Os maiores supinos também tendem a ter bíceps enormes. Mas será que os anos de surra no supino lhes deram esses braços?
O supino não trabalha significativamente o bíceps para promover o crescimento muscular. Embora haja alguma ativação muscular, o bíceps atua como um estabilizador durante o supino, e não como um motor principal.
Portanto, você não pode usar o supino como exercício de bíceps. Mas para entender por que devemos entender a anatomia básica do bíceps.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps braquial consiste em duas cabeças:
- cabeça curta
- Cabeça longa
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço. Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca maior ativação muscular quando o antebraço está supinado.
Mas dois outros músculos são agrupados no grupo do bíceps porque realizam a flexão do cotovelo. O braquial e o braquiorradial. Eles são direcionados com diferentes posições de mãos.
O braquial se origina na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Tem a função principal de flexionar o cotovelo [2]. É o flexor do cotovelo mais forte. Ainda mais forte que o bíceps braquial.
Uma posição neutra da mão visa o braquial, portanto, exercícios como a rosca direta do martelo. O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Exercícios como a rosca reversa visam esse músculo.
O movimento do supino recruta os bíceps?
O supino trabalha o bíceps?
O supino não trabalha o bíceps e não deve ser usado para atingir o bíceps. A função primária do bíceps é a flexão do cotovelo. Enquanto os cotovelos flexionam durante o supino, é o tríceps que se contrai excentricamente, controlando a barra na descida.
Durante a ação concêntrica, o tríceps encurta e estende o cotovelo. No entanto, o bíceps experimenta alguma ativação muscular durante o supino [4]. Mas isso não significa que eles tenham tensão adequada para estimular crescimento muscular.
Você consegue obter grandes bíceps no supino?
Você não consegue obter bíceps grandes com supino. O supino trabalha principalmente peito, ombros e tríceps. O bíceps estabiliza os ombros e cotovelos. Mas eles não contribuem diretamente para empurrar a barra.
Você deve enfatizar a flexão do cotovelo através de várias roscas de bíceps para obter bíceps grandes. Chin-ups são um excelente exercício composto para o bíceps que você pode fazer em casa com o mínimo de equipamento.
Por que sinto meu bíceps ao fazer supino?
Pode ser um problema técnico se você sentir o bíceps ao fazer supino. Se você dobrar os cotovelos e abaixar a barra perto do rosto, poderá esmagar o bíceps sob carga, causando desconforto.
Outro problema potencial é o tendão do bíceps próximo ao ombro, que pode se inflamar se a trajetória da barra estiver errada ou se o ombro não funcionar corretamente.
O bíceps ajuda no supino?
Os bíceps auxiliam no supino, estabilizando os ombros e as articulações dos cotovelos. Eles não ajudam empurrando a barra do peito ou abaixando-a. Construir bíceps maiores pode ajudar no supino a melhorar a estabilidade.
O supino é para bíceps ou peito?
O supino é para peito, ombros e tríceps. Não o bíceps. Não há como modificar o supino para atingir o bíceps. Se você deseja realizar exercícios para o bíceps, é necessário enfatizar a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
Por exemplo, rosca bíceps (palmas para cima, supinadas), rosca martelo (palmas neutras, semipronadas) e rosca reversa (palmas para baixo, pronada). Esses três exercícios terão como alvo os quatro músculos principais agrupados como parte do bíceps, enfatizando a flexão do cotovelo.
Resumo
O supino reto não trabalha os bíceps mesmo eles sendo levemente ativados durante o movimento. Eles são ativados como músculos estabilizadores, mas não criam tensão suficiente para estimular o crescimento muscular.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.
4. Alizadeh, S., Rayner, M., Mahmoud, MMI, & Behm, DG (2020). Diferenças entre flexões e supino nas repetições e ativação muscular entre os sexos. Revista de Ciências do Esporte e Medicina, 19(2), 289.