Ser um iniciante com pernas finas é mais do que os músculos localizados na frente das pernas. Claro, quadríceps grandes representarão a maior parte do tamanho da sua perna. No entanto, ver as pernas de lado ou de trás revelará quão pouca atenção foi dada aos isquiotibiais.
Então, se você está procurando construir grandes isquiotibiais como iniciante, use os sete exercícios listados abaixo para começar. Mas antes de chegar lá, é essencial entender a anatomia básica dos isquiotibiais.
Conteúdo
Anatomia dos isquiotibiais
Os isquiotibiais são compostos por três músculos diferentes e quatro cabeças musculares. Vamos nos concentrar nestes músculos principais que consistem em:
Os isquiotibiais são músculos únicos, pois cruzam duas articulações, tornando-os biarticulares. Isso significa que eles desempenham duas funções principais de movimento: flexão do joelho e extensão do quadril. Os exercícios de flexão do joelho visam preferencialmente os isquiotibiais internos, enquanto os exercícios de extensão do quadril visam os isquiotibiais externos [1].
É por isso que é tão importante abranger os movimentos de flexão das pernas e levantamento terra para o desenvolvimento completo dos isquiotibiais. No entanto, queremos escolher as regressões de movimento para iniciantes que treinam os isquiotibiais para estabelecer uma ótima conexão mente-músculo com os isquiotibiais.
7 melhores exercícios para isquiotibiais para iniciantes
Como iniciante, você provavelmente nunca treinou diretamente os isquiotibiais, embora já tenha ido à academia muitas vezes. Eles são frequentemente negligenciados porque não são “sexy” de treinar e podem ser difíceis.
Portanto, esses exercícios para isquiotibiais serão os exercícios iniciais antes de prosseguir para exercícios mais avançados.
Cavilha bom dia
É aqui que começo qualquer pessoa com quem trabalho a aprender a articulação adequada do quadril. Aprender a dobrar o quadril corretamente garantirá que você possa direcionar os isquiotibiais durante os exercícios de articulação do quadril. Você poderá fazer exercícios como o levantamento terra com segurança.
Embora isso possa parecer fácil, certamente não é. E embora não force muito os isquiotibiais, ele irá prepará-lo para acertá-los com força quando começar a carregar. Veja como fazer isso:
Romeno Deadlift
Você pode progredir para o levantamento terra romeno depois de aprender o bom dia e carregar a dobradiça do quadril. Para um iniciante, prefiro o levantamento terra romeno ao invés do bom dia, pois é mais fácil na parte inferior das costas e muito mais fácil como progressão. Veja como fazer isso:
A razão para parar quando os quadris param de se mover é manter o exercício direcionado aos isquiotibiais e glúteos. Isso fará com que a barra chegue apenas ao joelho ou um pouco abaixo. Se você for mais longe, a região lombar continuará o movimento, e não os quadris, portanto evite fazer isso.
Ponte isométrica de isquiotibiais com perna dobrada
A ponte isométrica dos isquiotibiais da perna dobrada causará cãibras nos isquiotibiais se você não os tiver treinado antes. É duro! Mas facilmente escalável para o seu nível atual de força. Exercícios isométricos são o enteado esquecido entre construção de músculos.
Mas há pesquisas excelentes que mostram que exercícios isométricos, especialmente em comprimentos musculares longos, são potentes construtores musculares [2]. Veja como fazer:
Lembre-se de que você pode dobrar ainda mais as pernas para facilitar o exercício. À medida que você fica mais forte, trabalhe até obter pernas quase retas.
Deitada na perna
A flexão da perna deitada é um elemento básico do fisiculturismo. É um dos poucos movimentos de flexão de perna que você pode carregar pesadamente e para altas repetições. Como você está estável e travado na máquina, é fácil se concentrar nos isquiotibiais que fazem o trabalho. Veja como fazer isso:
Curl de perna com bola suíça
A flexão de perna com bola suíça é uma excelente opção para quando você está treinando isquiotibiais em casa. Você pode até fazer isso na sua sala de estar enquanto assiste TV para estalar os tendões da coxa. Veja como fazer isso:
Enrolamento de perna sentado
Eu prefiro o flexão de perna sentada sobre a flexão da perna deitada, se você tiver a opção de escolher um ou outro. Ele permite que você coloque os isquiotibiais em uma posição esticada mais estendida, resultando em um estímulo de construção muscular mais forte. Veja como fazer isso:
Exercício nórdico assistido para isquiotibiais
O Exercício Nórdico para Isquiotibiais é um exercício excêntrico superintenso para isquiotibiais. Tão intenso que fazer isso como um iniciante sem ajuda não trará os benefícios do exercício e causará cãibras quase que instantaneamente.
Com ajuda, ele se transforma em uma flexão de perna sem equipamento. Funciona reduzindo a carga de peso corporal à medida que o exercício se torna mais desafiador. Veja como fazer isso:
Treino de isquiotibiais para iniciantes
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Passador Bom Dia | 4 x 10 | Cavilha |
B1) Ponte isométrica dos isquiotibiais da perna dobrada | 3 x 10 segundos | Peso corporal |
C1) Flexão de perna deitada | 3 x 12 | 7 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Flexão de perna com bola suíça | 4 x 10 | Peso corporal |
B1) Deadlift romeno | 3 x 8 | 7 EPR |
Resumo
Comece com o passador bom dia e faça variações de flexão de perna na máquina como iniciante. À medida que você desenvolve alguma força básica nos isquiotibiais, você pode progredir para os outros exercícios desta lista de melhores exercícios para isquiotibiais para iniciantes.
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Referências
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.
2. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.