Você quer que seu bumbum apareça em seu jeans com uma prateleira superior? Você encontrou o artigo certo. E vou lhe dar o melhor conselho no primeiro parágrafo deste artigo. Pare de copiar exercícios de banda para glúteos das redes sociais e comece a treinar seus glúteos com carga pesada!
A prateleira superior do glúteo é desenvolvida através da construção do glúteo máximo e médio. Você deve usar exercícios compostos com muita carga e abandonar os exercícios leves com faixas de resistência.
Antes de mergulhar nos detalhes, é essencial entender a anatomia básica dos glúteos para maximizar a prateleira superior dos glúteos.
Conteúdo
Anatomia dos Glúteos
Existem três músculos principais dos glúteos:
Os glúteos médio e mínimo são músculos glúteos menores que abduzem o quadril (pense em Jane Fonda dos anos 80 deitada com elevação lateral da perna) e gire a perna medialmente (vire a perna para dentro). O glúteo máximo é o músculo grande e poderoso do bumbum que estende a perna e auxilia na rotação lateral (virando a perna para fora).
O glúteo máximo e, até certo ponto, o glúteo médio são os músculos responsáveis por fornecer a plataforma superior do glúteo.
Como construir uma prateleira superior para glúteos
Então, como você constrói a prateleira nos glúteos superiores que faz seu jeans se destacar? Esqueça os intermináveis exercícios de banda de caminhada que você vê no Instagram. Você deve levantar peso para recrutar efetivamente o glúteo máximo (o músculo principal para criar a prateleira superior)!
As contribuições dos glúteos durante o agachamento, avanço ou levantamento terra aumentam à medida que a carga aumenta [1].
O que significa que quanto mais pesada a carga, mais os glúteos são utilizados. Por exemplo, os quadris fornecem uma contribuição 33% maior para o agachamento em 90% vs. 50% de 1RM sem aumento na contribuição dos extensores do joelho (quadríceps) [2].
A estocada é semelhante, com uma contribuição de quadril 22.8% maior com 50% de carga adicional de peso corporal versus 12.5% de carga [3]. O levantamento terra segue o mesmo exemplo com um aumento de 33% na contribuição do quadril em 80% vs. 10% de 1RM [4].
Cargas pesadas são necessárias para provocar grandes forças no glúteo máximo para estimular o crescimento muscular. Então, que exercícios podemos usar para obter uma bunda maior crescer a prateleira superior do glúteo?
Melhores exercícios para glúteos superiores para uma prateleira
Agachamentos profundos
Para maximizar o envolvimento dos glúteos ao agachar, agache-se profundamente para colocar o alongamento mais extenso nos glúteos. Você pode fazer pequenos ajustes, como usar a posição baixa da barra, que aumenta a inclinação para frente, resultando em maior ativação dos glúteos [5][6].
Porém, se você não gosta dessa posição (prefiro a barra alta), opte pelo que for confortável. Veja como maximizar o agachamento para os glúteos:
Deadlifts romenos
O levantamento terra romeno é um construtor de glúteos muito melhor do que o levantamento terra. O levantamento terra não alonga ao máximo os glúteos e não tensiona a extensão do quadril na mesma extensão que o RDL.
Você pode fazer pequenas modificações no movimento, como dobrar mais os joelhos ao descer para colocar menos alongamento nos isquiotibiais e mais estresse nos glúteos. Você também pode adotar uma postura mais ampla para atingir os glúteos com mais força. [7]. Veja como fazer:
Estocada Reversa
Para a prateleira superior dos glúteos, a estocada reversa supera a estocada para frente por causa do ângulo da canela e da facilidade de carregar a parte traseira em relação aos quadríceps. Uma ligeira inclinação para a frente também ajuda a alongar os glúteos durante todo o movimento, promovendo o crescimento muscular. Veja como fazer isso:
Para tornar isso mais intenso, você pode elevar o pé da frente para obter um alongamento mais profundo!
Afundo Ambulante
Embora a estocada reversa seja ótima, a estocada de caminhada ainda é excelente para construir a prateleira superior dos glúteos. Especialmente ao realizar investidas de caminhada de alta repetição. Tipo, 100-400 m sem parar. Boa sorte para caminhar no dia seguinte com dores nos glúteos. Veja como fazer isso:
Extensão Traseira
Embora o nome faça com que pareça um exercício para as costas (o que é), uma simples modificação o transforma em um construtor épico de glúteos na prateleira superior. Em vez de levantar os ombros, empurre os quadris através da almofada e aperte com força. Veja como fazer isso:
Glute Bridge
A ponte de glúteos é o exercício direcionado para os glúteos da prateleira superior mais simples. Provoca maior ativação dos glúteos do que o impulso do quadril [8]. Mas a amplitude de movimento é muito menor. Veja como fazer isso:
Impulso de quadril
eu amo o impulso de quadril para treinar glúteos, e deve ser o principal alimento para o treinamento dos glúteos superiores. Conjuntos pesados e desgastados vão deixar você andando de maneira engraçada. Você pode adicionar uma faixa ao redor dos joelhos durante o impulso do quadril para aumentar o desafio aos glúteos, já que eles são extensores do quadril e rotadores externos.
Agora você tem resistência verticalmente com a barra para extensão do quadril e lateralmente para os rotadores externos. Veja como fazer o impulso do quadril:
Passo acima
Duas informações mudaram completamente minha visão sobre o step-up. Primeiro, uma revisão sistemática compilando todas as pesquisas relevantes sobre ativação muscular dos glúteos descobriu que o step-up iluminou mais os glúteos. [9].
Em segundo lugar, a Equipe búlgara de levantamento de peso abandonou todos os agachamentos em favor do step-up.
Foi relatado que muitos levantadores pararam de agachar e atingiram seu melhor snatch e clean & jerks. O recordista mundial da época, Leonid Taranenko, que limpou e empurrou 586 libras, só executou o step-up como seu treinamento pesado de pernas durante os quatro anos que antecederam isso.
Seu melhor step-up foi de 396 libras para 3 repetições com cada perna, o que é uma loucura. O que importa para você, no entanto, é que os treinadores soviéticos observaram que os levantadores que usaram o step-up em vez do agachamento desenvolveram uma musculatura mais completa do que alguém que não apenas levantou pesos pesados, mas também correu e saltou.
Veja como realizar o step-up:
Hiper reverso
Ao igualar a carga com a extensão das costas, a pesquisa sugere que o hiper reverso provoca maior ativação máxima dos glúteos [10]. Isso o torna uma opção viável para desenvolver a prateleira superior dos glúteos. Além disso, há muitas evidências anedóticas para o alívio da dor lombar. Veja como fazer isso:
Hiper Mortos
O hiper morto é minha variação favorita de extensão das costas. É o exercício de extensão de quadril mais rigoroso, sobrecarregando ao máximo os glúteos e isquiotibiais. No entanto, você precisa de uma extensão traseira de 45°. Embora você possa usar uma extensão traseira de 90°, descobri que a amplitude de movimento é muito curta. Veja como fazer isso:
Balanço de base de conhecimento
Os balanços KB aproveitam a velocidade para obter saídas de alta força e ativação de glúteos. Na verdade, um kettlebell leve de 16 kg produz ativação dos glúteos semelhante como uma porcentagem da contração voluntária máxima ao impulso do quadril com uma carga de 10RM [11][12].
A rápida aceleração e desaceleração são o que compensam a carga leve. Veja como fazê-los:
Melhor treino para uma prateleira superior para glúteos
Este é um treino simples para glúteos que você pode conectar ao seu programa de treinamento atual para construir a prateleira superior.
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Impulso do quadril | 3 8 x, 1 15 x | 8 EPR |
B1) Avançar | 3x8/perna | 7 EPR |
C1) Balanço de KB | 3 x 10 | 8 EPR |
D1) Extensão Traseira | 2 20 x-30 | Peso corporal |
D2) Estocada reversa | 2x20/perna | Peso corporal |
Resumo
Para construir uma prateleira nos glúteos superiores, você precisa levantar pesos. Exercícios de banda leve que ficam ótimos no Instagram só vão te levar até certo ponto. Grandes prateleiras para os glúteos superiores são construídas sob uma barra pesada. Execute uma mistura de exercícios pesados para baixas repetições e exercícios leves para altas repetições.
Você também pode usar exercícios de peso corporal para repetições ultra-altas para finalizar os glúteos, como impulsos de quadril de alta repetição ou estocadas de caminhada.
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Referências
1. Beardsley, C. e Contreras, B. (2014). O papel crescente da musculatura extensora do quadril com movimentos compostos mais pesados da parte inferior do corpo e ações esportivas mais explosivas. Jornal de força e condicionamento, 36(2), 49-55.
2. Bryanton, MA, Kennedy, MD, Carey, JP e Chiu, LZ (2012). Efeito da profundidade do agachamento e da carga da barra no esforço muscular relativo no agachamento. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(10), 2820-2828.
3. Riemann, BL, Lapinski, S., Smith, L., & Davies, G. (2012). Análise biomecânica da estocada anterior durante 4 condições de carga externa. Jornal de treinamento atlético, 47(4), 372-378.
4. Swinton, PA, Stewart, A., Agouris, I., Keogh, JW e Lloyd, R. (2011). Uma análise biomecânica de levantamento terra com barra reta e hexagonal usando cargas submáximas. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009.
5. Murawa, M., Fryzowicz, A., Kabacinski, J., Jurga, J., Gorwa, J., Galli, M., & Zago, M. (2020). A ativação muscular varia entre o agachamento nas costas com barra alta e barra baixa. PeerJ, 8, E9256.
6. Glassbrook, DJ, Helms, ER, Brown, SR e Storey, AG (2017). Uma revisão das diferenças biomecânicas entre o agachamento traseiro com barra alta e barra baixa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(9), 2618-2634.
7. Koderi, KL, Tan, K., Azzfar, MS, Abd Malek, NF, Mohamad, NI, & Nadzalan, AM (abril de 2020). Os efeitos da largura de apoio na ativação muscular e no desempenho durante o exercício de levantamento terra romeno. Em Journal of Physics: Série de Conferências (Vol. 1529, nº 2, p. 022026). Editora IOP.
8. Kennedy, D., Casebolt, JB, Farren, GL, Fiaud, V., Bartlett, M., & Strong, L. (2022). Diferenças eletromiográficas do glúteo máximo, glúteo médio, bíceps femoral e vasto lateral entre o impulso do quadril com barra e a ponte do glúteo com barra. Biomecânica do Esporte, 1-15.
9. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
10. Cuthbert, M., Ripley, NJ, Suchomel, TJ, Alejo, R., McMahon, JJ, & Comfort, P. (2021). Diferenças eletromiográficas entre hiperextensão e hiperextensão reversa. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35(6), 1477-1483.
11. Van Gelder, LH, Hoogenboom, BJ, Alonzo, B., Briggs, D., & Hatzel, B. (2015). Análise EMG e cinemática do plano sagital do balanço de Kettlebell com duas e uma mão: um estudo descritivo. Revista Internacional de Fisioterapia Esportiva, 10(6), 811.
12. McGill, SM e Marshall, LW (2012). Balanço de Kettlebell, arrebatamento e carregamento de baixo para cima: ativação dos músculos das costas e do quadril, movimento e cargas lombares. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 16-27.