Nem todo mundo tem acesso a uma academia. Ou a hora de ir. Alguns simplesmente gostam de treinar no conforto de sua casa. Embora os melhores ganhos sejam obtidos quando você tem equipamento de musculação, às vezes você tem que se contentar com o que tem!
Então, vou armar você com os exercícios mais brutais para isquiotibiais que você pode fazer em casa sem a necessidade de equipamento (alguns exercícios exigem o mínimo, como uma faixa de força ou uma bola suíça, que custam literalmente alguns dólares).
Antes de começarmos, é importante que você execute movimentos de flexão das pernas e extensão do quadril ao treinar os isquiotibiais, pois ambos têm como alvo diferentes partes dos isquiotibiais. [1].
Os exercícios de extensão do quadril têm como alvo mais os isquiotibiais externos (bíceps femoral), enquanto os exercícios de flexão das pernas têm como alvo mais os isquiotibiais internos (semitendíneo). Os movimentos de flexão das pernas são mais difíceis de executar sem várias máquinas de flexão das pernas, como o flexão de perna sentada.
Mas eu tenho algumas ótimas alternativas para você isquiotibiais grandes e fortes. Você está no lugar certo.
Conteúdo
- Curl de perna com bola suíça
- Curl de perna com bola suíça 2 entradas, 1 saída
- Ponte de isquiotibiais supinos de perna dupla
- Caminhada dos isquiotibiais
- Ponte de isquiotibiais supinos de perna única
- Ponte de isquiotibiais supinos elevados de perna única
- Flexões de pernas deslizantes
- Exercício nórdico para isquiotibiais
- Deadlift romeno com uma perna
- Lunges de levantamento terra romeno
- Postura escalonada Zercher Bom dia
- Banda Bom dia
- Romeno Deadlift
Curl de perna com bola suíça
Sim eu sei. Eu disse sem equipamento. Mas se você estiver treinando os isquiotibiais em casa, provavelmente já acumulou algum equipamento básico. A bola suíça atende a muitos requisitos, pois é barata e versátil.
A flexão de perna com bola suíça deve ser um elemento básico em seu treinamento caseiro de isquiotibiais. É o exercício mais fácil de preparar para treinar o movimento de flexão das pernas. Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas e a parte de trás dos calcanhares apoiada na bola suíça.
Coloque as mãos no chão de cada lado para ajudar no equilíbrio. Levante os quadris do chão o mais alto possível, mantendo as pernas retas. Quando os quadris estiverem no topo, curve os calcanhares em direção à bunda, mantendo os quadris elevados. Um erro comum é deixar os quadris caírem durante o movimento.
Depois de enrolar os pés o mais próximo possível da bunda, estenda lentamente as pernas para retornar à posição inicial.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries x 8-15 repetições.
Curl de perna com bola suíça 2 entradas, 1 saída
Esta flexão de perna em bola suíça não é para os medrosos. Na verdade, se você é iniciante no treinamento de força, eu evitaria esse exercício até que você esteja um pouco mais avançado! Isso é conhecido como exercício excêntrico acentuado ou de sobrecarga excêntrica. Ou seja, você está sobrecarregando a fase do movimento em que o músculo está se alongando.
Estamos aproximadamente 30% mais forte durante essas contrações de alongamento (estender as pernas) em comparação com contrações de encurtamento (enrolar os pés até a bunda).
Esta contração excêntrica causa a maior resposta de construção muscular [2].
A premissa por trás deste exercício é que você está estendendo a perna sob uma carga que você não conseguia dobrar para trás. Você configurará da mesma maneira que a flexão de perna com bola suíça, mas depois de enrolar os pés, levantará uma perna da bola e estenderá apenas uma perna.
Assim que sua perna estiver estendida de volta à posição inicial, coloque a outra perna de volta na bola e repita. Você pode alternar as pernas ou realizar todas as repetições em uma perna.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries x 3-6 repetições/perna.
Ponte de isquiotibiais supinos de perna dupla
Você não precisará de uma bola suíça para este exercício. Apenas o chão. Este é um exercício isométrico para os isquiotibiais, o que significa que você está criando tensão nos isquiotibiais sem alterar o comprimento do músculo. Esses exercícios isométricos produzem danos musculares, acúmulo de resíduos, aumentam o consumo de oxigênio e obstruem o fluxo sanguíneo para o músculo, especialmente em comprimentos musculares longos. [3].
Tudo isso resulta na estimulação do crescimento muscular através do aumento do estresse metabólico. Simplesmente deite-se de bruços no chão. Dobre ligeiramente os joelhos e enterre a parte de trás dos calcanhares no chão. Isso levantará ligeiramente os quadris do chão. Mantenha essa posição.
Variação para iniciantes: Dobre os joelhos a 90° e, à medida que ficar mais confortável, reduza a flexão dos joelhos.
Variação Avançada: Joelhos apenas ligeiramente flexionados.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-45 segundos
Caminhada dos isquiotibiais
Embora a paralisação dos isquiotibiais seja considerada isométrica, é um pouco mais dinâmica, pois você alterará o comprimento dos isquiotibiais ao longo das repetições. Comece de costas no chão, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados a aproximadamente 90°.
Levante os quadris como no exercício da ponte dos glúteos. Uma vez no topo, caminhe lentamente com os pés até que as pernas fiquem quase retas. Esta posição deve ser exatamente igual à ponte dos isquiotibiais supinos de perna dupla. Em seguida, caminhe de volta à posição inicial.
Você pode não conseguir chegar à posição final, o que é bom. Basta ir o mais longe que puder.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 1-3 caminhadas
Ponte de isquiotibiais supinos de perna única
Esta é a ponte supina de perna dupla com esteróides. Você fará isso da mesma maneira que a variação de perna dupla, exceto apenas com uma perna. Provavelmente, você precisará começar com a perna bem flexionada no início.
Além disso, a perna que não está realizando o exercício, levante-a para uma posição de 90/90°, pois isso parece ajudar no equilíbrio e torna um pouco mais fácil para a perna que trabalha.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-45 segundos
Ponte de isquiotibiais supinos elevados de perna única
Esta é uma variação que você pode usar e que tornará o exercício um pouco mais fácil. Deite-se no chão com os pés apoiados em uma superfície elevada. Este pode ser o seu sofá ou um banco. Certifique-se de que qualquer que seja a superfície, ela seja acolchoada.
Eleve os quadris apoiando o calcanhar no banco ou sofá. Seu joelho deve estar ligeiramente flexionado enquanto você mantém esta posição superior. Mantenha a perna que não trabalha na posição 90/90° ou estendida reta para a frente para aumentar a dificuldade.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-45 segundos
Flexões de pernas deslizantes
Uma variação de flexão de pernas que não necessita de equipamento especial. Na verdade, usei pedaços de papelão como forma de criar controles deslizantes de pobreza. Comece na posição da ponte dos glúteos, com os quadris elevados e os calcanhares cravados no chão através dos controles deslizantes.
Estenda lentamente as pernas deslizando os calcanhares para a frente até que os quadris comecem a cair. Procure deixar os joelhos quase retos com os quadris afastados do chão. Inverta o movimento curvando os calcanhares de volta à posição inicial.
Isso é brutal, pois proporciona tensão constante em toda a amplitude de movimento.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 3-12 repetições.
Exercício nórdico para isquiotibiais
Lembra quando mencionei que exercícios excêntricos causam a maior resposta de construção muscular? Bem, este é o exercício de sobrecarga excêntrica definitivo. O exercício nórdico para isquiotibiais, também conhecido como queda nórdica, vai colocar fogo em seus isquiotibiais.
Você precisará de um parceiro para segurar seus pés ou prendê-los sob um objeto sólido e uma almofada para colocar sob os joelhos. Comece ajoelhando-se com os pés presos no chão. Peça ao seu parceiro que empurre o tendão de Aquiles logo acima do calcanhar. Este é o mais confortável.
Abaixe-se lentamente, resistindo com os isquiotibiais. O objetivo é controlar a “queda” até o peito tocando o chão. Quando chegar ao fundo, empurre-se de volta ao topo com as mãos ou quebre os quadris e rasteje de volta.
É importante que você mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos e não dobre os quadris ao cair. A variação que estou mostrando no vídeo é assistida por banda, que é uma regressão para que você possa controlar o movimento até o chão.
Isso provavelmente será quase impossível se você estiver fazendo isso em casa, então ignore a banda, a menos que você tenha algum lugar onde possa preparar isso!
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 3-6 repetições.
Deadlift romeno com uma perna
O levantamento terra romeno unipodal é um dos exercícios de levantamento terra romeno mais avançados. Para fazer isso corretamente, comece apoiando-se em uma perna só. Dobre os quadris e pense em seu corpo agindo como uma gangorra.
Os quadris são o ponto central do pivô e a perna e a cabeça que não funcionam são as duas extremidades da gangorra. Esta linha reta deve ser mantida durante todo o movimento. A perna ativa deve estar ligeiramente flexionada e, ao dobrar os quadris, tente mantê-los retos.
Isso significa que o quadril que não trabalha não deve elevar-se substancialmente acima do quadril que trabalha. Para combater isso, vire o pé e o joelho que não funcionam para dentro. Abaixe-se apenas até sentir um grande alongamento dos isquiotibiais. Você não precisa tocar o chão com as mãos. Muitas vezes isso é longe demais.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 5-10 repetições/perna.
Lunges de levantamento terra romeno
Um exercício menos conhecido que mata os isquiotibiais. Você pode fazer isso sem equipamento ou se tiver halteres leves, melhor ainda. A estocada regular não sobrecarrega muito os isquiotibiais, pois quando você avança para baixo, você alonga os isquiotibiais no quadril, mas encurta os isquiotibiais no joelho. Essencialmente, terminando com uma mudança líquida zero no comprimento (aproximadamente).
A estocada romena de levantamento terra resolve esse problema. Você dará um passo à frente como se fosse dar uma estocada, mas sem abaixar os quadris. Em vez disso, você dobrará os quadris em direção ao pé da frente. Agora você está alongando os isquiotibiais no quadril enquanto mantém o comprimento no joelho. Brutal!
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 5-10 repetições/perna.
Postura escalonada Zercher Bom dia
Este é um dos meus exercícios para isquiotibiais que uso com indivíduos de todas as origens. É muito semelhante à estocada de levantamento terra romena, sem a necessidade de estocada ou curvar-se tanto. Comece cambaleando os pés, um pé na frente do outro. Eles não deveriam estar diretamente alinhados. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros.
Mantenha o pé da frente apoiado e o pé de trás apoiado ou na ponta dos pés. Dobre ligeiramente a perna da frente. Você pode segurar um peso pequeno, haltere, kettlebell ou nenhum peso. Empurre os quadris para trás para iniciar o movimento, mantendo um peito grande e um arco na parte inferior das costas para obter o maior alongamento dos isquiotibiais.
Assim que seus quadris pararem de se mover para trás e você sentir um alongamento gigantesco dos isquiotibiais, retorne à posição inicial empurrando os quadris para a frente.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 5-10 repetições/perna.
Banda Bom dia
Embora isso exija um equipamento, é barato e fácil de obter e se você se comprometeu a treinar em casa, com certeza terá algum por aí! A banda é uma forma simples de carregar o bom dia. Esteja ciente de que isso altera a curva de força do exercício.
A parte mais difícil do bom dia normal com a barra é a parte inferior, enquanto a parte mais difícil da faixa bom dia fica perto do topo.
Para começar, segure a parte superior da faixa e deixe-a cair no chão. Coloque os pés aproximadamente na largura dos ombros e fique na faixa. Agache-se e passe a faixa em volta do pescoço. Fique em pé para encontrar a posição inicial.
Dobre ligeiramente os joelhos e empurre os quadris para trás até que parem de se mover para trás. Segure cada lado da faixa com as mãos. Depois de atingir a posição inferior, empurre os quadris para a frente.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-20 repetições/perna.
Romeno Deadlift
A melhor coisa sobre este vídeo é que eu me filmei fazendo o levantamento terra romeno enquanto estava na Romênia.
Eu cobri o Levantamento terra romeno aprofundado em artigos anteriores, mas está incluído aqui porque é um exercício básico para os isquiotibiais. Você pode fazer isso sem pesos, mas ao fazê-lo, é essencialmente um bom dia.
Em vez disso, segure qualquer coisa em suas mãos. Pode ser um haltere ou kettlebell. Ou pode até ser o seu pote mais pesado! Seja criativo. Quase tudo pode funcionar como carga extra.
Enquanto segura um objeto nas mãos, dobre levemente os joelhos e empurre os quadris para trás. Como a maioria dos exercícios de articulação do quadril, pare quando os quadris não se moverem mais para trás. Este é o maior alongamento dos isquiotibiais que você encontrará.
Inverta o movimento empurrando os quadris para a frente.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 5-10 repetições.
Então, aí está. 13 dos meus exercícios mais brutais para isquiotibiais que você pode fazer em casa, mesmo sem equipamento. Quer um plano de treinamento completo para usar em casa? Experimente o nosso Manuais de treino em casa na quarentena que são perfeitos para quem treina em espaços pequenos.
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Referências
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
3. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.