Il buongiorno sembra una posa yoga. Ma non è possibile che un esercizio così brutale si adatti alla stanza tranquilla e zen dello yoga dolce. E invece di cercare di ottenere il bottino dei tuoi sogni allungando, il buongiorno aggiungerà lo spessore che desideri.
Il buongiorno è ottimo per i glutei perché massimizza la tensione e la lunghezza dei muscoli, il che è superiore per la costruzione dei muscoli rispetto ai muscoli corti.
Ma il tradizionale buongiorno non è il modo migliore per colpire i glutei. È necessario apportare una leggera modifica per garantire il massimo sviluppo del sedere.
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Il buongiorno fa bene ai glutei?
Il buongiorno è un'ottima variante dell'esercizio per i glutei. Il movimento principale durante il buongiorno è l'hip Hinge, che consiste nella flessione ed estensione dell'anca. La funzione principale dei glutei è quella di estendere l'anca, quindi stai caricando il movimento esatto prendi un sedere più grande.
Ciò che rende unico il buongiorno è che la coppia di estensione dell’anca più significativa si verifica quando i glutei sono completamente allungati in piena flessione dell’anca. Rispetto a un esercizio come l'iperestensione in cui la coppia di estensione dell'anca è massimizzata a lunghezze muscolari brevi ,.
Sappiamo che mirare a lunghezze muscolari lunghe è superiore guadagnare muscoli rispetto a lunghezze muscolari corte ,. Pertanto, il buongiorno può essere utilizzato insieme ad altri esercizi per i glutei come il spinta dell'anca e stacco.
Come colpire i glutei con il buongiorno
Per porre maggiore enfasi sui glutei rispetto ai muscoli posteriori della coscia durante la mattinata, piega maggiormente le ginocchia durante la discesa. Piegando le ginocchia si esercita meno stress sui muscoli posteriori della coscia poiché sono biarticolari.
Ciò significa che attraversano il ginocchio e l'anca. Quindi, se pieghi le ginocchia mentre fletti i fianchi, riduci l’allungamento o la contrazione eccentrica dei muscoli posteriori della coscia. Provatelo. Tieni le ginocchia dritte e tocca il pavimento.
Ora piega leggermente le ginocchia mentre scendi per toccare il pavimento. Lo stesso principio vale quando si piegano le ginocchia durante il buongiorno. Ora puoi usare carichi leggermente più pesanti e concentrarti sul colpire i glutei.
Il buongiorno è per la schiena o per i glutei?
Il buongiorno è un esercizio per la schiena e i glutei. Si allena sia nelle posizioni allungate con carichi molto più leggeri rispetto ad altri esercizi. Questo perché il carico è più lontano dal punto di articolazione dei fianchi.
L'equazione per l'inerzia rotazionale è la massa moltiplicata per il raggio al quadrato. Oppure io = mxr2. Nell'esempio del buongiorno, la massa sarebbe il bilanciere sulla schiena. Il raggio sarebbe la distanza dalla barra ai fianchi.
La distanza dall'anca gioca un ruolo maggiore nella resistenza rispetto al carico poiché il raggio è al quadrato. È per questo che usi meno carico e senti il carico nella parte bassa della schiena e nei glutei in modo così intenso rispetto agli stacchi rumeni con carico simile.
Il buongiorno o gli stacchi sono migliori per i glutei?
Secondo me, gli stacchi sono un esercizio migliore per ottenere grandi glutei. ripiano superiore del gluteo è costruito attraverso un allenamento dei glutei composto pesante e duro. Soprattutto se controlli l'eccentrico. Il buongiorno può essere difficile da sentire nei glutei e, invece, spesso sentirai intensamente l'esercizio nei muscoli posteriori della coscia e nella parte bassa della schiena.
Il buongiorno è migliore degli stacchi rumeni per i glutei?
Nella mia esperienza preferisco lo stacco rumeno al buongiorno per lo sviluppo dei glutei. C'è meno stress sulla parte bassa della schiena perché la barra è più vicina ai fianchi (come da I = mxr2 equazione) e puoi sentire i glutei spingere in avanti a causa di dove si trova il carico.
Ciò non rende lo stacco rumeno il migliore per tutte le situazioni. Ad esempio, se hai iniziato l'allenamento con lo stacco da terra, potresti utilizzare la mattina successiva per ridurre il carico assoluto rispetto allo stacco rumeno ricevendo comunque un forte stimolo per la crescita dei glutei.
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Quando usi il buongiorno, assicurati di piegare le ginocchia mentre scendi per ridurre il coinvolgimento dei muscoli posteriori della coscia e massimizzare il contributo dei glutei. Ricorda, non utilizzerai carichi pesanti come altri esercizi perché il bilanciere si trova più lontano dal punto di rotazione.
Riferimenti
1. Contreras, BM, Cronin, JB, Schoenfeld, BJ, Nates, RJ e Sonmez, GT (2013). Tutti gli esercizi di estensione dell'anca sono uguali? Diario di forza e condizionamento, 35(2), 17-22.
2. Pallarés, JG, Hernández‐Belmonte, A., Martínez‐Cava, A., Vetrovsky, T., Steffl, M., & Courel‐Ibáñez, J. (2021). Effetti del range di movimento sugli adattamenti dell'allenamento di resistenza: una revisione sistematica e una meta-analisi. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, 31(10), 1866-1881.