misura maggiore rispetto al normale bilanciere ,.
In secondo luogo, quando un intero programma di allenamento viene eseguito utilizzando una barra grassa, vediamo i soggetti raddoppiare la loro forza di presa rispetto al normale allenamento con bilanciere. ,.
Questo mi basta per usarli! Inoltre, rendono l'allenamento divertente da morire. Per ottenere il massimo dagli stacchi Fat Gripz, utilizzare una doppia presa prona per mettere alla prova le dita e i pollici. Puoi usare una presa mista ma non mette a dura prova la tua presa allo stesso modo anche se puoi sollevare molto più peso.
Un rapido consiglio da professionista: girare l'apertura del Fat Gripz verso l'alto. Se li affronti, il Fat Gripz può iniziare a scivolare via quando il peso diventa più pesante.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 1-10 ripetizioni.
Arricciatura del polso
Non puoi andare oltre le basi nella ricerca della massa dell'avambraccio. L'arricciatura del polso è uno di quei punti fondamentali. Questo è l'unico esercizio che metterà i flessori del polso in una gamma completa di movimento, quindi non dovrebbe mai essere trascurato se il tuo obiettivo è massimizzare la massa dell'avambraccio.
Il modo migliore per eseguire questo esercizio è appoggiare l'avambraccio su una panca e utilizzare un manubrio con il palmo rivolto verso l'alto. Lascia che il polso si estenda e lascia che il manubrio rotoli fino al bordo delle dita. Ciò ti assicurerà di non ridurre l'ampiezza del movimento.
Dalla posizione estesa, fletti il polso portando il manubrio verso l'avambraccio. Inizia con leggerezza poiché puoi facilmente ferire i piccoli muscoli dell'avambraccio se non sei condizionato a questo movimento.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.
Estensione del polso
L'altro movimento fondamentale dell'avambraccio di cui hai bisogno per allenare gli estensori del polso per creare un po' di equilibrio. Durante il sollevamento, passi tutto il tuo tempo chiudendo la mano attorno a barre e maniglie. Questo allena i flessori del polso ma spesso trascura gli estensori del polso.
Puoi eseguirli esattamente nello stesso modo della flessione del polso, tranne che con il palmo rivolto verso il basso. Abbassa il polso in flessione e poi solleva le nocche verso il gomito. Per sfidare ulteriormente la tua presa, usa una presa senza pollice.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.
Thor's Hammer
Non solo riempirà la carne sui tuoi avambracci, ma sarà anche un bel trucco per le feste. Questo se le feste a cui partecipi hanno delle mazze in giro. Ma sto divagando. È una bella prova di forza che i non atleti non saranno mai in grado di replicare (a meno che non siano lavoratori manuali, allora avrai il tuo bel da fare).
Le mazze aumentano il fattore cool di 1000. Ma non è necessario usare le mazze. Qualunque cosa con un fine ponderato funziona. Mazze da golf, mazze da baseball e mazze da cricket funzionano tutte. Se ricordi un po' di fisica a scuola, saprai che più lunga è la leva, maggiore sarà la forza necessaria per muovere o impedire al martello di farti chiamare il dentista.
Quindi, inizia più vicino alla fine del martello di quanto pensi! Con il braccio davanti e leggermente piegato, punta il martello in avanti come se stessi nominando cavaliere qualcuno (forse solo i cittadini del Commonwealth di riferimento capiranno?). Quindi, mantenendo il braccio più o meno nella stessa posizione, avvicina la punta del martello al viso usando solo il polso.
Man mano che diventi più forte, puoi allontanare ulteriormente la mano dal martello finché non ne tieni l'estremità!
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 5-10 ripetizioni.
Pronazione/supinazione a martello
Quindi, non vai al negozio di ferramenta per comprare una nuova mazza per un esercizio, ecco un altro ottimo uso della mazza. Pronazione e supinazione. La cosa bella di questo esercizio è che funge anche da esercizio di mobilità quindi potresti scoprire che sarai in grado di eseguire esercizi con la barra dritta senza dolore al polso quando diventerai bravo.
Eseguire la pronazione e la supinazione con una piegatura del gomito a 90° per massimizzare il reclutamento del brachioradiale. Otteniamo anche l'attivazione di molti altri muscoli profondi dell'avambraccio che aiutano nella pronazione e nella supinazione che non puoi colpire con la semplice flessione ed estensione.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 5-10 ripetizioni.
Righe Kroc
Reso famoso da Janae Kroczaleski (ex Matt Kroczaleski), il rematore Kroc differisce dal rematore con manubri a 1 braccio in quanto utilizza carichi molto pesanti per ripetizioni elevate con un po' di inglese corporeo. L'esercizio è stato creato perché Kroczaleski aveva esaurito i manubri disponibili per le file. Quindi, invece di aumentare il carico, aumenterebbe il numero di ripetizioni puntando a record personali.
Affinché l'esercizio sia considerato una riga Kroc, deve contenere ripetizioni di 20 o più in una serie. E deve essere con un peso con cui non puoi eseguire 20 ripetizioni precise. L'idea è di usare un po' di inglese corporeo in modo da poter gestire carichi più pesanti.
A causa del loro peso, eseguili in piedi sostenendoti con il braccio libero. La tua presa verrà fritta dopo una serie di questi (assicurati di non usare le cinghie). È quasi come fare cardio!
Serie e ripetizioni consigliate: 1-2 serie da 20-30+ ripetizioni.
Morto si blocca
Gli esercizi di presa più basilari per costruire gli avambracci. Appendere da un bar! Puoi renderli più difficili aggiungendo Fat Gripz oppure puoi appendere vari oggetti come spessi rami di alberi.
Il vantaggio aggiuntivo è che trarrai la colonna vertebrale alleviando eventuali problemi alla parte bassa della schiena che potresti avvertire mentre apri le spalle.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 30-60 secondi.
Come ottenere avambracci più grandi senza pesi
Non tutti hanno accesso alle attrezzature da palestra. Forse ti alleni a casa senza attrezzatura. Oppure sei bloccato in un hotel mentre viaggi in giro per il mondo. Ti ho coperto con alcuni esercizi poco conosciuti per l'avambraccio che puoi fare senza pesi per costruire muscoli e forza pazzeschi.
Appendere la porta
Chi sapeva che la tua porta potrebbe essere l'apparato per rafforzare i tuoi avambracci? Il blocco della porta distruggerà la tua presa in modo che le dita e il pollice andranno a fuoco.
Per farlo, rivolgiti lateralmente alla porta aperta (quindi non su entrambi i lati della porta, ma nel punto in cui si chiude). Afferra la porta con le dita e il pollice all'incirca all'altezza della vita. Una volta che hai una presa salda, inizia a sederti e tornare indietro in modo da sederti sui talloni.
Vuoi aumentare la difficoltà? Inizia a rimuovere le dita finché non riesci a trattenerti solo con il pollice e l'indice.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 20-60 secondi.
Prenota Flessione delle dita
È quasi impossibile allenare ogni dito separatamente quando si utilizzano i pesi come parte dell'allenamento dell'avambraccio. A quanto pare, i libri non ti rendono solo intelligente. Ti aiutano anche ad avere avambracci massicci e dita forti. Chi lo sapeva?
Trova un libro di dimensioni adeguate. I libri con copertina rigida funzionano meglio. Posiziona le dita, con il palmo rivolto verso l'alto, sul bordo di un tavolo con le nocche appena fuori dal bordo. Metti un libro sopra le dita senza il pollice. Inizia eseguendo ripetizioni con le singole dita.
Noterai che le tue dita più piccole avranno difficoltà. Questo è perfettamente normale e va bene. Finché senti la tensione e muovi leggermente il libro, stai facendo progressi.
Una volta che ti senti a tuo agio nell'eseguire ripetizioni con le singole dita, aggiungi il pollice sotto il libro. Ora solleva il libro con le dita e il pollice uno dopo l'altro, come se suonassi il piano.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.
Prenota l'estensione del dito
Ora il movimento opposto per le dita. Questi sono difficili! Ora abbasserai il palmo. Scoprirai che durante questo esercizio sarai molto più debole rispetto al precedente. Tuttavia, sentirai la tensione nel pollice dal dito medio al mignolo mentre sollevi queste dita.
Va bene, e potrebbe essere necessario spingere il pollice sul tavolo per facilitare il sollevamento del libro da parte delle dita più piccole. Ancora una volta, inizia con il sollevamento individuale delle dita e procedi con l'esercizio continuo in stile pianoforte.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 10-20 ripetizioni.
Pan Pronazione/Supinazione
La tua cucina ha tutti i pesi necessari per sviluppare le dimensioni dell'avambraccio. Hai una padella pesante? Quindi hai un attrezzo con cui eseguire la pronazione e la supinazione. Eseguili come faresti con una mazza.
Gomitare a 90° e girare la padella da un lato all'altro.
Serie e ripetizioni consigliate: 1-3 serie da 5-10 ripetizioni.
Estensioni per le dita dell'elastico
Coloro che hanno dolore al gomito adoreranno questo esercizio. Spesso corregge lesioni da uso eccessivo come il gomito del tennista. Spesso si tratta di una debolezza degli estensori e di un uso eccessivo dei flessori. L'esercizio di estensione delle dita è l'unico esercizio che mirerà esclusivamente agli estensori.
Per questo motivo, esegui queste operazioni il più spesso possibile. Gli elastici spessi che ottieni dai broccoli sono i migliori elastici per questo esercizio. Altrimenti, IronMind ha creato delle band appositamente per questo utilizzo.
Basta posizionare la fascia attorno alle dita e aprire la mano.
Serie e ripetizioni consigliate: 2-4 serie da 20-30 ripetizioni.
Allenamento dell'avambraccio per la massa
Ora è il momento di mettere insieme questi esercizi per far crescere gli avambracci! È importante notare che non dovresti sostituire tutti gli esercizi che esegui con variazioni di presa. Ad esempio, modificando gli stacchi e le file con una variazione della barra grassa.
Se decidi di eseguire variazioni degli esercizi con la barra del grasso, esegui prima la variazione della barra normale e finisci con la variazione del grasso. Queste regole non si applicano al press e spesso utilizzo le variazioni di push con la barra grassa come movimento principale.
Quindi, questo allenamento di 3 giorni sarà un'aggiunta alla tua normale routine di allenamento.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Camminata dei contadini | 2 x 40-50 m |
B1) Curl per polsi con manubri | 2 15 x-20 |
C1) Estensione del polso con manubri | 2 15 x-20 |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Pull-up con asciugamano | 3 ripetizioni massime |
B1) Pronazione/Supinazione del martello | 2 x 12 |
C1) Pinzatura della piastra | 2x30 sec |
D1) Estensione del dito dell'elastico | 3 x 25 |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Stacco Fat Gripz | 1 x massimo, 1 x 10 al 70% del massimo |
B1) Arricciatura inversa | 3 x 8 |
C1) Pinza | 3 x 5 |
Allenamento dell'avambraccio con manubri
Se a casa hai a disposizione solo i manubri, ecco un allenamento con soli manubri che puoi fare per far esplodere gli avambracci.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Estensione del polso | 3 15 x-20 |
B1) Arricciatura del polso | 3 15 x-20 |
C1) Estensione del dito dell'elastico | 3 x 25 |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Arricciatura inversa | 3 10 x-12 |
B1) I contadini camminano | 1 distanza massima |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Estensione del polso | 3 15 x-20 |
B1) Arricciatura del polso | 3 15 x-20 |
C1) Martello di Thor (se hai DB regolabili in cui puoi rimuovere un lato) | 2 x 10 |
Allenamento dell'avambraccio senza pesi a casa
Non hai pesi? Nessun problema. Ecco un allenamento a corpo libero per avambracci massicci senza attrezzatura che può essere utilizzato come aggiunta alla normale routine.
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Appendere la porta | 3 x 30 sec |
B1) Flessione del dito del libro | 2 x 10/dito |
C1) Estensione del dito del libro | 2 x 10/dito |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Appendere la porta | 5 x 20 sec |
B1) Pronazione/Supinazione Pan | 3 x 20 |
Allenamento dell'avambraccio solo a corpo libero
Se ami la ginnastica ritmica, prova questo allenamento per l'avambraccio che richiede solo il tuo peso corporeo!
Giorno 1
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Fat Gripz Dead Hang | 2 volte il tempo massimo |
B1) Flessione del dito del libro | 2 x 10/dito |
C1) Estensione del dito del libro | 2 x 10/dito |
Giorno 2
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Pull-up con asciugamano | 3 ripetizioni massime |
B1) Appendere la porta | 2x20 sec |
Giorno 3
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Blocco morto | 2 ripetizioni massime |
B1) Estensione del dito dell'elastico | 3 x 25 |
Riferimenti
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