Halteres se tornaram uma arte perdida no treinamento de isquiotibiais. Halteres e máquinas são essenciais para a construção de isquiotibiais enormes, mas os halteres oferecem variações de exercícios exclusivas, permitindo descarregar os músculos da parte superior do corpo ou isolar uma perna de cada vez.
Mas antes de lhe dar uma lista épica de exercícios para isquiotibiais com halteres, precisamos entender um pouco da anatomia básica, porque certos exercícios para isquiotibiais têm como alvo diferentes partes dos isquiotibiais.
Conteúdo
Anatomia dos isquiotibiais
Os isquiotibiais são compostos por três músculos principais:
- Semimembranoso
- semitendinoso
- Bíceps femoral
O semimembranoso e o semitendinoso são os isquiotibiais internos e médios, enquanto o bíceps femoral é o isquiotibial externo. Os isquiotibiais são músculos únicos, pois cruzam duas articulações, tornando-os biarticulares.
Isso significa que eles desempenham duas funções principais de movimento: flexão do joelho e extensão do quadril. Os exercícios de flexão do joelho visam preferencialmente os isquiotibiais internos, enquanto os exercícios de extensão do quadril visam os isquiotibiais externos [1].
Portanto, a realização de exercícios de extensão do quadril e flexão do joelho é crucial para o desenvolvimento completo dos isquiotibiais. Usar apenas halteres torna isso desafiador, então complemente exercícios para isquiotibiais sem equipamento para completar seu programa de treinamento.
8 melhores exercícios para isquiotibiais com halteres
Peso morto romeno com halteres
O levantamento terra romeno com halteres é o principal exercício com halteres para crescer isquiotibiais maiores. Para sobrecarregar significativamente os isquiotibiais, você precisará usar tiras. O movimento é igual ao da barra, mas você não conseguirá aguentar tanta carga. No entanto, você pode queimar os isquiotibiais ao fazer isso corretamente. Veja como:
- Segurando dois halteres ao seu lado, dobre ligeiramente os joelhos.
- Empurre os quadris para trás enquanto mantém a mesma posição dos joelhos. Os halteres farão uma transição suave para ficarem na frente das coxas à medida que descem pela perna.
- Assim que os quadris pararem de se mover para trás, inverta a ação empurrando os quadris para a frente.
Deadlift romeno com halteres de uma perna
A versão unilateral do levantamento terra romeno com halteres é mais comum do que a variação bilateral listada acima. Pode ajudar a desenvolver um equilíbrio entre as pernas, reduzindo assimetrias de força. Além disso, você descobrirá que a versão de perna única causa fortes dores musculares de início retardado nos glúteos ao se equilibrar em uma perna.
Além disso, você treina os músculos dos pés, que muitas vezes são negligenciados, em favor de exercícios mais estáveis. Veja como fazer isso:
- Existem duas maneiras de segurar o haltere. Do mesmo lado da perna ativa (ipsilateral) ou do lado oposto (contralateral). Prefiro realizá-los com carga contralateral, pois proporciona um contrapeso.
- Com o haltere na mão oposta à perna ativa, gire como uma gangorra com a perna esticada, da cabeça ao pé livre.
- Seu joelho deve estar ligeiramente flexionado. Assim que a parte inferior das costas começar a arredondar sem que os quadris se movam mais, retorne à posição inicial “puxando” com os isquiotibiais.
Balanço com halteres
Os balanços não se limitam aos kettlebells. Embora os kettlebells tornem isso mais fácil, um haltere é um ótimo substituto. Você só precisa de um deles, então ter um haltere pesado é suficiente para ativar os isquiotibiais.
Tenha cuidado ao balançar halteres pela primeira vez. Eles são muito mais intensos do que outros exercícios para isquiotibiais devido à velocidade com que são executados. Rápido exercícios excêntricos causar muitos danos musculares e deixá-lo mancando e com dores musculares no dia seguinte.
Desenvolva força básica com exercícios como o levantamento terra romeno antes de implementar o balanço com halteres. Veja como fazer isso quando estiver preparado:
- Segure a cabeça do haltere, de modo que fique pendurado entre as pernas.
- Execute um levantamento terra romeno rápido e excêntrico e empurre violentamente os quadris para a frente, apertando os glúteos.
- Você deve relaxar os braços e o haltere deve ficar mais alto a cada repetição à medida que você ganha impulso.
- O haltere nunca deve ultrapassar a cabeça ou ultrapassar a altura do peito, pois isso é um sinal claro de que você está puxando com os ombros.
Balanço de esquiador com halteres
O balanço do esquiador com halteres é a versão mais confortável do balanço com halteres. O haltere não tem um design fácil de sino e alça como um kettlebell, que é melhor para balanços. A alternativa é segurar um haltere de cada lado para balançar.
Você também não está limitado a halteres. Gosto de fazer isso usando pratos com alças, pois o peso fica mais baixo. Independentemente disso, experimente e sinta os tendões da coxa no dia seguinte. Veja como:
- O balanço do esquiador é executado exatamente como o balanço com halteres, exceto que você segurará um haltere em cada mão ao seu lado.
- Execute o mesmo movimento com os quadris, mas deixe os braços balançarem para frente e para trás ao seu lado.
Flexão de perna deitada com halteres
Não sou um grande fã deste exercício, mas se você não tiver acesso a nenhuma máquina ou faixa de flexão de pernas, isso será suficiente. O problema é que a tensão muscular diminui drasticamente ao longo da amplitude de movimento devido à linha de gravidade. Somente quando as pernas estão retas os isquiotibiais são colocados sob a carga total do haltere.
No início do exercício, não há carga colocada sobre os isquiotibiais, pois as canelas ficam verticais com o haltere. Se você tiver uma faixa de resistência, usá-la combinada com o haltere seria a configuração definitiva. Veja como fazer flexão de perna deitada com halteres:
- Você pode usar o mesmo banco e rolo de espuma configurados no vídeo ou deitar no chão se não tiver equipamento.
- Coloque a alça do haltere entre os pés, de forma que a cabeça repouse na planta do pé. Você deve apontar os dedos dos pés em linha reta.
- Uma vez na posição, flexione os joelhos para realizar a flexão das pernas. Aperte os isquiotibiais na parte superior. Controle a fase excêntrica.
Postura escalonada com halteres levantamento terra romeno
Os exercícios de postura escalonada para os isquiotibiais são muito menos comuns, mas, na minha experiência, são melhores para aumentar a massa dos isquiotibiais do que os exercícios unilaterais. Você ainda tem como alvo uma perna, mas tem a outra perna apoiando-o para poder lidar com cargas mais pesadas. Veja como fazer isso:
- Cambaleie os pés, um na frente do outro, aproximadamente na largura dos ombros.
- Segurando um haltere em cada faixa, mantenha a perna de trás dobrada e o joelho da perna da frente macio.
- Dobre os quadris mantendo os joelhos na mesma posição.
- Assim que os quadris pararem de se mover e a região lombar estiver acostumada a continuar, pare e leve os quadris para a frente, até a posição inicial.
Estocada e alcance com halteres
Pense na estocada e alcance com halteres como um exercício híbrido para as pernas. Você atingirá os quadríceps e os glúteos como se estivesse realizando uma caminhada, mas a parte de alcance carregará os isquiotibiais.
À medida que você avança, os isquiotibiais quase não mudam de comprimento conforme o joelho flexiona, encurtando os isquiotibiais enquanto o quadril flexiona, alongando os isquiotibiais, resultando em movimento líquido zero. No entanto, se você estender a mão para a frente, alongará os isquiotibiais, criando ainda mais tensão para o crescimento muscular. Veja como fazer isso:
- Isso é executado de maneira um pouco diferente de uma estocada. Segurando dois halteres, dê um passo à frente e dobre ligeiramente a perna da frente.
- Em vez de abaixar os quadris, mantenha esta posição e estenda o braço para a frente com os halteres articulados nos quadris.
- Empurre de volta para a posição inicial.
Postura escalonada com halteres, bom dia
A postura escalonada com halteres, bom dia, é igual à postura escalonada com halteres do levantamento terra romeno, exceto que você segurará um haltere contra o peito. Você também poderia chamar isso de posição Zercher, mas para simplificar, chamaremos de bom dia.
Não consegui encontrar um vídeo bom para isso, então usei meu vídeo mostrando o movimento com uma placa. Basta substituir a placa por um haltere.
Essa posição parece mais natural na primeira vez que você executa uma postura escalonada, mas você não pode carregá-la com tanto peso, pois os braços o limitam. Veja como fazer isso:
- A configuração é a mesma do levantamento terra romeno de postura escalonada, exceto que você abraçará um haltere no peito.
- Mantendo uma posição grande no peito, empurre os quadris para trás, de modo que sinta um alongamento frenético nos isquiotibiais frontais.
- Empurre os quadris para a frente para retornar à posição inicial.
Melhor treino para isquiotibiais com halteres
Aqui está um treino épico para isquiotibiais com halteres que você pode fazer em sua próxima sessão de treinamento.
A1) Deadlift romeno com halteres 4 x 8-10
B1) Flexão de perna deitada com halteres 4 x 15-20
C1) Postura escalonada com halteres Bom dia 3 x 10-15/perna
Resumo
Só ter acesso a halteres não é desculpa para não treinar forte os isquiotibiais. Você ainda pode fazer um ótimo treino, mas deve se limitar a um trabalho com mais repetições. Além disso, treinar os isquiotibiais através da flexão do joelho é um desafio, por isso vale a pena adicionar exercícios para os isquiotibiais com peso corporal, como o Curvatura nórdica dos isquiotibiais.
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Referências
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C.,… & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.