Com tantas divisões de treinamento, descobrir onde colocar certos exercícios, como a rosca bíceps, pode ser um campo minado. Para facilitar a vida, os exercícios são categorizados em exercícios de empurrar e puxar para a criação de programas de treinamento. Então, onde se encaixa a rosca bíceps?
A rosca bíceps é um exercício de tração porque o bíceps é um músculo secundário durante movimentos compostos de tração, como remadas e flexões.
Então, quando você deve treinar seu bíceps para maximizar o crescimento muscular? Você deve fazer bíceps no dia do pull ou existem outras opções?
Conteúdo
Os bíceps são empurrados ou puxados?
Os bíceps são um exercício de tração e geralmente são treinados no dia da puxada ou em um dia de braço separado. Um exercício de puxar é classificado como qualquer exercício em que o peso é puxado em sua direção com a parte superior do corpo – por exemplo, remadas e puxadas.
Um exercício de empurrar envolve empurrar um peso para longe de você com a parte superior do corpo e atingir o peito, ombros e tríceps.
Para puxar um peso em sua direção, os ombros se estendem ou aduzem e os cotovelos flexionam. Essa flexão do cotovelo trabalha o bíceps em graus variados, dependendo da posição da mão.
A rosca bíceps é normalmente realizada no dia da puxada para tornar a programação mais gerenciável e lógica, já que os bíceps já foram atingidos como músculos secundários durante vários movimentos das costas.
Você faz bíceps no dia da puxada?
Normalmente, você atinge o bíceps no dia do pull. Faz sentido, já que seu bíceps será aquecido com os exercícios compostos de puxada. Isso também significa que você cansa ainda mais os bíceps antes de treiná-los novamente, muitos dias depois – dependendo da sua divisão de treinamento.
Aqui está um exemplo de como será um dia de pull que inclui o trabalho do bíceps:
A1) Pulldown de braço reto 3 x 15
B1) Flexão 4 x 8-10
C1) Pulldown lateral 3 x 12-15
D1) Linha da máquina 2 x 15-20
E1) Onda de martelo DB 4 x 10
F1) Inclinação DB Curl 3 x 10
É importante ressaltar que os bíceps são atingidos no final da sessão. Se você praticar bíceps primeiro, seus exercícios compostos de tração serão prejudicados e o resto do treino será abaixo da média. Se o seu objetivo principal é obter bíceps maiores, você ainda deseja evitar acertá-los primeiro em um treino de puxada.
Em vez disso, concentre-se nos bíceps no final do dia de puxada e treine-os novamente no final da semana, no final de outro dia de treinamento ou em um dia separado para os braços.
Você consegue fazer bíceps no dia do push?
Você pode fazer bíceps no dia do push, mas geralmente não é recomendado. Se você fizer um típico bro split com dia de push na segunda e dia de pull na terça, você estará atingindo o bíceps na segunda. A fadiga do bíceps continua até terça-feira, afetando potencialmente negativamente o seu dia de puxada.
No entanto, se você fez push na segunda-feira com bíceps e depois fez pernas na terça, permitindo um dia de descanso ao bíceps, então você pode fazer isso. Por que você iria querer fazer bíceps no dia do push? Para aumentar a frequência de treino do bíceps.
Como seus bíceps são atingidos no dia de puxar com exercícios compostos de puxar, treiná-los quando estão descansados no dia de empurrar pode permitir que você use mais peso e aumente seu volume de treinamento semanal.
Todos os exercícios de tração funcionam no bíceps?
A maioria dos exercícios de tração trabalha o bíceps à medida que o cotovelo flexiona como parte do movimento. Por exemplo, remadas e puxadas verticais como flexões trabalham o bíceps. No entanto, exercícios como pulldowns de braço reto e puxadas de rack são considerados exercícios de puxada, pois atingem as costas e os dorsais, mas não trabalham os bíceps.
Resumo
Os bíceps são um exercício de puxada e, portanto, devem ser treinados no dia da puxada. No entanto, você pode treinar bíceps no dia do push se seu treino for bem organizado para aumentar a frequência e potencialmente o volume do treino. A maioria dos exercícios de tração atinge os bíceps, mas não é suficiente para desenvolvê-los totalmente.