Minha opinião sobre o avanço mudou nos últimos anos. Costumava ser um exercício que raramente programava ou com o qual me importava. Mas depois de ver a pesquisa e as evidências anedóticas e passar mais tempo fazendo isso, estou convencido, especialmente para o desenvolvimento dos glúteos.
Step-ups são excelentes para desenvolver os glúteos. Eles provocam alta ativação dos músculos dos glúteos devido à estabilização do joelho e do quadril, ao mesmo tempo que estendem o quadril – a função principal dos glúteos.
É seguro dizer que os step-ups são uma maneira brilhante de obter uma bunda maior. Mas que tipo de intensificação? E como você faz isso de forma eficaz?
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Step Ups são bons para glúteos?
Os passos são um excelente exercício para os glúteos. A pesquisa mostrou o avanço para provocar a maior atividade muscular do glúteo máximo em comparação com qualquer outro exercício [1]. Em ordem de classificação de cima para baixo, estas são as variações progressivas com maior ativação dos glúteos:
- Passo acima
- Degrau lateral
- Passo diagonal
- Crossover intensificado
O step-up recruta muito bem os glúteos porque eles estendem o quadril enquanto estabilizam a pelve e o joelho. Curiosamente, também há evidências anedóticas do mundo do levantamento de peso internacional.
Este artigo detalha como a equipe búlgara de levantamento de peso abandonou o agachamento nas costas em favor do step-up. Muitos levantadores acertam pessoalmente arrebatar e clean & jerks, com o recordista mundial Leonid Taranenko realizando apenas o step-up para treinamento pesado de pernas nos quatro anos que antecederam seu recorde.
O mais interessante é como os treinadores observaram que o step-up desenvolveu uma musculatura mais completa de alguém que também correu e saltou em comparação com alguém que apenas levantou pesos pesados.
Essencialmente, suas pernas e glúteos ficarão mais atléticos usando o step-up sobre o agachamento para glúteos. É importante observar que você precisa fazer seus avanços pesadamente e ficar em pé. Não esse passo de peso corporal por cima da caixa, mantendo os joelhos dobrados e a bunda para fora.
Isso não fará nada por você. O maior músculo glúteo, o glúteo máximo, requer cargas pesadas para ser totalmente recrutado [2].
Como fazer step-ups para glúteos
Uma modificação que você deve fazer para atingir os glúteos com o step-up é aumentar a altura da caixa. Uma caixa mais alta significa maior flexão do quadril. Isso significa que os glúteos trabalham mais para estender o quadril.
Qual deve ser a altura da caixa? Você pode variar a altura com base na sessão, mas normalmente logo acima de onde a parte superior da coxa fica paralela ao chão. Veja como fazer isso:
- De pé com a caixa à sua frente, coloque o pé direito sobre ela. Dirija com o pé inteiro com o mínimo de empurrão da perna de trás.
- Estenda a perna e finalize com o pé esquerdo na caixa. Retorne lentamente o pé esquerdo ao chão para abaixar-se. Repita na mesma perna ou em pernas alternadas.
Você pode notar que alguns indivíduos fazem todas as repetições em uma perna e alternam a outra. Algumas pessoas deixarão o pé na caixa durante todas as repetições. Na minha experiência, a melhor maneira de fazer isso é fazer todas as repetições com uma perna antes de mudar para a outra.
Por exemplo, se você tem 3 x 6, você faria 6 repetições na perna direita, 6 na perna esquerda e depois descansaria. Também manterei meu pé na caixa, mas levanto-o para colocá-lo de volta no chão a cada repetição. É melhor fazer isso e imitar o passo de cada repetição.
Em relação ao carregamento, prefiro a barra nas costas, pois carregar halteres pesados o suficiente pode ser desafiador.
Treino intensificado para glúteos
A1) Elevação da barra 5 x 8
B1) Deadlift Romeno 4 x 8
C1) Impulso de quadril 3 x 15
Resumo
Dormi muito tempo no degrau para conseguir glúteos grandes. Não faça o mesmo. Comece com uma caixa que coloque a parte superior da coxa ligeiramente acima da paralela e trabalhe lentamente até alturas de caixa mais altas. Aumente a carga com uma barra nas costas e você terá uma receita para as pernas dos velocistas.
Referências
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
2. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.