C'è una ragione per cui molti atleti scelgono lo squat e lo stacco. Allenano la maggior parte dei principali gruppi muscolari in soli due esercizi. Ma puoi farli lo stesso giorno e nello stesso allenamento?
Puoi fare squat e stacco lo stesso giorno se è ben pianificato. Se dovresti fare squat e stacco nello stesso allenamento dipende da quanto sei forte e dal tempo che hai a disposizione per allenarti.
Fare squat e stacchi nello stesso giorno richiede un po' di astuzia quando si tratta di pianificare. Non puoi andare in palestra ed eseguire il tuo normale allenamento di squat o stacco uno dopo l'altro. Ti darò alcune linee guida da seguire per poterlo sfruttare al meglio.
Sommario
Dovresti fare squat e stacco nello stesso allenamento?
Se dovresti o puoi fare squat e stacco nello stesso allenamento sono due domande separate. Puoi? Di sicuro. Lo squat e lo stacco da terra nello stesso allenamento sono una strategia di allenamento praticabile. L'ho fatto io stesso e ha funzionato molto bene.
Dovresti fare squat e stacco nello stesso allenamento? Forse. Ciò dipenderà dal motivo per cui lo fai, dalla tua età di allenamento e dai tuoi obiettivi di allenamento. Analizziamolo.
I vantaggi dello squat e dello stacco da terra nello stesso allenamento
- È efficiente in termini di tempo.
- Colpisce la maggior parte dei principali gruppi muscolari in due esercizi.
- Il primo esercizio ti riscalderà completamente per il secondo esercizio.
Se puoi allenarti solo una o due volte a settimana e hai poco tempo in palestra, ha senso eseguire esercizi che allenano più gruppi muscolari contemporaneamente. Eseguire lo squat e lo stacco nello stesso allenamento ti consente di farlo.
Il bello di farli uno dopo l'altro è che sarai ben caldo per il secondo esercizio. Per esperienza, dopo lo squat, ho solo bisogno di fare un paio di serie di riscaldamento per raggiungere il mio peso di lavoro per lo stacco. Al contrario, ho bisogno di molte più serie di riscaldamento se è il mio primo esercizio.
Contro di squat e stacco da terra nello stesso allenamento
- Il secondo esercizio può risentire della fatica del primo esercizio.
- Se esegui squat e stacchi in modo pesante, potresti aumentare il rischio di infortuni.
- L'energia necessaria per lo squat e lo stacco verrà sottratta al resto dell'allenamento.
Non è tutto rose e fiori quando si eseguono squat e stacchi nello stesso giorno. A seconda di quanto fai e di quanto pesi, il secondo esercizio può soffrire di affaticamento residuo. Ad esempio, se hai eseguito il primo esercizio per il volume (ad esempio 4 x 10), non eseguirai il secondo esercizio in modo produttivo.
Inoltre, questa fatica può potenzialmente aumentare il rischio di lesioni durante il secondo esercizio. Ad esempio, supponi di aver eseguito un volume elevato di stacchi. In tal caso, l’affaticamento della parte bassa della schiena può farti sentire come una fisarmonica sotto il bilanciere.
Alla fine, dare il massimo allo squat e allo stacco ti spazzerà via. Fare qualsiasi esercizio dopo questi sarà un esercizio inutile.
Dovresti prima eseguire lo squat o lo stacco?
Se hai intenzione di eseguire una suddivisione dell'allenamento che prevede prima lo squat o lo stacco da terra, ti consiglio di fare prima lo squat per la maggior parte del tempo. Ho provato entrambi gli ordini di esercizi e ho trovato questo il migliore in termini di prestazioni complessive.
Gli squat riscaldano le gambe e la parte bassa della schiena, il che porta perfettamente allo stacco. Lo stacco martella la parte bassa della schiena e può rendere gli squat più difficili in seguito.
Ma questa non è una regola ferrea. Se la tua priorità principale è aumentare il tuo stacco, allora dovresti prima eseguire lo stacco.
Come eseguire squat e stacco nello stesso allenamento
Lo squat e lo stacco da terra nello stesso allenamento richiedono una pianificazione seria. Non puoi entrare in palestra e decidere prima di aumentare il volume dello squat e poi di massimizzare lo stacco. Soffrirai, e non in senso positivo.
Ecco alcune linee guida di allenamento che puoi utilizzare per pianificare queste sessioni:
- Squat ad alta intensità, basso volume. Stacco ad alta intensità, basso volume.
- Squat ad alta intensità, basso volume. Stacco intensità moderata, volume elevato.
- Squat di intensità moderata, volume elevato. Stacco a bassa intensità, basso volume.
- Squat di intensità moderata, volume moderato. Stacco intensità moderata, volume moderato.
- Squat a bassa intensità, basso volume. Stacco intensità moderata, volume elevato.
- Stacco ad alta intensità, basso volume. Squat di intensità moderata, volume basso.
- Stacco intensità moderata, volume elevato. Squat di intensità moderata, volume basso.
- Stacco intensità moderata, volume moderato. Squat di intensità moderata, volume moderato.
- Stacco a bassa intensità, basso volume. Squat di intensità moderata, volume elevato.
Potresti notare che puoi eseguire intensità e volumi maggiori di stacchi dopo lo squat, ma questo non è il caso quando esegui lo squat dopo lo stacco. Questo si basa sull'esperienza personale. Noterai anche che puoi eseguire sia squat pesanti che stacchi pesanti nello stesso allenamento.
Supponiamo che il volume sia tenuto basso e che eseguiate solo poche serie di singoli, doppi o tripli pesanti. In tal caso, puoi facilmente andare pesante con entrambi i sollevamenti e non avere problemi a meno che tu non sia molto avanzato.
Programma di squat e stacco lo stesso giorno
Giorno 1
A1) Squat (giornata pesante)
B1) Stacco (giorno leggero)
Giorno 2
A1) Parte superiore del corpo
Giorno 3
A1) Squat O Stacco
B1) Accessori
Sommario
Lo squat e lo stacco nello stesso giorno e nello stesso allenamento sono fattibili e, in alcuni casi, vantaggiosi, soprattutto quando si tratta di efficienza in termini di tempo. Se sei un atleta di forza molto avanzato, eseguire entrambi i sollevamenti nello stesso giorno potrebbe non essere una grande idea. Ma se pianificato bene, cioè alternando sollevamenti pesanti e leggeri mantenendo il volume adeguato; puoi ancora fare progressi.