Os glúteos se tornaram a versão feminina do peito e do bíceps. Muitos programas incluem um dia de glúteos para priorizar um traseiro alegre. Mas você deve treinar glúteos e pernas juntos no mesmo treino?
Você deve treinar glúteos e pernas juntos, pois os mesmos músculos estão envolvidos na maioria dos exercícios. Porém, você pode enfatizar os glúteos em um dia e os demais músculos das pernas no outro.
Então, como você planeja esse treinamento para maximizar o crescimento dos glúteos e das pernas?
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Você deve treinar glúteos e pernas juntos?
Como muitos exercícios trabalham os glúteos e os músculos das pernas, é quase impossível isolar os glúteos para o seu próprio treino sem treinar as pernas até certo ponto. Por exemplo, o exercício proeminente para glúteos, o impulso de quadril ainda atinge os quadríceps e isquiotibiais em graus variados.
O problema inerente em pensar que você pode isolar os glúteos sem bater nas pernas é que a função principal do glúteo máximo é a extensão do quadril. Essa também é uma das principais funções dos isquiotibiais. Portanto, se você estiver fazendo exercícios como o levantamento terra romeno, terá um envolvimento significativo dos glúteos e isquiotibiais.
Teoricamente, você poderia isolar os glúteos concentrando-se em exercícios de rotação externa do quadril para atingir o prateleira superior para glúteos. No entanto, isso não levará a nenhum ganho real de glúteos.
Você deve treinar glúteos e quadríceps juntos?
Você deve treinar glúteos e quadríceps juntos, mas enfatizar um para cada dia de treinamento. Por exemplo, um dia pode envolver mais variações de agachamento para atingir os quadríceps e glúteos e o outro dia mais variações de articulação do quadril para atingir os isquiotibiais e os glúteos.
Desta forma, você pode maximizar o efeito do treinamento para todos os músculos das pernas. A ideia de atingir toda a musculatura das pernas e glúteos em um dia não faz sentido se você deseja que a parte inferior do corpo seja proporcional à parte superior.
Como dividir o dia da perna em 2 dias
Se você quiser obter uma bunda maior, é assim que eu estruturaria seu treino de pernas e glúteos.
Dia 1 (ênfase nos glúteos/isquiotibiais)
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Impulso do quadril | 3 8 x, 1 15 x | 8 EPR |
B1) Rotação Externa do Quadril da Banda | 3 x 20 | Célula |
B2) Extensão traseira | 3 x 15 | Peso corporal |
C1) Estocada reversa elevada com pé dianteiro | 2x10-12/perna | 8 EPR |
D1) Flexão de perna sentada | 3 12 x-15 | 9 EPR |
Dia 2 (Ênfase Quad)
Exercício | Definir/Repetir | Ver |
|---|---|---|
A1) Agachamento nas Costas | 4 x 8 | 7 EPR |
B1) Deadlift romeno | 3 x 8 | 8 EPR |
C1) Leg Press | 3 x 15 | 8 EPR |
D1) Extensão de perna | 2 12 x-15 | 9 EPR |
Resumo
Você não pode separar o treinamento de glúteos e de pernas, então, para atingir com eficácia todos os músculos da parte inferior do corpo, dividir o dia de pernas em dois dias é o ideal. Um dia pode priorizar os glúteos e músculos posteriores, enquanto o outro prioriza os quadríceps.