Camminare in salita o con il tapis roulant a gomito su una pendenza elevata richiede uno sforzo maggiore; quindi, potrebbe sembrare il tuo biglietto per un sedere vivace. Ma la camminata inclinata rafforzerà i glutei?
Sebbene la camminata inclinata coinvolga i tuoi glutei, non li costruirà in misura significativa. Non c’è abbastanza tensione per suscitare una risposta di costruzione muscolare.
Se la camminata inclinata non è sufficiente per sviluppare i glutei, cosa dovresti fare invece?
Sommario
La camminata inclinata sviluppa i glutei?
Se il tuo obiettivo è quello costruire un sedere più grande, la camminata in pendenza non è il modo per arrivarci. Mentre potresti sentire una profonda sensazione di bruciore camminando su una ripida collina o massimizzando l'inclinazione del tapis roulant, c'è poco stimolo per la costruzione muscolare.
A aumentare la massa muscolare, ci sono alcuni criteri che devono essere soddisfatti:
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
- Surplus calorico
Se sei un principiante nell'esercizio, puoi buttare questi criteri fuori dalla finestra per un breve periodo. Ma per la stragrande maggioranza di voi, questo è ciò di cui avete bisogno. In primo luogo, è necessario sollevare pesi pesanti o leggeri attraverso una gamma completa di movimenti più vicini al cedimento ,,.
A questo si associa lo stress metabolico, ovvero la sensazione di “bruciore” che si prova durante le ultime ripetizioni di una serie di esercizi impegnativi.
Questa sensazione di bruciore è dovuta all'accumulo di sottoprodotti della produzione di energia, che stimolano la crescita muscolare ma influiscono negativamente sulla produzione di forza ,. Questi meccanismi insieme massimizzano la risposta della crescita muscolare.
Infine, hai una componente dietetica in cui devi consumare più calorie di quelle che usi ogni giorno per fornire al corpo abbastanza nutrienti per costruire i muscoli.
Possiamo approfondire e osservare la segnalazione molecolare derivante dall'esercizio per portare ulteriormente a casa il punto che passare ore sul tapis roulant non farà nulla per i tuoi glutei.
Il percorso AMPK, in parole povere, è il percorso molecolare attivato durante e dopo l'allenamento di resistenza con conseguente miglioramento della forma cardiovascolare ,. Il percorso che vogliamo attivare per costruire i muscoli è il percorso mTOR che, in parole povere, è il percorso di costruzione muscolare.
Sfortunatamente, la stimolazione della via AMPK e di altri processi molecolari con il cardio inibisce la segnalazione della via mTOR ,,.
Questo dura fino a 3 ore prima di tornare al livello di base e la forza del segnale al percorso di resistenza dipende dal volume e dall'intensità dell'esercizio cardio. Ciò significa che maggiore è la durata e maggiore è l'intensità, maggiore è l'attivazione dell'AMPK.
La camminata in pendenza non fornisce uno stimolo di costruzione muscolare per i glutei poiché c'è poca tensione attraverso i glutei con un range di movimento ridotto. Inoltre, il muscolo gluteo più grande, il grande gluteo, aumenta l’attivazione man mano che i carichi diventano più pesanti durante l’esercizio della parte inferiore del corpo. ,.
Ciò significa che il carico basso derivante dalla camminata in pendenza non è abbastanza pesante da stimolare i grandi muscoli dei glutei.
Camminata inclinata vs squat: quale è meglio per i glutei?
Gli squat prendono il sopravvento (nessun gioco di parole) sulla camminata in pendenza per costruire un sedere più grande. Lo squat sottopone i glutei a un ampio allungamento sotto carichi pesanti, aumentando la tensione muscolare. Quale squat dovresti usare? Onestamente, qualsiasi variazione dello squat funziona bene per lo sviluppo dei glutei purché siano profondi.
Tuttavia, potrebbero esserci dei vantaggi nell'usare il file back squat rispetto ad altre varianti come il front squat. Ad esempio, i back squat provocano un’attivazione dei glutei maggiore del 13% rispetto a quelli squat frontali grazie ad una maggiore inclinazione in avanti [7,8].
Possiamo analizzare ulteriormente questo concetto e vedere che gli squat posteriori con barra bassa suscitano una maggiore attivazione dei glutei rispetto agli squat con barra alta ,. Consiglio di eseguire squat con ripetizioni da moderate ad alte il più in profondità possibile per i glutei. 8-20 ripetizioni faranno crescere un forte bottino.
Camminata inclinata vs. Stairmaster per i glutei
Quando si confrontano due scelte di esercizi non ottimali per i glutei, lo stairmaster è la scelta migliore. È come eseguire centinaia di mini step-up, sottoponendo a maggiore stress i glutei. Tuttavia, non puoi fare affidamento sullo stairmaster per la camminata in pendenza.
È necessario sollevare pesi e non rimanere bloccati sulle macchine cardio per costruire i glutei. Mentre Gli squat sono un ottimo esercizio per i glutei, come accennato in precedenza, non sei limitato a questo esercizio. Esercizi cardine come lo stacco rumeno, Spinta dell'ancaed Estensione della schiena sono tutti esercizi da includere nel tuo programma.
Sommario
Avrai bisogno di qualcosa di più della semplice camminata in pendenza per ottenere lo sviluppo dei glutei che stai cercando. Invece, trascorri del tempo sotto carichi pesanti con variazioni di esercizi di squat e cerniera. Varia l'intervallo delle ripetizioni tra 8 e 20 e sarai sulla buona strada per aver bisogno di un nuovo paio di jeans.
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Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il giornale di ricerca sulla forza e sul condizionamento, 24(10), 2857-2872.
2. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Raccomandazioni di carico per forza muscolare, ipertrofia e resistenza locale: un riesame del continuum delle ripetizioni. Sports, 9(2), 32.
3. Schoenfeld, BJ (2013). Potenziali meccanismi per un ruolo dello stress metabolico negli adattamenti ipertrofici all'allenamento di resistenza. Medicina sportiva, 43(3), 179-194.
4. Metenite, S. (2018). Un breve excursus sulla formazione simultanea: dal laboratorio al campo. Sports, 6(4), 127.
5. Baar, K. (2014). Utilizzo della biologia molecolare per massimizzare la formazione simultanea. Medicina sportiva, 44(2) 117-125
6. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). Il ruolo crescente della muscolatura estensore dell'anca con movimenti composti più pesanti della parte inferiore del corpo e azioni sportive più esplosive. Diario di forza e condizionamento, 36(2), 49-55.
7. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Attivazione del massimo gluteo durante esercizi comuni di forza e ipertrofia: una revisione sistematica. Giornale di scienza e medicina dello sport, 19(1), 195.
8. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Richieste meccaniche dipendenti dal carico degli arti inferiori durante il back e il front squat. Giornale delle scienze sportive, 38(17), 2005-2012.
9. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). L'attivazione muscolare varia tra il back squat con barra alta e quello con barra bassa. PeerJ, 8, E9256.