Sandbag Carry (técnica do concorrente WSM)

Carregar objetos pesados ​​​​para distância ou velocidade é a chave para o desempenho do homem forte e traz alguns benefícios de treinamento fantásticos. Quase todo o corpo está envolvido no levantamento e transporte desses objetos, e a frequência cardíaca também aumenta.

Os transportes ponderados são funcionais, eficientes em termos de tempo e divertidos de executar. Infelizmente, a barreira de entrada para adicionar transportes pesados ​​pode ser elevada, sendo o preço e o espaço de armazenamento um problema. Felizmente, o humilde saco de areia cabe aqui.

O saco de areia é um equipamento muito versátil e relativamente barato comparado a outros equipamentos de homem forte. Há uma grande variedade de exercícios que podem ser feitos com um saco de areia, mas veremos um dos mais básicos, carregar o saco de areia na frente do corpo.

Técnica de transporte de saco de areia: como carregar o saco maior e mais pesado!

Etapa 1: postura e escolha inicial

Se o saco de areia começar verticalmente, como acontece na maioria das competições, você o tombará longitudinalmente. Coloque uma mão sob a parte superior, guiando-a até o chão, e depois prenda a outra mão aqui embaixo. Dependendo da sua altura e do comprimento do saco, você pode adotar uma postura na largura dos ombros ou larga o suficiente para colocar o saco de areia entre os pés.

Se a bolsa for muito longa ou você for mais baixo, pode funcionar melhor manter uma postura na largura dos ombros e colocar a bolsa em cima dos pés. Isso permitirá que você gere mais potência do que uma postura ultralarga e limpe os joelhos.

Idealmente, você terá mobilidade suficiente para se curvar com flexão lombar mínima e abaixar-se empurrando os joelhos ligeiramente para fora e agachando-se simultaneamente. A posição será semelhante a uma Romeno Deadlift.

Outra forma de levantar se você tiver braços mais curtos ou em uma bolsa particularmente longa é inclinar a bolsa para frente e segurá-la no meio da bolsa.

Isso pode ser vantajoso se a intenção for colocar a bolsa no ombro, pois quando ela é dobrada, o centro de massa ficará mais alto em seu corpo e exigirá menos força para movê-lo para cima, em direção ao ombro. Todos os outros pontos sobre ser semelhante a uma posição RDL permanecem os mesmos.

Etapa 2: movimentação da perna para limpar os joelhos

Inicie a escolha do chão enfiando as pernas no chão. Pense nos braços e nas mãos como ganchos. Puxar a bolsa do chão apenas com os braços (flexionar ou enrolar a bolsa em direção ao peito) pode resultar em tensão excessiva no tendão do bíceps, um local de lesão comum para esse tipo de levantamento.

Depois de ganhar impulso com o movimento das pernas, você vai querer ficar alto o suficiente para colocá-lo de joelhos. Pense neste movimento como uma remada com barra trapaceira, onde o impulso inicial é obtido a partir de uma contração dos eretores da coluna e do impulso das pernas.

Depois que a barra ganhar impulso e estiver se movendo, você usa os braços para acompanhar esse impulso puxando-o em direção ao peito. Em vez de usar os braços para puxar sozinhos um peso morto pesado.

Etapa 3: juntar os joelhos e lamber

Depois de afastar os joelhos, você pode dar um passo mais próximo, aproximando sua postura, ou manter os pés onde estão. Geralmente, você aproxima sua postura, é mais fácil apoiar um implemento sobre os joelhos, pois você fecha o espaço para o implemento cair entre os joelhos.

Você vai querer agachar-se enquanto puxa a bolsa para perto do corpo. Se quiser colocar a bolsa mais alto no peito (para carregá-la em uma plataforma alta), você deve agachar-se enquanto puxa a bolsa contra o peito. Você também redefinirá sua pegada aqui, tentando alcançar o mais longe possível da bolsa.

Isso ajudará a apertar a bolsa contra o corpo, e recomenda-se que as mãos e os braços passem pelas laterais da bolsa ou ligeiramente por cima da bolsa. Nunca deixe os braços supinados completamente sob a bolsa, pois isso pode sobrecarregar os tendões do bíceps.

Etapa 4: Hip Drive e suporte simultâneo

Para se levantar, você pensará em mover os quadris para a frente e levantar-se simultaneamente. Se estiver carregando, será mais uma combinação de um impulso de quadril e agachamento frontal movimento. Se for pegar para carregar, os quadris não precisarão se estender tanto.

Etapa 5: impulso

Use o impulso da etapa anterior para avançar, passos curtos, pés rápidos, acelere forte com passos mais curtos no início e abra conforme você fica mais rápido.

Benefícios de transporte de saco de areia

Força de preensão com a mão aberta

Os sacos de areia treinam sua força de preensão em uma posição aberta com os dedos mais afastados, ao contrário de uma barra, onde você pode travar os dedos.

Esse tipo de força de preensão é fantástica no mundo real ou em competições de homens fortes, já que a maioria dos objetos levantados não tem alças bonitas. Essa força de preensão também pode fornecer um estímulo único para frequentadores regulares de academia que já fazem muito trabalho com barras ou halteres.

Combinação única de força e condicionamento

Carregar o saco de areia pode aumentar a frequência cardíaca mais do que levantar estática no local, mas ao mesmo tempo requer uma grande quantidade de força muscular. Esta combinação única de atributos treinados torna-o um treino muito eficiente em termos de tempo, pois você pode realizar muito mais rapidamente.

Saco de areia para carregar músculos trabalhados

Quase todo o corpo é usado para levantar, carregar e transportar sacos de areia. Os trabalhadores primários serão os parte superior das costas e pegada para segurar a bolsa no lugar, enquanto a musculatura inferior do corpo, isquiotibiais, glúteos, quadríceps e panturrilhas trabalhará para impulsionar o atleta para frente.

Transporte de saco de areia versus caminhada de fazendeiros: o que é melhor?

Ambos são exercícios fantásticos para homens fortes que proporcionam excelentes retornos sobre o investimento. O fazendeiros andam muitas vezes envolverá cargas mais pesadas do que o saco de areia, pois a altura do coletor é relativamente alta. Ele também estressa mais os eretores e as armadilhas superiores do que o saco de areia.

Se você tiver acesso a ambos os implementos, eu treinaria ambos. Os agricultores caminham após o levantamento terra, e o transporte de sacos de areia mais leves para a distância após o agachamento ou agachamento frontal é uma maneira fácil e eficaz de fazer isso. Se você estiver treinando os dois, faça primeiro caminhadas mais pesadas e depois termine com sacos de areia mais leves.

Alternativas de transporte de saco de areia

Porta placas

Se você não tem acesso a um saco de areia, mas possui um pino de carregamento (que pode ser feito facilmente), os porta-placas são uma boa opção. Eles podem ser difíceis de carregar, muito pesados, a menos que você tenha placas de metal finas. Eles exigem força de preensão com as mãos abertas, desde que você não faça furos nas placas.

Eles ainda exigem força na parte superior das costas e nas pernas para funcionar com eficácia e também para aumentar a frequência cardíaca - um bom movimento enquanto você espera a chegada do saco de areia.

Transporte de barril

Carregando um barril pode ser uma alternativa adequada ao transporte de sacos de areia, se disponível. A mecânica central permanece a mesma, mas a maneira mais comum de levantar o barril do chão é cambalear as mãos, uma de cada lado do barril. Você pode segurar novamente o barril nos joelhos, da mesma forma que segura um saco de areia.

Transporte de Pedra Husafell

Escolher o Pedra Husafell ou implemento de proteção fora do solo é semelhante ao transporte vertical do saco de areia acima. Incline o objeto para longe de você e tente agachar-se nele.

O transporte de pedra ou escudo Husafell é mais uma vez muito semelhante ao transporte de saco de areia. Com esse tipo de objeto, muitas vezes é uma grande vantagem se você puder unir as mãos em torno do implemento. Para a maioria das pessoas de tamanho normal, coloque as mãos em volta do implemento e incline-se levemente para trás.

Isso ajudará a garantir que o bíceps não suporte a maior parte da carga. Use giz para criar fricção entre o corpo e o implemento para diminuir o deslizamento.

Exemplo de treino de transporte com saco de areia

A maneira mais fácil de implementar o carregamento do saco de areia é no final de um levantamento terra ou leg day por 2 séries longas – aproximadamente 2 x 30-50m. Se você estiver treinando especificamente para uma competição, deverá simular a competição ou estar o mais próximo possível, desde que não seja muito pesado.

Se treinasse para um evento de carga, eu os treinaria imediatamente após o agachamento ou levantamento terra, fazendo 2 a 4 séries de 3 a 6 repetições, carregando uma barra de 1.2 a 1.5 m. Se treinar cargas de sacos de areia no ombro, eu faria o mesmo, mas no ombro.

Resumo

O saco de areia é uma ferramenta fantástica não apenas para atletas fortes, mas também para esportistas da maioria dos esportes. Eles são fáceis de acessar e configurar e oferecem uma série de benefícios que complementam muito bem o treinamento com barra.