Antebraços grandes fazem parte do visual poderoso. Uma indicação instantânea de um homem (ou mulher) poderoso é um aperto de mão firme e envolvente. Sem mencionar que uma pegada mais forte e antebraços maiores significarão que você pode lidar com cargas mais pesadas ao levantar e, portanto, acumular mais músculos em todo o corpo.
Mas antes de mergulharmos nos exercícios e treinos para transformar seus antebraços em grandes placas musculares carnudas, primeiro precisamos entender um pouco de anatomia para que possamos atingir com eficácia os músculos certos.
Conteúdo
- Anatomia dos antebraços
- Como aumentar a massa do antebraço
- Com que frequência você deve treinar seus antebraços?
- Melhores exercícios para antebraços maiores
- Cachos com barra de toalha
- Flexões de toalha
- Caminhada dos produtores de toalhas
- Curva reversa
- Caminhada dos Agricultores
- Pinças
- Pitada de placa
- Elevador de braçadeira de placa
- Levantamento terra Gripz gordo
- Curvatura do pulso
- Extensão do punho
- Martelo de Thor
- Pronação/supinação do martelo
- Linhas Kroc
- Morto trava
- Como ter antebraços maiores sem pesar
- Treino de antebraço para massa
- Treino de antebraço com halteres
- Treino de antebraço sem pesos em casa
- Treino de antebraço apenas com peso corporal
Anatomia dos antebraços
No nível mais básico, temos músculos na parte superior e inferior dos antebraços. Muitas pessoas não percebem que os antebraços são uma enorme rede de músculos e tendões que controlam não apenas o pulso, mas também os dedos.
Se você colocar o braço à sua frente com as palmas para baixo, os músculos de cima serão os extensores do punho.
Cortesia amboss. com
Os extensores do punho endireitam os dedos (ou seja, abrindo a mão) e enrolam o pulso para cima (ou seja, os nós dos dedos em direção ao cotovelo). O maior músculo na parte superior do antebraço é o braquiorradial, que é o que dará mais massa ao antebraço.
Se você virar as palmas das mãos para cima, esses são os flexores do punho localizados na parte inferior do antebraço.
Cortesia amboss. com
Os flexores do punho curvam os dedos (ou seja, fechando o punho) e enrolam o punho para baixo (ou seja, palma em direção ao cotovelo).
Dentro desses músculos, também temos pronadores e supinadores do antebraço que contribuem para o tamanho geral do antebraço. Tanto os flexores quanto os extensores do punho estarão envolvidos na pronação e supinação em graus variados.
Cortesia amboss. com
Por exemplo, o grande músculo braquiorradial, embora seja o principal impulsionador da flexão do cotovelo na posição pronada, é altamente ativado durante a pronação do punho [1]. Além disso, o braquiorradial atua excentricamente durante a supinação, portanto há mais de uma maneira de treinar esse músculo.
Antes de lhe dar os melhores exercícios para antebraços enormes, precisamos abordar brevemente as orientações sobre como construir antebraços grandes.
Como aumentar a massa do antebraço
Em primeiro lugar, sabemos que levar um músculo a uma amplitude completa de movimento é a chave para o crescimento muscular. Ele treina o músculo em longos comprimentos musculares e maximiza a tensão mecânica no músculo, que é um mecanismo chave de hipertrofia [2,3].
Isso significa que são necessários vários exercícios de flexão, extensão, pronação e supinação do punho para carregar os músculos em longos comprimentos musculares. Mas isso não é tudo. Você pode notar que alguns atletas de força levantaram os antebraços sem fazer nenhum trabalho direto com os antebraços.
Dois estudos mostraram por que isso pode acontecer. Eles descobriram que a força de preensão está altamente associada ao tamanho dos antebraços [4,5].
Ou seja, quanto mais forte for a sua pegada, maiores serão os antebraços que você provavelmente terá.
Além disso, não podemos ignorar o fato de que a força de preensão é altamente importante à medida que envelhecemos. Para adultos com mais de 65 anos de idade, a força de preensão está associada à mortalidade por todas as causas [6]. Ou seja, quanto mais fraca for a sua aderência, maior será o risco de morte por causas como doenças cardiovasculares. É seguro dizer que antebraços grandes podem salvar sua vida, literalmente.
Agora sabemos que a força de preensão também desempenha um papel no tamanho do antebraço. Sabemos que a realização regular de treinamento com pesos que envolve a pegada aumenta a força de preensão e, portanto, pode estimular o crescimento do antebraço. [7].
No entanto, quando um grupo realiza treinamento de força sem trabalho direto de antebraço e preensão, enquanto outro grupo faz ambos, o grupo que treinou diretamente os antebraços e a preensão viu melhorias muito maiores no tamanho do antebraço. [7]. Portanto, treine seus antebraços diretamente para maximizar o crescimento do antebraço!
Com que frequência você deve treinar seus antebraços?
A recomendação típica para o crescimento muscular é 5-25 séries por grupo muscular por semana. No entanto, um estudo de 2017 descobriu que quando o volume é igualado (120 repetições por semana de contrações isométricas máximas), 5 x 8 repetições 3 vezes por semana e 2 x 6 repetições 10 vezes por semana resultam em ganhos semelhantes de força e tamanho nos antebraços. [12].
Portanto, treinar os antebraços com mais frequência pode não levar a um crescimento extra do antebraço. No entanto, se você executou mais volume (ou seja, mais de 120 repetições por semana), poderá observar um crescimento muscular ainda maior, já que o volume é um fator de hipertrofia muito potente.
É importante ressaltar que você precisa desenvolver sua tolerância a esses volumes. A primeira semana de treinamento não é o momento para fazer mais de 120 repetições quando a pesquisa mostra que você pode progredir com 5 séries 3 vezes por semana. Se você é novato no treinamento de antebraço e pegada, poderá fazer ainda menos e crescer.
Então, aqui estão 20 dos melhores exercícios para ganhar massa no antebraço como se você fosse o Popeye depois de uma lata de espinafre.
Melhores exercícios para antebraços maiores
Cachos com barra de toalha
A toalha é o equipamento de treinamento mais subutilizado para o desenvolvimento do antebraço. Você pode usar a sua academia ou toalhas de mão que já tem no armário de casa. Se você não tiver nenhum desses, eles custarão apenas alguns dólares, mas retornarão mais do que isso em valor de treinamento.
A rosca direta com barra de toalha, embora não atinja especificamente o braquiorradial, incendiará os flexores do pulso e fortaleça seus dedos como nenhum outro exercício de aderência. Você precisará de duas toalhas para isso. Um para cada mão.
Enrole cada toalha ao redor da barra, onde você normalmente colocaria as mãos para enrolar. Junte as duas pontas da toalha e segure-as com a mão fechada. Enrole a barra com um punho de martelo. Se você quiser um pouco mais de ativação do bíceps, gosto de tentar supinar os pulsos na parte superior. Você não terá muito movimento, mas um pouco ajuda.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-10 repetições.
Flexões de toalha
Mantendo o tema da toalha. Você também pode fazer flexões com toalhas. Porque você estará apoiando seu peso corporal, você precisa de muita força nos dedos e na preensão para fazer isso. Como faria com a toalha enrolada com barra, coloque as toalhas em torno de uma barra pull-up e segure as pontas juntas.
Comece pendurando para saber que tem uma pegada segura. Levante-se como faria ao realizar flexões regulares. Se isso for muito difícil, pendurar toalhas também é uma ótima opção para desenvolver a aderência e a força dos dedos para antebraços grandes.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 3-10 repetições.
Caminhada dos produtores de toalhas
Outro exercício com as toalhas?! Eu não estava mentindo quando disse que eles são o equipamento mais subutilizado. Você pode usá-los para mais coisas do que imagina! E as caminhadas dos agricultores não são exceção. É melhor fazer isso com kettlebells por causa da alça. Halteres também funcionam, mas não são tão estáveis.
Coloque suas toalhas em kettlebells separados e junte as pontas. Você deseja segurar a toalha com as palmas voltadas para trás. Não na posição de martelo como o curl. Isso significa que o polegar e o indicador estarão mais próximos do kettlebell.
Agora pegue-os e ande!
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 20-50 m.
Curva reversa
A rosca reversa é o seu exercício ideal para estimular ao máximo o braquiorradial. A posição pronada em combinação com a flexão do cotovelo ativa o braquiorradial em maior extensão do que quando supinada [1].
Mais especificamente, a faixa final de 90° para cima ativa o braquiorradial ao máximo [8]. No entanto, isso não significa treinar apenas a faixa final. Use uma amplitude completa de movimento e, se quiser alguns extras, faça algumas parciais de alta amplitude como uma técnica de intensidade adicional.
Use uma barra EZ, se possível, com a rosca reversa, pois ela ficará melhor nos pulsos em comparação com a barra. Certifique-se de usar uma pegada sem polegar, pois isso estimulará ao máximo os flexores do punho, pois você precisará prender os dedos para prender a barra.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 8-10 repetições.
Caminhada dos Agricultores
A caminhada do fazendeiro maximiza o tempo sob tensão para os músculos do antebraço, o que é um fator importante na equação de crescimento muscular. [9]. Você quer uma pegada que esmague as mãos e os antebraços para combinar? Então não pule a caminhada dos agricultores.
O melhor equipamento para caminhada dos agricultores são as alças dos agricultores, pois o peso fica abaixo das alças. Você será capaz de lidar com mais carga dessa maneira. Halteres e barras são uma opção se você não os tiver disponíveis.
Basta pegar os pesos e caminhar!
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 20-50 m ou falha.
Pinças
As pinças clássicas. Não compre merda barata do Walmart. O padrão ouro é o Capitães de Crush Grippers da IronMind. Se você tem uma boa experiência em treinamento de força, aconselho adquirir o Trainer como parte do aquecimento da pinça e um 1.
A partir daí, eu trabalharia em incrementos de 0.5. Cometi o erro de obter 1 e 2 em vez de 1.5. É um grande, grande salto. Se você tiver mãos anormalmente grandes e uma pegada forte, isso não será um problema.
Surpreendentemente, existe uma técnica adequada para fechar a pinça. Quando você não usa essa técnica, fechá-los torna-se quase impossível. O vídeo acima explica melhor e mostra exatamente como colocar a pinça em suas mãos.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 5-10 repetições.
Pitada de placa
Existem muito poucos exercícios que permitem direcionar os dedos e o polegar. Considerando que os dedos são um fator importante para a sua força geral de preensão, faria sentido treiná-los! Além disso, você engrossará os tendões dos dedos e das mãos, tornando-os ainda mais fortes e maiores.
Você pode apertar o prato com uma ou duas mãos. Ambas as variações são ótimas, então você pode fazer qualquer uma delas sem se preocupar se estiver faltando algo especial. O ideal é usar placas de metal que tenham uma superfície plana e lisa. A menos que você esteja em uma academia de musculação pesada (ou possua uma academia de garagem super legítima), você pode não ter essas placas.
Você pode substituir por outros pratos, mas certifique-se de não aproveitar as saliências dos pratos. Isso vai contra o propósito do exercício e o torna mais fácil. Com as superfícies lisas voltadas para fora, aperte as placas e aperte-as para ganhar tempo.
Eu recomendo usar duas placas de 35 ou 45 lb para a placa de duas mãos e duas placas de 10 lb para a pinça da placa de uma mão, para começar.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 20-45 segundos.
Elevador de braçadeira de placa
A pinça da placa sobrecarregará fortemente o polegar, pois possui um grande músculo semelhante a uma baqueta na mão que é muito poderoso. Então, qual é a solução para isolar a força dos dedos? É o elevador da braçadeira da placa. Este é um exercício de nicho bastante obscuro. No entanto, isso transformará seus dedos em ganchos cruéis.
Para este exercício, você precisará prender a placa entre os dedos e a palma da mão, sem o polegar. Comece com uma placa de 10 libras e trabalhe a partir daí. Você só precisa levantá-lo um pouco do chão e baixá-lo novamente. Faça repetições como essa, em vez de esperar o tempo.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 5-10 repetições.
Levantamento terra Gripz gordo
Não é segredo. Eu amo meu Fat Gripz. Eu os uso em quase todos os exercícios para a parte superior do corpo. Se você tiver uma barra ou eixo grosso, não precisará deles. Mas a maioria das pessoas não treina ou não treina em uma academia comercial, então eles são os acessórios improvisados perfeitos para barras de gordura.
Mas por que treinar com uma barra mais grossa se não vou conseguir levantar tanto peso? Em primeiro lugar, treinar especificamente com Fat Gripz aumenta a ativação do antebraço em maior extensão do que a barra normal [10].
Em segundo lugar, quando um programa de treino completo é realizado utilizando uma barra gorda, vemos os indivíduos duplicarem a sua força de preensão em comparação com o treino normal com barra. [11].
Isso é o suficiente para eu usá-los! Além disso, eles tornam o treinamento muito divertido. Para aproveitar ao máximo o levantamento terra Fat Gripz, use uma pegada dupla para forçar os dedos e polegares. Você pode usar uma pegada mista, mas ela não desafia sua pegada no mesmo grau, embora você possa levantar muito mais peso.
Uma dica profissional rápida: vire a abertura do Fat Gripz para cima. Se você os enfrentar, o Fat Gripz pode começar a escorregar quando o peso ficar maior.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 1-10 repetições.
Curvatura do pulso
Você não pode ultrapassar os limites na busca pela massa do antebraço. A curvatura do pulso é um desses grampos. Este é o único exercício que colocará os flexores do punho em uma amplitude completa de movimento, por isso nunca deve ser negligenciado se o seu objetivo for maximizar a massa do antebraço.
A melhor forma de realizar este exercício é apoiar o antebraço em um banco e utilizar um haltere com a palma da mão voltada para cima. Deixe o pulso estender e o haltere rolar até a ponta dos dedos. Isso garantirá que você não reduza a amplitude de movimento.
Na posição estendida, flexione o pulso trazendo o haltere em direção ao antebraço. Comece devagar, pois você pode facilmente lesionar os pequenos músculos do antebraço se não estiver condicionado a esse movimento.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Extensão do punho
O outro movimento básico do antebraço de que você precisa para treinar os extensores do pulso para criar algum equilíbrio. Ao levantar, você passa o tempo todo fechando a mão em torno das barras e alças. Isso treina os flexores do punho, mas muitas vezes negligencia os extensores do punho.
Você pode fazer isso exatamente da mesma maneira que a flexão do punho, exceto com a palma da mão voltada para baixo. Abaixe o pulso em flexão e levante os nós dos dedos em direção ao cotovelo. Para desafiar ainda mais a sua aderência, use uma empunhadura sem polegar.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Martelo de Thor
Isso não só vai embalar a carne em seus antebraços, mas também é um truque de festa muito legal. Isso se as festas que você frequenta tiverem marretas por aí. Mas eu discordo. É um feito legal de força que os não-levantadores nunca serão capazes de replicar (a menos que sejam trabalhadores manuais, então você terá um trabalho difícil para você).
As marretas aumentam o fator legal em 1000. Mas você não precisa usar marretas. Qualquer coisa com uma extremidade pesada funciona. Clubes de golfe, tacos de beisebol e tacos de críquete funcionam. Se você se lembra um pouco da física da escola, saberá que quanto mais longa a alavanca, mais força será necessária para mover ou impedir que o martelo faça com que você chame o dentista.
Então, comece mais perto da ponta do martelo do que você imagina! Com o braço à frente e ligeiramente dobrado, aponte o martelo para a frente como se estivesse nomeando alguém como cavaleiro (talvez apenas uma referência que os cidadãos da Commonwealth entendam?). Então, mantendo o braço relativamente na mesma posição, leve a ponta do martelo em direção ao rosto usando apenas o pulso.
À medida que você fica mais forte, você pode afastar a mão do martelo até segurar a ponta!
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 5-10 repetições.
Pronação/supinação do martelo
Então, você não vai à loja de ferragens comprar uma marreta nova para um exercício, aqui está outro ótimo uso da marreta. Pronação e supinação. O bom deste exercício é que ele também funciona como um exercício de mobilidade então você poderá realizar exercícios de barra reta sem dor no pulso quando ficar bom nisso.
Faça a pronação e a supinação com uma flexão do cotovelo de 90° para maximizar o recrutamento do braquiorradial. Também obtemos a ativação de muitos outros músculos profundos do antebraço que auxiliam na pronação e supinação que você não conseguiria com simples flexão e extensão.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 5-10 repetições.
Linhas Kroc
Tornada famosa por Janae Kroczaleski (ex-Matt Kroczaleski), a remada Kroc difere da remada com halteres de 1 braço porque você usa cargas muito pesadas para altas repetições com um pouco de inglês corporal. O exercício foi criado porque Kroczaleski havia maximizado os halteres disponíveis para as remadas. Então, em vez de aumentar a carga, ele aumentaria o número de repetições visando recordes pessoais.
Para que o exercício seja considerado uma remada Kroc, deve haver repetições de 20 ou mais em uma série. E deve ser com um peso com o qual você não consiga fazer 20 repetições rigorosas. A ideia é que você use um pouco de inglês corporal para aguentar cargas mais pesadas.
Por serem pesados, faça-os em pé enquanto se apoia com o braço livre. Sua empunhadura ficará frita após uma série dessas (certifique-se de não usar tiras). É quase como fazer cardio!
Séries e repetições recomendadas: 1-2 séries de 20-30+ repetições.
Morto trava
O mais básico dos exercícios de preensão para construir os antebraços. Pendure em um bar! Você pode tornar isso mais difícil adicionando Fat Gripz ou pode pendurar vários objetos, como galhos grossos de árvores.
O bônus adicional é que você tracionará a coluna, aliviando quaisquer problemas na região lombar que possa sentir ao abrir os ombros.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 30-60 segundos.
Como ter antebraços maiores sem pesar
Nem todo mundo tem acesso a equipamentos de ginástica. Talvez você treine em casa sem nenhum equipamento. Ou você está preso em um hotel enquanto viaja pelo mundo. Eu apresento alguns exercícios de antebraço pouco conhecidos que você pode fazer sem nenhum peso para construir músculos e força loucos.
Pendurar na porta
Quem diria que sua porta poderia ser o aparelho para fortalecer seus antebraços? A suspensão da porta quebrará seu aperto e seus dedos e polegar estarão em chamas.
Para isso, fique de frente para a porta aberta pela lateral (não para nenhum dos lados da porta, mas para onde ela fecha). Segure a porta com os dedos e o polegar aproximadamente na altura da cintura. Depois de segurar com firmeza, comece a sentar-se e recuar, sentando-se sobre os calcanhares.
Quer aumentar o nível de dificuldade? Comece a remover os dedos até se segurar apenas com o polegar e o indicador.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 20-60 segundos.
Flexão do dedo do livro
É quase impossível treinar cada dedo isoladamente ao usar pesos como parte do treinamento do antebraço. Acontece que os livros não apenas tornam você inteligente. Eles também ajudam você a obter antebraços enormes e dedos fortes. Quem sabia?
Encontre um livro de tamanho decente. Livros de capa dura funcionam melhor. Coloque os dedos, com a palma voltada para cima, na borda de uma mesa, com os nós dos dedos um pouco afastados da borda. Coloque um livro em cima dos dedos sem o polegar. Comece realizando repetições com os dedos individuais.
Você notará que seus dedos menores terão dificuldade. Isso é perfeitamente normal e bom. Enquanto você sentir a tensão e mover levemente o livro, estará progredindo.
Quando estiver confortável em realizar repetições com os dedos individuais, coloque o polegar sob o livro. Agora levante o livro com os dedos e o polegar, um após o outro, da maneira que tocaria piano.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Extensão de dedo de livro
Agora o movimento oposto para os dedos. Isso é difícil! Agora você vai virar a palma da mão para baixo. Você descobrirá que ficará muito mais fraco durante este exercício em comparação com o anterior. No entanto, você sentirá do dedo médio ao mindinho a tensão no polegar ao levantar esses dedos.
Tudo bem, e talvez seja necessário empurrar o polegar contra a mesa para facilitar que os dedos menores levantem o livro. Novamente, comece com elevações individuais dos dedos e avance para o exercício contínuo no estilo piano.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 10-20 repetições.
Panpronação/supinação
Sua cozinha tem todos os pesos que você precisa para aumentar o tamanho do antebraço. Tem uma panela pesada? Então você tem um equipamento para fazer pronação e supinação. Faça isso como faria com uma marreta.
Cotovelo a 90° e virando a panela de um lado para o outro.
Séries e repetições recomendadas: 1-3 séries de 5-10 repetições.
Extensões de dedo com elástico
Quem tem dor no cotovelo vai adorar esse exercício. Muitas vezes corrige lesões por uso excessivo, como cotovelo de tenista. Freqüentemente, é uma fraqueza dos extensores e uso excessivo dos flexores. O exercício de extensão dos dedos é o único exercício que visa exclusivamente os extensores.
Por esse motivo, faça isso com a maior freqüência possível. Elásticos grossos obtidos do brócolis são os melhores elásticos para este exercício. De outra forma, IronMind fez bandas especificamente para este uso.
Basta colocar a faixa em volta dos dedos e abrir a mão.
Séries e repetições recomendadas: 2-4 séries de 20-30 repetições.
Treino de antebraço para massa
Agora é hora de juntar esses exercícios para aumentar os antebraços! É importante observar que você não deve substituir todos os exercícios realizados por variações de pegada. Por exemplo, alterar levantamento terra e remadas para uma variação de barra gorda.
Se você decidir realizar variações de exercícios com barra gorda, execute primeiro a variação regular da barra e termine com a variação gorda. Essas regras não se aplicam à pressão e frequentemente usarei variações de empurrar a barra gorda como movimento principal.
Portanto, este treino de 3 dias será um complemento à sua rotina normal de exercícios.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Caminhada dos Agricultores | 2 x 40-50 m |
B1) Curvatura do pulso com halteres | 2 15 x-20 |
C1) Extensão de pulso com halteres | 2 15 x-20 |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Levantamento de toalha | 3 x repetições máximas |
B1) Pronação/supinação do martelo | 2 x 12 |
C1) Pinçamento da Placa | 2 x 30 segundos |
D1) Extensão do dedo com elástico | 3 x 25 |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Levantamento Terra Gordo Gripz | 1 x Máx., 1 x 10 @70% do máximo |
B1) Curvatura reversa | 3 x 8 |
C1) Garra | 3 x 5 |
Treino de antebraço com halteres
Se você só tem halteres disponíveis em casa, aqui está um treino só com halteres que você pode fazer para aumentar os antebraços.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Extensão do pulso | 3 15 x-20 |
B1) Curvatura do pulso | 3 15 x-20 |
C1) Extensão de dedo com elástico | 3 x 25 |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Curvatura reversa | 3 10 x-12 |
B1) Caminhada dos Agricultores | 1 x distância máxima |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Extensão do pulso | 3 15 x-20 |
B1) Curvatura do pulso | 3 15 x-20 |
C1) Martelo de Thor (se você tiver DB's ajustáveis onde você pode remover um lado) | 2 x 10 |
Treino de antebraço sem pesos em casa
Não tem peso algum? Sem problemas. Aqui está um treino de peso corporal para antebraços enormes, sem nenhum equipamento que possa ser usado como complemento à sua rotina normal.
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Pendurar na porta | 3 x 30 segundos |
B1) Flexão do dedo do livro | 2x10/dedo |
C1) Extensão do dedo do livro | 2x10/dedo |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Pendurar na porta | 5 x 20 segundos |
B1) Pan Pronação/Supinação | 3 x 20 |
Treino de antebraço apenas com peso corporal
Se você adora ginástica, experimente este treino de antebraço que só precisa do seu peso corporal!
dia 1
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Fat Gripz Pendurado Morto | 2 x Tempo Máximo |
B1) Flexão do dedo do livro | 2x10/dedo |
C1) Extensão do dedo do livro | 2x10/dedo |
dia 2
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Levantamento de toalha | 3 x repetições máximas |
B1) Pendurar na porta | 2 x 20 segundos |
dia 3
Exercício | Definir/Repetir |
|---|---|
A1) Pendurado Morto | 2 x repetições máximas |
B1) Extensão de dedo com elástico | 3 x 25 |
Referências
1. Boland, MR, Spigelman, T., & Uhl, TL (2008). A função do braquiorradial. O Jornal de cirurgia da mão, 33(10), 1853-1859.
2. Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., ... & Isaka, T. (2021). Maior hipertrofia muscular dos isquiotibiais, mas proteção semelhante contra danos após treinamento em comprimentos musculares longos versus curtos. Medicina e ciência nos esportes e exercícios, 53(4), 825.
3. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
4. Abe, T. e Loenneke, JP (2015). A dominância da força de preensão manual está associada à diferença no tamanho dos músculos do antebraço. Jornal da ciência da fisioterapia, 27(7), 2147-2149.
5. Abe, T., Thiebaud, RS, Loenneke, JP, Ogawa, M., & Mitsukawa, N. (2014). Associação entre espessura muscular do antebraço e perda de massa muscular esquelética relacionada à idade, força de preensão manual e extensão de joelho e desempenho de caminhada em homens e mulheres idosos: um estudo piloto. Ultrassom em medicina e biologia, 40(9), 2069-2075.
6. Gale, CR, Martyn, CN, Cooper, C., & Sayer, AA (2007). Força de preensão, composição corporal e mortalidade. Revista Internacional de Epidemiologia, 36(1), 228-235.
7. Szymanski, DJ, Szymanski, JM, Molloy, JM e Pascoe, DD (2004). Efeito de 12 semanas de treinamento de punho e antebraço em jogadores de beisebol do ensino médio. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 432-440.
8. Murray, WM, Delp, SL e Buchanan, TS (1995). Variação do momento muscular dos braços com a posição do cotovelo e antebraço. Jornal de biomecânica, 28(5), 513-525.
9. Burd, NA, Andrews, RJ, West, DW, Little, JP, Cochran, AJ, Hector, AJ, ... & Phillips, SM (2012). O tempo muscular sob tensão durante o exercício de resistência estimula respostas sintéticas subfracionais diferenciais de proteínas musculares em homens. The Journal of Physiology, 590(2), 351-362.
10. Krings, BM, Shepherd, BD, Swain, JC, Turner, AJ, Chander, H., Waldman, HS, ... & Smith, JW (2021). Impacto das fixações de gordura na força muscular e ativação neuromuscular durante exercícios de resistência. The Journal of Strength & Conditioning Research, 35, S152-S157.
11. Kruger, MJ (1999). Efeitos do treinamento resistido com barra grossa nas medidas de força em levantadores de peso experientes (Tese de doutorado).
12. Boyes, NG, Yee, P., Lanovaz, JL e Farthing, JP (2017). Educação cruzada após treinamento de preensão manual com volume correspondente de alta frequência versus baixa frequência. Músculo e nervo, 56(4), 689-695.