Grandes invasores têm uma ampla variedade de tamanhos de panturrilhas. Alguns agachadores mais magros têm pernas salientes, enquanto os meninos grandes podem possuir alguns músculos épicos na panturrilha. Mas é o agachamento que cria panturrilhas enormes?
O agachamento não trabalha significativamente as panturrilhas, pois há muito pouca flexão plantar e dorsiflexão do tornozelo. Como as panturrilhas flexionam principalmente o tornozelo, as panturrilhas não são muito ativadas.
Se o agachamento não funciona nas panturrilhas, quais exercícios funcionam? E como você pode estruturar seu treinamento para maximizar o desenvolvimento da panturrilha durante a realização de agachamentos?
Conteúdo
Os agachamentos funcionam para bezerros?
O agachamento não trabalha as panturrilhas e não deve ser utilizado para desenvolvê-las. Construindo bezerros grandes requer direcionar os músculos sóleo e gastrocnêmio por meio de uma amplitude completa de movimento. Como as panturrilhas são os principais motores da flexão plantar do tornozelo, você precisa realizar várias elevações de panturrilhas sentadas e em pé.
Isso ocorre porque a panturrilha em pé tem como alvo principal o gastrocnêmio e a panturrilha sentada encurta o gastrocnêmio, permitindo que o sóleo execute a maior parte do trabalho. O agachamento envolve apenas uma pequena amplitude de movimento do tornozelo, e a flexão plantar máxima (ficar na ponta dos pés) não ocorre.
Os dados de ativação muscular mostram que as panturrilhas são pouco ativadas durante o agachamento por causa disso [1].
Qual agachamento é melhor para trabalhar as panturrilhas?
Existe uma variação de agachamento que pode ser útil quando você deseja trabalhar as panturrilhas. No entanto, isso será feito de forma isométrica e fortalecerá mais os pés do que construir os músculos da panturrilha. É a ocupação hindu.
O agachamento hindu é realizado na ponta dos pés, desafiando as panturrilhas conforme você desce e sobe. Embora isso não transforme seus bezerros em diamantes duros como pedra, eles serão muito fortes, especialmente quando você começar a carregar o agachamento hindu. Veja como fazer isso:
- Comece na sua posição típica de agachamento. No entanto, ao descer, você ficará na ponta dos pés, levantando os calcanhares do chão. Isso forçará seus joelhos para frente.
- Mantendo o tronco ereto, toque os calcanhares com as mãos.
- Ao empurrar com as pernas, balance os braços para a frente e termine com os pés chatos.
O que fazer para trabalhar suas panturrilhas
Em vez de mudar o agachamento para trabalhar as panturrilhas, faça exercícios isolados para as panturrilhas antes ou depois do agachamento. Dessa forma, você obtém o melhor dos dois mundos. Aqui estão as duas variações principais que você deseja usar.
Aumento do bezerro em pé
A panturrilha em pé tem muitas variações dependendo do equipamento disponível. Máquinas para levantar panturrilhas em pé são ótimas, mas se você não tiver uma na sua academia, você pode replicá-las em um Máquina Smith e uma etapa aeróbica.
Se não houver nenhuma disponível, prefiro elevações de panturrilha em pé com uma perna. Você pode se apoiar no braço oposto e segurar um haltere na outra mão. É mais desafiador do que parece!
Então você tem a famosa panturrilha de burro com a imagem icônica de Arnold Swarzenegger curvado com garotas sentadas na parte inferior das costas e quadris.
Seja qual for a sua escolha, o fator mais importante ao realizar qualquer elevação de panturrilha é fazer uma pausa na parte inferior do alongamento por pelo menos 3 segundos. O maior erro é sair do alongamento quando seu objetivo é estimular o crescimento muscular da panturrilha.
O salto usa a energia elástica armazenada no tendão desde a descida, de modo que as panturrilhas não precisam produzir tanta força para flexionar plantar o tornozelo. A energia elástica se dissipa na forma de calor ao fazer uma pausa, e ficar na ponta dos pés torna-se impulsionado pelos músculos.
Veja como realizar a elevação da panturrilha em pé:
- Fique na beirada com as pontas dos pés em uma plataforma elevada.
- Abaixe os calcanhares o máximo possível para sentir um alongamento intenso na parte de trás das pernas.
- Depois de fazer uma pausa de 3 segundos, fique na ponta dos pés e segure a parte superior por 1 segundo. Desça lentamente até o alongamento da panturrilha.
Aumento do bezerro sentado
Assim como na elevação da panturrilha em pé, faça uma pausa na parte inferior por 3 segundos para direcionar os músculos da panturrilha. Uma máquina de elevação de panturrilha sentada é sua melhor opção para carregar o músculo sóleo. No entanto, nem todas as academias os possuem; se você treina em casa, provavelmente não tem.
Você pode realizar uma versão modificada sentando-se em um banco e colocando as pontas dos pés em pratos. Para carregá-lo, coloque os halteres nos quadríceps, perto dos joelhos. Este é um ótimo substituto. Veja como levantar a panturrilha sentado:
- Sentado na máquina de elevação de panturrilha ou em um banco com os pés elevados em placas, abaixe os calcanhares no alongamento.
- Mantenha o alongamento por 3 segundos e depois empurre na ponta dos pés. Flexione na parte superior por 1 segundo e desça lentamente até o alongamento da panturrilha.
Resumo
O agachamento não trabalha os bezerros de forma significativa e não deve ser uma prioridade ao agachar. Em vez disso, use o agachamento para aumentar a força da parte inferior do corpo e o tamanho dos quadríceps e glúteos. Complemente o agachamento com vários aumentos de panturrilha e você terá panturrilhas de diamante.
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Referências
1. Krzyszkowski, J. e Kipp, K. (2020). Demandas mecânicas dependentes de carga da extremidade inferior durante o agachamento traseiro e frontal. Revista de Ciências do Esporte, 38(17), 2005-2012.