Gli stacchi sono un esercizio popolare noto per colpire i glutei e rafforzare la parte inferiore del corpo. Ma gli stacchi funzionano davvero sui glutei in modo così efficace come pensiamo?
Gli stacchi fanno lavorare i glutei in modo significativo e possono essere un ottimo esercizio per lo sviluppo dei glutei. Tuttavia, per massimizzare lo stacco dei glutei è necessario rallentare la porzione eccentrica.
Se hai bisogno di modificare lo stacco per ottenere guadagni migliori sui glutei, esistono varianti migliori dello stacco per colpire i glutei?
Sommario
Gli stacchi da terra fanno lavorare i glutei?
Gli stacchi fanno lavorare i glutei in modo significativo. È considerato il Santo Graal degli esercizi per la catena posteriore mirati ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e all'intera muscolatura della schiena. Il muscolo più grande del gluteo, il grande gluteo, è il muscolo principale coinvolto nell'estensione dell'anca, che rientra nello schema di movimento dello stacco ,.
Inoltre, il contributo dei glutei aumenta man mano che aumenta il carico sollevato durante lo stacco [2]. Ad esempio, il contributo dei glutei aumenta del 33% dal 10% all’80% dell’1RM ,. Ma i dati sull’attivazione muscolare ci portano solo fino a un certo punto.
Uno svantaggio dell'utilizzo dello stacco da terra prendi un sedere più grande è che non esiste una porzione eccentrica. In genere, gli esercizi eccentrico-concentrici (ad esempio, lo stacco rumeno) hanno risultati migliori sulla forza rispetto agli esercizi solo concentrici ,.
Ma apportare una leggera modifica allo stacco può fare la differenza nella crescita dei glutei.
Aggiungi tempo durante l'eccentrico
Per inchiodare i glutei, puoi eseguire il tuo normale stacco da terra e poi abbassarli contando da 3 a 5 secondi. In questo modo puoi indirizzare ulteriormente la crescita dei tuoi glutei. Ma non è l’unico vantaggio di farlo.
Scoprirai che i tuoi numeri di stacco saliranno alle stelle rafforzando le varie posizioni durante lo stacco.
Quale tipo di stacco è migliore per i glutei?
Il miglior tipo di stacco per glutei giganti è lo stacco rumeno o lo stacco rumeno con posizione sfalsata. Entrambi posizionano i glutei attraverso una gamma completa di movimento e allungamento caricato massimizzando il costruzione muscolare risposta.
Puoi piegare leggermente il ginocchio per enfatizzare i glutei sopra i muscoli posteriori della coscia. Ciò ti consentirà di “affondare” nello stacco utilizzando i glutei invece di sottoporre i muscoli posteriori della coscia a uno allungamento significativo.
Gli stacchi da terra sono per i glutei o per la schiena?
Gli stacchi sono per i glutei e la schiena. Ma probabilmente lo stai chiedendo per sapere se dovresti inserire gli stacchi da terra nella giornata della schiena o delle gambe. In genere ti accovaccerai durante un giorno per le gambe, quindi posiziona il stacco con lo squat può essere molto faticoso.
Pertanto, puoi posizionare lo stacco nel back day. Tuttavia, poiché qualcuno che dà priorità allo sviluppo fisico, potresti non utilizzare affatto lo stacco. Invece, puoi utilizzare altre varianti, come ad esempio tiro a cremagliera, per sovraccaricare la schiena.
Gli stacchi da terra sono migliori degli squat per i glutei?
Nella mia esperienza, mentre gli stacchi sono un esercizio con cerniera dell’anca, lo squat è migliore per lo sviluppo dei glutei a causa dell’estremo allungamento nella posizione dello squat profondo e della contrazione eccentrica.
Ciò non rende lo stacco inutile. Ma dare priorità allo squat rispetto allo stacco e utilizzare altre varianti come lo stacco rumeno è una scelta migliore. Ora, questo potrebbe non essere vero per te. Alcuni individui hanno strutture corporee che li rendono squat tutti i quadricipiti.
In questo caso, lo stacco potrebbe essere un’opzione migliore rispetto al squat per i glutei.
Sommario
Lo stacco è un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei glutei. Ma se il tuo obiettivo principale è la dimensione dei glutei, abbassa lentamente l’eccentrico per 3-5 secondi e usa altre variazioni che enfatizzano una maggiore cerniera dell’anca. Come lo stacco rumeno.
Riferimenti
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Attivazione del massimo gluteo durante esercizi comuni di forza e ipertrofia: una revisione sistematica. Giornale di scienza e medicina dello sport, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). Il ruolo crescente della muscolatura estensore dell'anca con movimenti composti più pesanti della parte inferiore del corpo e azioni sportive più esplosive. Diario di forza e condizionamento, 36(2), 49-55.
3. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW e Lloyd, R. (2011). Un'analisi biomeccanica degli stacchi con bilanciere dritto ed esagonale utilizzando carichi submassimali. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
4. Dudley, GA, Tesch, PA, Miller, BJ e Buchanan, P. (1991). Importanza delle azioni eccentriche negli adattamenti delle prestazioni all'allenamento di resistenza. Medicina aeronautica, spaziale e ambientale, 62(6), 543-550.