Comer ou não comer: não é sempre essa a questão? Bem, no caso do cardio em jejum para perda de gordura, essa é a questão. Tem havido muito debate sobre se você perderá ou não mais gordura ao fazer exercícios aeróbicos em jejum ou após consumir uma ou duas ou três refeições.
Cardio em jejum para queimar mais gordura é um mito. Embora fazer cardio em jejum possa priorizar a energia da gordura corporal armazenada, a queima geral de calorias é mínima devido ao exercício ser de baixa intensidade ou não ser capaz de manter longas durações ou intensidades mais altas.
Antes de mergulharmos nas razões pelas quais o cardio em jejum é um mito, devemos definir o que é o cardio em jejum e de onde ele veio.
Conteúdo
O que é cardio em jejum?
A ideia por trás do cardio em jejum é realizar cardio antes de comer logo pela manhã. Como você está em jejum, os níveis de glicogênio estão baixos (os níveis de glicose armazenada ou açúcar, em termos leigos), fazendo com que seu corpo use energia da gordura armazenada em vez de carboidratos (açúcares).
Em teoria, ao usar a gordura armazenada como fonte de energia, você queimaria mais gordura corporal em jejum do que fazendo exercícios aeróbicos em estado alimentado.
Então, obviamente, fazer exercícios aeróbicos depois de comer seria o outro lado da moeda. O cardio em jejum geralmente é feito através da realização de exercícios aeróbicos pela manhã, antes de consumir quaisquer calorias. Originalmente, foi prescrito como 20 minutos de cardio intenso no livro "Body For Life" de Bill Phillip. Desde então, muitos atletas físicos e guerreiros de fim de semana também usaram exercícios aeróbicos em jejum e de baixa intensidade.
O tipo de cardio não importa para que seja cardio em jejum. Embora originalmente tenha sido prescrito como cardio intenso, muitos usam cardio de baixa ou alta intensidade quando em jejum.
Cardio em jejum vs. Cardio alimentado
Você já viu alguém sorrir enquanto estava na esteira? Eu não.
Acontece que as evidências não apóiam essa teoria do cardio em jejum, e o cardio alimentado pode ser uma opção melhor se o seu objetivo for a perda de gordura. Devemos pensar a longo prazo. Não apenas respostas agudas ao exercício. A gordura queimada em uma sessão não é igual à gordura perdida em períodos mais longos.
A regra geral é que quanto mais carboidratos são queimados durante o treino, mais gordura você queima no período pós-treino (isso significa panquecas no café da manhã, certo?) [1].
Por exemplo, aqueles que realizam treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) demonstraram maiores taxas de perda de gordura ao longo do tempo em comparação com aqueles que se exercitam na “zona de queima de gordura” do cardio de baixa intensidade.
Ao comparar cardio em jejum versus alimentação em estudantes universitários, vemos maior consumo de oxigênio pós-exercício (mais calorias queimadas) no grupo alimentado em comparação ao grupo em jejum [2].
Ao comparar as taxas de perda de gordura em mulheres jovens que realizaram exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada em estado estacionário por 1 hora, 3 dias por semana, alimentadas ou em jejum com déficit calórico, não vemos diferenças entre os grupos em relação ao peso corporal, IMC, gordura corporal porcentagem, circunferência da cintura ou gordura corporal [3]. O que significa que tanto o cardio alimentado quanto o jejum resultam em resultados semelhantes de perda de peso.
Mais recentemente, consumindo proteína antes do cardio de intensidade moderada resulta na queima de mais calorias após o exercício em comparação com consumir apenas carboidratos ou estar em jejum [5]. Especificamente, a queima de gordura pós-exercício foi melhorada no grupo das proteínas.
Mesmo atletas de resistência de alto nível foram estudados, com aqueles que tomam um café da manhã rico em carboidratos apresentando potência média superior em 3% e tempos de contra-relógio mais rápidos do que o grupo que não tomou café da manhã. [4].
Isso aconteceu mesmo que o grupo que não tomou café da manhã compensasse os carboidratos e calorias do almoço. Portanto, o café da manhã pode ser a refeição mais importante do dia no que diz respeito ao desempenho. Eu extrapolaria esses dados para o levantamento de peso, já que o levantamento intenso também exige grandes quantidades de carboidratos.
No geral, o cardio em jejum não o ajudará a perder peso mais rápido ou a perder gordura mais rapidamente. Se você está tentando melhorar sua resistência cardiovascular, um indivíduo não treinado pode definitivamente progredir usando exercícios aeróbicos em jejum.
Porém, sendo o desempenho o objetivo principal, não adianta fazer cardio em jejum, pois você limitará a intensidade e a duração que poderá treinar prejudicando seus ganhos cardiovasculares.
Cardio em jejum queima músculos?
É onde as coisas começam a ficar interessantes. Se você levanta pesos (estar no Lift Big Eat Big provavelmente significa que sim), a perda de massa muscular é vista como pior do que uma pandemia global. Uma descoberta interessante ao realizar exercícios aeróbicos em jejum é a perda de nitrogênio (o que indica uma perda de proteína corporal total) durante o exercício, mesmo em intensidades muito baixas. [6].
No entanto, a ingestão de proteína antes do cardio pode mitigar esta perda de proteína e, ao mesmo tempo, aumentar a queima de gordura. [7].
É ruim fazer cardio em jejum?
Não é inerentemente ruim realizar exercícios aeróbicos em jejum. Foi demonstrado que praticar exercícios com baixos níveis de glicogênio (ou seja, em jejum) aumenta o glicogênio muscular em 22%, o que poderia potencialmente levar a mais plenitude muscular e a um físico mais magro ao longo do tempo. [8].
No entanto, existe um compromisso com a degradação das proteínas, por isso, para tirar partido deste efeito, seria necessário manter o cardio durante menos de uma hora a uma intensidade muito baixa (ou seja, caminhar). No entanto, ingerir proteína antes do cardio parece ser uma opção muito melhor quando o seu objetivo é construir um físico magro.
Cardio em jejum é melhor?
Com base nas evidências que temos; cardio em jejum não parece ser melhor para perda de gordura em comparação com cardio alimentado. O Fed cardio permite que você se exercite em maior intensidade e por mais tempo sem queimar músculos, ao mesmo tempo que maximiza a queima de calorias e gordura pós-exercício.
Referências
1.Schoenfeld, B. (2011). O cardio após um jejum noturno maximiza a perda de gordura? Jornal de força e condicionamento, 33(1), 23-25.
2. Lee, YS, Ha, MS e Lee, YJ (1999). Os efeitos de várias intensidades e durações de exercício com e sem glicose na ingestão de leite no consumo de oxigênio pós-exercício. Revista de medicina esportiva e aptidão física, 39(4), 341.
3. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA, Wilborn, CD, Krieger, JW, & Sonmez, GT (2014). Mudanças na composição corporal associadas ao exercício aeróbico em jejum versus não-jejum. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11(1), 1-7.
4. Metcalfe, RS, Thomas, M., Lamb, C., & Chowdhury, EA (2021). A omissão de um café da manhã rico em carboidratos prejudica o desempenho noturno nos exercícios de resistência, apesar da compensação dietética completa no almoço. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 21(7), 1013-1021.
5. Gieske, BT, Stecker, RA, Smith, CR, Witherbee, KE, Harty, PS, Wildman, R., & Kerksick, CM (2018). Impacto metabólico da alimentação protéica antes do exercício em esteira de intensidade moderada em jejum: um estudo piloto. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15(1), 1-12.
6. Lemon, PW e Mullin, JP (1980). Efeito dos níveis iniciais de glicogênio muscular no catabolismo protéico durante o exercício. Journal of Applied Physiology, 48(4), 624-629.
7. Escalante, G. e Barakat, C. (2020). Exercício aeróbico em jejum versus não em jejum na composição corporal: considerações para atletas físicos. Jornal de força e condicionamento, 42(5), 71-78.
8. Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Adaptações metabólicas benéficas devido ao treinamento físico de resistência em jejum. Jornal de fisiologia aplicada, 110(1), 236-245.