Os músculos das pernas, muitas vezes negligenciados. Não, não estou falando dos bezerros. Estou falando dos isquiotibiais. Você não pode vê-los no espelho e pode simplesmente usar jeans skinny para cobri-los. Daí a falta de atenção!
Mas um conjunto de isquiotibiais grandes e caídos fornece uma estética que mostra que você é um levantador sério. E você ainda saberá através de um par de jeans (não jeans skinny, é claro, porque você não vai caber mais neles).
Quando você olha para pernas grandes de lado, são os isquiotibiais que criam a aparência muscular completa e bem arredondada. Sem mencionar que isquiotibiais grandes e fortes ajudarão a reduzir a dor nos joelhos, proporcionando um equilíbrio entre os quadríceps e os isquiotibiais.
Então, eu tenho 7 exercícios cruéis para colocar seus isquiotibiais em órbita. Mas, primeiro, apenas fornecer os exercícios não é bom sem entender a anatomia básica dos isquiotibiais, porque certos exercícios terão como alvo determinados músculos isquiotibiais.
Conteúdo
- Anatomia dos isquiotibiais 101
- Melhores exercícios para isquiotibiais para massa
- Por que o agachamento não foi incluído para o tamanho dos isquiotibiais?
- Com que frequência você deve treinar os isquiotibiais para a massa?
- Um treino para isquiotibiais grandes
- Você deve alongar os isquiotibiais após o treino?
Anatomia dos isquiotibiais 101
Os isquiotibiais consistem em três músculos principais:
- Semimembranoso
- semitendinoso
- Bíceps femoral cabeça longa e curta
Como você pode ver na imagem, o bíceps femoral é o músculo isquiotibial mais externo, enquanto o semimembranoso é o músculo isquiotibial mais interno. Podemos atingir as partes internas e externas dos isquiotibiais usando diferentes exercícios.
Exercícios baseados em extensão de quadril (por exemplo, levantamento terra romeno) ativam mais o músculo bíceps femoral do que exercícios baseados em flexão de joelho (por exemplo, flexão de perna), que ativam principalmente o semitendíneo [1].
Além disso, o bíceps femoral é o músculo mais longo e cruza duas articulações. O quadril e o joelho tornam-no suscetível a alongamentos extremos. Experimente colocar o pé no sofá em pé e depois inclinar-se para a frente.
Este alongamento tradicional dos isquiotibiais coloca o joelho em extensão e os quadris em flexão, alongando os isquiotibiais em ambas as extremidades! É por isso que você não pode tocar os dedos dos pés a menos que dobre o joelho (a menos que você seja como a Mulher-Elástica de Os Incríveis).
Você pode estar pensando: por que preciso saber disso? Eu só quero isquiotibiais enormes e caídos! Eu entendi você.
Treinar os isquiotibiais em comprimentos musculares longos é superior para o crescimento muscular em comparação com comprimentos musculares curtos [2].
Então, você pode abandonar a meia repetição da flexão da perna deitada. Uma maior amplitude de movimento equivale a mais trabalho sendo realizado e o músculo sendo alongado sob carga.
Isso maximiza a tensão mecânica, que é um dos principais mecanismos de crescimento muscular [3]. É seguro dizer que se você conseguir carregar os isquiotibiais através de uma grande amplitude de movimento, você terá aqueles enormes isquiotibiais com os quais sempre sonhou.
Então vamos fazer isso. Meus 7 principais exercícios para isquiotibiais para construir isquiotibiais absolutamente ridículos e enormes. Tudo apoiado pela ciência.
Melhores exercícios para isquiotibiais para massa
Romeno Deadlift
O Deadlift Romeno (RDL, para abreviar) é um exercício básico na rotina de pernas ou isquiotibiais de qualquer entusiasta do fitness. Você pode carregá-lo pesado, obter um ótimo alongamento dos isquiotibiais e construir glúteos malucos e músculos lombares com ele. O RDL não é um levantamento terra rígido (mais sobre isso mais tarde), pois o RDL sempre começa do topo.
Ou seja, quando você levanta o peso do chão, isso não conta como sua primeira repetição. Então, vamos dar um rápido resumo de como fazer isso para maximizar o crescimento dos isquiotibiais.
Você não está limitado à barra com o RDL. Sinta-se à vontade para usar halteres ou até kettlebells. Halteres apenas permitem que você levante as cargas mais pesadas.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 6-12 repetições
Enrolamento de perna sentado
Se eu fosse escolher apenas um exercício de flexão de perna para a massa dos isquiotibiais, seria esse. É por isso que escrevi um artigo inteiro apenas sobre o flexão de perna sentada! Mas por que este exercício e não outros exercícios de flexão de pernas? Lembra do meu exemplo de alongamento dos isquiotibiais com o pé no sofá?
A flexão da perna sentada coloca você nessa posição exata. Um alongamento extremo através da flexão do quadril e extensão do joelho. Você não pode pedir muito mais em um exercício para isquiotibiais. O único problema é que você precisa de uma máquina de flexão de pernas sentada para realizar este exercício. Mas se você tiver um, comece a usá-lo hoje.
Uma dica profissional rápida. Em vez de recostar-se no assento, incline-se para frente como estou demonstrando no vídeo acima. Você colocará os isquiotibiais sob um alongamento ainda maior, proporcionando uma resposta maior de crescimento muscular.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 8-20 repetições
Deadlift com pernas rígidas
Como mencionado, o levantamento terra com pernas rígidas (ou SDL, para abreviar) é muito diferente do RDL já que começa de baixo. Isso envolverá mais a região lombar, portanto, se você tiver uma região lombar duvidosa, evite este exercício e continue com os outros exercícios.
Se a região lombar estiver em forma, você estará pronto para esmagar os isquiotibiais com um assassino absoluto dos isquiotibiais. Aqui está como fazer isso:
Uma dica profissional rápida. Não perca a tensão do corpo quando os pesos atingirem o chão. Será muito mais difícil levantar o peso novamente. Lento e controlado neste exercício será seu melhor amigo.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 6-8 repetições
Glúteo Ham Raise
Infelizmente, o aumento do presunto glúteo (ou GHR, para abreviar) é muitas vezes a última peça de equipamento na lista de equipamentos de uma academia comercial (outra bicicleta de spin para adicionar às outras 40 é muito mais importante). Mas se você tiver acesso a um ou treinar em uma academia CrossFit, então você está pronto para realizar um dos exercícios mais difíceis para isquiotibiais com peso corporal.
Sem mencionar que o GHR apresenta uma das maiores ativações musculares dos isquiotibiais fora do RDL, bom dia e flexão de perna deitada [4].
Veja como aproveitar ao máximo o GHR para o crescimento dos isquiotibiais:
Você deve ter visto exemplos de GHR em que alguém cai na horizontal e depois dobra os quadris para realizar uma extensão das costas. Você não precisa fazer isso.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 6-15 repetições
Deitada na perna
O exercício básico para isquiotibiais na rotina de treinamento de isquiotibiais de todos. Você não pode culpá-lo. Embora você não consiga um alongamento louco como a flexão das pernas sentada, você pode deslocar alguns pesos grandes por meio de uma amplitude de movimento decente.
Se você deseja maximizar a massa dos isquiotibiais com este exercício, aqui estão algumas dicas:
Você pode fazer este exercício com diferentes posições dos pés. Eu prefiro sempre ter meus tornozelos em posição dorsiflexionada, o que significa puxar os dedos dos pés para cima (deitar na flexão das pernas significa que você está apontando os pés para baixo em direção ao chão).
Dessa forma, você minimiza o envolvimento dos músculos da panturrilha e pode acertar os isquiotibiais. Ao flexionar os tornozelos (apontar os dedos para fora), você descobrirá que as panturrilhas sofrem muito esforço.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 8-20 repetições
Bom Dia
Talvez este exercício tenha esse nome devido ao fato de você estar basicamente se curvando com o peso nas costas. O bom dia é exatamente igual a um RDL, exceto que a barra está nas suas costas e não nas suas mãos.
Por que isso torna este exercício diferente? A barra é colocada mais longe dos quadris (ponto de articulação), criando um braço de momento mais longo que o RDL. Se isso não faz sentido, significa que você não precisa de tanta carga na barra para obter a mesma carga relativa nos isquiotibiais.
Embora o RDL possa ser superior para atividades excêntricas (atividade durante a fase de descida) dos isquiotibiais, o bom dia vem em segundo lugar [4]. Veja como usar o bom dia de forma eficaz:
Este exercício pode agravar a região lombar em pessoas com problemas na região lombar, portanto, evite-o se tiver esse problema.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 6-10 repetições
Ponte Isométrica de Isquiotibiais de Perna Única
O exercício final desta lista é algo um pouco diferente. É um exercício isométrico para isquiotibiais sobre o qual você não lê com frequência quando se trata de hipertrofia ou ganho muscular. A isometria geralmente é usada em ambientes de reabilitação ou desempenho esportivo.
Pesquisas recentes afirmaram que a isometria deve ser usada principalmente para alterar a morfologia muscular, incluindo o tamanho do músculo. [5].
Especificamente, isometria em longos comprimentos musculares (pega aqui a tendência de se exercitar em grandes amplitudes de movimento?).
A isometria de comprimento muscular longo é muito superior à isometria de comprimento muscular curto quando se trata de crescimento muscular. Por que é que?
Eles tendem a produzir mais danos musculares, produzir um maior acúmulo de resíduos, aumentar a taxa de consumo de oxigênio (criando um ambiente hipóxico) e obstruir mais o fluxo sanguíneo do que isometria de comprimento muscular curto. [5].
Essencialmente, eles marcam os requisitos de altos níveis de estresse metabólico e danos musculares, que são os mecanismos finais de crescimento muscular para encerrar o trio com tensão mecânica.
Veja como realizar este exercício isométrico:
É realmente tão simples. Você pode fazer isso no chão, sem banco, e pode até fazer com os pés e as costas em um banco.
Conjuntos e repetições recomendados: 2-5 séries de 10-45 segundos
Por que o agachamento não foi incluído para o tamanho dos isquiotibiais?
Verifique qualquer revista ou site de fitness aleatório e você verá o agachamento nas costas listado como um dos melhores construtores de isquiotibiais. Alguém pode dizer a essas pessoas que elas precisam ler algumas pesquisas ou pelo menos aplicar algum bom senso?
Dê uma olhada neste estudo recente onde 10 semanas de agachamento parcial ou completo não mostraram alterações no volume dos músculos isquiotibiais, enquanto grandes aumentos foram observados nos glúteos e quadríceps [6].
E vou armar você com o motivo. Os isquiotibiais cruzam o joelho e o quadril conforme mencionado no início. Ao agachar, você flexiona o joelho (flexão do joelho) enquanto flexiona o quadril. Essencialmente, você está alongando uma extremidade e encurtando a outra, de modo que o comprimento do músculo permaneça essencialmente o mesmo durante todo o movimento.
Os quadríceps e os glúteos são os grandes motores do agachamento, não os isquiotibiais.
Com que frequência você deve treinar os isquiotibiais para a massa?
O consenso atual é que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é superior a uma vez por semanak para o crescimento muscular (tchau mano splits) [7]. Faz sentido. Se conseguirmos treinar um músculo duas vezes, teremos duas oportunidades de estimular o crescimento em vez de uma.
Em segundo lugar, podemos potencialmente realizar mais volume que é um fator chave para o crescimento muscular e, em terceiro lugar, podemos obter um volume de maior qualidade em duas sessões em vez de uma. Por exemplo, se você executasse 20 séries fortes de isquiotibiais em uma sessão, da série 10 em diante, você poderia ter dificuldade para levantar algo próximo do peso que você é capaz.
Mas se você realizar essas 10 séries no final da semana, você estará mais revigorado e poderá usar mais carga, criando mais tensão mecânica e, portanto, um maior estímulo de crescimento muscular para os isquiotibiais.
Em termos de volume, 10-20 séries parecem ser a faixa ideal para o crescimento muscular [8]. Você poderia aumentar isso para 25 séries por semana durante uma semana de overreaching antes de um deload.
Divididos em duas sessões, podem ser 8 séries em uma, 12 na outra ou divididas igualmente em 10 séries cada. Você pode até fazer 14-16 séries em uma sessão como um treino focado nos isquiotibiais e 4-6 séries em um segundo treino focado nos quadríceps.
Um treino para isquiotibiais grandes
Este artigo não estaria completo sem dar um exemplo de programa de treinamento de isquiotibiais. Então aqui está um treino de isquiotibiais dois dias por semana para isquiotibiais grandes e protuberantes.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Deadlift com pernas rígidas | 3 6 x-8 | 8 EPR |
B1) Flexão de perna sentada | 4 10 x-12 | 9 EPR |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Aumento de presunto de glúteo | 3 6 x-10 | 9 EPR |
B1) RDL | 4 8 x-10 | 8 EPR |
C1) Ponte Isométrica de Isquiotibiais de Perna Única | 2-3 x 30 seg/perna | Célula |
Você pode preencher o resto da sessão com quadríceps e glúteos conforme necessário. Se você não tem acesso a nenhum equipamento, experimente estes exercícios para isquiotibiais em casa.
Você deve alongar os isquiotibiais após o treino?
Embora o alongamento após um treino seja um artigo em si, gostaria de abordar isso no artigo sobre isquiotibiais por alguns motivos:
- As pessoas geralmente alongam os isquiotibiais mais do que qualquer outro músculo (puramente anedótico), e
- As pessoas costumam reclamar de isquiotibiais tensos. Especialmente depois de um treino intenso de isquiotibiais.
Mas você deve evitar alongar os isquiotibiais após um treino intenso. Você já colocou seus isquiotibiais sob grande estiramento com carga. E foi demonstrado que isso melhora a amplitude de movimento tão bem quanto o alongamento estático, então não se preocupe em perder flexibilidade [9].
Na verdade, você vai ganhar. Além disso, quando você realmente fumou os isquiotibiais, até mesmo curvar-se pode ser doloroso! Então descanse e prepare-se para bater forte novamente no final da semana.
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Referências
1. Bourne, MN, Timmins, RG, Opar, DA, Pizzari, T., Ruddy, JD, Sims, C., ... & Shield, AJ (2018). Uma estrutura baseada em evidências para exercícios de fortalecimento para prevenir lesões nos isquiotibiais. Sports Medicine, 48(2), 251-267.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maior hipertrofia muscular dos isquiotibiais, mas proteção semelhante contra danos após treinamento em comprimentos musculares longos versus curtos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 53(4), 825.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. McAllister, MJ, Hammond, KG, Schilling, BK, Ferreria, LC, Reed, JP e Weiss, LW (2014). Ativação muscular durante vários exercícios de isquiotibiais. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1573-1580.
5. Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Treinamento isométrico e adaptações de longo prazo: Efeitos do comprimento, intensidade e intenção muscular: uma revisão sistemática. Jornal escandinavo de medicina e ciência nos esportes, 29(4), 484-503.
6. Kubo, K., Ikebukuro, T., & Yata, H. (2019). Efeitos do treino de agachamento com diferentes profundidades nos volumes musculares dos membros inferiores. Jornal europeu de fisiologia aplicada, 119(9), 1933-1942.
7. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Efeitos da frequência do treinamento resistido nas medidas de hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
8. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Diretrizes baseadas em evidências para volume de treinamento de resistência para maximizar a hipertrofia muscular. Jornal de força e condicionamento, 40(4), 107-112.
9. Morton, SK, Whitehead, JR, Brinkert, RH e Caine, DJ (2011). Treinamento resistido vs. alongamento estático: efeitos na flexibilidade e força. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(12), 3391-3398.