Treino para engrossar as costas (como conseguir costas grossas)

Certos esportes deixam pistas. Levantadores de peso olímpicos, homens fortes e lutadores têm as costas mais grossas em comparação com outros atletas. O que todos eles têm em comum? Pegando coisas pesadas com frequência. Mas este é um aspecto dos exercícios de espessura das costas.

Mas para compreender completamente quais músculos contribuem para costas grossas, devemos conhecer a anatomia básica das costas.

Conteúdo

Anatomia das Costas
3 dicas para obter costas grossas
10 melhores exercícios para espessura das costas
Melhor treino para espessura das costas
Resumo

Anatomia das Costas

As costas são compostas por muitos músculos. Mas os responsáveis pela espessura do dorso são:

Armadilhas inferior, média e superior
Eretores da espinha (eretores da coluna)

Embora os dorsais sejam o maior músculo das costas, os dorsais maiores normalmente criam um costas mais largas em vez de uma espessura. Concentrar-se nos eretores da espinha e nas armadilhas criará a espessura que fará suas costas “estalarem”.

3 dicas para obter costas grossas

Priorize linhas em vez de extração vertical

Para espessura das costas, priorize as remadas em seu treinamento em vez de pull-ups e pulldowns. As remadas ainda têm como alvo os dorsais, mas são melhores para atingir os dorsais inferior, médio e armadilhas superiores e os rombóides entre as omoplatas.

Use variações de levantamento terra e tração

Pela minha experiência, nada constrói costas poderosas e grossas como levantamento terra pesado e variações de tração. Eu prefiro pulls em vez de levantamento terra para espessura das costas porque inclui um encolhimento de ombros poderoso. No entanto, esses derivados do levantamento de peso olímpico exigem mais refinamento técnico do que um levantamento terra.

Portanto, o levantamento terra é mais fácil para a maioria das pessoas. Mas se você tem experiência em levantamento de peso ou tem tempo para aprender os movimentos,

Implementar exercícios de homem forte

Junto com as puxadas, os exercícios de transporte do Strongman criarão uma tremenda força e tamanho na parte superior das costas e nos eretores da coluna. Usar passeios de agricultores para direcionar suas armadilhas superiores e carregamentos frontais como saco de areia carrega para atingir todas as suas costas e eretores.

O bônus dos carregamentos é que você deve levantar as cargas estranhas para carregá-las, colocando mais pressão nos músculos das costas para aumentar a espessura.

10 melhores exercícios para espessura das costas

Deadlift

Alguns levantadores minimizarão a eficácia do levantamento terra para construir costas grossas porque os músculos agem isometricamente e não realizam uma amplitude completa de movimento. Mas para suportar cargas pesadas, suas costas trabalham horas extras para que você não dobre como uma cadeira de praia. Veja como fazer isso:

Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e a barra no chão à sua frente.
Execute um levantamento terra romeno para se abaixar e agarrar a barra com uma pegada overhand ou mista, com as mãos fora das pernas.
Coloque-se na posição puxando a folga da barra, criando tensão em todo o corpo. Carregue os isquiotibiais e os glúteos e mantenha a tensão nos dorsais, ao mesmo tempo em que mantém o peito grande.
Empurre com as pernas para iniciar o levantamento terra. Assim que a barra passar pelos joelhos, empurre os quadris para a frente o mais forte possível para travar.

Puxar Limpo Flutuante

A puxada limpa flutuante é um exercício que você só verá no levantamento de peso olímpico. Mas os levantadores de peso têm costas grossas por causa de seus enormes volumes de tração. Uma variação é nunca devolver a barra ao chão.

Isso significa que você suporta a carga de toda a série, forçando suas costas a trabalhar mais do que realizando repetições contínuas no chão. Uma receita para costas grossas. Veja como fazer isso:

Puxe-se para a posição inicial de puxada limpa com o peso distribuído pelo meio dos pés, peito grande e ombros sobre a barra. Inicie a puxada empurrando com as pernas e mantendo o ângulo das costas.
Assim que a barra passar pelos joelhos, levante os ombros enquanto passa a barra pelas coxas. Uma vez em uma posição alta, encolha violentamente os ombros e estenda-se na ponta dos pés.
Abaixe a barra invertendo todo o movimento, mas parando um pouco antes do chão, e reinicie o levantamento.

Arranque Flutuante

O snatch pull flutuante é outra opção com uma pegada mais ampla, forçando a parte superior das costas a trabalhar mais para manter a postura. Você não será capaz de carregar tão pesado quanto a tração limpa flutuante, mas deverá trabalhar mais para manter as posições corretas. Veja como fazer isso:

Puxe-se para a posição inicial do snatch pull com o peso distribuído pelo meio dos pés, peito grande e ombros sobre a barra. Inicie a puxada empurrando com as pernas e mantendo o ângulo das costas.
Assim que a barra passar pelos joelhos, levante os ombros ao encontrar a barra com os quadris. Uma vez em uma posição alta, encolha violentamente os ombros e estenda-se na ponta dos pés.
Abaixe a barra invertendo todo o movimento, mas parando um pouco antes do chão, e reinicie o levantamento.

Arrebatar alta tração

O snatch high pull foi incluído em todos exercício de costas para massa lista. É o exercício mais adormecido para construir uma enorme parte superior das costas, que uso com frequência. Se você é novo neste exercício, suas armadilhas estarão gritando no dia seguinte. Veja como fazer isso:

Faça uma pegada rápida (use alças para este exercício) e coloque-se na posição inicial com o peito grande, os dorsais tensos e a cabeça e os olhos para a frente.
Empurre as pernas até o chão. Quando estiver em pé, estenda-se na ponta dos pés e encolha os ombros violentamente enquanto puxa a barra o mais alto que puder, semelhante a uma remada vertical.

Remadas com halteres

A remada com barra é a variação definitiva do remo para costas grossas. Você deve apoiar a carga em uma posição curvada enquanto isola as costas, puxando a barra em sua direção. Eu recomendo retornar a barra ao chão para cada repetição, para repetições mais rigorosas. Veja como fazer isso:

Segure a barra criando tensão em todo o corpo em uma postura curvada. A largura da sua pegada deve ser semelhante ao seu levantamento terra. Mantenha um peito grande.
Inicie a remada puxando os cotovelos além das costelas até que a barra toque o umbigo. Você pode puxar a barra até o abdômen superior se quiser atingir o meio e a parte superior das costas.
Retorne lentamente a barra ao chão.

Linhas apoiadas no peito

Você pode descansar o peito em um banco ou equipamento especial, como a remada com barra em T, para reduzir o envolvimento da região lombar e isolar ainda mais o meio e a parte superior das costas. Esta é uma excelente opção depois de realizar muitos levantamento terra ou puxadas, porque a região lombar já está sobrecarregada. Veja como fazer isso:

Deite-se com o peito contra o banco segurando uma barra ou haltere. Inicie a remada puxando os cotovelos além das costelas, apertando na parte superior.
Retorne lentamente à posição inicial.

Linhas de Máquina

As linhas da máquina permitem que você bata nas costas de diferentes ângulos. As fileiras baixas, altas e isolaterais oferecem bastante variação. Além disso, você está apoiado, então você tem pouco ou nenhum estresse na região lombar, como nas variações apoiadas no peito. Veja como fazer isso:

Ajuste a máquina de forma que suas mãos terminem na parte inferior das costelas ao remar. Segure as alças e puxe os cotovelos além das costelas.
Retorne lentamente à posição inicial.

Saco de areia para carregar abraço de urso

Cargas carregadas na frente, como o saco de areia, são brutais em todas as suas costas para manter uma postura ereta. Você tem um objeto estranho tentando cercar você. É um dos melhores exercícios para fortalecer e construir os eretores da coluna. Veja como fazer isso:

Coloque uma mão sob a parte superior, guiando-a até o chão, e depois prenda a outra mão por baixo. Curve-se com flexão lombar mínima e abaixe-se empurrando ligeiramente os joelhos para fora e agachando-se simultaneamente.
Inicie a escolha do chão enfiando as pernas no chão. Pense nos braços e nas mãos como ganchos. Depois de ganhar impulso com o movimento das pernas, você vai querer ficar alto o suficiente para colocá-lo de joelhos.
Você vai querer agachar-se enquanto puxa a bolsa para perto do corpo. Você pensará em mover os quadris para a frente e levantar-se simultaneamente para se levantar.
Use o impulso da etapa anterior para avançar, passos curtos, pés rápidos, acelere forte com passos mais curtos no início e abra conforme você fica mais rápido.

Carregamento de saco de areia

O carregamento do saco de areia é outra excelente opção para realizar vários levantamentos terra redondos e desajeitados. Essas posições estranhas desenvolvem força e músculos que outros exercícios não proporcionam. Veja como fazer isso:

Coloque uma mão sob a parte superior, guiando-a até o chão, e depois prenda a outra mão por baixo. Curve-se com flexão lombar mínima e abaixe-se empurrando ligeiramente os joelhos para fora e agachando-se simultaneamente.
Inicie a escolha do chão enfiando as pernas no chão. Pense nos braços e nas mãos como ganchos. Depois de ganhar impulso com o movimento das pernas, você vai querer ficar alto o suficiente para colocá-lo de joelhos.
Você vai querer agachar-se enquanto puxa a bolsa para perto do corpo. Para se levantar, você pensará em mover os quadris para a frente e levantar-se simultaneamente. Será mais uma combinação de impulso de quadril e movimento de agachamento frontal.

Caminhada dos Agricultores

Nenhuma lista de exercícios para espessura das costas está completa sem a caminhada dos agricultores. Suas armadilhas superiores gritarão enquanto você se cansa, segurando cargas pesadas. Use caminhadas de agricultores no final do treino de espessura das costas para finalizá-las. Veja como fazer isso:

Segure seu implemento e configure-o como faria para um levantamento terra. Seus implementos estarão em ambos os lados do seu corpo.
Levante os implementos para que você fique em pé. Não comece a andar antes de estabilizar o peso. Comece a caminhar para frente com pequenos passos, mantendo o suporte. Abaixe seus implementos de volta ao chão quando atingir a distância ou tempo desejado.

Melhor treino para espessura das costas

Exercício	Definir/Repetir	Ver
A1) Tração Limpa Flutuante	3 x 5	7 EPR
B1) Remadas com barra	4 x 12/10/8/8	8 EPR
C1) Linhas apoiadas no peito	2 x 15	9 EPR
D1) Transporte de abraço de urso com saco de areia	3 20 x m	Célula

Resumo

Você pode priorizar a espessura das costas em seu treino, escolhendo variações de levantamento pesado e levantamento terra e complementando-as com movimentos de remo. Eles terão como alvo os principais músculos que contribuem para costas grossas.

Sobre o autor

Sou um treinador profissional de força e condicionamento que trabalha com equipes e atletas profissionais e internacionais. Sou um pesquisador científico publicado e concluí meu mestrado em Ciências do Esporte e do Exercício. Combinei meu conhecimento de pesquisa e experiência para trazer a você as mordidas mais práticas para serem aplicadas em seu treinamento.

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Treino de espessura das costas (como obter costas grossas)