Allenare i polpacci a casa è impegnativo. Se desideri un volume extra fuori dalla palestra per specializzarti nello sviluppo dei muscoli del polpaccio. Oppure sei bloccato a casa e hai bisogno di allenarti. Ho i migliori esercizi per i polpacci a casa senza bisogno di attrezzature!
I migliori esercizi per i polpacci a casa senza attrezzature sono i sollevamenti dei polpacci da seduti e in piedi per colpire efficacemente i muscoli gastrocnemio e soleo.
Ma ci sono molte sfumature tecniche con i sollevamenti dei polpacci da seduti e in piedi quando li esegui a casa senza pesi. Soprattutto se il tuo obiettivo è farlo ottenere vitelli più grandi, dobbiamo comprendere alcune nozioni di base dell'anatomia del polpaccio prima di darti i migliori esercizi per i polpacci a casa.
Sommario
- Anatomia del muscolo del polpaccio
- 9 migliori esercizi per polpacci a casa
- Alzata di vitello in piedi
- Sollevamento del polpaccio in piedi su una gamba sola
- 2 sollevamenti per polpacci in piedi su e 1 giù
- Allevamento del polpaccio seduto
- Sollevamento del polpaccio seduto su una gamba
- Sollevamento del vitello d'asino
- Sollevamento del polpaccio con fascia da seduti
- Camminare in punta di piedi
- Saltare la corda (Pogo)
- Il miglior allenamento per i polpacci a casa senza attrezzatura
- Sommario
Anatomia del muscolo del polpaccio
I vitelli sono costituiti da due muscoli diversi: il gastrocnemio e il soleo. IL il gastrocnemio è il muscolo dall'aspetto di diamante che dà la forma completa del polpaccio. IL il soleo si trova leggermente più in profondità del gastrocnemio e più in basso verso il calcagno.
Entrambi i muscoli si attaccano al tendine di Achille, rendendoli flessori plantari essenziali della caviglia. comunque, il anche il gastrocnemio attraversa il ginocchio, rendendolo un muscolo biarticolare. Aiuta i muscoli posteriori della coscia con la flessione del ginocchio e con il movimento della caviglia.
A causa di queste differenze, colpire ciascun muscolo del polpaccio richiede un approccio leggermente diverso. Fortunatamente, non ci sono molti esercizi che fanno lavorare i polpacci in modo efficace, quindi anche se sei a casa, puoi martellarli.
Prima di parlare dei 9 migliori esercizi per i polpacci a casa senza attrezzatura, ci sono tre elementi tecnici essenziali da notare. Innanzitutto, solleva i piedi ove possibile in modo da poter ottenere una gamma completa di movimento.
Se esegui i sollevamenti dei polpacci da terra, stai sottocuocendo l'allenamento dei polpacci. È come fare squat parziali per lo sviluppo delle gambe. Non ti porterà molto lontano. In secondo luogo, devi mantenere l'allungamento nella parte inferiore.
Il tendine di Achille è il tendine più grande del corpo e agisce come una molla ,. Quando rimbalzi, la maggior parte della forza generata proviene dall'energia elastica. Non produzione di forza muscolare. Ciò significa che non stai stressando il più possibile i muscoli del polpaccio.
Infine, la posizione del piede può alterare quale parte del polpaccio viene enfatizzata. Ad esempio, puntare i piedi verso l'esterno mira al gastrocnemio interno, mentre puntare i piedi verso l'interno mira al gastrocnemio esterno. ,.
Puntare i piedi dritti si sviluppa in modo simile nel gastrocnemio interno ed esterno, quindi usa diverse posizioni dei piedi quando esegui i sollevamenti dei polpacci ,.
9 migliori esercizi per polpacci a casa
Alzata di vitello in piedi
Il sollevamento dei polpacci in piedi è un esercizio fondamentale per i polpacci in tutti i programmi di allenamento. Ma perché stare in piedi o seduti? È possibile colpire il grande muscolo gastrocnemio poiché il muscolo del polpaccio a forma di diamante si trova in una posizione svantaggiosa quando il ginocchio è flesso ,.
Quindi, sedersi significa che non si massimizza il contributo del gastrocnemio. Ecco come eseguire il sollevamento del polpaccio in piedi:
Sollevamento del polpaccio in piedi su una gamba sola
Se vuoi aumentare il livello del sollevamento del polpaccio in piedi, esegui una gamba alla volta. Tutto rimane uguale, tranne che rimarrai su una gamba sola. Come fai a sapere quale braccio dovresti usare per sostenerti? Io uso il braccio opposto.
Sostieniti con il braccio destro se stai sollevando il polpaccio con la gamba sinistra. Perché? Perché man mano che migliori e inizi a caricare l'esercizio, vuoi tenere un manubrio sullo stesso lato della gamba che lavora. Ecco come farlo:
2 sollevamenti per polpacci in piedi su e 1 giù
Se hai difficoltà a sollevare i polpacci su una gamba sola o riesci a eseguire solo una manciata di ripetizioni, allora il 2 su 1 giù è per te. Sii consapevole, però. I tuoi polpacci saranno terribilmente doloranti il giorno dopo la prima volta che li farai! Ecco come:
Allevamento del polpaccio seduto
Per massimizzare lo sviluppo dei polpacci, è necessario eseguire sollevamenti dei polpacci da seduti e in piedi. Come accennato, la posizione seduta riduce il contributo del gastrocnemio, permettendo di indirizzare il muscolo soleo. Ecco come farlo:
Sollevamento del polpaccio seduto su una gamba
Fare una gamba alla volta può permetterti di aggiungere più resistenza poiché puoi spingere con entrambe le mani sulla stessa gamba. Ecco come sollevare i polpacci seduti su una gamba sola senza attrezzatura:
Sollevamento del vitello d'asino
L'allevamento dei vitelli d'asino è stato reso famoso da Arnold Schwarzenegger, facendo sedere le ragazze sulla sua parte bassa della schiena mentre si allevavano i vitelli. Se non hai un posto dove sollevare i piedi per l'allungamento del polpaccio, il sollevamento del polpaccio dell'asino può essere un'opzione sul pavimento poiché puoi piegarti in avanti.
Piegarsi in avanti cambierà l'angolo della tibia, offrendoti un allungamento più considerevole del polpaccio e una maggiore libertà di movimento. Ecco come farlo senza sporgenza per sollevare i piedi a casa:
Sollevamento del polpaccio con fascia da seduti
Questo esercizio richiede attrezzatura, ma è economico e versatile. Avrai bisogno di una fascia di resistenza o di TheraBand. Le TheraBand sono in genere troppo leggere poiché vengono utilizzate per scopi di riabilitazione e le bande di resistenza sono avvolte, quindi non è necessario tenerle. Ecco come farlo:
Camminare in punta di piedi
Camminare in punta di piedi non è l'esercizio più efficace per sviluppare i polpacci, ma se sei bloccato a casa, puoi implementarlo durante tutta la giornata. L'obiettivo è accumulare molto volume in un picco di contrazione durante il giorno.
Quindi, quando vai in cucina a prendere il cibo, cammina sulle punte dei piedi. O in bagno. Ciò può aumentare notevolmente il volume di allenamento dei polpacci.
Saltare la corda (Pogo)
Ho detto prima che dovresti mettere in pausa ogni ripetizione per rimuovere il contributo elastico del tendine d'Achille. Tuttavia, saltare la corda o eseguire pogo (saltare la corda senza corda) fornisce una variazione dell'esercizio rispetto al noioso e monotono allenamento per i polpacci.
Inoltre, migliorare questa capacità elastica può aiutarti a diventare più atletico. Ecco come farlo:
Il miglior allenamento per i polpacci a casa senza attrezzatura
Esercitare | Imposta/Rap |
|---|---|
A1) Pogo | 3 x 25 |
B1) Sollevamento dei polpacci in piedi | 4 10 x-20 |
C1) Sollevamento polpaccio 2-Up 1 Down | 2 x 10 |
D1) Sollevamento dei polpacci da seduti | 4 10 x-20 |
Sommario
Allenare i polpacci a casa non è un'impresa facile. Gli allenamenti per i polpacci sono già limitanti in palestra quando hai le macchine. Ora che sei a casa senza attrezzature, devi essere creativo. Prova questi esercizi per i polpacci a casa la prossima volta che vuoi allenarti!
Riferimenti
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2. O'Brien, M. (2005). L'anatomia del tendine d'Achille. Cliniche del piede e della caviglia, 10(2), 225-238.
3. Nunes, JP, Costa, BD, Kassiano, W., Kunevaliki, G., Castro-e-Souza, P., Rodacki, AL, ... & Cyrino, ES (2020). Diverso posizionamento del piede durante l'allenamento del polpaccio per indurre l'ipertrofia del muscolo gastrocnemio specifico per porzione. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 34(8), 2347-2351.
4. Marcori, AJ, Moura, TB e Okazaki, VH (2017). Attivazione del muscolo gastrocnemio durante la flessione plantare con diverso posizionamento dei piedi in giovani fisicamente attivi. Isocinetica e scienze motorie, 25(2), 121-125.