O leg press é uma máquina normalmente usada para construir quadríceps. A maioria dos levantadores não o usa corretamente para desenvolver toda a parte inferior do corpo. Mas existe uma maneira de usar o leg press para trabalhar os glúteos?
O leg press trabalha os glúteos, principalmente quando os pés estão mais altos na plataforma. No entanto, outros exercícios como agachamentos profundos e articulação do quadril são melhores para maximizar o crescimento dos glúteos.
Mas existem muitas máquinas de leg press diferentes. Um é melhor que o outro para o desenvolvimento dos glúteos?
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O Leg Press trabalha os glúteos?
O leg press trabalha os glúteos. Mas requer uma ligeira modificação. Colocar os pés mais altos na plataforma aumenta a ativação do glúteo máximo [1]. Portanto, coloque os pés mais altos se quiser priorizar o desenvolvimento dos glúteos com o leg press.
Se o quadríceps for o seu foco, coloque os pés mais abaixo na plataforma. Também é importante ir o mais fundo possível. Um erro comum é repetir o leg press pela metade. Fazer isso não estica muito os glúteos, tornando-os abaixo do ideal para construindo uma bunda maior.
Você consegue desenvolver glúteos apenas com o leg press?
Não dá para aumentar os glúteos apenas com o leg press. Embora seja um exercício que trabalha os glúteos, existem exercícios melhores para transformar seu bumbum em algo de que você se orgulhe. Aqui está uma lista rápida de exercícios que você pode usar com o leg press:
- Impulso de quadril
- Glute Bridge
- Agachamentos profundos
- Lunges
- Deadlifts romenos
- Balanços de KB
Esses exercícios devem constituir a base do seu treinamento de glúteos, com outros exercícios de isolamento de glúteos, como propinas, sendo a cereja do bolo.
O Leg Press pode substituir o agachamento pelos glúteos?
O leg press pode substituir agachamento para os glúteos, mas eu só o recomendaria se você não conseguir agachar devido a lesões anteriores. Os glúteos vêem uma ativação significativa dos glúteos durante o agachamento e são um dos principais motores.
Especialmente quando o agachamento com barra baixa nas costas é usado devido à maior inclinação para frente [2][3]. Porém, se você priorizar outros movimentos, como o impulso de quadril, estocada e levantamento terra romeno, você pode usar o leg press como um movimento acessório sem agachar.
Melhor leg press para trabalhar glúteos
O leg press inclinado 45° é a sua melhor opção para trabalhar os glúteos. É o mais disponível na maioria das academias comerciais. Os leg press horizontais são desajeitados, carregados com pinos e têm uma amplitude de movimento reduzida devido ao seu design.
Eles também são difíceis de começar com cargas pesadas. O leg press vertical é outra opção, mas essas máquinas não são comuns.
Resumo
Modifique a colocação dos pés no leg press, mais acima na plataforma, para direcionar os glúteos. Mas não confie inteiramente no leg press para o desenvolvimento máximo dos glúteos. O agachamento e a articulação do quadril devem constituir a maior parte do treinamento dos glúteos para repetições baixas a altas.
Referências
1. Da Silva, EM, Brentano, MA, Cadore, EL, De Almeida, APV, & Kruel, LFM (2008). Análise da ativação muscular durante diferentes exercícios de leg press em níveis submáximos de esforço. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(4), 1059-1065.
2. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.
3. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR e Storey, AG (2017). Uma revisão das diferenças biomecânicas entre o agachamento traseiro com barra alta e barra baixa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.