“Sem peitorais, sem sexo”, como diriam. Mas muitas pessoas erram no treinamento de peito. A busca por um peito maior gira mais do que séries intermináveis de supino.
Mas há mais nuances na construção do peito do que no banco. Tudo isso está detalhado abaixo, incluindo os melhores exercícios e treinos para você seguir.
Conteúdo
Anatomia do Peito
Em termos anatômicos, o tórax é chamado de músculo peitoral. Existe o peitoral maior e o menor. Porém, o menor desempenha pouco papel na construção de um peito enorme, por isso vamos nos concentrar no peitoral maior, que consiste em duas cabeças:
A cabeça clavicular é conhecida como parte superior do tórax, enquanto a cabeça esternal é conhecida como parte inferior do tórax [1].
A cabeça clavicular realiza adução horizontal (mosca torácica), rotação interna e flexiona o ombro como se você estivesse levantando o braço à sua frente [2]. A cabeça esternal realiza adução horizontal e rotação interna.
Você pode direcionar as diferentes cabeças aumentando ou diminuindo a inclinação. Aumentar o ângulo de inclinação ativa preferencialmente a cabeça clavicular enquanto reduz a ativação da cabeça esternal. O supino plano e declinado tem como alvo a cabeça esternal enquanto reduz a ativação da cabeça clavicular.
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Use uma amplitude completa de movimento
Aquele cara que passa seus treinos fazendo meia repetição no supino não vê crescimento do peitoral há anos. Por que? A tensão em comprimentos musculares longos é superior para estimular o crescimento muscular em comparação com comprimentos musculares curtos [3].
Maximizar o crescimento muscular envolve maximizar a tensão mecânica levantando cargas pesadas através do alongamento [4][5][6]. Portanto, tocar o peito com a barra durante o supino alongará os peitorais sob tensão.
Varie o ângulo
Maximizar o desenvolvimento do tórax requer direcionar as duas cabeças musculares. O supino inclinado terá como alvo a parte superior do tórax, enquanto o supino plano e declinado terá como alvo a parte inferior do tórax. [7][8]. É por isso que você deve ter variação em seu treinamento.
Mais do que supino reto e flexões são necessários para desenvolver um peito enorme.
Não negligencie o supino
O supino foi pego no fogo cruzado da vergonha do exercício, com algumas pessoas afirmando que não é um bom exercício para o peito. Mas o que todos os maiores supinadores têm em comum? Peitorais enormes.
Na verdade, o tamanho do peito correlaciona-se significativamente com o supino de 1RM, explicando 86% da elevação máxima [10]. O que significa que quanto maior for o seu banco, maiores serão os seus peitorais.
Use halteres e halteres
Barras e halteres são excelentes ferramentas para aumentar o peito. A barra é para supino pesado, maximizando a tensão do peitoral. Embora você não consiga levantar tanto peso com halteres, você obtém uma maior amplitude de movimento, alongando mais os peitorais.
É por isso que barras e halteres se complementam tão bem no treino de peito. Comece com um exercício pesado com barra e passe para um exercício pesado com halteres para obter o melhor dos dois mundos.
Use uma pegada mais ampla
Ao fazer supino, uma pegada mais ampla (duas vezes a largura dos ombros) ativa melhor os peitorais do que uma pegada mais próxima [9]. No entanto, esta largura às vezes pode causar dor no ombro. Se isso acontecer, aproxime um pouco a mão até não sentir dor.
Termine com exercícios de isolamento
Os movimentos compostos são a sua carne e batatas. Os exercícios de isolamento para o peito são a sua sobremesa. Você adiciona mais volume às suas sessões sem a fadiga sistêmica de exercícios compostos pesados.
Como existe uma relação dose-resposta entre volume e crescimento muscular, faz sentido adicionar exercícios de isolamento [11].
Melhores exercícios para um peito grande
Bench Press
Como mencionado acima, o supino é o rei dos exercícios para o peito. Normalmente, quanto maior for o seu banco, maiores serão os seus peitorais [10]. Portanto, um bom indicador do crescimento do tórax é atingir recordes pessoais de 5 a 10 repetições à medida que você avança nos ciclos de treinamento.
É provável que seu peito cresça se você levantar mais peso nesta faixa de repetições. Como você está em um banco plano, seu alvo principal é a parte inferior do tórax, conhecida como cabeça esternal.
É importante ressaltar que seu arco não deve ser excessivo, pois você não deseja limitar a amplitude de movimento como faz um Powerlifter. Você nem sempre precisa fazer um banco pesado. Cargas tão baixas quanto 30% de 1RM, quando realizadas até a falha, estimulam respostas de construção muscular semelhantes às do supino com 75% de 1RM [13].
Veja como fazer isso:
Incline supino
A supino inclinado aumentará a ativação da cabeça clavicular ou da parte superior do tórax. À medida que a inclinação aumenta, aumenta também a ativação da parte superior do tórax, com reduções subsequentes na ativação da parte inferior do tórax. [12].
No entanto, há um limite para a inclinação. A inclinação de 30° provoca a maior ativação da parte superior do tórax com ativação reduzida à medida que a inclinação aumenta para 45° e 60° com maior ativação do deltóide frontal [14].
Daí porque você deve começar com o supino inclinado ou plano em seu treino, dependendo da sua prioridade, e seguir com a outra variação. Veja como fazer isso:
Supino DB
A ativação do tórax é maior durante o supino com halteres versus a variação com barra [15]. No entanto, as cargas que você pode levantar são muito mais leves. Isso significa que geralmente é melhor seguir o supino com barra com variações de halteres. Mas você substituiria o banco com barra por halteres?
Se você tiver problemas nos ombros ao usar a barra reta, os halteres permitem que o braço e o ombro se movam livremente, normalmente reduzindo a dor no ombro. Veja como fazer isso:
Supino inclinado DB
Tal como acontece com a barra, o banco inclinado com halteres tem como alvo a parte superior do tórax. Eu normalmente faria isso depois de um movimento principal de pressão com barra. Se você não tiver um banco ajustável, poderá elevar um banco plano sobre algumas placas grossas. Veja como fazer isso:
Imprensa de banco do declínio
O supino declinado provoca maior ativação da parte inferior do tórax do que o supino reto [12]. Isso significa que você deve fazer o banco de declínio sobre o banco plano? Curiosamente, isso não faz diferença no mundo real.
Pela minha experiência e de outras pessoas, você pode maximizar o desenvolvimento do peitoral sem diminuir a bancada. No entanto, se você quiser mais variação em seu programa de treinamento, não há mal nenhum em usar o banco de declínio. Veja como fazer isso:
Empurrar para cima
Quando a carga entre o supino e a flexão é igualada a 40% de 1RM, vemos aumentos semelhantes no desenvolvimento e na força do peito [16].
Isso significa que se você continuar a carregar a flexão com placas e faixas, verá melhorias semelhantes em força e tamanho como veria no supino.
Recusar flexão
A flexão de declínio é uma das minhas favoritas. Eu tive meu melhor desenvolvimento no peito enquanto fazia um grande volume disso. Como você está em declínio, seu alvo é a parte superior do tórax.
Além disso, elevar os pés gera mais força do que uma flexão padrão, pois os braços devem suportar mais peso corporal. [17]. Veja como fazer:
Flexão de ROM extra com mãos elevadas
Elevar as mãos para permitir uma amplitude extra de movimento transforma sua flexão em um intenso estímulo de construção muscular. Se você tem ombros pegajosos, isso pode causar problemas, então evite essa variação se for você. Veja como fazer isso:
DB voar
Embora as moscas no peito provoquem uma ativação inferior do peitoral do que o supino, é um bom exercício acessório para terminar o treino [18]. Por mais que seja simples realizar mais volume de movimento composto, a fadiga nos ombros e tríceps pode afetar negativamente os treinos futuros.
Assim, você pode aumentar o volume do peito durante o alongamento usando a mosca DB. Veja como fazer isso:
Mosca de cabo em pé
A versão com cabo em pé é semelhante à mosca DB, exceto que os cabos fornecem tensão máxima quando os peitorais são contraídos. Durante o DB fly, há pouca ou nenhuma tensão nos peitorais na posição contraída.
Portanto, usar cabos sobre halteres para flyes normalmente é uma opção melhor. Veja como fazer isso:
Prensa torácica de máquina
Se você treina em uma academia comercial, não durma na máquina de pressão torácica. Geralmente há vários, proporcionando diferentes ângulos, empunhaduras e sensações. Curiosamente, o supino da máquina pode ativar melhor o seu peito do que o supino. [19].
Ser mais estável significa que você pode empurrar cargas mais pesadas para mais perto da falha, sem aumentar o risco de lesões ou a necessidade de um observador. Veja como fazer isso:
Melhor treino de peito para massa
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
---|---|---|
A1) Supino | 3 x 8 | 8 EPR |
B1) Supino inclinado DB | 3 10 x-12 | 8 EPR |
C1) Mosca de Peito em Pé | 3 x 12 | 9 EPR |
C2) Prensa Peitoral Máquina | 3 x 15 | 10 EPR |
Resumo
Conseguir um peito grande é uma tarefa simples. Martele elevadores compostos, como supino e banco inclinado, e siga-os com exercícios acessórios, como moscas no peito, flexões e prensas no peito com máquina. O peito cresce com todas as faixas de repetições, portanto varie as repetições baixas e altas com diferentes exercícios.
Referências
1. Solari, F. e Burns, B. (2022). Anatomia, tórax, peitoral maior. Ilha do Tesouro (FL): Publicação StatPearls.
2. Baig, MA e Bordoni, B. (2022). Anatomia, ombro e membro superior, músculos peitorais. Em StatPearls [Internet]. Publicação StatPearls.
3. Pedrosa, GF, Lima, FV, Schoenfeld, BJ, Lacerda, LT, Simões, MG, Pereira, MR, ... & Chagas, MH (2022). O treinamento de amplitude parcial de movimento provoca melhorias favoráveis nas adaptações musculares quando realizado em longos comprimentos musculares. Revista Europeia de Ciências do Esporte, 22(8), 1250-1260.
4. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
5. Wackerhage, H., Schoenfeld, BJ, Hamilton, DL, Lehti, M., & Hulmi, JJ (2019). Estímulos e sensores que iniciam a hipertrofia do músculo esquelético após exercícios resistidos. Jornal de fisiologia aplicada.
6. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizando a hipertrofia muscular: uma revisão sistemática de técnicas e métodos avançados de treinamento de resistência. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 16(24), 4897.
7. Cabral, HV, de Souza, LM, de Oliveira, LF, & Vieira, TM (2022). Excitação não uniforme do músculo peitoral maior durante exercícios de supino reto e inclinado. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 32(2), 381-390.
8. dos Santos Albarello, JC, Cabral, HV, Leitão, BFM, Halmenschlager, GH, Lulic-Kuryllo, T., & da Matta, TT (2022). A excitação não uniforme do peitoral maior induzida por alterações na inclinação do supino leva a variações desiguais na área transversal medida pela ultrassonografia panorâmica. Jornal de eletromiografia e cinesiologia, 67 102722.
9. Clemons, JM e Aaron, C. (1997). Efeito da largura de preensão na atividade mioelétrica dos motores principais no supino reto. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(2), 82-87.
10. Akagi, R., Tohdoh, Y., Hirayama, K. e Kobayashi, Y. (2014). Relação do tamanho do músculo peitoral maior com o desempenho no supino e no arremesso de banco. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(6), 1778-1782.
11. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2017). Relação dose-resposta entre o volume semanal de treinamento de resistência e o aumento da massa muscular: uma revisão sistemática e meta-análise. Jornal de Ciências do Esporte, 35(11), 1073-1082.
12. López-Vivancos, A., González-Gálvez, N., Orquín-Castrillón, FJ, Vale, RGDS, & Marcos-Pardo, PJ (2023). Atividade eletromiográfica do músculo peitoral maior durante o supino tradicional e outras variantes de exercícios peitorais: uma revisão sistemática e meta-análise. Ciências Aplicadas, 13(8), 5203.
13. Ogasawara, R., Loenneke, JP, Thiebaud, RS, & Abe, T. (2013). O treinamento de supino com baixa carga até a fadiga resulta em hipertrofia muscular semelhante ao treinamento de supino com alta carga. Revista Internacional de Medicina Clínica, 4(02), 114.
14. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Efeito de cinco inclinações do banco na atividade eletromiográfica do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante o exercício de supino reto. Jornal internacional de pesquisa ambiental e saúde pública, 17(19), 7339.
15. de Araújo Farias, D., Willardson, JM, Paz, GA, Bezerra, EDS, & Miranda, H. (2017). Desempenho máximo de força e ativação muscular para exercícios de supino reto e extensão de tríceps adotando modalidades com halteres, barra e máquina em múltiplas séries. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(7), 1879-1887.
16. Kikuchi, N. e Nakazato, K. (2017). O supino e flexões de baixa carga induzem hipertrofia muscular e ganho de força semelhantes. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42.
17. Ebben, WP, Wurm, B., VanderZanden, TL, Spadavecchia, ML, Durocher, JJ, Bickham, CT, & Petushek, EJ (2011). Análise cinética de diversas variações de flexões. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(10), 2891-2894.
18. Solstad, TE, Andersen, V., Shaw, M., Hoel, EM, Vonheim, A., & Saeterbakken, AH (2020). Uma comparação da ativação muscular entre supino com barra e moscas com halteres em homens treinados em resistência. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(4), 645.
19. Muyor, JM, Rodríguez-Ridao, D., & Oliva-Lozano, JM (2023). Comparação da atividade muscular entre os exercícios de supino horizontal e supino torácico sentado usando várias pegadas. Jornal de Cinética Humana, 87 23.