A busca por um grande saque só aumentou com a ascensão das mídias sociais. Mas muitos dos exercícios que você vê esses “influenciadores do fitness” fazendo são inúteis e não servem para nada. conseguindo uma bunda maior. E o agachamento menos sofisticado?
O agachamento aumenta o seu bumbum, aumentando os músculos glúteos, que são os principais motores durante o movimento de agachamento.
Mas existem muitas maneiras de realizar o agachamento. Agachamento frontal e traseiro, barra baixa e alta, existe a melhor maneira de agachar para aumentar o bumbum?
Conteúdo
Os agachamentos aumentam o seu bumbum?
O agachamento caiu em desuso recentemente por deixar o bumbum maior, com o impulso de quadril assumindo o manto como o melhor construtor de espólio. Mas o agachamento é um exercício cansativo e verdadeiro para transformar os músculos dos glúteos em pêssegos.
No entanto, existem duas maneiras de ver isso:
- Aqueles que possuem um nível mais elevado de gordura corporal.
- Aqueles que são bastante magros e com baixos níveis de gordura corporal.
Para quem carrega mais gordura corporal, o agachamento pode diminuir o bumbum, pois o exercício vai te ajudar a perder massa gorda e ganhar massa muscular (dependendo da dieta e da idade de treino). Isso adicionará mais forma ao seu traseiro.
O agachamento aumentará o seu bumbum à medida que você adiciona músculos aos glúteos para aqueles que são mais magros. Mas por que agachamento? Eles não estão acostumados construir pernas grandes? Embora os quadríceps sejam os principais motores do agachamento, os glúteos também o são.
Especificamente, o glúteo máximo, que é o músculo mais importante do bumbum. Os glúteos são os principais responsáveis pela extensão do quadril. O movimento oposto ocorre na parte inferior de um agachamento com grandes graus de flexão do quadril.
O que significa que os glúteos são submetidos a um imenso alongamento com carga, o que aumenta a tensão mecânica, resultando em uma potente resposta de construção muscular. Mas nem todos os agachamentos são iguais. Por exemplo, o agachamento nas costas provoca uma ativação 13% maior dos glúteos do que agachamento frontal devido a uma maior inclinação para frente [1,2].
Podemos detalhar isso ainda mais e ver que os agachamentos com barra baixa provocam maior ativação dos glúteos do que os agachamentos com barra alta. [3]. Isso não quer dizer que você não possa fazer um agachamento com barra alta para obter uma bunda maior. Você ainda terá como alvo os glúteos e poderá finalizá-los com outros exercícios de extensão do quadril, como Levantamento terra romeno.
Mas, idealmente, o agachamento com barra baixa lhe dará o estímulo mais considerável para aumentar seu espólio.
Como agachar para obter uma bunda maior
Concluímos que o agachamento com barra baixa nas costas é a variação de agachamento ideal para construir um bumbum maior. Veja como fazer isso para atingir seus glúteos:
- Coloque a barra em seu delts traseiros, que estará abaixo das armadilhas superiores, onde está a posição da barra alta.
- Desembale a barra e dê dois passos para trás. Deixe os dedos dos pés apontando ligeiramente para fora e os pés fora da largura dos ombros.
- Desça lentamente, quebrando os joelhos e quadris simultaneamente. Empurre os joelhos para fora enquanto se senta. Isso permitirá que você se sente entre os quadris.
- Mantenha um baú grande enquanto desce para o buraco.
- Assim que os isquiotibiais tocarem as panturrilhas, dirija com força com as pernas de volta à posição inicial.
- No topo, aperte os glúteos.
Por alguma razão, se você tiver dificuldade com a posição da barra baixa, use o agachamento com barra alta. Você ainda martela os glúteos se agachar profundamente e, de qualquer maneira, realizará outros exercícios específicos para os glúteos.
Erros comuns de agachamento que impedem o crescimento do bumbum
Esses erros comuns de agachamento atrasarão sua busca por um bumbum maior. Evite isso a todo custo!
Fazendo meio agachamento
O clássico da academia comercial. Levantadores carregando muito peso na barra e realizando pequenas flexões de joelho. Há um excelente trabalho de pesquisa que ilustra que o agachamento completo provoca um crescimento muscular muito maior dos glúteos do que o meio agachamento [4].
Se você consegue alcançar a grama, você está fazendo certo para sua bunda maior. Os glúteos realizam mais trabalho ao serem submetidos a uma maior amplitude de movimento.
Mergulho bombardeando o agachamento
Quando os levantadores agacham para obter desempenho e apresentam grandes números de agachamento, o fase excêntrica ou a descida costuma ser rápida. Porque quanto mais rápido o excêntrico, mais energia elástica você pode retornar durante o concêntrico, permitindo levantar mais peso.
Mas pelo músculo do edifício, queremos uma fase excêntrica lenta e controlada. Podemos deliberadamente colocar mais tensão nos glúteos e realizar mais trabalho durante a descida.
Não empurrando os joelhos para fora
O movimento dos joelhos apenas para a frente é um erro comum para agachadores iniciantes. Existem dois problemas principais com isso:
- Os joelhos movendo-se para fora permitem que você se sente entre as pernas e agache-se profundamente. Quando seus joelhos apenas avançam, eventualmente, você fica sem espaço (a menos que tenha uma mobilidade de tornozelo sobrenatural) e seu agachamento será interrompido.
- O glúteo médio é responsável pela rotação externa do quadril. Ao empurrar ligeiramente os joelhos para fora, você envolve mais os músculos glúteos.
De longe, esta é a maneira mais confortável de agachar. Isso não significa empurrá-los o mais longe possível. Mas quando seus pés estão ligeiramente voltados para fora, você deseja que seus joelhos acompanhem o dedo médio do pé. Pés voltados diretamente para a frente são um grande erro.
Levantando os calcanhares do chão
Esse erro é tão comum quanto os outros, mas, quando cometido, acabará com os ganhos dos glúteos. Quando seus calcanhares saem do chão durante o agachamento, seu peso está voltado para os dedos dos pés e para a planta dos pés. Isso aumenta o estresse nos joelhos e quadríceps e os afasta dos glúteos.
Resumo
O agachamento pode diminuir sua bunda à medida que você perde gordura corporal para levantadores que têm maior gordura corporal. Mas para aqueles que estão na faixa normal de gordura corporal, o agachamento aumentará seu bumbum ao aumentar os músculos glúteos. Agache-se profundamente, pesado e muitas vezes para obter um grande saque!
Fui destaque em houseofpeach. com detalhando meus melhores exercícios para glúteos você pode conferir.
Cresça pernas enormes Isso não cabe no seu jeans
Um programa de especialização de pernas para superar os platôs de crescimento muscular e finalmente jogar fora aqueles jeans skinny.
Referências
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
2. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes da carga da extremidade inferior durante o agachamento posterior e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.
3. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.
4. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 119(9), 1933-1942.