Homens fortes (e mulheres) são feras diferentes de atletas de força. Eles não são apenas fortes levantando uma barra normal. Eles podem levantar e carregar praticamente qualquer coisa. É isso que torna Strongman tão único. A força que você ganha pode ser chamada de "garoto da fazenda forte”E em breve você estará movendo seu sofá pela casa para se divertir.
O treinamento de homem forte envolve levantar, arrastar, pressionar ou carregar implementos de formatos estranhos que você não encontrará em sua academia comercial. É uma mistura de força bruta, poder, técnica e condicionamento.
Se você deseja começar com o treinamento no estilo Strongman ou está procurando novas idéias de treinamento, este artigo aborda você.
Conteúdo
O que é homem forte?
Strongman é como as artes marciais mistas do mundo dos esportes de força. É uma combinação de tudo. Não se trata apenas de quanto você pode levantar. Mas sobre quantas vezes você pode levantá-lo, até onde você pode puxá-lo ou carregá-lo, ou quão rápido você pode completar o evento.
Isso significa que não apenas existe um grande componente de força, mas também é necessário possuir altos níveis de condicionamento aeróbico e anaeróbico, velocidade e potência.
Mais notavelmente, Strongman é único com base no equipamento utilizado. Eles seriam descritos como “instrumentos não tradicionais [1]. " Os exercícios comuns do Strongman incluem puxadas de trenó, passeios de agricultores, giros de pneus e muitas variações de pressão e transporte acima da cabeça.
A singularidade do Strongman vai além dos implementos usados. Os exercícios de homem forte são frequentemente realizados no plano horizontal e envolvem um componente móvel [2]. Enquanto o treinamento de força tradicional é realizado predominantemente verticalmente (por exemplo, agachamento).
Embora o treinamento do Strongman envolva equipamentos modernos, as competições do Strongman também diferem do esporte de força usual. O levantamento de peso e o levantamento de peso permitem que você escolha suas tentativas para saber exatamente quanto vai levantar.
Você não tem essa sorte no Strongman. Qualquer que seja o peso do implemento no dia, é isso que você está levantando, carregando ou arrastando. Isso pode incluir até mesmo puxar um caminhão de 10 toneladas. Isto é o que torna o Strongman um esporte tão divertido e viciante. Você pode testar sua força com aplicativos do mundo real.
Benefícios do treinamento de homem forte
O principal benefício do treinamento Strongman é o aspecto da “força funcional” de ser capaz de levantar, mover e carregar implementos de formatos estranhos. Levantar 500 libras e levantar uma pedra grande ou rocha são duas tarefas diferentes.
Embora ser capaz de levantar 500 libras lhe dará a capacidade de levantar uma pedra pesada, você precisa levantar pedras pesadas regularmente para aprender a habilidade e desenvolver a força nesse exercício. Ser capaz de levantar objetos estranhos significa que quando você precisa mudar de casa, trabalhar no quintal ou mover móveis pesados, você está bem preparado para a tarefa.
A desvantagem disso é que seus amigos ligarão para você para ajudá-los a mover ou carregar coisas pesadas que encontraram no Craigslist.
Em segundo lugar, o treino Strongman proporciona um forte benefício cardiovascular que o treino de força tradicional não oferece.
Por exemplo, empurrar ou puxar um carro por 50 m tem demandas cardiovasculares semelhantes a uma sessão de treinamento em circuito de 17 minutos. [1]. No entanto, os 50 m empurre ou puxe leva apenas um minuto.
Finalmente, o treino Strongman produz uma resposta metabólica e hormonal semelhante ao treino de força tradicional. [2]. No entanto, não induz os mesmos níveis de dano muscular, pois a maioria dos exercícios são apenas concêntricos (sem fase de descida). Por exemplo, o arrasto de trenó para trás não aumenta o marcador de dano muscular creatina quinase e faz com que o salto vertical se recupere ao nível basal em 3 horas [3].
O que significa que muitos exercícios do Strongman são relativamente fáceis de recuperar. Para aqueles que gostam de treinar regularmente, os eventos do estilo Strongman podem ser o seu bilhete para treinos mais frequentes sem os efeitos negativos.
Com que frequência os homens fortes treinam?
Homens fortes geralmente treinam 4 vezes por semana. Três desses dias serão dias de treinamento no estilo Powerlifting com movimentos de musculação para complementar seus movimentos de força. O quarto dia geralmente é um dia de eventos.
Este é um dia que é quase como uma mini-competição sem cargas e esforços máximos (mas às vezes inclui pesos máximos). Um dia típico de eventos pode começar com um evento indireto. Pode ser a tora ou até mesmo um barril. Depois disso, um evento emocionante acontecerá.
A escolha é sua aqui e pode depender da sua fraqueza. Se você tiver dificuldade com o manche, poderá realizar repetições de velocidade com um manche leve. Ou se o seu ponto fraco for o carregamento frontal, isso pode envolver o transporte de um saco de areia. Finalmente, você pode terminar a sessão com um exercício de carregamento de pedras ou sacos de areia em uma plataforma.
Isso não significa que você só pode realizar eventos em dias de eventos. Você pode incorporar eventos em sua semana de treinamento. Aqui estão alguns exemplos de pares que funcionam bem.
Quanto tempo duram as sessões do Strongman?
As sessões de treinamento do Strongman variam de 1 a 2 horas, dependendo do tipo de sessão. Os dias do evento levarão mais tempo, pois você precisará de mais descanso entre cada série, devido ao quão cansativos alguns dos exercícios podem ser.
Por exemplo, foi demonstrado que o movimento dos pneus provoca valores de lactato sanguíneo de 10.4 mmol/L, o que está bem acima do limiar aeróbico de 2 mmol/L, indicando a natureza de alta intensidade do exercício. [4].
Os homens fortes são mais fortes que os fisiculturistas?
No geral, os Strongmen são mais fortes que os fisiculturistas. Os fisiculturistas não treinam para obter força. Eles treinam puramente para o crescimento muscular. É por isso que eles são julgados em seu esporte (entre simetria e outros fatores). Mas a força não é uma delas.
Homens fortes precisam ser fortes para terem reserva de força para eventos de competição. Ou seja, se um evento exigir levantamento terra para repetições máximas de 200 kg, se você conseguir levantar 250 kg e outra pessoa conseguir levantar 220 kg, você estará muito melhor e vencerá o evento.
Você estará operando com uma porcentagem muito menor do seu máximo e terá mais energia para eventos futuros.
Exemplo de programa Strongman
Dia 1: Foco Superior
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pressione Pressione | 4 x 5 | 70% 1RM |
B1) Pressão DB de 1 braço | 3 8 x-10 | 8 EPR |
C1) Linhas pendentes | 4 6 x-8 | 8 EPR |
D1) Prensa de piso com aperto fechado | 3 x 10 | 9 EPR |
E1) Curvatura do Eixo | 3 x 10 | 9 EPR |
Dia 2: Foco no levantamento terra
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Levantamento Terra | 1 x 6 + 3 x 6 conjuntos de recuo | 73% 1RM + 60-64% 1RM |
B1) Transporte frontal | 3 x 40 m (repetições de velocidade) | 50% 1RM |
C1) Suspensões | 3 15 x-20 | 9 EPR |
D1) Extensão Traseira | 3 10 x-15 | 9 EPR |
Dia 3: Agachamento Foco
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Pausa no agachamento | 4 x 6 | 70% 1RM |
B1) Caminhada Speed Yoke | 4 x 40 m (repetições de velocidade) | 50% 1RM |
C1) Leg Press | 3 10 x-15 | 8 EPR |
D1) Flexão de pernas | 3 10 x-15 | 8 EPR |
Dia 4: Dia de Eventos
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Log limpo e pressione | 2x (3x1) | Onda de intensidade crescente |
B1) Caminhada dos Agricultores | 4 x 20 m (repetições de velocidade) | 50% 1RM |
C1) Carregamento de Pedra | 2 x 2 leves, 2 x 2 moderados, 2 x 1 pesados | Célula |
Talvez você não queira competir no Strongman como o concorrente WSM Colm Woulfe (o homem por trás de muitas das pesquisas citadas neste artigo) e só quer se envolver em alguns dos exercícios do Strongman para adicionar um pouco de variedade e diversão ao seu treinamento. Isso é ótimo! Você pode usar qualquer um dos eventos básicos do Strongman como parte do seu treinamento.
Mas você pode ser ainda mais criativo com esses combos de treinamento Strongman projetados para aumentar a força e o tamanho de músculos que você nunca imaginou que tinha.
Combos de treinamento de homem forte para força e tamanho
Essas combinações irão certamente agregar alguns músculos ao seu corpo, mas também aumentarão sua capacidade de trabalho se você quiser começar a mover pesos mais pesados no treinamento Strongman.
Agricultor caminha para encolher os ombros
As caminhadas do fazendeiro são uma ótima maneira de construir suas armadilhas, entre muitas outras coisas, então uma das minhas combinações favoritas é fazer uma caminhada do fazendeiro por 50 metros e depois ir diretamente para o encolher de ombros com halteres. Além de construir suas armadilhas, você também está trabalhando na sua aderência.
Certifique-se de usar tiras nos ombros, ou sua aderência certamente irá falhar no próximo conjunto de agricultores. Escolha um peso que seja cerca de 75% do seu agricultor máximo para começar, e eu prefiro encolher os ombros com mais repetições, então escolha um peso que lhe permitirá obter Representantes 15-20. Experimente esta combinação no final de um dia de levantamento terra. 2 conjuntos são tudo que você precisa.
O garfo suspenso é transportado para um registro de movimento
A maioria de vocês provavelmente está familiarizada com o fato de carregar o manche nas costas ou na sua frente para simular a roda de Conan. Isso é algo que você raramente verá em uma competição, mas é ótimo para trabalhar no bloqueio e na estabilidade ao pressionar.
Comece pressionando o manche acima da cabeça, pressionando com força ou fazendo um leve empurrão. Aumentar o peso tornará muito difícil controlá-lo, pois o manche balançará mais. Uma vez acima da cabeça, pense em pressionar o manche o mais alto possível e não deixe os cotovelos dobrarem.
Com o manche travado acima da cabeça, carregue-o por 50 metros, e tenha muito cuidado ao baixar o peso, pois ele pode cair na direção errada em direção ao seu rosto. Para o registro de um movimento, você precisará ir bem leve aqui, cerca de 60% de sua repetição máxima.
Eu executo essa combinação no final do meu dia de supino, então gosto de manter o envolvimento da parte inferior do corpo ao mínimo. Após a primeira repetição, basta abaixar o tronco até o colo e continuar a levantá-lo sobre a cabeça, usando o movimento do quadril para movê-lo. Você deve ser explosivo em cada repetição aqui, e 2 séries com 10 repetições serão boas.
Jugo para caminhar
Um ótimo exercício para construir o jugo em si é caminhar com estocadas. Você trabalha na estabilidade e também nos quadríceps, duas coisas que você precisa para um grande jugo. Novamente, não se trata de quanto peso você está movendo, então trabalhe na velocidade do pé aqui.
Cerca de 60% do seu jugo máximo é perfeito, mas carregue-o por 100 metros se tiver espaço para isso. No vídeo, você verá que eu o carrego por 50 metros, depois me viro e o trago de volta. As estocadas prefiro fazer com correntes no pescoço, pois não terei que me preocupar em segurar nada.
Imediatamente após terminar o jugo, jogue algumas correntes no pescoço ou, se não as tiver, alguns halteres leves servirão e dê uma estocada de 100 metros.
Puxar o trenó mão sobre mão para enrolar o trenó
A puxada de trenó é um evento que honestamente não vejo o suficiente no homem forte. Seja em uma competição que está chegando ou não, esse é um movimento que você quer trabalhar.
Você fortalecerá suas costas, dorsais, braços e pegada, tudo ao mesmo tempo. Isso pode ser feito sentado ou em pé, mas prefiro ficar em pé, pois estou trabalhando neste evento para obter velocidade. Mantenha a tensão na corda o tempo todo e não a deixe afrouxar, ou a corda balançará de um lado para o outro, diminuindo sua velocidade.
Quando o trenó estiver aos seus pés, prenda um par de tiras do outro lado. Enrole o trenó de forma muito rígida, e é importante, ao recuar, manter a tensão no trenó o tempo todo.
Eles são ótimos finalizadores para qualquer uma de suas sessões de treinamento se você estiver fazendo uma pausa no treinamento pesado e quiser ganhar músculos sérios.
Comece seu ciclo de treinamento com pesos moderadamente leves e, à medida que avança, aumente lentamente o peso a cada semana. Você descobrirá que, ao retornar ao treinamento em eventos pesados, estará mais rápido e mais forte do que nunca.
Referências
1. Woulfe, C., Harris, N., Keogh, J. e Wood, M. (2014). A fisiologia do treinamento de homem forte. Jornal de força e condicionamento, 36(6), 84-95.
2. Harris, NK, Woulfe, CJ, Wood, MR, Dulson, DK, Gluchowski, AK, & Keogh, JB (2016). Respostas fisiológicas agudas ao treinamento de homem forte em comparação ao treinamento de força tradicional. The Journal of Strength & Conditioning Research, 30(5), 1397-1408.
3. West, DJ, Cunningham, DJ, Finn, CV, Scott, PM, Crewther, BT, Cook, CJ e Kilduff, LP (2014). As respostas da função metabólica, hormonal, bioquímica e neuromuscular a uma sessão de treinamento de arrasto de trenó para trás. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 265-272.
4. Keogh, JW, Payne, AL, Anderson, BB e Atkins, PJ (2010). Uma breve descrição da biomecânica e fisiologia de um evento de homem forte: A virada do pneu. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1223-1228.