Então, você tem seus pais, outras pessoas importantes e amigos da academia dizendo que você está comendo muita proteína. Eles começam a acessar sites como Men's Health (eca) para “provar” que você só consegue absorver 20-30 g de proteína por refeição.
O mito de só conseguir absorver 20-30 g de proteína numa refeição é apenas isso, um mito. Pesquisas mostram que a ingestão de 40 g de proteína após o treino pode aumentar a síntese de proteína muscular em mais de 20 g e aqueles que praticam jejum intermitente mantêm a massa muscular ao comer 54 g de proteína por refeição.
Se conseguimos absorver mais de 20-30 g de proteína por refeição, de onde se originou este mito e como sabemos quanto devemos comer para maximizar as adaptações ao levantamento de pesos?
Conteúdo
O efeito da absorção de proteínas em uma refeição
Este mito da proteína surgiu a partir de um único estudo em que indivíduos saudáveis beberam 0g, 5g, 10g, 20g ou 40g de proteína após o treino de resistência. [1].
Eles descobriram que síntese de proteínas limitada a 20 g de proteína portanto, nenhum aumento adicional foi observado ao tomar 40 g de proteína.
Deixe todas as principais revistas de fitness dizendo para você comer apenas 20 g de proteína de uma vez.
No entanto, não podemos simplesmente considerar esses resultados pelo valor nominal. Muitos fatores contribuem para a utilização de proteínas no corpo. Esses incluem [2]:
Tudo isso influenciará a taxa de digestão das proteínas. É importante compreender que a proteína que é digerida muito rapidamente (por exemplo, proteína de soro de leite) pode diminuir a proteína total utilizada, uma vez que alguns aminoácidos são oxidados (ou seja, não são utilizados para aumentar a síntese proteica) quando ingeridos em grandes quantidades.
Como a taxa de absorção da proteína de ação rápida é limitada a cerca de 10 g por hora, ingerir muito mais proteína de uma só vez diminuiria o equilíbrio entre a proteína absorvível e a proteína que é oxidada. [2].
No entanto, se a taxa de absorção for retardada pela alteração da composição da refeição, então poderemos potencialmente abrandar esta oxidação de aminoácidos, deixando-nos com mais proteína para utilizar. [2].
Em segundo lugar, a rotina de treinamento de resistência neste estudo foi de 4 séries de leg press, extensão de pernas e flexão de pernas por 8 a 10 repetições até a falha.
Como seguidores do Lift Big Eat Big, vocês saberão que isso não é um grande estímulo. Se fossem 4 séries de agachamento, a história poderia ser diferente.
Por último, estes seis indivíduos pesavam 86 kg (190 lbs) e tinham uma altura de 182 cm (5'11”). Esses indivíduos não eram muito musculosos e a experiência em treinamento de resistência não nos diz muito sobre sua formação. Infelizmente, as medidas de força não foram registradas neste estudo.
Um segundo estudo decidiu dar continuidade a esses achados, envolvendo indivíduos de estatura semelhante que realizaram 4 x 10 repetições de extensão de perna a 80% 1RM. [3].
Depois disso, durante 12 horas, os indivíduos receberam 80 g de proteína. Um grupo bebeu 10 g de cada vez a cada 1.5 horas. Outro grupo bebeu 20 g de cada vez a cada 3 horas, enquanto o grupo final bebeu 40 g de cada vez a cada 6 horas.
Eles encontraram músculos a síntese de proteínas foi maior no grupo de 20 g sem benefícios adicionais no grupo de 40 g.
Novamente, existem limitações severas neste estudo, semelhantes às do último estudo, incluindo a rotina de treinamento de resistência (ainda menos trabalho que o estudo anterior) e os sujeitos utilizados.
Mais flagrantemente são esses assuntos consumiu APENAS 80 g de proteína por 12 horas após o treino. Sem carboidratos. Sem gorduras.
Considerando a necessidade de proteína dietética para os fisiculturistas manterem ou construir músculos a massa é 1.7 - 2.2g/kg de peso corporal (0.8 - 1g/lb) [4], esses indivíduos comeram aproximadamente 1g/kg de peso corporal. Literalmente metade da necessidade diária.
Então, o que acontece quando você pega indivíduos semelhantes usados nesses dois estudos, bem como indivíduos muito musculosos, os submete a uma rotina de corpo inteiro com cada exercício terminando em uma série até a falha e, em seguida, dá-lhes 20 g ou 40 g de proteína de soro de leite? [5]?
Curiosamente, ambos os grupos apresentam maior síntese de proteína muscular ingerindo 40 g de proteína em comparação com 20 g.
Parece que o protocolo de treinamento de resistência tem um impacto aparentemente grande na absorção de proteínas, pelo menos no nível agudo.
Laura Semotiuk, treinadora de nutrição e autora de FestaBoa diz:
O fator mais importante quando se trata do consumo de proteínas é obter proteína suficiente diariamente. Para maximizar a absorção de proteínas pós-treino, opte por uma refeição que contenha proteínas, carboidratos e gordura. Se você tomar um shake de proteína pós-treino, opte por uma colher e consuma uma refeição de 1 a 1.5 horas depois.
Embora compreendamos as respostas de curto prazo à ingestão de proteínas, as respostas anabólicas agudas geralmente não influenciam os ganhos musculares de longo prazo. Em vez disso, é um jogo longo quando se trata de construir músculos.
Medidas proteicas de longo prazo
Nos idosos, fornecer aproximadamente 80% da ingestão diária de proteínas em uma refeição durante 14 dias reteve maior massa livre de gordura em comparação com a distribuição em quatro refeições indicando que a massa muscular não é afetada negativamente ao consumir a maior parte da proteína em uma refeição [6].
No entanto, o treinamento resistido não foi utilizado neste estudo.
Sim, posso ouvir você agora. “James, como os idosos que comem uma grande refeição protéica se relacionam com um levantador de peso como eu?”
Embora possa não estar diretamente relacionado a você, ele destaca a premissa de que ser capaz de absorver apenas 20 g de proteína de uma só vez é provavelmente falso. Se fosse esse o caso, veríamos grandes perdas de massa livre de gordura nesses idosos.
A tendência do jejum intermitente também apoia este estudo. Um estudo de jejum intermitente fez com que os participantes realizassem jejum intermitente a cada dois dias durante 14 dias, das 10h às 6h do dia seguinte. [7].
Os macronutrientes foram divididos igualmente entre os três e a ingestão calórica foi igualada tanto em jejum intermitente quanto em condições de refeição padrão.
Houve não há diferença entre as condições para retenção de massa muscular mesmo que a condição de jejum intermitente fizesse com que os indivíduos consumissem aproximadamente 101 g de proteína em 4 horas.
Quando olhamos para homens treinados em resistência que durante 8 semanas comeram numa janela de 8 horas com um jejum de 16 horas todos os dias, eles massa gorda reduzida, mantendo a massa livre de gordura enquanto o grupo não restrito manteve a massa gorda e livre de gordura [8].
Esses indivíduos comiam 1.9g/kg de peso corporal em 3 refeições, o que equivale a 0.63g/kg de peso corporal por refeição. Bem acima da recomendação de 20 g por refeição, o que equivaleria a 0.23 g/kg de peso corporal em 6 refeições.
A ingestão de proteínas pode ser ainda maior do que isso e tem demonstrado benefícios consistentemente quando se busca reter a massa muscular. As recomendações de 2.3-3.1g/kg (1.05-1.4g/lb) de peso corporal são a norma quando se procura preservar os músculos durante a dieta com indivíduos mais magros, sentados mais acima na faixa em comparação com aqueles com maior massa gorda [9].
Na verdade, comer até 4.4g/kg (2g/lb) de peso corporal não tem influência na composição corporal, mesmo quando se consome 800 calorias a mais por dia. [10].
No geral, o peso das evidências sugere que 20 g de proteína em uma sessão não é o limite superior para sinalizar a síntese de proteína muscular e, portanto, o crescimento muscular. Se for esse o caso, quanto devemos comer em cada refeição para maximizar a construção muscular?
Quanta proteína por refeição maximiza o crescimento muscular?
Pesquisas sugerem que 1.6g/kg (0.75g/lb) de peso corporal é suficiente para melhorar o ganho muscular e a força em indivíduos que treinam resistência [11]. No entanto, os pesquisadores também sugerem que 2.2g/kg (1g/lb) de peso corporal pode ser usado quando se deseja maximizar as adaptações do treinamento de resistência [11].
Esses números pressupõem que você está comendo calorias de manutenção. Se você está fazendo dieta para perder gordura corporal, então uma ingestão maior de 2.3-3.1g/kg (1.05-1.4g/lb) do peso corporal são recomendados para manter a massa muscular [9].
Se você está comendo para ganhar massa muscular, então você pode errar no lado inferior da faixa de ingestão de proteínas.
Acontece que quando em excesso calórico, a energia fornecida pelos carboidratos e gorduras poupa proteínas [13].
Isso significa que você pode comer menos proteína e ainda maximizar o aumento da massa corporal magra. Essa é uma ótima notícia para aqueles que lutam para consumir quilos de carne todos os dias. E essas recomendações de proteínas servem tanto para homens quanto para mulheres.
Ao tomar o seu batido pós-treino, misturar a sua proteína com uma fonte de hidratos de carbono pode ser melhor do que apenas proteína, pois algumas pesquisas sugerem que a combinação aumenta a síntese proteica em maior medida do que apenas proteína. [12].
Mito da proteína desfeito
O mito de só ser capaz de absorver 20-30 g de proteína de uma só vez foi destruído. Simplesmente não é verdade. Então, da próxima vez que um irmão começar a lhe dar um sermão sobre ingestão de proteínas, mostre este artigo a ele.
Referências
1. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, ... e Phillips, SM (2009). Resposta à dose de proteína ingerida da síntese de proteína muscular e albumina após exercício resistido em homens jovens. A revista americana de nutrição clínica, 89(1), 161-168.
2. Schoenfeld, BJ e Aragão, AA (2018). Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construir músculos? Implicações para a distribuição diária de proteínas. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 15(1), 1-6.
3. Areta, JL, Burke, LM, Ross, ML, Camera, DM, West, DW, Broad, EM, ... & Coffey, VG (2013). O tempo e a distribuição da ingestão de proteínas durante a recuperação prolongada do exercício resistido alteram a síntese de proteínas miofibrilares. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331.
4. Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, PB e Lemon, PW (2017). A estimativa do indicador derivado de aminoácidos da necessidade de proteína na dieta para fisiculturistas do sexo masculino em um dia sem treinamento é várias vezes maior do que a atual ingestão dietética recomendada. O jornal de nutrição, 147(5), 850-857.
5. Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., ... e Tipton, KD (2016). A resposta da síntese de proteína muscular após exercício de resistência de corpo inteiro é maior após 40 g do que 20 g de proteína de soro de leite ingerida. Relatórios fisiológicos, 4(15), e12893.
6. Arnal, MA, Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, ML, Morin, L., Verdier, E., ... & Mirand, PP (1999). A alimentação com pulso de proteína melhora a retenção de proteínas em mulheres idosas. A revista americana de nutrição clínica, 69(6), 1202-1208.
7. Soeters, MR, Lammers, NM, Dubbelhuis, PF, Ackermans, M., Jonkers-Schuitema, CF, Fliers, E., ... & Serlie, MJ (2009). O jejum intermitente não afeta o metabolismo da glicose, dos lipídios ou das proteínas em todo o corpo. A revista americana de nutrição clínica, 90(5), 1244-1251.
8. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, QF, Battaglia, G., ... & Paoli, A. (2016). Efeitos de oito semanas de alimentação com restrição de tempo (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular em homens treinados em resistência. Revista de medicina translacional, 14(1), 1-10.
9. Helms, ER, Zinn, C., Rowlands, DS e Brown, SR (2014). Uma revisão sistemática da proteína dietética durante a restrição calórica em atletas magros treinados em resistência: um caso para ingestão mais elevada. Revista Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 24(2), 127-138.
10. Antonio, J., Peacock, CA, Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). Os efeitos do consumo de uma dieta rica em proteínas (4.4 g/kg/d) na composição corporal em indivíduos treinados em resistência. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, 11(1), 1-6.
11. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, SM (2018). Uma revisão sistemática, meta-análise e meta-regressão do efeito da suplementação protéica nos ganhos de massa e força muscular induzidos pelo treinamento de resistência em adultos saudáveis. Jornal britânico de medicina esportiva, 52(6), 376-384.
12. Phillips, SM (2011). A ciência da hipertrofia muscular: fazendo valer as proteínas da dieta. Anais da Sociedade de Nutrição, 70(1), 100-103.
13. Jéquier, E. (1991). Efeito de diferentes níveis de ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas no metabolismo protéico e na termogênese. Em Workshop de Interações Proteína-Energia I/D/E/C/G; Outubro (pp. 21-25).