Não existem muitos exercícios que possam melhorar simultaneamente o seu condicionamento físico e aumentar a massa muscular. A caminhada dos agricultores é um exercício que pode.
A caminhada dos agricultores é simplesmente caminhar segurando implementos pesados em cada mão. Podem ser alças de agricultores, halteres, kettlebells ou até mesmo barras. A caminhada do fazendeiro é um ótimo exercício para desenvolver a força de todo o corpo, especialmente na parte superior das costas e na aderência.
Mas há mais na caminhada dos agricultores do que apenas pegá-la e caminhar. Então, vou compartilhar com vocês tudo o que você precisa saber para aproveitar ao máximo o exercício de caminhada do fazendeiro.
Conteúdo
- Como fazer o exercício de caminhada dos agricultores
- Que músculos o Farmers Walk trabalha?
- Benefícios da Caminhada dos Agricultores
- Como fazer os agricultores andarem com mais peso
- Caminhada dos Agricultores vs.
- Exercícios de caminhada de agricultores
- Os melhores equipamentos para caminhada de agricultores
- Variações da caminhada dos agricultores
- Resumo
Como fazer o exercício de caminhada dos agricultores
Passo 1
Segure seu implemento e configure-o como faria para um levantamento terra. Seus implementos estarão em ambos os lados do seu corpo.
Passo 2
Levante os implementos para que você fique em pé. Não comece a andar antes de estabilizar o peso.
Passo 3
Comece a caminhar para frente com pequenos passos, mantendo o suporte. Depois de atingir a distância ou o tempo desejado, abaixe os implementos de volta ao chão.
Mais importante ainda, não deixe a carga nas suas costas. Lute contra a carga para manter a postura ereta.
Que músculos o Farmers Walk trabalha?
A caminhada do fazendeiro é um exercício de corpo inteiro que atinge a maioria dos grupos musculares.
Bezerros – Como a caminhada do fazendeiro resulta em maior dorsiflexão do tornozelo do que a caminhada sem carga, maior estresse é colocado nas panturrilhas à medida que elas realizam uma maior amplitude de movimento [1]. Além disso, caminhar com carga requer mais esforço na retirada dos dedos durante a postura de caminhada.
quadríceps – São necessários quadrantes fortes para retirar os implementos do chão. Eles ajudam a estender o joelho ao caminhar.
Isquiotibiais – Os isquiotibiais auxiliam na extensão do quadril ao pegar os implementos e caminhar.
Glutes – Assim como os isquiotibiais, os glúteos auxiliam na extensão do quadril durante a parte do levantamento terra da caminhada do fazendeiro e durante a caminhada. O glúteo médio é fortemente ativado durante a caminhada do fazendeiro, especialmente naqueles com abdutores de quadril fracos (músculo glúteo médio) [2].
Tronco/Núcleo – Eventos de caminhada como a caminhada do fazendeiro apresentam maior ativação dos músculos abdominais (reto abdominal, oblíquos internos e externos) em comparação com outros exercícios Strongman [1].
Parte inferior das costas – Os agricultores caminham sobrecarregando fortemente os músculos eretores da espinha que correm ao longo de toda a coluna vertebral.
Parte superior das costas – É aqui que a caminhada dos agricultores realmente brilha. Sua capacidade de trabalhar os músculos da parte superior das costas como nenhum outro exercício. Como você segura cargas pesadas por períodos relativamente longos, isso aumenta o tempo sob tensão dos músculos da parte superior das costas.
Antebraços – Não podemos esquecer da importante aderência. As mãos e antebraços são o que você mais sente ao fazer a caminhada do fazendeiro e serão seu fator limitante no exercício.
Benefícios da Caminhada dos Agricultores
Fortaleça sua aderência
Diz-se que a caminhada dos agricultores exige altos níveis de força de preensão [3]. Você saberá disso por experiência própria, pois seus antebraços doem depois de uma série de caminhadas de fazendeiros. O melhor é que você pode desafiar ainda mais sua aderência usando Fat Gripz e criando uma barra mais grossa. Assim, alças mais finas podem ser usadas para lidar com cargas mais pesadas e alças mais grossas podem ser usadas para desafiar ainda mais a aderência sem sobrecarregar o corpo.
Pacote de músculos
As caminhadas dos agricultores acumularão massa muscular para lhe dar aquela aparência densa e musculosa que você não conseguirá bombeando em máquinas. Eretores da espinha grossos e grandes armadilhas são os pilares de um físico feito com o transporte de instrumentos pesados. Sem falar no desenvolvimento antebraços grossos, mãos e pulsos.
Queimar gordura
Treinamento de homem forte é frequentemente usado como uma modalidade de condicionamento. A caminhada do fazendeiro é provavelmente o exercício de condicionamento do Strongman mais comumente usado, pois é o mais acessível e fácil de aprender. Se você já carregou implementos nas mãos (até mesmo nas compras de supermercado!) Por longas distâncias, conhecerá aquela sensação de seu coração batendo forte no peito.
Usar a caminhada do fazendeiro para manter frequências cardíacas elevadas é uma boa maneira de queimar gordura corporal e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular.
Desenvolva estabilidade de corpo inteiro
Ser capaz de andar com cargas pesadas em cada mão ajuda a desenvolver a estabilidade dinâmica de todo o corpo. Todos os músculos do corpo devem trabalhar intensamente para garantir que você não deixe cair os implementos, tropece nos próprios pés ou caia para a frente ou para o lado.
Melhora a Força Postural
A capacidade de manter uma postura de caminhada ereta com pesos puxando você para baixo desafiará os músculos das costas e do tronco como nenhum outro exercício. Isso será transferido para um levantamento terra mais forte.
Ensina você a se preparar
Bracing é uma técnica que permite lidar com pesos pesados, seja nas mãos ou nas costas. A caminhada dos agricultores fornece feedback imediato, pois você precisa se preparar para estabilizar as cargas pesadas. Não há como fazer os agricultores caminharem sem ele.
Como fazer os agricultores andarem com mais peso
Ter mais massa muscular, mais massa corporal e 1RMs mais pesados em levantamentos de força tradicionais são determinantes óbvios do desempenho da caminhada do fazendeiro. O que me surpreendeu foi que a circunferência do braço flexionado (o tamanho dos braços quando flexionados) também é um determinante do desempenho da caminhada dos agricultores. [4].
Então, se você precisava de outra desculpa para treinar braços, aí está.
Caminhada dos Agricultores vs.
Ao pegar as alças do fazendeiro, o tronco fica mais horizontal em relação ao levantamento terra e no topo do movimento, o tronco fica mais vertical [1]. Além disso, a caminhada do fazendeiro resulta em maior produção de força vertical e horizontal em comparação com o levantamento terra [1]. Conseqüentemente, a caminhada do fazendeiro pode ser potencialmente um ótimo exercício acessório para o levantamento terra.
Exercícios de caminhada de agricultores
A caminhada do fazendeiro pode ser usada para treinar múltiplas qualidades físicas. O exercício não é usado apenas para desenvolvimento de força.
Agricultores Caminham Pela Hipertrofia
In Colm Woulfe (concorrente do homem mais forte do mundo) publicou um estudo, ele fornece aos agricultores diretrizes específicas para ganhar massa muscular [3].
Conjuntos | Repetições | Resto | Ver |
|---|---|---|---|
3-4 | 30-45 segundos OU 20-50 m | segundo 90-120 | 75-80% OU carregar permite pelo menos 30 segundos de trabalho antes da falha |
Se não quiser usar o tempo, você também pode usar a distância. Colm recomenda 20-50 m para o crescimento muscular.
Agricultores caminham para condicionamento
Exercícios de homem forte, como a caminhada do fazendeiro, são alguns dos exercícios de condicionamento mais difíceis. Eles aumentam o lactato sanguíneo em até 16 nmol/L, que é altamente anaeróbico, deixando você sem fôlego e com queimação muscular [3].
Você está essencialmente fazendo treinamento intervalado de alta intensidade com pesos pesados. Colm recomenda este protocolo para agricultores que caminham condicionados:
Conjuntos | Repetições | Resto | Ver |
|---|---|---|---|
3-4 | 30+ segundos | 30+ segundos | 75% |
Os melhores equipamentos para caminhada de agricultores
Alças de fazendeiros da Strength Shop USA
O melhor equipamento para caminhada dos agricultores é o Alças de fazendeiros da Strength Shop USA. Estão prontos para este exercício e permitem levantar a maior carga e são confortáveis para caminhar. O maior problema com os cabos dos agricultores é o seu comprimento.
Por exemplo, os que estou mostrando nas fotos deste artigo são bem curtos. Eles são baratos. Rogue faz comprimentos semelhantes como estes. Você chutará as placas na frente e atrás e isso limitará severamente as cargas com as quais você pode andar.
Este Alças de agricultores da Strength Shop USA são longos exatamente como você precisa e custam apenas US $ 99 o par. Uma vantagem é que as alças não são serrilhadas. O recartilhamento pesado nas alças dos agricultores pode ser uma experiência dolorosa.
Se você não puder usar alças de fazendeiro, poderá usar halteres ou kettlebells pesados. No entanto, os halteres são muito mais difíceis de segurar porque o peso está alinhado com as alças em comparação com o peso sob as alças.
Variações da caminhada dos agricultores
Tenho algumas variações épicas de caminhada de fazendeiros para você, das quais você provavelmente nunca ouviu falar. Eu os usei extensivamente com atletas e podem ser ótimos acréscimos à sua rotina de treinamento.
Caminhada dos agricultores Stop & Go
Se você precisa praticar a habilidade de parar rapidamente, a caminhada dos agricultores stop & go é a sua escolha. Monte uma faixa de 20 m com 2-3 cones distribuídos aleatoriamente dentro dos 20 m e comece a caminhar com seus implementos.
Ao chegar a cada cone, pare o mais rápido que puder e pare completamente. Então continue para o próximo cone. Para aumentar o nível, peça a um parceiro que diga quando parar, para que você precise reagir e não possa antecipar.
Caminhada de agricultores em zigue-zague
A variação da caminhada do fazendeiro em zigue-zague é ótima para praticar a curva e poder acelerar e desacelerar com eficácia. Tudo o que você precisa fazer é definir os cones em zigue-zague ao longo de 10-20 m. Agora, em vez de os agricultores caminharem em linha reta, você fará ziguezagueando em torno dos cones.
Esta variação não é para os fracos. Isso desafiará sua aderência e estabilidade de todo o corpo como nenhum outro exercício.
Mala de transporte
Embora o transporte da mala não seja uma caminhada de agricultores, é suficientemente próximo. Uma mala transporta um implemento apenas de um lado. Isso desafiará mais seus oblíquos do que a caminhada do fazendeiro, pois você precisa resistir à flexão lateral.
Caminhada dos produtores de toalhas
Esta é a minha variação de caminhada de fazendeiro favorita de todos os tempos, porque irá sobrecarregar sua aderência mais do que qualquer outra variação de caminhada de fazendeiro. Você precisará usar kettlebells para esta variação. Basta colocar uma toalha de mão em volta da alça do kettlebell e começar a caminhar.
Ao segurar as toalhas, seu polegar deve estar mais próximo do chão. Não use um martelo, pois isso será muito desconfortável.
Resumo
A caminhada dos agricultores deve estar no seu programa de treinamento, independentemente do seu objetivo de treinamento, pois pode ser adaptada a qualquer objetivo que você tenha. Ficar mais forte, aumentar o tamanho ou destruir a gordura corporal são possíveis com a caminhada do fazendeiro e suas variações.
Referências
1. Winwood, PW, Cronin, JB, Brown, SR e Keogh, JW (2014). Uma análise biomecânica da caminhada do fazendeiro e comparação com o levantamento terra e a caminhada sem carga. Jornal Internacional de Ciências do Esporte e Coaching, 9(5), 1127-1143.
2. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., Xaverova, Z., & Pietraszewski, P. (2015). A relação entre a força do glúteo médio e os músculos da coxa e sua relação com a amplitude da eletromiografia durante o exercício de caminhada do agricultor. Jornal de cinética humana, 45 157.
3. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J. e Wood, M. (2014). A fisiologia do treinamento de homem forte. Jornal de força e condicionamento, 36(6), 84-95.
4. Hindle, BR, Lorimer, A., Winwood, P., & Keogh, JW (2019). A biomecânica e aplicações dos exercícios de homem forte: uma revisão sistemática. Medicina esportiva aberta, 5(1), 1-19.