Come per tutte le cose entusiasmanti che iniziamo, possiamo diventare troppo zelanti. Stabilire l’obiettivo di fare qualcosa ogni giorno sembra intelligente e fattibile nel momento di massima motivazione. Ma in retrospettiva, quanto spesso ti sei attenuto a qualcosa che avresti detto che avresti fatto ogni giorno? Allenare i glutei ogni giorno sarebbe diverso?
Puoi allenare i tuoi glutei ogni giorno, ma non dovresti farlo se il tuo obiettivo è costruire glutei più grandi e più forti. Invece, 2-3 volte a settimana è un'opzione migliore a seconda dell'età di allenamento.
Ma allenarsi di più non significa più guadagni? E se dovessi allenare i tuoi glutei ogni giorno, come lo faresti?
Sommario
Puoi allenare i glutei ogni giorno?
Puoi allenare i glutei ogni giorno. Tuttavia, potrebbe non essere nel tuo interesse.
Uno dei motivi per cui potresti voler allenare i glutei ogni giorno è aumentare la frequenza di allenamento. Inizialmente, si teorizzava che stimoli più frequenti alla sintesi proteica muscolare (stimolando la costruzione di nuovi muscoli) avrebbero portato a guadagni migliori ,.
Ma non è così e il vantaggio dell'allenamento con una frequenza più elevata deriva da un maggiore volume di allenamento. Per esempio, quando il volume viene equiparato tra diverse frequenze di allenamento (ad esempio, 3 contro 6 volte a settimana), non vi è alcun impatto significativo sulla crescita muscolare ,.
Ma quando il volume non è uguale (allenarsi più giorni equivale a più volume), allenare un gruppo muscolare cinque volte a settimana si è dimostrato superiore rispetto a una suddivisione dei fratelli una volta a settimana a causa del volume maggiore. [4].
Il problema con l’allenamento quotidiano dei glutei è che dobbiamo riposare per consentire il processo di costruzione muscolare. Inoltre, allenare quotidianamente i glutei può portare ad un allenamento inferiore alla media a causa di dolore e affaticamento.
È probabile che eseguirai più volume a intensità più elevate avendo giorni di riposo. Ciò significa una maggiore tensione meccanica, il meccanismo chiave per guadagnare muscoli ,.
Inoltre, esiste un’ampia gamma di risposte individuali alla frequenza dell’allenamento. Ad esempio, il 31% dei soggetti ha riscontrato una crescita muscolare più significativa con un protocollo 5 volte a settimana, mentre Il 37% ha riscontrato guadagni migliori con un protocollo 2-3 volte a settimana [4].
Dovresti allenare i glutei ogni giorno?
Anche se puoi allenare i glutei ogni giorno, la prossima domanda da porsi è: dovresti? Se il tuo obiettivo è quello prendi un sedere più grande o rafforzare i fianchi, entrambi gli obiettivi richiedono riposo.
Quando si prende di mira un gruppo muscolare per la crescita, l'obiettivo è far lavorare il muscolo attraverso una gamma completa di movimento e accumulare volume per un periodo prolungato. Allenare i glutei ogni giorno aumenterà rapidamente il volume accumulato, causando potenzialmente lesioni, soprattutto se non sei abituato al volume.
Per allenare i glutei ogni giorno in modo sensato, bisognerebbe alternare giorni pesanti e giorni leggeri. Oppure scegli 2 giorni della settimana che sono pesanti e con un volume elevato. Il resto dei giorni sono esercizi di pompaggio leggero.
Puoi allenare i tuoi glutei 2 giorni di fila?
Puoi allenare i tuoi glutei 2 giorni di seguito. I sollevatori di pesi olimpici faranno squat, tiri, snatch e clean quasi tutti i giorni della settimana e talvolta due volte al giorno. Tutti questi movimenti fanno lavorare i glutei a vari livelli.
E a seconda del tuo programma, potresti essere costretto ad allenarti due giorni di seguito poiché quelli sono gli unici giorni in cui puoi allenarti, ad esempio sabato e domenica.
Se esegui lo squat il primo giorno e lo stacco il secondo giorno, stai già allenando i glutei in questo modo. Tuttavia, se stai eseguendo un allenamento mirato per i glutei con più volume, puoi eseguire esercizi composti più pesanti per i glutei il primo giorno, come:
- Spinte all'anca
- Squat profondi
- Rumori rumeni
- Altalene KB
- Affondi inversi sollevati con il piede anteriore
Il secondo giorno, potresti renderlo più gestibile ed eseguire esercizi come:
- Rotazione esterna dell'anca
- Pompe rana
- Ponti per glutei a gamba singola
In questo modo alternerai una giornata pesante e una giornata leggera.
Quanto spesso dovresti allenare i tuoi glutei per la crescita?
La frequenza con cui alleni i tuoi glutei per la crescita dipenderà dal tuo programma. Se esegui 3 volte a settimana spaccatura di tutto il corpo, probabilmente colpirai indirettamente i glutei ogni giorno. Puoi aggiungere 1 o 2 esercizi per i glutei per completarli durante l'allenamento.
Tuttavia, se utilizzi una suddivisione dell'allenamento con priorità del fisico come superiore/inferiore o spingere tirare le gambe divise, quindi colpire i glutei due volte a settimana è tipico. Secondo me, due volte a settimana di allenamento per i glutei è un ottimo punto di partenza per avere glutei più grandi.
Gli atleti più avanzati possono spingere fino a tre volte alla settimana utilizzando un programma di specializzazione per gambe e glutei come il Programma di specializzazione per le gambe dei tronchi d'albero.
Sommario
Allenare i glutei ogni giorno può essere controproducente. Vuoi riposare per affrontare sessioni di alta qualità per eseguire più volume a intensità più elevate. Inoltre, più raramente significa meglio, ed è meglio allenare intensamente i glutei una volta alla settimana piuttosto che eseguire i movimenti ogni giorno.
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Riferimenti
1. Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
2. Dankel, SJ, Mattocks, KT, Jessee, MB, Buckner, SL, Mouser, JG, Counts, BR, … & Loenneke, JP (2017). Frequenza: la variabile trascurata dell'allenamento di resistenza per indurre l'ipertrofia muscolare?. Medicina sportiva, 47(5), 799-805.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J. e Krieger, J. (2019). Quante volte alla settimana dovrebbe essere allenato un muscolo per massimizzare l'ipertrofia muscolare? Una revisione sistematica e una meta-analisi degli studi che esaminano gli effetti della frequenza dell'allenamento di resistenza. Giornale di scienze dello sport, 37(11), 1286-1295.
4. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, SR, Ugrinowitsch, C., Lixandrão, ME, d Santos, LM, … & Libardi, CA (2019). Ipertrofia muscolare individuale e risposte di forza alle frequenze di allenamento ad alta o bassa resistenza. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 33(4), 897-901.