Il dibattito sul rack pull e sullo stacco da terra. C'è un campo che respinge completamente il rack pull affermando che non ha alcuna ripercussione sullo stacco. Altri applaudiranno il rack pull per aver migliorato lo stacco e per aver accumulato massa.
Il rack pull e lo stacco da terra sono esercizi simili poiché sono entrambi classificati come cerniere dell'anca. Tuttavia, il rack pull comporta un range di movimento più breve e inizia dai perni o dai supporti di un power rack alle ginocchia, mentre lo stacco inizia dal pavimento.
Sebbene questi ascensori siano molto simili, entrambi hanno le loro complessità uniche. Analizziamo quindi esattamente come viene eseguito ciascun sollevamento e i benefici di ciascun esercizio.
Sommario
- Modulo Rack Pulls e Deadlifts
- Errori comuni nel tirare il rack
- Errori comuni nello stacco
- I muscoli dei rack pull e degli stacchi hanno lavorato
- Vantaggi dei rack pull rispetto agli stacchi
- Rack pull e stacchi da terra: quale dovresti fare?
- Tiranti a cremagliera per la massa posteriore
- La cremagliera tira per forza
- Perché i rack pull sono più difficili degli stacchi?
- Quanto spesso dovresti eseguire i Rack Pull?
- I Rack Pull dovrebbero essere più pesanti degli stacchi?
- I Rack Pull sono migliori degli Stacchi?
Modulo Rack Pulls e Deadlifts
Sia il rack pull che lo stacco da terra sono classificati come esercizi di cerniera dell'anca. Cioè il movimento viene avviato principalmente dal movimento dei fianchi.
Modulo di stacco
Lo stacco è considerato una delle ultime prove di forza. Nella sua forma più pura, consiste nel sollevare un peso pesante dal pavimento finché non ci si trova in posizione eretta. Ma c’è qualche sfumatura in più.
Forma di trazione a cremagliera
Il rack pull viene eseguito proprio come lo stacco, tranne per il fatto che hai un raggio di movimento più breve. Invece di iniziare dal pavimento, inizierai dalle ginocchia con il bilanciere appoggiato sui birilli in un power rack.
Errori comuni nel tirare il rack
Entra in qualsiasi palestra locale e vedrai questi errori comuni con il rack pull:
Rimbalzare il peso sui birilli
Questo è un grande no-no. Il rack pull viene eseguito da un punto morto, quindi far rimbalzare il peso vanifica lo scopo dell'esercizio. Inoltre, ti stai preparando per un infortunio. Inoltre, vuoi sapere perché la tua palestra ha i bilancieri piegati? È a causa delle persone che fanno cose stupide come queste.
La barra si allontana dal corpo
Il bilanciere dovrebbe salire lungo le gambe. Dovrebbe esserci contatto fino al blocco. Se la barra si allontana da te, ciò esercita uno stress aggiuntivo sulla parte bassa della schiena. Con i carichi pesanti utilizzati con l'esercizio di rack pull, non finirà bene. Crea molta tensione nei dorsali per mantenere la barra vicina.
Appoggiarsi allo schienale
Non è necessario appoggiarsi all'indietro una volta bloccato in alto. Qualunque cosa diversa dallo stare in posizione verticale esercita uno stress eccessivo sulla schiena.
Tirare indietro le scapole durante il blocco
Vedrai spesso gli atleti fare un secondo movimento una volta che hanno bloccato il bilanciere, ruotando le spalle indietro. Non è necessario farlo. Non aggiunge nulla al movimento e potrebbe procurarti un infortunio.
Errori comuni nello stacco
Errori simili al rack pull vengono commessi durante lo stacco da terra. Tuttavia, alcuni errori sono tipici dello stacco:
Impostazione con la barra lontana dal corpo
La barra dovrebbe essere contro gli stinchi nella posizione di installazione. Se il bilanciere è troppo lontano dal corpo, si verifica uno stress aggiuntivo sulla parte bassa della schiena ed è spesso il motivo per cui le persone si feriscono durante lo stacco da terra.
Lasciare che i fianchi si alzino per primi
Un errore comune che si adatterà a un video di twerking su Tik Tok. I fianchi e le spalle dovrebbero sollevarsi insieme quando inizi la trazione. Se i fianchi si alzano per primi, ti trovi in una posizione svantaggiosa in cui le gambe non possono contribuire tanto al sollevamento forzando la parte bassa della schiena a recuperare il gioco.
Arrotondare la schiena
Sebbene sia accettabile un certo arrotondamento della parte superiore della schiena, l'accento dovrebbe essere posto sul mantenimento della schiena più dritta possibile. Man mano che i carichi diventano più pesanti, si verificherà un leggero arrotondamento naturale attraverso la colonna vertebrale toracica.
Piegare le braccia
La flessione delle braccia durante lo stacco avviene generalmente solo con la presa mista. Il sottomano è il braccio che solitamente si piega mettendo i bicipiti in una posizione rischiosa.
Fare l'autostop
L'autostop è quando calci la barra con le cosce perché rimani bloccato nella trazione. Sebbene ciò sia consentito nello Strongman, non è consentito nel Powerlifting. Inoltre, l'autostop non svilupperà la stessa forza di uno stacco regolare.
I muscoli dei rack pull e degli stacchi hanno lavorato
Sia il rack pull che lo stacco fanno lavorare la maggior parte dei grandi muscoli del corpo. Questi sono:
Tuttavia, i rack pull pongono leggermente meno enfasi sui muscoli posteriori della coscia e richiedono più lavoro sui muscoli della schiena. Ciò è dovuto al carico maggiore e al raggio di movimento più breve.
Vantaggi dei rack pull rispetto agli stacchi
Sia il rack pull che lo stacco da terra offrono i loro vantaggi unici.
Vantaggi del rack pull
Vantaggi dello stacco
Rack pull e stacchi da terra: quale dovresti fare?
Non esiste una risposta giusta o sbagliata su ciò che dovresti scegliere. Per coloro che gareggiano in sport di forza come Powerlifting o Strongman, eseguire lo stacco è un must poiché si tratta di un sollevamento da competizione o farà parte della competizione.
Per coloro che gareggiano in altri sport, lo stacco può essere un’opzione migliore grazie al migliore trasferimento in attività sportive come il salto.
Per coloro che vogliono fare i bagagli, il rack pull potrebbe essere un'opzione migliore poiché puoi sovraccaricare la muscolatura della schiena senza eseguire un movimento molto faticoso come lo stacco.
Tiranti a cremagliera per la massa posteriore
È qui che, secondo la mia esperienza, il rack pull brilla. Sebbene i rack pull siano ottimi per sviluppare la forza (che vedrai di seguito), sono ottimi per costruire massa per l'intera muscolatura della schiena. Se hai visto quelle foto di Schiene di sollevatori di pesi cinesi e del vecchio sovietico, capirai di cosa sto parlando.
Probabilmente non hai lo stesso tempo da dedicare all'allenamento (o lo stesso programma di integratori) di questi sollevatori di pesi, ma il rack pull può essere la cosa migliore per costruire una schiena grossa e densa.
Nella mia esperienza, c'è un'enorme differenza tra una schiena costruita per eseguire solo ripetizioni elevate sulle macchine (stile bodybuilding) e una schiena grande che è stata costruita per supportare pesi pesanti.
Il secondo sembra molto più denso e potente. Ciò non significa escludere il lavoro meccanico ad alta ripetizione, ma includere movimenti di supporto più pesanti come il rack pull e la camminata degli agricoltori.
Per la massa, utilizzare la trazione del rack approssimativamente all'altezza del ginocchio. 2-5 serie da 5-8 ripetizioni sono una buona linea guida da utilizzare per aumentare la massa. Mi piace seguire John Meadows con questi ed eseguirli dopo aver fatto un esercizio di canottaggio. Ottieni una maggiore attivazione della schiena e la tua schiena è completamente calda e pronta a gestire carichi pesanti.
La cremagliera tira per forza
Un metodo davvero interessante per utilizzare la trazione del rack per aumentare la forza è utilizzare l'aumento dell'arco di movimento come strategia di sovraccarico progressivo. Questo è un vecchio principio da uomo forte in cui caricherai il bilanciere con 10-20 libbre in più rispetto al tuo attuale 1RM di stacco.
Inizierai con il bilanciere vicino al blocco. Esegui alcuni singoli da questa posizione. La settimana successiva, sposta i perni in un foro del power rack. Usa lo stesso peso ed esegui i singoli rack pull dalla posizione leggermente più bassa.
Alla fine, tirerai da terra con il tuo nuovo deadlift max e nuovo record personale!
Perché i rack pull sono più difficili degli stacchi?
Ci sono due ragioni principali per cui i rack pull sono generalmente più difficili degli stacchi:
Quanto spesso dovresti eseguire i Rack Pull?
Idealmente, non dovresti eseguire i rack pull più di una volta alla settimana. Per coloro che sopportano carichi enormi, una volta ogni 10-14 giorni è ancora meglio a causa della fatica residua derivante dalla gestione di carichi così pesanti.
I Rack Pull dovrebbero essere più pesanti degli stacchi?
Poiché il rack pull è un esercizio di sovraccarico, generalmente verranno prescritti carichi più pesanti di quelli che normalmente utilizzeresti per lo stacco da terra in allenamento. Tuttavia, se l’obiettivo è aumentare la massa, probabilmente utilizzerai carichi paragonabili al tuo normale allenamento per lo stacco ma per ripetizioni più elevate.
I Rack Pull sono migliori degli Stacchi?
I rack pull non sono migliori degli stacchi. E gli stacchi non sono migliori dei rack pull. Dipende solo da cosa vuoi ottenere dagli esercizi. Per le prestazioni complessive, lo stacco è un’opzione migliore. Per la massa pura, i rack pull sono probabilmente un’opzione migliore.
Riferimenti
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