Você fica tentado a explodir seus bíceps diariamente para fazê-los crescer. É um processo de pensamento comum que impede muitos levantadores de atingir o tamanho potencial do bíceps. Existe um ponto ideal para a frequência com que você deve treiná-los?
2-3 vezes por semana é ideal para treinar o bíceps para o crescimento máximo. Equilibra perfeitamente o treinamento e a recuperação para aumentar o crescimento muscular do bíceps.
Então, como devem ser esses 2-3 dias por semana para o treinamento de bíceps? Quantas séries e repetições você deve fazer durante a semana?
Conteúdo
Com que frequência treinar bíceps para crescimento máximo
Treiná-los 2 a 3 vezes por semana é ideal se você se especializar no crescimento do músculo bíceps. Para fazer isso, você executaria um programa de especialização de braços para reduzir o volume de treinamento de outros grupos musculares.
Sua divisão de treinamento pode incluir um dia para braços, costas e bíceps, e adicionar bíceps no início ou no final de um grupo muscular não relacionado. Isso proporcionaria 3 dias em que os bíceps seriam intensamente atingidos para o crescimento.
No entanto, 2 dias por semana é mais que suficiente para obter bíceps maiores.
Quantas séries de bíceps por semana?
São necessárias pelo menos 10 séries de bíceps por semana para maximizar o crescimento do bíceps [2]. A pesquisa sugere uma taxa de ganho muscular de 9.8% ao realizar 10+ séries em comparação com 6.6% para 5-9 séries e 5.4% para menos de 5 séries por semana [2].
Embora não tenhamos evidências diretas de que exceder 10 séries promoverá maior ganho muscular, existe uma relação dose-resposta entre volume e hipertrofia [2]. Significando o mais séries de trabalho realizadas, maior será a resposta hipertrófica, até certo ponto.
Por exemplo, há um aumento de 0.37% na massa muscular em média com cada série adicional realizada [2].
Qual é o limite superior? 15-20 séries por semana são categorizadas como alto volume e 20-25 séries são consideradas exageradas [3]. 25-30 séries entram no território do overtraining, mas podem ser usadas com moderação em um ciclo de treinamento de alto volume. Portanto, variar seus ciclos de treinamento para realizar de 10 a 30 séries de bíceps por semana maximizará o crescimento muscular.
Quantas séries de bíceps por treino?
Realizar 10 séries de bíceps em um treino é bom. Mas fazer 25 séries em um único treino está fazendo mais mal do que bem. O American College of Sports Medicine recomenda 1-3 séries por exercício para iniciantes e 3-6 séries por exercício para praticantes avançados dentro de um treino. [1].
Sugere-se limitar o número total de séries para bíceps a 10 séries por sessão [4]. Isto lhe dará a melhor qualidade de treinamento, pois os exercícios colocados por último em uma sessão diminuem os ganhos de força a longo prazo [5].
Com que frequência os fisiculturistas treinam bíceps?
Com que frequência os fisiculturistas treinam seus bíceps dependem de partes fracas do corpo. Uma divisão típica de musculação fará com que você treine bíceps duas vezes por semana. Uma vez no dia de costas e bíceps e uma vez durante um dia de braço.
Isso pode mudar dependendo de quanto trabalho nas costas você está fazendo. Se você treinar de volta 2 a 3 vezes por semana, só poderá treinar bíceps uma vez diretamente.
Treinar bíceps todos os dias os tornará maiores?
É um equívoco comum pensar que mais é sempre melhor. Levante com mais frequência e você acelerará o ganho muscular. Mas infelizmente, ganhando músculo não funciona assim. Os músculos são construídos quando você está se recuperando entre as sessões de ginástica.
Portanto, treinar o bíceps todos os dias não permitirá uma recuperação adequada. Estar sub-recuperado significa redução da qualidade do treino, diminuindo ainda mais a sua capacidade de construção muscular.
Os bíceps respondem melhor a altas repetições?
Usar uma variedade de faixas de repetições é sempre vantajoso ao construir bíceps. Usar faixas de repetições em todo o espectro (6 a 20 é o ponto ideal para bíceps, na minha experiência) pode fornecer uma resposta de construção muscular ainda melhor do que manter uma faixa pequena de repetições [6].
Como isso ficaria dentro de um treino? Você pode começar com um exercício de bíceps mais pesado e de baixa repetição, como a rosca direta com barra, para 6 a 10 repetições. Em seguida, faça um exercício de carga moderada e repetições moderadas, como a rosca direta do martelo, por 10-12 repetições.
Depois, você pode terminar de explodir seu bíceps com rosca reversa ou um exercício de alongamento de bíceps, como a rosca direta inclinada para 12 a 15 repetições ou mais.
Este é um exemplo das muitas combinações que você pode usar.
Resumo
Treine seu bíceps 2 a 3 vezes por semana para maximizar o crescimento com um máximo de 10 séries por treino, em média. Isso permitirá um equilíbrio entre treinamento e recuperação, reduzindo o risco de lesões e esgotamento. Alterne o volume entre a faixa de 10 a 30 séries com uma variedade de faixas de repetições.
Referências
1. Colégio Americano de Medicina Esportiva. (2009). Posição do American College of Sports Medicine. Modelos de progressão no treinamento resistido para adultos saudáveis. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 41(3), 687-708.
2. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
3. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
4. Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S.,… & Vigotsky, A. (2021). Recomendações de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular em uma população atlética: Posição da IUSCA. Jornal Internacional de Força e Condicionamento, 1(1).
5. Nunes, JP, Grgic, J., Cunha, PM, Ribeiro, AS, Schoenfeld, BJ, de Salles, BF, & Cyrino, ES (2021). Qual a influência da ordem dos exercícios resistidos no ganho de força muscular e na hipertrofia muscular? Uma revisão sistemática e meta-análise. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 21(2), 149-157.
6. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.