É temporada de saques. Todo mundo quer uma bunda empinada para servir de prateleira para seus jeans. Bunda de panqueca não fica bem em mulheres ou homens. Mas o treino é apenas parte da batalha. Depois, há a dieta que pode aumentar ou diminuir seus ganhos de glúteos. Então, quanta proteína você deve comer para aumentar os glúteos?
Você deve comer 1.6 g de proteína por quilograma ou 0.8 g por quilo de peso corporal para aumentar os glúteos. Esta ingestão de proteína maximizará o desenvolvimento dos glúteos.
Isso pode parecer mais proteína do que você está acostumado a comer. Então, como você pode obter essa proteína facilmente e quantas calorias você deve consumir para obter uma bunda maior?
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Quanta proteína para crescer os glúteos?
A evidência atual sugere que 1.6g por quilograma de peso corporal é o ponto ideal para maximizar o crescimento muscular [1]. Isso se traduz em aproximadamente 0.8g por libra. Então, se você pesa 135 libras, você deve consumir 108 g de proteína diariamente para consumir proteína suficiente para maximizar os ganhos de glúteos.
Se você adora carne, pode aumentar para 1 g por quilo de peso corporal ou 2.2 g por kg de peso corporal. No entanto, isso não parece inferir um maior crescimento da massa muscular [1]. Você também deve estar ciente de seus outros macronutrientes.
Muita proteína e você deve reduzir a ingestão de carboidratos e gordura para permanecer dentro do seu orçamento calórico. Dependendo do seu nível de atividade, a recuperação e o desempenho do levantamento de peso podem ser mais desafiadores.
Quantas calorias você deve comer para aumentar os glúteos?
Para ganhar músculos, você precisa ter superávit calórico. O que significa que você deve comer mais do que consome diariamente. Mas não é uma carga calórica de curto prazo como gostaríamos que fosse. Comer uma tonelada por um dia não vai ajudar você a aumentar os glúteos se você esquecer de comer nos dias seguintes.
Em vez disso, pense nisso como uma média semanal. Ao final de cada 7 dias, sua média diária deverá exceder sua manutenção calórica. Como saber qual é a sua manutenção? Existem algumas maneiras de descobrir isso.
Primeiro, você pode monitorar sua ingestão alimentar semanal usando um aplicativo como o My Fitness Pal. Pese-se todos os dias para garantir que não haja mudanças drásticas no peso corporal. Pegue a sua média diária no final da semana, que são as calorias de manutenção.
A segunda opção é muito mais fácil, mas exigirá algumas tentativas e erros. Pegue seu peso corporal em libras e multiplique por 15. Por exemplo, se você pesa 130 libras, suas calorias de manutenção estimadas são 1950.
Isso pode superestimar ou subestimar ligeiramente suas calorias de manutenção. Ainda assim, se você se pesar todas as manhãs, poderá ajustar rapidamente se perder peso.
Para comer para aumentar os glúteos, você precisa ingerir mais do que as calorias de manutenção diariamente, em 200-300 calorias inicialmente. Portanto, no exemplo acima, 2250-2350 é o intervalo. Se você não está ganhando peso lentamente com isso, precisará aumentar esses números.
Dependerá de muitos fatores, como seu nível de atividade e experiência de treinamento.
O que comer para ganhar glúteos
Não faltam alimentos que você pode comer para ganhar glúteos. Aqui está uma tabela abaixo de diferentes fontes de proteínas, carboidratos, gorduras e alimentos mistos que você pode comer:
Proteína | Carbs | gorduras | Misto |
|---|---|---|---|
Frango Magro | arroz | Azeite | leite |
Carne magra (moída ou bife) | Macarrão | Manteiga de Nozes | Ovos |
Atum enlatado | Pão | Abacate | Iogurte grego |
Carne de porco magra | Aveia | Célula | Célula |
Claras de ovo | Batatas | Célula | Célula |
Se você tem dificuldade para comer comida suficiente para fazer crescer os glúteos, você pode recorrer a suplementos de ganho de peso que permitem que você beba suas calorias. Eles podem ser uma alternativa fácil para obter proteínas e carboidratos sem se sentir tão saciado.
Resumo
Aumentar os glúteos não significa encher a cara com qualquer comida do bufê local. Você precisa ser estratégico. E a ingestão de proteínas é um dos macronutrientes essenciais para acertar. Se você não comer o suficiente, terá dificuldade para aumentar os glúteos, independentemente do quanto treine.
Referências
1. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, SM (2018). Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação protéica nos ganhos de massa e força muscular induzidos pelo treinamento de resistência em adultos saudáveis. Jornal britânico de medicina esportiva, 52(6), 376-384.