Condicionamento Strongman: Cardio Moderno Para Strongman

Na minha opinião, o homem forte é o esporte de maior força. Para ser um homem forte de sucesso, é preciso ser completo. Um atleta deve ter um nível muito alto de força máxima, ter mobilidade suficiente para atingir certas posições e posturas e estar condicionado para completar eventos de repetição, carregamento e resistência.

O condicionamento do Strongman deve se concentrar no uso de eventos ou cardio tradicional para desenvolver o sistema de energia aeróbica, que não é direcionado durante o treinamento regular do Strongman.

Não só isso, mas eles precisam ser capazes de fazer isso por vários dias seguidos. Ter que se destacar em vários fatores significa que os atletas podem se esgotar tentando treinar muitas coisas ao mesmo tempo. A economia da formação é um conceito importante. Queremos que todos os treinos que fazemos conduzam a adaptações sem cansaço excessivo.

O que é condicionamento para homem forte?

O condicionamento costuma ser um tema quente entre os homens fortes. Defino condicionamento como “deixar um atleta em forma para o esporte escolhido”. Isto significa que para um atleta estar em “condição”, ele deve ser capaz de expressar sua condição em qualquer evento.

Antes de olharmos para alguns exemplos específicos de condicionamento de homens fortes, deve-se notar a força máxima é um pré-requisito em todos os eventos. Não importa quantos circuitos ou sprints de condicionamento metabólico você faça se tentar fazer repetições com 90% do seu máximo. Se você tiver um evento de repetições com 90% do seu máximo, seria melhor focar seu treinamento na força máxima.

Outro aspecto esquecido que, na minha experiência, é um pré-requisito essencial para o condicionamento é ter uma capacidade aeróbica decente. Agora, ao olharmos para a nossa definição de condicionamento, podemos ver que precisamos estar condicionados para o esporte em si.

Portanto, não pense que estou tentando convencê-lo de que você deve correr uma maratona. Em vez disso, homens e mulheres fortes precisam de uma base aeróbica suficiente para se manterem saudáveis ​​e se recuperarem do árduo trabalho anaeróbico. 

Se você não consegue fazer uma caminhada de baixo impacto de 45 minutos sem perder os gases, então você precisa melhorar sua capacidade aeróbica antes de adicionar mais trabalho anaeróbico de alta intensidade.

Embora você possa obter um efeito de treinamento decente com o trabalho anaeróbico, isso tem um custo de recuperação. Considerando que 2-3 caminhadas de 45 minutos por semana são de baixo custo em termos de recuperação e essencialmente fáceis de alcançar.

Para ajudar a explicar isso, vou resumir um pouco da fisiologia do coração.

Quando a frequência cardíaca está alta, o coração não se expande totalmente, levando à hipertrofia concêntrica. Isso é comum no treinamento de força. A frequência cardíaca geralmente aumenta durante ou após a série e depois retorna a níveis mais baixos.

Embora seja ótimo para melhorar a força contrátil do coração, muito reduz seu condicionamento aeróbico, reduzindo o tamanho da câmara cardíaca, diminuindo a quantidade de sangue que pode ser bombeado por batimento cardíaco ^[1].

Podemos alcançar hipertrofia cardíaca excêntrica mantendo nossa frequência cardíaca na faixa de 120-150 bpm e mantê-la assim por pelo menos 30 minutos.

Isso significa que o tamanho da câmara do ventrículo esquerdo se expande, permitindo que o coração bombeie mais sangue a cada batimento. Resultando em uma frequência cardíaca em repouso mais baixa e um limiar anaeróbico mais alto.

Com o treinamento de homem forte causando predominantemente hipertrofia concêntrica, é mais eficiente agarrar o fruto mais fácil na forma de trabalho de capacidade aeróbica e aproveitar as adaptações aí existentes.

Portanto, sendo o treinamento aeróbico de baixo impacto e bom para o desempenho e a saúde, não há razão para não praticá-lo como atleta de força.

Agora vamos falar se você tem essa base aeróbica e já tem uma força decente, mas descobre que tende a “desgastar” em eventos de repetição ou movimentos. O que podemos fazer para melhorar isso? Aqui estão algumas opções.

Quando se trata de condicionamento, certifique-se de treinar eventos específicos ou padrões de movimento semelhantes. 

Por exemplo, se você tiver um medley de transporte de saco de areia com um limite de tempo de 60 segundos, não espere fazer sprints de 60 segundos na bicicleta para condicionar a aderência, a parte superior das costas e a parte inferior do corpo para o medley.

Você ainda precisa treinar os padrões de movimento reais da maneira mais específica possível. Os sprints de bicicleta podem ser um trabalho de assistência útil para o medley, pois podem ser adicionados sem o mesmo custo de fadiga de fazer mais trabalho medley. Mas não conduzirão às adaptações mais necessárias.

Condicionamento Strongman para repetições máximas

A opção mais básica para se condicionar a fazer repetições máximas é realizar repetições mais altas no treinamento. Uma maneira fácil de fazer isso é escolha uma meta de quantas repetições você acha que é capaz e adicione peso progressivamente a cada semana à medida que a competição se aproxima.

Por exemplo, limpe um log e pressione para repetições em 60 segundos.

Se você conhece o peso da competição e pretende fazer 9 repetições no dia da competição, poderá progredir a cada semana assim:

Adicione peso progressivamente a cada semana e, em seguida, 2 semanas antes, atinja 95% do peso de compensação para repetições máximas e descarregar até a competição.

Este é um método fundamental, mas eficiente. Você ainda pode realizar um trabalho mais pesado de repetições inferiores antes do condicionamento de repetições ou em outro dia.

Outra opção é fazer conjuntos EMOM.

Com o objetivo do exemplo acima de 9 repetições, eu começaria na primeira semana, fazendo 9 séries de peso de compensação com 1 minuto de descanso. Na semana 2, descanse 50 segundos, na semana 3, descanse 40 segundos e assim por diante. Esta pode ser uma boa opção para quem deseja sentir o peso do peso ou praticar uma técnica específica.

Por exemplo, alguém movimentando o tronco. Isso ocorre porque fazer tantas séries lhe dá mais chances de praticar a configuração e o movimento sem o nível de fadiga que surgiria nas últimas repetições em uma série de altas repetições.

É importante observar que você precisa comece em um nível que faça você sair da academia com a sensação de que poderia ter se esforçado um pouco mais na primeira semana.

Se na primeira semana você fizer apenas 3 repetições antes de engasgar e não conseguir se recuperar, ou o peso está muito próximo do seu máximo para este método ou você precisa trabalhar sua capacidade aeróbica para se recuperar entre as séries.

Condicionamento Strongman para Medleys

Medleys são um elemento básico do homem forte e uma das minhas estipulações favoritas. Eles poderiam envolver carregar, pressionar e puxar vários instrumentos, um após o outro. TPara treinar para um medley, o padrão ouro será praticar o próprio evento.

Mais uma vez, nada de sofisticado é necessário aqui. YVocê pode começar com séries de seu medley de competição com cerca de 65-70% do peso da competição e aumentar lentamente ao longo das semanas anteriores à competição. 

Isso não apenas ajudará seu corpo a se condicionar ao medley, mas ao começar com um peso mais leve que o peso da competição, você poderá trabalhar a velocidade e as transições do pé. Duas habilidades vitais necessárias para se destacar em medleys.

Se você tem menos tempo para treinar (4 semanas) para um medley ou um mais pesado, outra opção é fazer peso quase competitivo. Certifique-se de reservar um tempo entre os implementos, certificando-se de estar fazendo tudo tecnicamente correto. Isto é para medleys onde apenas terminar será o fator decisivo nas colocações, em vez da velocidade absoluta.

Assistência de condicionamento para homem forte

Como acima mencionado, opções de cardio de baixa intensidade são uma opção fantástica para ajudar com treinamento de homem forte. Isso ajudará a melhorar sua saúde (você não pode ser forte se estiver morto) e a melhorar sua capacidade de recuperação entre sets e eventos/dias de competição. 

Ele também tem um baixo custo de fadiga em comparação com a realização de mais medleys de homens fortes ou séries de repetições. Para isso, mantenha sua frequência cardíaca entre 120-150bpm por 30-60 minutos.

Dependendo do seu tamanho e nível, algumas opções fáceis são: 

Se o condicionamento é um ponto fraco seu e você já está fazendo o trabalho específico necessário para o homem forte, algumas opções extras incluem:

45-75 segundos de trabalho com 1-3 minutos de descanso, totalizando 10-20 minutos

Como Periodizar o Condicionamento Strongman

Você deveria treinar menos em eventos fora da temporada ou mais longe da competição. Este é um excelente momento para focar na capacidade aeróbica usando os métodos de baixo impacto acima. Você também pode usar métodos de condicionamento de maior intensidade aqui para manter um certo nível de condicionamento.

Uma sessão HIIT de 15 minutos será adequada como substituto para um exercício específico de homem forte. Por exemplo, fazer sprints na bicicleta ergométrica em vez de limpar o tronco e fazer repetições de imprensa deve ser menos cansativo, ao mesmo tempo que ajuda a manter um nível de condicionamento geral.

Uma sessão de HIIT deve ser suficiente, a menos que o condicionamento seja uma fraqueza que você está abordando fora da temporada. Você pode fazer 2 a 3 sessões por semana após o treinamento de resistência.

Mais perto de uma competição, você deseja ser o mais específico possível. Então, aqui, eu manteria as opções de condicionamento para o trabalho aeróbico de menor intensidade e incluiria o condicionamento específico do esporte por meio do treinamento de eventos de homem forte.

Resumo

Mantenha seu condicionamento o mais específico possível. Seja honesto consigo mesmo e considere o que você precisa para melhorar como atleta. Não negligencie as opções de cardio mais lentas e de menor intensidade. Tenha cuidado com o cansaço que surge ao adicionar o HIIT ao seu treinamento atual em eventos de homem forte.

Referências

Jamieson, J. (2009). Condicionamento definitivo para MMA. Esportes de desempenho incorporados.