Treinar bíceps sem equipamento em casa é quase impossível. Você não pode cair no chão e começar a fazer repetições como faz com outros grupos musculares. Mas existem opções se você leva a sério ficando bíceps maiores que vou compartilhar com você.
Mas primeiro, devemos entender a anatomia básica do bíceps para saber quais exercícios são adequados para desenvolver bíceps que rebentam as mangas.
Conteúdo
Anatomia do Bíceps
O bíceps braquial é composto por duas cabeças musculares:
Ambas as cabeças se originam no ombro e se inserem no osso rádio na parte externa do antebraço [1]. A principal função do bíceps é flexionar o cotovelo e supinar o antebraço.
Eles também ajudam a flexionar o ombro. O bíceps braquial provoca a ativação muscular mais significativa quando o antebraço está supinado.
Porém, outros dois músculos fazem parte do grupo do bíceps, pois realizam a flexão do cotovelo. O músculo braquial é o flexor do cotovelo mais forte e é direcionado com uma posição neutra da mão.
Origina-se na parte inferior do braço e se insere no osso ulnar na parte interna do antebraço. Sua principal função é a flexão do cotovelo [2].
O braquiorradial contribui para a flexão do cotovelo e prona e supina o antebraço. A ativação mais significativa ocorre ao realizar roscas com a posição da mão pronada [3]. Portanto, maximizar o crescimento do bíceps requer a flexão do cotovelo com várias posições das mãos.
Como obter bíceps maiores em casa sem equipamento
Os bíceps estão entre os grupos musculares mais desafiadores para crescer sem equipamento. Você pode usar itens pela casa como equipamento para fazer cachos, como potes e frigideiras, mas sua aplicação é severamente limitada.
Além disso, os exercícios de peso corporal para o bíceps são impossíveis sem algo em que se pendurar. Então aqui estão alguns exercícios que você pode fazer em um parque próximo usando apenas seu peso corporal.
Queixo para cima
A barra fixa é o exercício composto definitivo para obter bíceps grandes. Mas como não temos o equipamento para carregar a barra fixa, você pode modificar a forma como realiza a barra fixa para atingir mais o bíceps. Veja como fazer o barra fixa para bíceps:
Remada Invertida Supinada
Se você não consegue fazer flexões ou só tem barras inferiores, a remada supinada invertida é mais fácil. Você pode dimensionar o exercício de acordo com seu nível de condicionamento físico, controlando o quão horizontal você fica. Elevar os pés e ficar na horizontal é a variação mais desafiadora.
Ficar em pé e recostado reduz a carga sobre o bíceps, facilitando a execução. Veja como fazer isso:
Rosca de bíceps com peso corporal
Se você tiver uma barra fixa de altura apropriada, poderá usá-la para realizar rosca direta de bíceps com peso corporal. É executado da mesma forma que você executaria a rosca TRX, exceto que você deixará suas mãos deslizarem ao redor da barra. Veja como fazer isso:
Como obter bíceps maiores em casa com equipamento mínimo
Esta é uma lista de exercícios com equipamento mínimo necessário para treinar o bíceps: faixas de resistência e um par de halteres. Você pode comprá-los de forma barata em vários mercados online, que ocupam um espaço mínimo em sua casa.
Cachos de bíceps com banda
A rosca direta para bíceps é o exercício mais acessível em casa com equipamento mínimo. Você pode ficar em uma faixa de força e fazer cachos ou prender faixas separadas na altura do peito e enrolar com os braços estendidos.
Gosto da segunda opção, conforme mostrado no vídeo, porque você pode caminhar mais para trás para criar mais tensão na posição alongada. Ao pisar em uma faixa, você fica limitado pelo comprimento da faixa em termos de tensão. Veja como fazer isso:
Se você estiver interessado em faixas de resistência para usar em casa e que possam ser fixadas na porta ou no rack de agachamento, o Faixas de resistência de pescoço de ferro são o que estou usando neste vídeo.
Ondas reversas de banda
A rosca reversa da banda é igual à rosca direta do bíceps, mas com a posição da mão pronada. Só comecei a fazer isso recentemente, e a bomba braquiorradial está em outro nível da tradicional rosca reversa com barra ou barra EZ. Veja como fazer isso:
Rosca de bíceps DB
A rosca direta de bíceps com halteres é um exercício clássico de bíceps. Tem vantagens em relação à rosca direta de bíceps com barra porque seus braços podem ficar diretamente ao seu lado, alongando um pouco mais o bíceps. Você pode fazer isso sentado ou em pé, mas prefiro fazer todos os exercícios em pé. Veja como fazer isso:
Cachos de martelo DB
A rosca martelo é a forma como você esmaga o músculo braquial, completando o desenvolvimento do bíceps. Você será capaz de usar um peso muito maior do que a rosca normal de bíceps. Veja como fazer isso:
Cachos inversos DB
Embora eu prefira usar faixas para rosca reversa, halteres são uma grande variação. A vantagem de usar halteres em vez de uma barra é a flexibilidade do pulso. A barra pode causar desconforto no pulso e no cotovelo porque você está preso em uma barra reta.
Os halteres permitem que suas mãos e braços se movam livremente, portanto, embora você não esteja totalmente em pronação, é bom o suficiente. Veja como fazer isso:
Cachos DB Zottman
As roscas Zottman são uma forma de sobrecarregar o braquiorradial, já que você pode realizar a curvatura do bíceps mais do que a curva reversa. Portanto, ao girar as mãos, você pode carregar a rosca bíceps concêntrica e sobrecarregar o braquiorradial excentricamente. Veja como fazer isso:
Melhor treino de bíceps em casa com equipamento mínimo
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Rosca de bíceps com peso corporal | 3 8 x-12 | 8 EPR |
B1) Rosca de bíceps DB | 3 12 x-15 | 8 EPR |
C1) Onda de martelo DB | 3 10 x-12 | 9 EPR |
D1) Curvatura reversa da banda | 3 x 15 | 9 EPR |
E1) Onda de bíceps com banda | 2 x 20 | 9 EPR |
Resumo
Conseguir bíceps maiores em casa requer algum equipamento. Não existem exercícios de peso corporal para bíceps que possam ser feitos no chão como existem para outros grupos musculares. No entanto, ir a um playground ou parque local fornece equipamento suficiente para treinar o bíceps com o peso corporal.
Melhor ainda é ter um conjunto de halteres e faixas de resistência. São pequenos o suficiente para serem guardados em qualquer ambiente e acrescentam vários exercícios para treinar o bíceps.
Referências
1. Tiwana, MS, Charlick, M. e Varacallo, M. (2018). Anatomia, ombro e membro superior, músculo bíceps.
2. Plantz, MA, Bordoni, B. (2022). Anatomia, Ombro e Membro Superior, Músculo Braquial.
3. Kleiber, T., Kunz, L., & Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordenação muscular do bíceps braquial e braquiorradial na flexão do cotovelo em relação à posição da mão. Fronteiras na fisiologia, 6 215.