Uma rápida pesquisa na internet vai te levar a acreditar que as flexões trabalham os bíceps. Isso é errado e enganoso, pois atrapalha o progresso do seu físico se você usar flexões em sua rotina de bíceps.
Embora as flexões provoquem uma ativação mínima do bíceps, elas não trabalham o bíceps extensivamente o suficiente para estimular o crescimento muscular.
Mas por que as flexões não trabalham os bíceps quando você sente seus braços queimarem após uma série de altas repetições? Para entender isso, devemos conhecer um pouco sobre a anatomia do bíceps.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps é composto por duas cabeças musculares:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas o músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é direcionado com uma posição neutra da mão. Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Portanto, maximizar o crescimento do bíceps requer a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
As flexões funcionam no bíceps?
As flexões não trabalham o bíceps de forma significativa. Por exemplo, um estudo analisou a ativação muscular de 12 variações diferentes de flexões [4]. Eles descobriram que a flexão regular produzia ativação muscular de 4.4% da contração voluntária máxima.
O que significa que a flexão ativou o bíceps apenas em 4.4% da capacidade máxima do sujeito de contrair o músculo. Isso faz sentido, pois os principais motores da flexão são o peito, os ombros e o tríceps, que impulsionam os músculos.
Os bíceps puxam os músculos e atuam como estabilizadores durante os exercícios de pressão. Isto é ainda apoiado em um estudo que mostra a ativação do bíceps em aproximadamente 10% da capacidade máxima de contração. [5].
Se o seu objetivo é obter bíceps maiores, então a flexão não é um exercício que você deva usar para treiná-los. Em vez disso, você deve direcionar o bíceps com base em sua função anatômica, que é flexão e supinação do cotovelo com várias posições de mãos e ombros.
Melhores flexões para bíceps
Não existe melhor flexão para o bíceps, pois os bíceps são pouco usados durante o movimento. Mas abaixo está a flexão que mais ativa o bíceps.
Flexão de palmas
A flexão de palmas provoca a ativação mais significativa do bíceps, provavelmente porque você deve flexionar rapidamente os cotovelos para bater palmas no ar [4]. Isso significa que é um bom exercício para o bíceps? Não. A ativação muscular é apenas parte do complexo de fortalecimento muscular enigma.
Maximizar o crescimento muscular requer altos níveis de tensão mecânica, seja através de carga pesada ou carga leve perto ou na falha [6]. Portanto, uma mistura de rosca direta pesada e leve, rosca martelo e rosca reversa irá construir seu bíceps.
Resumo
Os bíceps mal são ativados durante a flexão. Eles são estabilizadores em vez de motores principais, uma vez que os principais músculos usados em uma flexão são o peito, os ombros e o tríceps. Para obter bíceps maiores, faça exercícios que desafiem a flexão do cotovelo.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & McGill, S. (2006). Quantificando padrões musculares e carga na coluna durante várias formas de flexão. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 38(3), 570-577.
5. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI, & Behm, DG (2020). Diferenças entre flexões e supino nas repetições e ativação muscular entre os sexos. Revista de Ciências do Esporte e Medicina, 19(2), 289.
6. Schoenfeld, BJ e Grgic, J. (2019). Treinar até a falha maximiza a hipertrofia muscular? Jornal de força e condicionamento, 41(5), 108-113.