Os óleos de sementes são ruins para você? (Veja por que eles não são)

Os americanos, em média, ingerem mais de 40 gramas (aproximadamente 3 colheres de sopa) de óleo vegetal diariamente. Esses óleos, como os de soja, milho ou canola, são abundantes em ácido linoléico (LA), um ácido graxo essencial ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 essenciais podem ser provenientes de óleos como soja, canola, linhaça e certos peixes de água fria, como atum, salmão e arenque. Tem havido muitas mensagens controversas na Internet alegando que os óleos de sementes são prejudiciais para você, mas quão precisas são essas afirmações?

Apesar das controvérsias e preocupações em torno dos óleos de sementes, a maioria das pesquisas sugere um impacto neutro ou benéfico à saúde. É fundamental consumi-los com moderação, como qualquer outro alimento. Temer os óleos de sementes e rotulá-los de “tóxicos” pode ser um exagero quando se consideram os dados existentes.

Há muito terreno sobre os óleos de sementes e a desinformação que os cerca, então pegue uma xícara de chá e aperte o cinto enquanto mergulhamos na ciência dos óleos de sementes.

O que são óleos de sementes?

Os óleos de sementes são óleos extraídos das sementes das plantas. Esses óleos são comumente usados ​​para cozinhar, bem como para diversos fins industriais e cosméticos. Diferentes sementes produzem óleos com sabores, perfis nutricionais e usos distintos. Alguns tipos comuns de óleos de sementes incluem ^{[1, 2]}:

1. Óleo de girassol: Extraído das sementes de girassol, é um óleo versátil e de sabor suave. É frequentemente usado na culinária e como óleo para salada.
2. Óleo de soja: Derivado da soja, o óleo de soja é um dos óleos de cozinha mais utilizados. Também é usado para produzir diversos produtos alimentícios e aplicações industriais.
3. Óleo de canola: Feito a partir das sementes da planta canola, um tipo de colza, o óleo de canola tem sabor suave e alto ponto de fumaça, o que o torna adequado para diversos métodos de cozimento.
4. Óleo de milho: Produzido a partir do gérmen de milho, o óleo de milho é comumente usado para cozinhar, fritar e como ingrediente em muitos produtos alimentícios.
5. Óleo de semente de algodão: Extraído das sementes do algodoeiro, o óleo de algodão é utilizado na culinária e na produção de molhos para salada e margarina.
6. Óleo de gergelim: Obtido a partir de sementes de gergelim, o óleo de gergelim é comumente usado na culinária asiática por seu sabor característico de nozes. Ele vem em variedades claras e escuras.
7. Óleo de linhaça: Também conhecido como óleo de linhaça, é derivado da semente de linhaça e é rico em ácidos graxos ômega-3. Devido ao seu baixo ponto de fumaça, é frequentemente usado como suplemento nutricional e não para cozinhar.
8. Óleo de semente de uva: Extraído das sementes da uva, o óleo de semente de uva é um óleo leve, de sabor neutro e com alto ponto de fumaça, o que o torna adequado para diversos métodos de cozimento.
9. Óleo de semente de abóbora: Feito a partir de sementes de abóbora torradas, este óleo tem um sabor rico de nozes e é frequentemente usado como óleo de acabamento para saladas e outros pratos.
10. Óleo de Semente de Chia: As sementes de chia, conhecidas pelos seus benefícios nutricionais, podem ser prensadas para extrair o óleo de semente de chia, que é rico em ácidos graxos ômega-3.

O óleo vegetal é um óleo de semente?

Os dois termos são usados ​​indistintamente, mas há uma pequena diferença. Óleo vegetal é um termo amplo que pode incluir vários tipos de óleos derivados de fontes vegetais, e muitos óleos vegetais são, na verdade, óleos de sementes. Os óleos vegetais são extraídos de diferentes partes das plantas, incluindo sementes, frutas, nozes e até mesmo alguns vegetais.

Os óleos de sementes referem-se apenas aos óleos extraídos das sementes de suas respectivas plantas, por exemplo, óleos vegetais comuns como óleo de soja, óleo de canola, óleo de girassol e óleo de semente de algodão.

Esses óleos são categorizados como óleos de sementes porque vêm de sementes de plantas, e não de frutas ou outras partes de plantas.

Óleos Prensados ​​a Frio vs. Óleos Processados

Os óleos prensados ​​a frio e processados ​​diferem nos métodos de extração, e essas distinções podem impactar seu perfil nutricional, sabor e qualidade geral.

Método de extração

• Óleos Prensados ​​a Frio: Esses óleos são extraídos pressionando mecanicamente o óleo das sementes, nozes ou frutas sem uso de calor. O processo envolve uma prensa hidráulica ou expeller, que ajuda a reter o sabor, aroma e valor nutricional naturais do óleo.
• Óleos Processados: Os óleos processados ​​normalmente passam por refino, o que envolve o uso de calor, produtos químicos ou processos mecânicos para extrair o óleo. Isso pode incluir o uso de solventes, branqueamento e desodorização para obter um produto final transparente e de sabor neutro.

Temperatura

• Óleos Prensados ​​a Frio: O processo de extração de óleos prensados ​​a frio ocorre em temperaturas abaixo de 50°C (122°F). Esta temperatura mais baixa ajuda a preservar as características originais do óleo.
• Óleos Processados: O processamento geralmente envolve temperaturas mais altas, o que pode afetar o sabor e o conteúdo nutricional do óleo. O uso do calor também pode contribuir para a quebra de alguns compostos benéficos.

Conteúdo nutricional

• Óleos Prensados ​​a Frio: Esses óleos podem reter mais antioxidantes naturais, vitaminas e minerais presentes na fonte original. Muitas vezes apresentam um sabor mais forte e uma cor mais profunda devido à presença desses compostos naturais.
• Óleos Processados: O processo de refino remove impurezas. Como resultado, os óleos processados ​​podem ter um sabor mais suave e uma cor mais clara. Em alguns casos, pode haver uma ligeira diminuição nos níveis de antioxidantes. No entanto, se olharmos para os estudos utilizados na literatura, os níveis antioxidantes dos óleos foram avaliados em óleos acabados, e ainda se descobriu que os óleos vegetais são boas fontes de antioxidantes como a vitamina E. ^[3].

Ponto de Fumaça

• Óleos Prensados ​​a Frio: Alguns óleos prensados ​​a frio podem ter pontos de fumaça mais baixos do que seus equivalentes processados. Isso significa que podem ser mais adequados para cozinhar em fogo baixo a médio.
• Óleos Processados: O processo de refino pode aumentar o ponto de fumaça dos óleos, tornando-os mais adequados para métodos de cozimento em altas temperaturas.

Estabilidade e vida útil

• Óleos Prensados ​​a Frio: Esses óleos podem ter uma vida útil mais curta e serem mais propensos ao ranço devido à presença de compostos naturais.
• Óleos Processados: O processo de refino pode melhorar a estabilidade e prolongar a vida útil, removendo impurezas e fontes potenciais de oxidação.

Desmascarando mitos sobre o óleo de semente

Inflamação

Antes de discutirmos o efeito dos óleos de sementes na inflamação, é importante compreender o que é inflamação. A inflamação é a resposta natural do corpo a lesões, infecções ou irritações.

É um processo biológico complexo que envolve a ativação do sistema imunológico para proteger o corpo e promover a cura. ^[3].

Embora a inflamação aguda (de curto prazo) seja uma parte normal e essencial do mecanismo de defesa do corpo, a inflamação crónica (de longo prazo) pode contribuir para várias doenças se persistir durante um período prolongado. A oxidação no corpo pode desencadear inflamação ^[4].

O que é oxidação?

A oxidação no contexto da inflamação refere-se a um processo em que moléculas, como lipídios e proteínas, sofrem reações químicas que colocam estresse no corpo. Este estresse oxidativo é frequentemente resultado da resposta do sistema imunológico a lesões ou infecções.

Embora as reações oxidativas desempenhem um papel no combate a patógenos como vírus e bactérias, o estresse oxidativo excessivo ou prolongado pode contribuir para danos e inflamação nos tecidos.

Equilibrar os processos oxidativos e antioxidantes é crucial para manter a saúde geral e regular a resposta inflamatória.

Muitos estudos descobriram que os óleos de sementes reduzem a inflamação e podem ser benéficos no tratamento de condições que têm a inflamação como causa subjacente ou raiz., Por exemplo:

• Óleo de semente de uva, na resistência à insulina e sobrepeso/obesidade ^[5]
• Óleo de semente de romã, óleo de gergelim, acer truncatum bunge óleo de semente, óleo de sementes de cânhamo, óleo de semente de prímula, óleo de coco, óleo de noz, óleo essencial de Pterodon emarginatus sementes, óleo de linhaça e azeite na esclerose múltipla ^[6]
• Óleo de abóbora, melão, semente de cominho preto e semente de argan em pacientes com doenças relacionadas à idade ^[7]
• Sementes de cânhamo e óleos de prímula na esclerose múltipla ^[8]
• Óleo de linhaça em doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, dislipidemia, inflamação ^[9]
• Óleo de canola em uma variedade de populações ^[10]

Então, por que algumas pessoas dizem que os óleos das sementes causam inflamação?

Apesar das recomendações positivas consistentes em relação ao ácido linoléico (LA) ou às gorduras ômega-6 na dieta, há uma preocupação notável sobre seu papel potencial no excesso de inflamação.

Um argumento frequentemente utilizado é que os óleos vegetais adicionam demasiadas gorduras ómega-6 à dieta, o que causa aumento da inflamação.

A complexa literatura nesta área resultou em conclusões divergentes entre as diversas revisões narrativas, contribuindo para a confusão de muitas pessoas ^{[11, 12, 13, 14]}.

Foi então feita uma revisão sistemática de 15 ensaios clínicos, publicados recentemente, e não foram encontradas evidências que apoiassem a hipótese de “o ácido linoléico na dieta causa inflamação”.

Estes resultados estão alinhados com as recomendações existentes de que uma dieta composta por 5 a 10% de energia proveniente de ácidos gordos polinsaturados, incluindo ácido linoleico, é benéfica e adequada para a maioria das pessoas.

Os autores também apontaram algumas falhas nos estudos que analisaram e concluíram que a literatura sobre o assunto é, na melhor das hipóteses, confusa.

É vital que você ingira gorduras ômega 3 suficientes em sua dieta para garantir um bom equilíbrio de ômega 6:3. ^[15], mas lembre-se de que os óleos vegetais não são todos 100% ômega 6.

A maioria dos óleos combina ambos, e óleos como o óleo de noz, o óleo de linhaça e o óleo de canola têm mais ómega 3 do que 6 – por isso, mesmo que fosse verdade que o ómega 6 contribui para a inflamação, não seria razão suficiente para cortar todos os óleos de sementes.

Outro mito popular é que os óleos de sementes contribuem para a inflamação a longo prazo, diminuindo o “tempo de atraso” até a oxidação.

O que é “tempo de atraso”?

Imagine o atraso na oxidação lipídica como a calmaria antes da tempestade. Os lipídios representam um corpo de água sereno nesta metáfora, e a oxidação é a tempestade iminente.

O tempo de espera é tranquilo quando o tempo está bom e a superfície da água não é perturbada. Os elementos necessários à oxidação estão presentes nesta fase, mas o processo ainda não começou.

Quando a tempestade finalmente chega, ela simboliza o início da oxidação lipídica, provocando mudanças e reações no ambiente lipídico outrora pacífico.

O tempo de atraso pode ser visto como o atraso entre o potencial de oxidação e o início real do processo oxidativo, semelhante ao atraso antes que a tempestade perturbe as águas calmas.

Acredita-se que uma das formas pelas quais os óleos de sementes contribuem para o risco de inflamação é causando a oxidação de gorduras poliinsaturadas (PUFA)., especialmente o ácido linoléico, nas membranas da lipoproteína de baixa densidade (LDL), um complexo de gorduras e proteínas que transporta o colesterol na corrente sanguínea.

O LDL transporta o colesterol do fígado para as células de todo o corpo. Ainda assim, quando há excesso, pode contribuir para o acúmulo de placas nas artérias, levando à aterosclerose e outros problemas relacionados ao coração. Manter um equilíbrio saudável do colesterol LDL é essencial para a saúde cardiovascular.

Doença cardíaca

Desde a década de 1970, os pesquisadores sabem que o ácido linoléico (LA) ajuda a diminuir os níveis de colesterol no sangue, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Um Conselho Científico da American Heart Association (AHA) recomendou recentemente que os PUFA ômega-6 constituam pelo menos 5 a 10% da energia total ^[22].

Além disso, uma recente declaração de posição da American Dietetic Association, agora conhecida como Academia de Nutrição e Dietética e Dietistas do Canadá, enfatizou a faixa de ingestão sugerida para ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (particularmente ácido linoléico) nos Estados Unidos ^[23].

Esta recomendação baseia-se nas diretrizes fornecidas pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI), dos Institutos Nacionais de Saúde (NIH) e do Instituto de Medicina (IOM), que defendem uma ingestão variando de 5 a 10% do total. consumo de energia ^{[24, 25]}.

Numerosos estudos demonstraram que consumir azeite e gorduras ômega-3 reduz o risco de doenças cardíacas ^[26].

Uma revisão comparou azeite, semente de girassol, peixe e óleo de palma. Os autores concluíram que a literatura atual mostra que, apesar da controvérsia, esses quatro óleos têm efeitos mais benéficos do que prejudiciais à saúde do coração e, se consumidos com moderação, podem fazer parte de uma dieta saudável.

Inclua várias gorduras em sua dieta, incluindo ômega 6 e ômega 3, para otimizar a proporção ômega 3:ômega 6. Ainda assim, remover inteiramente os óleos que contêm ômega 6 da dieta é desnecessário, pois eles têm uma função no corpo.

De onde vem a ideia de que os óleos de sementes causam doenças cardíacas?

Dois estudos frequentemente citados para apoiar a ideia de que os óleos de sementes aumentam o risco de doenças cardiovasculares são o Sydney Diet Heart Study (SDHS) conduzido por Woodhill et al. (1978) e o Minnesota Coronary Experiment (MCE) de Frantz et al. (1989) ^{[27, 28, 29]}.

Ambos os ensaios foram estruturados de forma que os ácidos graxos saturados (SFA) fossem substituídos por ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) nos grupos de intervenção por meio de margarina à base de óleo vegetal, enquanto os PUFA deveriam ser substituídos por SFA nos grupos de controle.

É importante destacar que o Sydney Diet Heart Study (SDHS) foi um ensaio de prevenção secundária, o que significa que os participantes já haviam sofrido um único evento de doença cardiovascular (DCV) antes da inscrição.

Considerando o significado clínico incerto das diferenças finais no colesterol total entre os grupos, o significado dos resultados torna-se ainda mais ambíguo.

Além disso, costuma-se argumentar que os óleos de sementes causam inflamação e, como resultado, doenças cardíacas. Como visto na secção anterior, a maioria das pesquisas não mostra que os óleos de sementes causam inflamação, pelo que este argumento já foi refutado.

Dano de DNA

A ideia de que os óleos de sementes causam danos ao DNA origina-se primeiro na hipótese de que os óleos de sementes causam inflamação e, como resultado, danos ao DNA. Discutimos em detalhes por que esse não é o caso na seção anterior.

No entanto, a investigação mostra que os óleos reaquecidos – por exemplo, os óleos utilizados em restaurantes fast-food para optimizar as receitas – pode causar inflamação e risco de danos ao DNA devido aos subprodutos formulados no processo de cozimento ^{[30, 31]}. 

No entanto, observe que reaquecer óleos é diferente de aquecê-los pela primeira vez. Você terá um efeito muito diferente na saúde se usar o óleo uma vez e se usá-lo, despejá-lo e usá-lo novamente para economizar dinheiro.

Em contraste com os dados sobre óleos reaquecidos, a investigação sobre óleos de sementes mostra principalmente que eles protegem o ADN, embora haja menos pesquisas sobre o assunto do que sobre doenças cardiovasculares.

Num estudo, foram utilizados óleos de cozinha com antioxidantes para preparar itens de pequeno-almoço, e descobriu-se que o azeite e o azeite/óleo de canola com antioxidantes tinham um efeito benéfico no dano de oxidação do DNA (enquanto o óleo de girassol não) ^[32].

Outro estudo em homens jovens descobriu que o óleo de milho e o óleo de oliva/girassol protegiam contra danos ao DNA e que o óleo de milho superou o grupo da azeitona/girassol, apesar de ter níveis mais elevados de ômega 6. ^[33].

Um estudo in vitro (é verdade que sempre precisa ser feito em humanos) descobriu que coreutéria o óleo de semente mostrou atividade protetora do DNA.

Da mesma forma, num estudo in vitro, o óleo de semente de uva protegeu o ADN em pacientes com cancro que receberam quimioterapia.

No geral, nenhuma evidência mostra que o consumo de óleo de semente cause danos ao DNA, exceto quando é reutilizado após o cozimento.

Câncer

O câncer é um grupo complexo de doenças caracterizadas pelo crescimento e divisão descontrolados de células anormais no corpo.

Essas células podem invadir os tecidos circundantes e se espalhar para outras partes do corpo através dos sistemas sanguíneo e linfático. O câncer pode surgir em quase qualquer órgão ou tecido e pode formar uma massa ou caroço de tecido denominado tumor.

De onde vem o boato de que os óleos de sementes causam câncer?

A hipótese é que, quando submetidos ao calor, os óleos das sementes liberem substâncias que podem causar câncer, como os aldeídos. As substâncias nocivas vêm da quebra dos ácidos graxos do óleo.

Alguns deles podem evaporar, mas outros permanecem mesmo depois de fritos. A quantidade destes produtos degradados aumenta quando os alimentos são aquecidos e reaquecidos.

À medida que o óleo é usado repetidas vezes, a quantidade de substâncias nocivas torna-se cancerígena ou capaz de causar câncer. ^{[34, 35]}.

Existem algumas coisas a serem consideradas aqui. Em primeiro lugar, as associações entre cancro e óleos são, como mencionado na secção de ADN, encontradas em óleos que foram reutilizados ou reaquecidos, muitas vezes até 3 vezes ^{[36, 37, 38]}.

É importante perceber que há uma grande diferença entre o óleo reaquecido e o óleo que você usa para cozinhar o refogado para o jantar.

Muitas vezes, os óleos reaquecidos também ocorrem com outros alimentos não saudáveis, como frituras e fast food, e já sabemos que esses alimentos, em grandes quantidades, não são as melhores opções.

Isto também pode acontecer se os óleos forem aquecidos num ponto de fumo inadequado, o que será discutido mais adiante neste artigo.

Muitos dos estudos apontam para um efeito protetor para certos óleos. Ao analisar estudos de intervenção, um estudo mostrou que os fitoesteróis e fitoestanóis nos óleos apresentam propriedades anticancerígenas ^[39].

Outro estudo ^[40] em uma população italiana encontraram efeitos favoráveis ​​do azeite e de outros óleos vegetais no câncer de ovário. Num estudo com 1953 pacientes hospitalares, os óleos de sementes misturados não tiveram impacto no risco de câncer colorretal, que não diferiu por tipo de gordura ^[41].

Alguns estudos com roedores e in vitro (baseados em laboratório) mostraram tendências semelhantes de óleos de sementes mostrando propriedades anticancerígenas (embora eu prefira olhar para estudos em humanos e sempre considerar estudos em animais com uma pitada de sal).

Óleo de semente de romã, rico em ácido linolênico conjugado, suprime câncer de cólon induzido quimicamente em ratos ^[42]. Num estudo in vitro, o óleo de linhaça aumentou a atividade anticancerígena ^[43].

De acordo com o conjunto atual de evidências, não há evidências suficientes que indiquem que os óleos das sementes levam ao câncer; na verdade, a maioria dos estudos apontam para os efeitos benéficos dos óleos de sementes no câncer.

Resistência a insulina

A resistência à insulina é comparável a um mecanismo de chave e fechadura que perde a sua precisão. Imagine a insulina como uma chave tentando destravar células (portas).

Na resistência, a fechadura fica menos responsiva, exigindo mais esforço da chave. Essa ineficiência dificulta a entrada da glicose, semelhante à luta pelo acesso quando a fechadura não é tão receptiva à chave.

A ideia de que os óleos de sementes levam à resistência à insulina vem do fato de que a resistência à insulina e a inflamação estão intimamente correlacionadas.

Já refutamos a hipótese da inflamação. Outro argumento é que os ácidos graxos livres no sangue podem causar resistência à insulina.

No entanto, existe alguma ciência por trás a ideia de que os óleos de sementes causar resistência à insulina?

É fácil pegar os títulos dos estudos e tirar conclusões com base no que você vê. Mas para saber o que os dados significam, é preciso mergulhar nos métodos, dosagens e estatísticas e ver se o que é feito nos estudos realmente se traduz em humanos.

Um estudo ^[44] encontrado “Resistência à insulina induzida por óleo de soja e girassol.” No entanto, ao observar os métodos deste estudo, você verá que foi um estudo em ratos onde os óleos vegetais foram injetado nos ratos em dosagens relativamente altas.

A traduzibilidade entre os métodos deste estudo e a forma como o corpo humano pode reagir ao comer óleos vegetais é limitada.

O óleo de semente de uva melhorou a resistência à insulina em mulheres com sobrepeso e obesas ^[45].

Em uma coorte chinesa, a ingestão de banha, óleo de amendoim e óleo vegetal misturado refinado, mas não de óleo de soja, óleo de canola e óleo de gergelim, está associada a um maior risco de diabetes tipo 2. 

Os autores recomendam aumentar a ingestão de óleo de soja em substituição à banha, óleo de amendoim e óleo vegetal misturado refinado. No entanto, neste estudo, óleo de amendoim e óleos vegetais refinados foram utilizados para frituras.

Existem algumas coisas durante a fritura que podem afetar a resistência à insulina. Normalmente, os alimentos fritos também são ricos em carboidratos simples, e o consumo excessivo de carboidratos simples pode levar à resistência à insulina.

Também é fácil consumir calorias em excesso de alimentos fritos, levando ao aumento da gordura corporal e, como resultado, à resistência à insulina. Por último, existe a possibilidade de reutilizar o óleo se os alimentos forem fritos.

Portanto, não apenas os óleos em si, mas as práticas relacionadas aos alimentos fritos podem influenciar o risco de diabetes.

Finalmente, as descobertas colectivas da literatura existente indicam que as gorduras saturadas de cadeia média, como o ácido láurico presente no óleo de coco, e as gorduras monoinsaturadas, como o ácido oleico encontrado no azeite, são menos propensas a contribuir para a resistência à insulina, inflamação e gordura. armazenamento em comparação com ácidos graxos saturados de cadeia longa.

Isto é particularmente verdadeiro quando estas gorduras são consumidas como parte de uma dieta moderada de carboidratos refinados. ^[46].

Gestão de

Muitos fanáticos anti-óleo de sementes argumentam que os óleos de sementes a) causam inflamação (que já discutimos) eb) os óleos ômega-6 causam deficiências na função mitocondrial, a potência da célula.

No entanto, a única revisão narrativa ^[47] que alude ao papel dos óleos de sementes no mau funcionamento mitocondrial apenas cita processos biológicos como hipóteses. Atualmente, nenhum estudo em humanos foi feito para confirmar que isso acontece no corpo.

No geral, quando os óleos são consumidos em quantidades adequadas como parte de uma dieta equilibrada, a associação entre a maioria dos óleos de sementes e doenças crónicas parece protetora.

Os óleos processados ​​são mais prejudiciais à saúde do que os óleos prensados ​​a frio?

Nas seções anteriores, você verá que tanto óleos processados ​​quanto óleos prensados ​​a frio foram usados ​​em estudos. As conclusões não foram feitas explicitamente com base no método de processamento, mas nos produtos finais.

A narrativa de que o processamento “retira” os nutrientes dos óleos também é falsa. Os estudos das seções anteriores foram feitos com o produto final, já processado – e como você pode ver, os óleos de sementes foram considerados boas fontes de antioxidantes e polifenóis.

Mesmo que o valor fosse maior antes do processamento, ainda possui níveis suficientes para mostrar benefícios. Além disso, quando os óleos são processados, o ponto de fumaça aumenta e você pode usá-los com mais segurança em temperaturas mais altas.

Você deve evitar óleos de sementes?

Agora que desmascaramos os mitos de que os óleos de sementes são prejudiciais ou “tóxicos”, é seguro dizer que os óleos de sementes podem fazer parte de uma dieta saudável se, como qualquer outro grupo alimentar, forem consumidos com moderação e como parte de uma dieta equilibrada.

Mas como saber quais usar para cozinhar e quais são melhores para temperar?

Seu guia para tipos de gordura

PUFAs (gorduras poliinsaturadas)

Gorduras poliinsaturadas são gorduras dietéticas que contêm mais de uma ligação de carbono insaturada na cadeia de ácidos graxos.

1. Ácidos gordurosos de omega-3: Esses são tipos de gordura poliinsaturada que são particularmente importantes para a saúde do coração. Eles são encontrados em peixes gordurosos (como salmão e cavala), sementes de linhaça, sementes de chia, nozes e certos óleos como linhaça e óleo de canola.
2. Ácidos gordurosos de omega-6: Outro grupo de gorduras poliinsaturadas, os ácidos graxos ômega-6, são encontrados em óleos vegetais como óleo de soja, óleo de milho e óleo de girassol. Embora sejam essenciais para o corpo, equilibrar os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 é vital para a saúde geral.

MUFAs (gorduras monoinsaturadas)

As gorduras monoinsaturadas contêm uma ligação de carbono insaturada na cadeia de ácidos graxos. Quando resfriadas, essas gorduras são normalmente líquidas à temperatura ambiente e tornam-se semissólidas ou sólidas. As gorduras monoinsaturadas são consideradas um tipo de gordura saudável e podem fazer parte de uma dieta balanceada.

Os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas incluem:

1. Azeite: Principalmente azeite extra virgem.
2. Abacates
3. Nuts: Como amêndoas, amendoins e castanhas de caju.
4. Sementes: Como sementes de abóbora e sementes de gergelim.

Incluir fontes de gorduras monoinsaturadas na sua dieta, juntamente com gorduras poliinsaturadas e gorduras saturadas limitadas, pode contribuir para um perfil lipídico saudável e apoiar a saúde cardiovascular geral.

Essas gorduras estão associadas a benefícios como a redução dos níveis de colesterol LDL (“ruim”) e a manutenção ou aumento dos níveis de colesterol HDL (“bom”).

Gordura saturada

As gorduras saturadas são gorduras dietéticas em que as cadeias de ácidos graxos não possuem ligações duplas entre os átomos de carbono. Isso significa que os átomos de carbono estão totalmente “saturados” com átomos de hidrogênio.

As gorduras saturadas são normalmente sólidas à temperatura ambiente e são comumente encontradas em produtos de origem animal e em alguns óleos tropicais. Alimentos ricos em gorduras saturadas incluem:  

1. Carne vermelha: Carne bovina, cordeiro e porco.
2. Aves com pele: Frango e peru com pele.
3. Produtos lácteos integrais: Leite integral, queijo, manteiga e creme.
4. Carnes processadas: Salsichas, cachorros-quentes e bacon.
5. Óleos tropicais: Óleo de coco e óleo de palma.

DiNicolantonio e O'Keefe expressaram esta hipótese para isso em 2018 ^[16]. Eles argumentaram que os óleos vegetais contendo ácidos graxos chamados ácido linoléico (ômega 6) podem tornar o LDL mais propenso à oxidação, e esse processo está ligado ao aumento do risco de doenças como as cardiovasculares.

No entanto, há uma diferença entre olhar para um componente do petróleo, como o LA, e a soma dos componentes do petróleo.

Acontece que a maioria dos óleos de sementes são fontes de vitamina E ^[17]. Este potente antioxidante reduz e neutraliza significativamente a probabilidade de o AL causar oxidação e, como resultado, inflamação.

Seu padrão geral de alimentação, especialmente a ingestão de alimentos antiinflamatórios, é provavelmente mais significativo em influenciar a vulnerabilidade do LDL à oxidação do que componentes específicos como PUFA ou mesmo LA. Esta ideia foi demonstrada consistentemente em vários casos ^{[18, 19, 20, 21]}.

Como saber qual óleo usar? O Ponto de Fumaça

O ponto de fumaça de um óleo é a temperatura na qual ele começa a se decompor e a produzir fumaça visível. Considerar o ponto de fumaça dos óleos é crucial ao cozinhar por vários motivos:

1. Prevenir a libertação de compostos nocivos: Conforme mencionado na seção sobre câncer e DNA, pontos inadequados para fumar podem liberar compostos nocivos.
2. Evitando sabores e odores desagradáveis: Os óleos que excedem os seus pontos de fumo podem desenvolver sabores e odores desagradáveis. Isso pode impactar negativamente o sabor da comida, tornando-a indesejável ou até mesmo intragável.
3. Manter a qualidade nutricional: Os métodos de cozimento em alta temperatura podem causar a degradação de certos nutrientes dos óleos, como antioxidantes e ácidos graxos essenciais. A escolha de óleos com pontos de fumaça adequados ao seu método de cozimento ajuda a preservar a qualidade nutricional do óleo e dos alimentos que você está preparando.
4. Prevenção de riscos de incêndio: Cozinhar com óleos com baixos pontos de fumaça em fogo alto aumenta o risco de o óleo atingir seu ponto de fumaça e pegar fogo. Isto é particularmente importante na fritura ou em qualquer método em que o óleo seja exposto a altas temperaturas prolongadas.

Melhores óleos de sementes para cozinhar

Ao escolher um óleo com ponto de fumaça adequado ao seu método de cozimento, você pode garantir que seus alimentos sejam cozidos com segurança, com sabor e qualidade nutricional ideais.

Aqui estão alguns óleos de cozinha comuns e seus pontos de fumaça aproximados:

Óleo de abacate

• Ponto de fumaça: 375°F a 400°F (190°C a 204°C)
• Adequado para métodos de cozimento em alta temperatura, como refogar e assar.

Óleo de canola

• Ponto de fumaça: 400°F (204°C)
• Versátil e adequado para fritar, assar e refogar.

Óleo de coco (refinado)

• Ponto de fumaça: 400°F (204°C)
• Adequado para assar, fritar e refogar.

Azeite (Extra Virgem)

• Ponto de fumaça: 375°F (190°C)
• Ideal para cozinhar em fogo baixo a médio, como refogar.

Azeite (normal ou light)

• Ponto de fumaça: 390°F a 470°F (199°C a 243°C)
• Melhor para cozinhar em fogo alto em comparação com o azeite virgem extra.

Óleo de amendoim

• Ponto de fumaça: 440°F a 450°F (227°C a 232°C)
• Pode ser usado para fritar devido ao seu alto ponto de fumaça.

Óleo de gergelim (leve)

• Ponto de fumaça: 410°F (210°C)
• Adequado para refogar e refogar.

Óleo de girassol

• Ponto de fumaça: 440°F (227°C)
• Bom para fritar, assar e refogar.

grapeseed Oil

• Ponto de fumaça: 420°F (216°C)
• Versátil e adequado para cozinhar em altas temperaturas.

Óleo de cártamo

•  Ponto de fumaça: 440°F (227°C)
• Adequado para fritar, assar e refogar.

Também é importante estar atento ao perfil de sabor do azeite, pois isso pode afetar o sabor do prato final.

Resumo

Embora muitas narrativas afirmem que os óleos de sementes são ruins para você, o conjunto geral de evidências mostra outra história. Alguns artigos de pesquisa conflitantes causam equívocos (principalmente provenientes de estudos mecanicistas e baseados em animais).

Ainda assim, o principal consenso é que, se consumidos com moderação, os óleos de sementes podem fazer parte de uma dieta saudável. Não é um componente alimentar que melhora ou prejudica a sua saúde; a soma total de todas as suas escolhas nutricionais é o que mais importa.

Referências

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