É uma marca registrada do influenciador de fitness nas redes sociais. O vídeo foi filmado do chão, apontando diretamente para a bunda deles enquanto “triturava” o Stairmaster. Mas será o Stairmaster a razão dos glúteos bem arredondados?
Embora o Stairmaster trabalhe os glúteos, não é um bom exercício para construir os glúteos. Não satisfaz os principais mecanismos de construção muscular e sinaliza as vias moleculares de resistência.
Mas se o Stairmaster não é adequado para construir glúteos, para que serve? E sua bunda queimando enquanto caminha pela escada sem fim não significa que está funcionando?
O Stairmaster constrói glúteos?
O Stairmaster deve ser uma de suas últimas escolhas se seu objetivo é obter uma bunda maior. Pode parecer contra-intuitivo, pois seus glúteos estão pegando fogo depois de alguns minutos, e o exercício de step-up provoca a maior atividade de glúteos entre todos os exercícios para glúteos [1].
Mas existem alguns problemas inerentes ao Stairmaster para o desenvolvimento dos glúteos. Primeiramente, o Stairmaster se move, então conforme você dá um passo para subir, as escadas descem, facilitando a subida. Em segundo lugar, crescimento muscular é maximizado quando há altos níveis de tensão mecânica e, até certo ponto, estresse metabólico [2].
Isto significa levantar cargas pesadas através de uma amplitude completa de movimento ou cargas leves perto da falha [3]. Junto com séries de altas repetições vem a inevitável sensação de queimação causada pelo acúmulo de metabólitos que também desempenha um pequeno papel na hipertrofia [4].
Embora você possa sentir uma queimação na bunda enquanto trabalha no Stairmaster, há pouca ou nenhuma tensão mecânica, o que significa pouco ou nenhum crescimento muscular. Então temos sinalização molecular. Isso fica um pouco científico, mas vou tornar isso mais fácil.
A via AMPK, em termos leigos, é a via molecular ativada durante e após o treinamento de resistência, resultando em melhora do condicionamento cardiovascular [5]. A via que queremos ativar para construir músculos é a via mTOR que, em termos leigos, é a via de construção muscular.
Infelizmente, estimular a via AMPK e outros processos moleculares com cardio inibe a sinalização da via mTOR [5][6].
Isso dura até 3 horas antes de retornar à linha de base, e a força do sinal para o caminho de resistência depende do volume e da intensidade do exercício cardiovascular. Isso significa que quanto maior a duração e maior a intensidade, maior será a ativação da AMPK.
Como passar uma hora no Stairmaster ativa o caminho AMPK, você não obtém uma resposta de fortalecimento muscular. Adicione os outros fatores de não atingir os mecanismos subjacentes de construção muscular e você terá um exercício que não deveria usar para desenvolver os glúteos.
Stairmaster ou esteira são melhores para glúteos?
Nem o Stairmaster nem a esteira são bons para construir os glúteos. Eles enfrentam os mesmos problemas que apresentei acima. Sendo um exercício de resistência e não produzindo altos níveis de tensão mecânica. Em vez disso, concentre-se em levantar pesos pesados e leves para repetições baixas a altas.
Por exemplo, impulsos de quadril, pontes de glúteos, agachamentos profundos, levantamento terra romeno e estocadas. Apenas estes 5 exercícios irão construir o prateleira superior para glúteos você está sonhando.
Resumo
Abandone o Stairmaster e use o ferro para esculpir os glúteos. Não tem como evitar, você precisa dedicar muito trabalho e suar equidade com a barra. Se você usar o Stairmaster, use-o para exercícios cardiovasculares gerais, em vez de para exercícios de fortalecimento muscular.
Referências
1. Neto, WK, Soares, EG, Vieira, TL, Aguiar, R., Chola, TA, de Lima Sampaio, V., & Gama, EF (2020). Ativação do glúteo máximo durante exercícios comuns de força e hipertrofia: uma revisão sistemática. Jornal de ciência e medicina do esporte, 19(1), 195.
2. Schoenfeld, BJ (2010). Os mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento resistido. O Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, 24(10), 2857-2872.
3. Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW e Plotkin, DL (2021). Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência local: um reexame do continuum de repetições. Esportes, 9(2), 32.
4. Schoenfeld, BJ (2013). Mecanismos potenciais para o papel do estresse metabólico nas adaptações hipertróficas ao treinamento de resistência. Medicina esportiva, 43(3), 179-194.
5. Metenite, S. (2018). Uma breve revisão sobre treinamento concorrente: do laboratório ao campo. Esportes, 6(4), 127.
6. Baar, K. (2014). Usando biologia molecular para maximizar o treinamento simultâneo. Sports Medicine, 44(2), 117-125