A extensão das costas raramente entra em conversa quando se fala sobre o crescimento dos glúteos. É uma pena, pois a extensão das costas é um exercício fácil de executar para aumentar o seu bumbum.
A extensão das costas é um excelente exercício para os glúteos, pois isola a extensão do quadril – função primária dos músculos glúteos.
Mas subir na máquina de extensão traseira e repetir não significa que você sairá com um bunda maior. Existem pequenas modificações que você precisa fazer para atingir os glúteos.
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A extensão traseira funciona nos glúteos?
A extensão das costas trabalha os glúteos através da extensão do quadril, que é sua função principal [1]. Isto é visto em estudos de atividade muscular que mostram quão eficaz é a extensão das costas para os glúteos [2]. Por exemplo, a extensão das costas provoca atividade do glúteo máximo semelhante ao levantamento terra romeno [3].
É importante notar que o maior músculo glúteo, o glúteo máximo, aumenta sua contribuição com o aumento das cargas. [4]. Portanto, segurar anilhas ou uma barra pesada aumentará o envolvimento dos glúteos.
Extensão traseira de 45° vs. 90° para glúteos
A dúvida inevitável é se a extensão das costas de 45° ou 90° é melhor para os glúteos. Os 90° é onde você fica paralelo ao chão no topo do movimento. As máquinas de elevação de presunto glúteo funcionam como extensões traseiras de 90°.
A extensão traseira de 45° fica em um ângulo de 45°. A principal diferença é o ângulo do pico de torque gerado pelos extensores do quadril.
O pico de tensão é produzido com os quadris totalmente estendidos durante a extensão de 90° das costas. Em comparação, o pico de tensão é gerado na metade do caminho durante a extensão das costas de 45°, quando as costas estão paralelas ao chão.
No entanto, na minha experiência, ambos são excelentes desenvolvedores de glúteos. A maior amplitude de movimento com a extensão de costas de 45° torna-o o cúmplice perfeito para o pico de tensão dos glúteos mais curto da extensão de costas de 90°.
Use ambos em seu treinamento. Se você os usa na mesma semana ou alterna entre os ciclos de treinamento, depende de você e do equipamento.
Modificando a extensão traseira para glúteos
Existem pequenas modificações que você deve fazer para aproveitar ao máximo as extensões posteriores dos glúteos. A primeira é a posição dos pés. Os músculos glúteos fazem mais do que estender o quadril. Eles também giram externamente o quadril.
Portanto, você pode apontar os pés entre 30° e 45°, o que ajudará a sentir o aperto na parte superior da extensão das costas. A seguir é como você executa a extensão das costas. Em vez de levantar os ombros e arquear a parte inferior das costas, concentre-se em empurrar os quadris através da almofada.
Abordo como fazer isso no vídeo abaixo:
Pense em realizar um peso corporal impulso de quadril em vez de elevar a parte superior do corpo. Você notará uma leve postura torácica cifótica que é perfeitamente normal e ajudará a manter a conexão mente-músculo com os glúteos.
Por último, a forma como você segura a carga afeta a conexão mente-músculo com os glúteos. Uma maneira de aumentar a dificuldade da extensão das costas é manter os braços acima da cabeça. Isso alonga o braço de momento dos quadris, aumentando as demandas de torque dos quadris e da região lombar.
No entanto, na minha experiência, isso acerta o eretor da espinha e é um desafio sentir os glúteos funcionando. Portanto, prefiro segurar a carga com os braços na vertical. Mantém a carga mais próxima dos quadris e é mais fácil sentir os glúteos fazendo o trabalho.
Kettlebells, barras, anilhas e halteres são ótimas opções de carregamento. Hyper deads são meus favoritos para um movimento brutal de dobradiça do quadril.
Resumo
A extensão das costas trabalha os glúteos, mas pequenas modificações devem ser feitas para torná-la uma extensão absoluta. diminuir e destruidor de glúteo superior. Se você tiver acesso a uma máquina de extensão de costas de 45° e 90°, use ambas em seu programa de treinamento ou em ciclos de treinamento separados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos.
Referências
- Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
- Lawrence, MA, Chin, A. e Swanson, BT (2019). Comparação biomecânica da máquina de hiperextensão reversa e do exercício de hiperextensão. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 33(8), 2053-2056.
- Andersen, V., Pedersen, H., Fimland, MS, Shaw, M., Solstad, TEJ, Stien, N.,… & Saeterbakken, AH (2021). Comparação da atividade muscular em três exercícios uniarticulares de extensão do quadril em mulheres treinadas com resistência. Jornal de Ciência e Medicina do Esporte, 20(2), 181.
- Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Diário de Força e Condicionamento, 36(2), 49-55.