A pegada do gancho e o esporte do levantamento de peso olímpico andam de mãos dadas. Só recentemente outros esportes o adotaram, como o Powerlifting.
Se você já experimentou a pegada em gancho antes, provavelmente já sentiu alguma dor no polegar e na unha do polegar. Isso pode ser normal no começo, à medida que você se acostuma com essa nova técnica.
No entanto, também existem pontos técnicos críticos que podem reduzir essa sensação de dor, deixando você com uma pegada de gancho mais confortável.
Mas primeiro, o que é o gancho e por que você deveria usá-lo?
Conteúdo
- O que é o aperto do gancho?
- Por que você deve usar o gancho?
- Como enganchar o aperto para levantamento de peso
- Quando você deve usar o gancho?
- Como enganchar o aperto com mãos pequenas
- Por que os levantadores de peso olímpicos colocam fita adesiva nos polegares?
- Como colar os polegares para segurar o gancho
O que é o aperto do gancho?
A pegada em gancho é uma forma específica de segurar a barra que se caracteriza pela polegar estando sob os dedos versus estar sobre os dedos em uma pegada normal.
É mais comumente usado no esporte de levantamento de peso olímpico, mas também entrou no levantamento de peso para que os atletas possam fazer levantamento terra sem uma pegada mista, reduzindo o risco de desenvolver desequilíbrios musculares.
A pegada em gancho é usada apenas com as palmas voltadas para você, como uma pegada normal na barra.
Nunca é usado quando a mão está supinada ou voltada para longe de você ao puxar do chão com uma pegada mista.
Por que você deve usar o gancho?
A empunhadura em gancho tem algumas funções diferentes, especificamente para levantadores de peso olímpicos.
Em primeiro lugar, o aperto do gancho impede que a barra role para fora dos dedos. Se você levantar a mão dupla sem o gancho, à medida que a carga fica mais pesada, a barra rolará pelos dedos e sairá da mão.
O gancho “trava” a barra no lugar com o polegar para que ela não role, aumentando as cargas que você pode levantar com uma posição dupla.
É por isso que os Powerlifters usarão a pegada mista para que a barra não saia de suas mãos.
Em segundo lugar, o aperto do gancho tira a tensão das mãos. Ao levantar peso, você deseja que os braços e as mãos estejam relaxados para maximizar a velocidade da rotação e evitar dobrar os braços no início da puxada.
Você pode segurar cargas muito mais pesadas sem precisar da força bruta de preensão ao usar a empunhadura de gancho em vez de usar uma empunhadura normal.
Em terceiro lugar, o aperto do gancho permite que você utilize os dedos anelar e mínimo para aumentar a força da pegada. Quando você pega uma barra sem o gancho, a maior parte da carga passa pelos dedos indicador e médio.
Por outro lado, a empunhadura do gancho parece mais segura, pois a carga é segura através do polegar e dos dois primeiros dedos, e os dedos anular e mínimo ficam firmemente ao redor da barra, sem ter que suportar tanta carga.
Como enganchar o aperto para levantamento de peso
Passo 1
Coloque a barra na correia entre o polegar e o indicador.
Passo 2
Envolva a barra com o polegar. É importante que seu polegar passe por baixo da barra, e não ao lado dela.
Passo 3
Enrole os dedos indicador e médio em torno do polegar e puxe-o ao redor da barra e use o anelar e o dedo mínimo para completar a pegada na barra.
Quando você deve usar o gancho?
A menos que você esteja executando especificamente uma variação de pegada sem gancho para treinar sua pegada, você deve usar o aperto de gancho para todos os seus movimentos de levantamento de peso. Isso significa todos os seus levantamentos clássicos, variações de potência e puxadas.
Usar a empunhadura do gancho foi mostrado para aumentar a velocidade, potência e altura de captura do power clean usando a pegada overhand dupla normal.
Ao realizar movimentos acima da cabeça fora do rack ou dos blocos, você não usará a pegada do gancho, a menos que o faça ao executar o empurrão.
Além disso, você não precisa usar o gancho ao realizar agachamentos.
Há uma exceção a essas regras. E isto é, ao realizar puxadas e arrebatamentos, você pode optar por usar alças em vez de gancho.
A razão pela qual você pode fazer isso é para evitar que seus polegares levem uma surra. Nunca use cintas para limpezas. É uma passagem só de ida para tirar fotos da cidade.
Se você treina regularmente e realiza arrebatamentos e várias puxadas todos os dias, segurar a barra para repetições com uma carga mais pesada do que os levantamentos clássicos pode prejudicar seus polegares. É melhor usar tiras ao fazer puxadas para guardar os polegares quando forem necessários durante os levantamentos.
Como enganchar o aperto com mãos pequenas
Existem algumas estratégias que você pode usar se tiver mãos pequenas e tiver dificuldade para segurar totalmente a barra com o gancho.
Em primeiro lugar, alguns levantadores de peso irão aumentar suas miniaturas muito mais longo do que as outras unhas.
Por ter uma unha mais longa, você terá um polegar mais longo para usar como gancho. Isso funciona bem ao agarrar, que geralmente é onde surge o problema ao agarrar o gancho.
A segunda estratégia é não use o gancho ao agarrar a menos que na plataforma de competição e basta usar alças durante o treinamento. Forçar o polegar por baixo e ao redor da barra quando você tem mãos pequenas pode ser muito doloroso e potencialmente causar mais danos do que benefícios.
É mais seguro usar apenas tiras neste caso e guardar os polegares para a competição.
Por que os levantadores de peso olímpicos colocam fita adesiva nos polegares?
Os levantadores de peso olímpicos colocarão fita adesiva nos polegares para protegê-los de danos causados pela grande quantidade de levantamentos e para melhorar a aderência à barra.
Ao treinar várias vezes ao dia, a pele do polegar pode se romper e as áreas ao redor dos nós dos dedos podem ficar machucadas e sensíveis ao serem presas contra uma barra de metal. A fita fornece uma camada entre a pele e a barra protegendo-a do desgaste diário,
A fita também é áspera, por isso cria mais atrito contra a barra. Isto é o que melhora ainda mais a segurança do aperto do gancho.
Como colar os polegares para segurar o gancho
Passo 1
Corte a fita em um comprimento de 6 cm. Minha fita preferida é WOD & DONE, que é uma fita elástica para mãos e dedos. Você pode ver meu melhores recomendações de fita adesiva de gancho aqui.
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Se estiver usando fita rígida, você pode adicionar alguns centímetros extras ao comprimento. A largura da fita deve ser maior do que a fita adesiva normal. Deve ser como fita adesiva.
Se a largura for muito estreita, pode ficar desnecessariamente apertada, cortando o fluxo sanguíneo se você estiver prendendo todo o polegar, como neste tutorial.
Passo 2
Quebre uma extremidade do papel branco a cerca de XNUMX cm do final da fita WOD & DONE. Retire o pequeno pedaço para exibir a parte adesiva da fita. Não se preocupe, você não vai rasgar esta fita fazendo isso. Você pulará esta etapa se estiver usando fita rígida.
Passo 3
Coloque a ponta adesiva sobre o polegar, o mais próximo possível da tira sobre a junta grande. Alise-o para que não haja vincos ou caroços.
Passo 4
Ao retirar o resto do papel branco, você enrolará a fita em volta da barriga em uma espiral em direção à unha do polegar. Você pode passar pela miniatura, mas pare antes do final do polegar.
É importante que a fita não ultrapasse as miniaturas ou qualquer outra unha se você também estiver colando-as. É contra as regras da IWF fazer isso.
Certifique-se de puxar a fita em volta do polegar e não apenas colocá-la como deseja esticar a fita, o que a mantém lisa e segura.
Passo 5
Empurre todas as pontas bem e planas para que não haja nenhum pedaço irregular de fita para fora.
Independentemente da fita que você usar, seguir estas etapas garantirá que você acerte todas as vezes. Pode ser necessária alguma prática no início, mas rapidamente se tornará uma segunda natureza.